Дневник на Цветомир

Здравейте!

Въпреки честите ми посещения на сайта  никога до скоро не бях влизал във форума, но се радвам че най-накрая го направих и се надявам да получа тук добри съвети и обмен на информация и опит. Занимавам се с фитнес около година, но имах прекъсване и от няколко седмици започнах почти всичко от начало....
Реших се да напиша няколко реда в този  “дневник” защото идеята ми допадна да имам мое място във форума в което мога да пиша какви упражения съм правил и каква храна съм консумирал.
Нещичко за мен... На 17 години съм и доста запален по фитнеса. Във всекидневието ми трябва да съчетавам ходенето на училище и редовни тренировки, а също така и приличен режим на хранене.

Тази седмица си смених програмата, защото предната която ползвах беше за влизане във форма с повече базови упражнения, малко серий и малко повторения. Новата е следната:
1. гърди+корем
2. гръб
3.крака
4.рамо+корем+трапец
5.ръце
6.почивка
7.почивка

Доста е натоварена, но бързо се възстановявам и поне за сега се чувствам много добре.

Така...
Около 20 мин загрявка на цялото тяло
1. Лежанка - тесен хват - 4х8 - 45кг
2. Френско с кривият лост 4х8
3. Скрипец 4х8 - тук 2 по 2 с различен хват 25, 30, 35, 50кг
4.Щенга от стоеж 4х8 35кг
5.Дъмбели 4х8 17,5 кг
6.Концентрирано сгъване 4х8 17,5кг
7.Сгъване на дъмбел от китка - за предмишница 2х15

Това ми беше тренировката...килограми на някои упражнения не помня :)

Храненето:

Сутрин - 3 порции кускус.
обяд - риба+чушка с ориз
между обяда и вечерята 100гр. фъстъци
вечеря: в 6 1 чушка с ориз + салата + порция зелен боб :)
вечеря към 8 и 30 ще е една наденица със салата.

Това е за днес. Следват 2 дена почивка през който ще следя само за храненето.
По-здрави!  :)

Днес денят ми мина доста разпускащо и имах време да следя по-обстоино режима си :)

1-ва закуска към 8:00 - една наденица + салата + 100гр леблеблия
2-ра закуска към 10:30 - втора наденича + салата
обяд - печени картофи и пилешко + салата
1-ва вечеря пилешко и картофи + салата
2-ра по-лека вечеря една принцеса с кайма и малко картофки :)

Странен си ми, лега с тесен хват ти е адски малко, а пък с тия 17.5 дъмбели за бицепс..какви ги вършиш?
аз за бицепс с 18 кила си правя негативните повторения а лега тесния хват си го бутам над 60 кажи си другите размери и параметри

Не пиши поредни постове. Вече за не знам кой път ти ги обединявам.
Jorku

Имах прекъсване около 4 месеца и затова с килограмите съм малко зле, но с всяка тренировка качвам с поне 5-10 килограма на всяко упражнение. За пример рамената от 40кг за задно рамо последната тренировка ги качих съвсем спокойно до 60.

Днес консумирах:
сутринта - 2 порции овесени ядки
между другото тиквено семе 100гр.
обяд - картофи с пилешко (от вчера :) )
вечеря към 18ч. един хляб + маслини + 6 яйца
и съм радостен, че тъкмо си взех последната зареждаща доза креатин... :)

Днес консумирах:
вечеря към 18ч. един хляб + маслини + 6 яйца

Обаркал си се 1 хляб на 1 ядене?

Какво съм се объркал :) не е много зор да се изяде 1 хляб на 1 ядене. :) Обикновенно на ядене изяждам половин хляб, но сега наблегнах на хляба и яйцата.

Леле цял хляб... Защо не го ограничиш малко тоя навик с хляба?

Поне за сега неми се лепи и не дебелея, така че ям по колкото ми харесва... :)

трицепса изостава ли ти

Не, даже изобщо. Много добре е оформен и с всяка тренировка си връщам килограмите постигани преди.

Днес направих една много добра тренировка за гърди и корем.
След доста стабилна загрявка легнах на лежанката.
1. лежанка -3х8 на правата и 2х8 на другите 2 вида.
2.бутане на дъмбел от полулег 4х8
3.пек- дек 4х8
4.кросоувър 3х8
=== между гърдите и корема гледах малко телевизия с инструктора и по-точно  “Зделка или не” :)
+ супер серийки за корем 4 упр х 30 повт.

