26.09.07
16:45
BMR = 1850 и Activity Index = 1.55 (четири тренировки седмично)
Крайния резултат от сметката е 2870 ккалории дневно, аз искам да свалям и реших да си намаля дневния прием до 2500 ккал... Избрах си някаква диета от сайта, според която трябва да приемам 2.5 гр протеин на килограм тегло, а оставащите калории до запълване на дневната стойност да е по равно от въглехидрати и мазнини, това значи 250 грама протеин (100 кг съм :D), 188г въглехидрати и 83 грама мазнини. Нещо обаче имам проблем с организирането на храненията, за закуска мляко+овесени ядки, след това заминавам на училище, там съм до около 2 часа според зависи от деня, обикновенно обядвам в стола няк’ви мизерии, които са предимно богати на въглехидрати (картофи, ориз, паста + нещо си там), като се прибера вкъщи обикновенно си пека или пилешки гърди или риба, а за вечеря ям отново някакво месо + салата, за да вкарам малко мазнини от зехтина. В тренировъчен ден пия протеин с обяда, веднага след тренировка и преди да си легна, в не-тренировъчен сутрин със закуската, и преди да си легна... Протеина е някакъв American Pro Whey суроватъчен 75%, в чужбина съм и тука на пазара има примерно 2-3 местни марки, които на мене не ми се нравят особено, ‘щото са си повярвали и праскат е*ати цените, а качествените американски марки почти не се намират, тези които ги има са на цени, които не са ми по джоба, особенно като ги гледам колко струват в действителност, но пък не става да ги поръчаш от Щатите, защото доставката излиза много пари... Та както и да се чудя и да се мая нещо тези 250 гр. протеин на ден не мога да ги стигна... Кажете какво мислите ?!
П.С. Благодаря на всички, прочели поста, стана малко по-дълъг от предвиденото ...
Темата беше редактирана от eraziel на 26.09.07 16:46.
Протеина можеш да го намалиш с 20-30гр, предполагам, че си над 20% телесни мазнини. Намали въглехидратите и увеличи мазнините. НЕ смесвай въглехидрати с мазнини. Приемай въглехидрати + протеин на закуска, както и в следтренировъчния си шейк. През останалото време на деня карай на мазнини с предимно ненаситен характер + протеин + зеленчуци богати на фибри. Зелен боб, броколи, краставици, чушки (различни цветове), дори домати и моркови в по-малки количества. Марули и тн също, но сега не им е сезона :)
Вечер не пии протеин, след тренировка го смесвай с глюкоза задължително. Така ще ти се получат например 50-60гр въглехидрати сутрин, още толкова след тренировка глюкоза + протеин и това са ти въглехидратите. В нетренировъчни дни остават само 50-60гр на закуска. Приблизително всеки 7ми ден зареждай с около 300-350гр въглехидрати и калории малко над бмр-то ти. Този ден да бъде тренировъчен и голяма част от въглехидратите да идват в шейка след тренировка (примерно 80-100гр).
Мнението беше редактирано от Veseliq на 27.09.07 13:42.
27.09.07
15:01
#2
Кои мазнини са с ненаситен характер? Дайте някакви идеи за храни, богати на мазнини, които са подходящи. Тук глюкоза мисля, че няма от къде да си купя ... Ако карам със 120 гр въглехидрати на ден (480 ккал) ми остават още 2000 за протеин + мазнини, 1000 да кажем, че са от протеин - 1000 калории от мазнини са си 100+ грама о_О, да почвам да пия зехтин от бутилката ли направо :)) Иначе днес си купих нещо от сорта на изварата, със съдържание - протеин 18, въгл. 2.5, мазнини 2, смятам да го пробвам утре сутринта дали ще може да размекне овесените ядки и ако се получи вече с това ще закусвам ...
Когато чистиш мазнините ти са най-важното нещо! Точно съдържащите се в тях омега-6 и омега-3 незаменими киселини ще ти помогнат да се чистиш, няма да ти закачат инсулина, ще ти помогнат да държиш гликогена си нисък и да гориш много от собствените си мазнини.
Глюкоза има във всеки диетичен магазин, както и в големите супермаркети, може и декстроза или малтодекстрин, те са полимери на глюкозата.
Съвета ми е дръж си 120гр въглехидрати в тренировъчни дни, 60 в нетренировъчни. Протеина всеки ден да ти седи на 900kcal (225гр), останалото мазнини. Дори това да са 150 гр мазнини въбоще не трябва да те притеснява - стига да не идват от животински произход.
Наситените (лоши мазнини) са всички животински мазнини освен някои риби, характерно за тях е твърдо състояние на стайна температура (сещаш се за сланината предполагам). Растителните мазнини са хубави, но избягвай рафинираните масла, в тях има друг проблем (транс мазнини).
Моя избор е всякакви ЯДКИ богати на мазнини, без фъстъци - орехи (най-вече), бадеми, кашу, както и семена - лененото семе е фаворит, слънчогледово семе, тиквено семе и тн. Също така гледай почти всяка вечер когато имаш възможност да хапваш студеноводна риба - скумрия, херинга, сьомга и други, от тях ти идват омега-3 киселините, които ще ти докарат неочаквани резултати. Слагай и по 2 до 3 жълтъка на ден.
Това е, виждам, че имаш желание да четеш и не чакаш всичко на тепсия. Ако искаш пиши ми на скайп или icq (261 262 813) ако имаш някаъв въпрос.
Мнението беше редактирано от Veseliq на 28.09.07 07:14.
06.10.07
17:53
#4
Такаммм ... малко ъпдейт
В момента спазвам горе-долу следния режим на хранене
Ставане - 7:30, един грейпфрут около 10 минути по-късно.
Закуска - 8:00, 100 грама овесени ядки, смесени със 120 грама от това изваро-подобното = 33г прот, 60 гр. въгл., 10гр. мазнини, общо 460 ккал
Втора закуска - 10:00, 100 грама орехи - 15 гр. прот, 14 гр. въгл., 62,5 гр. мазнини - общо 650 ккал
Обяд - между 12:00 и 1:00 - 300г печени пилешки гърди - 70 гр. прот., 330 ккал
Пред-тренировъчно - 2:00, шейк - 30 грама протеин, 4 гр. мазнини, 150 ккал
тернировка 2:30-3:30
След тренировка - 3:45, шейк - 30 гр. протеин, 4гр, мазнини, 150 ккал
Прибирам се м/у 4:30 и 5:00 и ям още 100 гр орехи - 15 гр. прот., 14 гр. въгл., 62.5 мазнини - 650ккал
Вечеря - 19:00, 200 грама няк’во филе от риба треска (pollock) - 32 гр. протеин, 2 гр. мазнини, 140 ккал
Вода - през целия ден, Варира между 5 и 7 литра в зависимост дали е тренировъчен ден или не
Тотала за деня е : 2530 ккал, 217 гр. протеин, 90 гр. въглехидрати, 153 грама мазно о_О
Другото ново е, че си взех малко добавки - креатин, глутамин, трибулус (на ОН) и ксенадрин ефх :D
Отделно витамини, микроелементи и омега-киселините на twinlabs
Глюкозата я търсих, питах разни познати от къде може да се намери, ама нещо удрям на камък за сега, в хранителните магазини за сега не съм срещал, търсенето продължава...
Kaто че ми се иска по някакъв начин да разнообразя източниците на мазнини...
Очаквам мнения и предложения за промени ...