Как анализирате тренировките си?

Записвате ли данните от тренировките си? Правите ли сравнение с предишни резултати, поставяте ли си преди тренировка цели, (определени килограми/повторения) които да постигнете, за да имате напредък? Какви параметри записвате и какви параметри изчислявате с формули? Замислих ли ви?

Ето какво аз правя:
- за всяка тренировка записвам имената на упражненията (отделени за всяка мускулна група), сериите - повторения и килограми по отделно за всяка серия, разбира се;
- засичам времето на цялата тренировка, като обикновено не отчитам аеробната дейност след тренировката с тежести, която е винаги 10 мин. мах.
Използвам Excel и на базата на тези входни данни, автоматично намирам следното:
- за всяко упражнение - общо повдигнати кг; общо повторения; средно повторения; средно килограми на едно повторение;
- за всяка мускулна група - общо повдигнати кг; общо повторения; средно повторения; средно килограми на едно повторение;
- за цялата тренировка - общо повдигнати кг (Обем на тренировката); общо повторения; средно повторения; средно килограми на едно повторение; средно повдигнати килограми на минута (Плътност на тренировката).

Когато имам данните за предишни тренировки, мога да сравнявам параметрите и да правя интересни и поучителни изводи.

Ако знаете и други интересни параметри, които могат да се изчисляват пишете тук.

п.с. иначе се запалих по фитнеса отдавна, като попаднах на една книжка - автор проф. Павел Добрев. в нея се описваха тренировки на хора в средна и напреднала възраст като се показваха значими резултати. в последствие се оказа че проф. Добрев е познат на общ приятел и така се запознах с него. Той ме канеше при него в НСА и аз ходих известно време, докато стана невъзможно заради други мои ангажименти, но мога да кажа, че беше изключително полезно за мен - той ми показа как да смятам някои важни параметри като плътност на тренировката и килограми на повторение.

стана ли ви интересна тази тема или не?  :lol:

сетих се да дам и пример как анализа влиза в действие. да вземем две тренировки - едната ми е за ръце (бицепс, трицепс, предмишница) а другата само за гръб.

ще дам само основните параметри:
тренировка ръце - 7 упражнения:
- обем на тренировката - 8036 кг.
- плътност - 123.64 кг.
- време - 65 мин.

тренировка за гръб - 2 упражнения:
- обем на тренировката - 5244 кг.
- плътност - 349.60кг.
- време - 15 мин.

изводи могат да се направят много, но си личи защо ако дълго ще носите някакъв товар ще си го преметнете на гърба, а не да го носите с ръцете си?!

Наистина ме накара да се замисля и  ще сам ти благодарен ако напишеш как се изчислява плътност и наи важните параметри на една тренировка :))
ПоЗДраВи!!!

плътност на цялата тренировка = общия обем килограми / времето

среден брой повт. за упр. = общ бр. повт. на упр. / броя на сериите

другото е проста аритметика  :lol:

поздрави!  :wink:

bobtosh препоръчва използването на Excel!

Не правя такива сложни сметки,просто от около 3 седмици всяка тренировка ми влиза в една тетрадка и така гледам да повишавам по нешто във всека тренировка.Но и твоите сметки не са лоши,абе целта е да ти помагат. :lol:

абе аз никакви сметки и статистики не правя освен за храненето, даже днес забравих с колко вдигах за трапец  :?

Е те те на тоя въпрос няма как да отговоря :lol: По принцип съм привърженик на инстинктивната тренировка и влизам в залата и започвам да блъскам за дадената група.е нея поне зная коя е ама какви упр.ще правя решавам в момента. :lol: Требва да има изненада де :lol:

Аз правя подобно нещо. Смятам, че е много,много важно. Как ще анализираш нещата след година примерно? В залата ми се подиграваха отначало, ама сега гледам, че все повече хора се разкарват с тефтери на тренировката :D

ще ми се да си водя Лог, но много фактори ме спират:
1. не мога да запомня докато изляза от залата =)
2. понякога правя, такива упражнения, каквито ми се правят - за каквито считам, че съм се възстановил
3. понякога почивката ми е по-малка и оттам не си водя автоматично извод, че вдигам по-малко от миналия път
4. някои неща просто са различни всеки път - упражненията на скрипеца например - там малко да смениш наклон, разстояние от скрипеца и тн и се променя всичко + не пише какви са тежестите (на скрипеца)  :)  :)  :)  - уредите в моя фитнес са някакво ръкоделие най-вероятно (то си личи де)  :)

но ако можех всичко да правя с хирургическа прецизност, щях

за сега се успокоявам с думите “keep it basic” =]

именно параметъра ПЛЪТНОСТ (общо кг делено на времето) показва колко си вдигал за една минута. това като се сравнява за различни тренировки и ще видиш в коя си вдигал повече...