Храненето до момента:
сутрин 2 порции макарони
след тренировка една вафла :)
обед чужки с ориз + салата + пилежка супичка
вкъм 17:00 ще направя още едно такова хранене
за вечерта ще реша в последствие но сигурно отново чушчица :)

Какво съм се объркал :) не е много зор да се изяде 1 хляб на 1 ядене. :) Обикновенно на ядене изяждам половин хляб, но сега наблегнах на хляба и яйцата.

Абе пич виж наблягай на яйцата с 2-3 филии хляб.

Наблягам, наблягам...

Днес тренировката ми беше леко мудна, но пълноценна за гръб.

След загрявката на цялото тяло преминъх към:
1. Набирания 4х8
2. чукове с дъмбели 25кг
3. тяга 4х8 80кг
4.скрипец 4х8 60 задврат 65 пред гърди
5.хамър 4х8 80кг - 40 кг на ръка

реших най-накрая да пробвам хиперекстензийте 2х10 след като приключих.

Хранене:
Днес храненето ми е много зле, защото станах много рано и заради няколко часа на училище и висене по лекарски кабинети бях на 2 храненета с по няколко сандвича със салам.
След тренировка хапнах един джоб с тележки салам, А като се прибрах ядох боб + салата.
В 20:00 ще направя още едно хранене с фасул и салата.

За сега се отдавам на релаксацията! :)

Днес тренирах за крака.
След загрявка на цялото тяло:
1.клек 2х10 80кг (малко ме боли гърба от тия хиперекстензий вчера и не се напрягах много)
2.лег преса 3х12 140кг (скоро за жалост ще стигна и максимома на машинката 175кг :) )
3.разгъвач 4х12 66кг
4.згъвач 3х12
5. Между другите упр. направих 4х15 на кауфмашината 95кг

Хранене:
Сутрин - Двойна порция овесени ядки + 4 белтъка и 2 цели яйца +няколко филий със салам.
След тренировка една вафла + един шоколад (отдавна ми се е приял :) )
Около 30 мин. след тренировка (обяд) Пилешко със зеле + салата
17:00 отново пилешко със зеле
Вечерта към 20:00 ще хапна малко пилешко + салата (мисля тя да е от яйца+ чушки /има я рецептата тук/) + 100гр. леблеблия.

Днес направих добра тренировка за рамо, корем и трапец
1.Предно рамо с дъмбели (раменна преса пред гърди) 3х8
2.Повдигане на ръце в страни (с машина) 3х8
3.Дърпане на щанга до бръдичка 3х8
4. Долен скрипец за задно рамо 2х8
5.Машина за задно рамо 2х8
6.Повдигане на рамене с дъмбел 3х10
7.Упр. за корем в суперсерийки (повдигане от вис; преса; машина за корем)3х3х8

Хранене:
Закуска - салам+маслини+зеленчуци
След тренировка -  леблеблия
Обяд - Зелен боб+салата
Следобед - същото
Вечер - отново зелен боб + леблеблия

Тренировка за ръце:
1.Лежанка тесен хват 4х8 60кг
2.Френксо 4х8 38кг
3.Скрипец 4х8 55кг
4.Бицепсово згъване на права щанга от стоеж 4х8 - 35кг
5.Сгъване дъмбели от стоеж 4х8 20кг
6.Концентрирано 4х8 20кг
7.предмишница 4х10

Хранене:
Закуска - 5 цели яйца + салата + филйй с бутер
Преди тренорвка (около 30 мин) 200-250гр грозде
Обяд 2 порции пиле с ориз + салата
По-нататък ще дописвам с времето...

Добре, Добре! Що не пуснеш някоя снимка да те разгледаме, и по специално трицепса

Като се снимам ще пусна снимки, но незнам какво си ме залющил с тоя трицепс...

Любопитен съм да го видя, как е оформен, а и като те гледам и чета мисля че си с голем потенциал и ще постигнеш доста, та такива работи :)

Трицепсите винаги са ми били добре оформени, защото като малък правех много неправилно лицевите опори, тренирах волейбол (там пак доста се натоварват трицепсите) и така. От доста време не ми се беше случвало да имам мускулна треска в тях, но днес имам. Вчера доста се понапрегнах...

Ъ?Ефект от неправилни лицеви опори - хубави трицепси?явно не са били чак толквоа неправилни,

За сметка на гърдите имам предвит.

хич да не ти пука, трицепсите са къде къде по важни от едни гърди :)

Зависи... Аз чично на гърдите отделям къде къде по-голямо внимание, отколкото на ръцете.

За днес храната:

Закуска - Филий с мет и защото ми стана много сладко 1 домат на филийки.
Поспах си днеска и затова не направих ядене между закуска и обяд.
Обяд - Залена супа, Мусака и салата
17:00 - Принцеса с кайма (100гр)
Вечеря Салата+ Мусака

Втори ден и последен почивка.

хранене:
Закуска - мекички с мед
Обяд  - Двойна проция чушки с ориз
Следобед - голямо парче торта (усвиних се :) )
18:00 отново ориз с чушчици
20:00 отново

Днес направих една много добра тренировка за гърди:

1 лежанка - 6 серий (3 на полулег и 3 на права).  65кг
2. лег с дъмбели 4х8
3. флайс от полулег - 3х8
4. пек- дек 4х8 50кг
5. кросоувър 3х8 20кг

Хранене:
7:00 Ранна закуска - Сандвичи със салам
9:30 Втора закуска - същото
Обяд (скед трен) 1 порция картофи (гозба)
16:30 Филий с мед

Цветомире,
и флайс и пек-дек и кросоувър? Това с някаква цел ли?

Целта е маса и добре оформени гърди, а тези упражнения ми ги дават.

Цветомире,
винаги съм считал тези три упражнения за доста сходни и взаимнозаменяеми, за това те питам :) С уговорката, че при флайса от наклон се променя малко акцента в/у различните части на гърдите... Аз лично ги редувам :)

Кросоувър е повече оформящя упражнение и влияе върху външната част на гърдата. А мисля че има разлика във флайса от наклон и пек - дек..

Цветомире,
за кросоувъра  - не само :) Аз кръстосвам и задържам и трабва да ти кажа, че го усещам даже повече на вътрешната. За наклона се съгласих, че променя малко нещата. Флайса как го правиш - без въртене и с минимално сгъване в лактите?

Точно така го правя, но за кроса не кръстосвам, и затова може би се получава така. Много съм доволен от тези упражнения, защото постигнах желаното а именно зърната на гърдите ми да гледат надолу. Може да звучи смешно, но така ми харесват.

Днес тренировка за гръб.
1. Набиране 4х8
2. Гребане с дъмбел 4х8 25кг.
3. Тяха 4х8/6 90кг
4. Скрипец 3х8 60кг
5. Хамър (машина за гръб) 4х8 60кг
6. Хиперекстензии 2х10

Ядене:
1.Овес + сандвичи със салам
2. Малко по-късно няколко сандвича
3.Обяд 300гр картофи с пилешко
4.17:00 2 порции зеле с свинско месо + 100гр леблеблия
5. Вечеря (20:00) Свинско със зеле

Днес съчетах два дни:
Крака+рамо
1.Раменна преса с дъмбели 3х8 22,5кг
2.Разстваряне на ръце в страни 3х8 12,5кг
3.машина за задно рамо 2х8 66кг
4.Долен скрипец за задно рамо 2х8 10кг
5.Клекове 3х10 80кг
6.Лег преса3х12 155кг
7.Разгъвач 3х12 70кг
8.Калф машина 3х20 95кг

След това рамо как успяваш да правиш крака? Аз веднъж така се излъгах и повече няма да повторя...  Още повече, че си правиш с добри килограми като моите горе долу и точно това ми направи впечатление.

Това стана защото няма да имам възможност петък да отида на фитнес и трябваше да съчетая дните. По-принцип не ги правя заедно и си припомних днеска защо... умрях си :) Сега само релакс.

Ето малко снимчици на хилавите ми краченца :) :) :)

http://img250.imageshack.us/img250/8871/cecokrakafc3.jpg
http://img250.imageshack.us/img250/8084/071018111348bz6.jpg

Много е зле камерата и не си струва да си правя сесийка...

Тръгнал си да оформяш квадрицепса, но прасеца е много зле.

И аз така мисля...наблягам на него, правя с много килограми но пак не расте ;(

Днес тренировка за ръце:
1.Лег с тесен хват 3х8 - 65кг
2.Френско с дъмбел 3х8 22,5кг
3.Скрипец 3х8 55кг
4.Сгъване на права щанга от стоех 35кг
5.Сгъване на дъмбел
6.Концентрирано
7.Упражнение за предмишница 3х10
8.Суперсерйй за корем - римско - висилка - и въртене на щанга от стоеж
После 20 мин кардио.

Днес почивка, но ми биха днес ваксина и нетрябва да ям 3 дни гъби, яйца и бобени храни ;(

Гърди:
1.Лег 3х8 40, 60, 70 + полулег 2х8 55, 65
3.Дъмбел от полулег 3х8 20, 22,5
4.Флайс от лег 3х8 15, 17,5
5.Кофички 3х8
- супер серий за корем 3 х 3 х 30
- кауф машина 4х20 95, 110, 120