... разбира се трябва да се отчита дали тренировката е за маса или за релеф, защото при повече повторения и по-леки тежести плътността се увеличава. :wink:

п.с. когато ходя на зала нося тефтерче и пиша какво правя - отнема секунда-две след всяка серия...когато тренирам вкъщи директно въвеждам в компютъра...

ще пусна пост по-късно в темата за пример, как записа на данните помага за увеличаване на работната тежест

А какво ще рече плътност на тренировката :?:  :oops:

На всяка тренировка си пиша какво правя с колко кг. го правя колко серии правя и колко повторения.Като тренирам дадена мускулна група поглеждам миналия път колко повторения съм правил и се опитвам да направя повече.Когато нещо не върви само един бегъл поглед и си решаваш проблема, а нека ти се смеят тия без тефтерите дето се чудят какъв ли ми е проблема.Тези които си имат диета си водят и дневник с приеманите калории и вида им - белтъчини,въглехидрати,мазнини.Затова не се смейте ами си направете тетрадка в която да си вписвате.Няма да загубите нищо само ще СПЕЧЕЛИТЕ

Абе за тренировката си водя дневник,ама туи хранене много ми куца,откъдето ми идва проблема с малкия растеж,а като прибавя и предишната ми супер обемна треноривка,работите стават зловешти.Всеки ден ям неподходяшта храна,единственото правилно е изварата и киселото мляко.Оттам нататък ми е кофти.А тва пък да смятам калориите не ми се отдава,ама никак.Надявам се кат се върна в бг. да опрая тва хранене,шот сам сигурен:от там ми идват проблемите.

Очаквах повече отговори в стила на djgorgio! Както той казва едно поглеждане към предишната тренировка ще подскаже лесно колко да сложите този път на щангата. Ето и пример, който обещах... той показва нагледно как съм качвал не веднъж кг. работна тежест.

част от тренировка 1:

гърди - преси на коса лежанка:
13х45, 10х60, 8х65, 7х60, 8х55
=> общо 2565кг, 55.76кг/повторение, средно повторения - 9.2

следващия път:
гърди - преси на коса лежанка:
10х45, - нарочно по-малко от преди
9х60, - нарочно по-малко от преди
8х70, - сега успявам с повече от преди + отказ
8х60, 9х55 - отказ серии
=> общо 2525кг, 57.39кг/повторение, средно повторения - 8.8

разбира се не всяка тренировка може да се качва тежест, някой път си мисля че ще успея с повече, но не се получава ... но пък със сигурност на следващата тренировка ще има успех, дори да е с 0.5 кг., въпроса е че знам колко да сложа на щангата, за да имам повече шансове да успея с повече кг.  :lol:

И аз си записвам упражненията и тежестите (в Ecxel ;) ), някой път записвам и колко време ми е отнела цялата тренировка, така че не ми е проблем да си сметна плътността, но плътността на тренировката не ме интересува особенно. Интересува ме само в дадено упражнение тежестта да се качва спрямо миналите тренировки. Невъзможно ми е да покачвам всеки път тежестта разбира се, но като погледна месец назад, знам дали съм напреднал или не. Защото ако разчитам само на спомени, лесно мога да се вкарам в заблуждение (или самозаблуждение ;) ), въпреки че имам добра памет, и не ми е проблем да помня с какви тежести съм работил последните няколко тренировки, за няколко месеца назад вече си трябват записки. Не нося обача тефтери в залата, поне докато се прибера в нас мога да помня :)
Ето пример от днешната тренировка:

16.12.2004
Вдигане на щанга от наклонена лежанка 60х5, 80х5, 105х5, 115х2, 120х1, 100х4

Като погледна записките от предишния път, когато съм правил това упражнение, веднага мога да сравня:

4.11.2004
Вдигане на щанга от наклонена лежанка 60х5, 80х5, 105х4+1, 115х1+1, 100х4, 100х2

4+1 и 1+1 значи, че повторенията след плюса не са били чисти и съм използвал или чийтинг или са ми помогнали. Явно се вижда прогреса - вече правя едно чисто повторение повече на същите тежести :)

maybe it’s just me, ама тоя показател плътност според мен нищо не означава... не можеш да сравняваш 50 повторения със 50 кила и 25 поврорения със 100 кила (а плътността им все е една и съща ако са изпълнени за едно и също време...)

[quote author=“Leo”]maybe it’s just me, ама тоя показател плътност според мен нищо не означава... не можеш да сравняваш 50 повторения със 50 кила и 25 поврорения със 100 кила (а плътността им все е една и съща ако са изпълнени за едно и също време...)

Тука вече опираме до фактора ИНТЕНЗИВНОСТ

Искам да уточня, че параметъра плътност не е от водещо значение, разбира се. По-важно е да се качват тежестите (с което плътността ще намалява). Но когато плътността е много ниска, може да се съди, че почивките между сериите са много големи. То пък зависи и дали тренирате за маса или релеф, защото нали и оттам са различни почивките, но все пак е нещо за сравнение, особено ако се правят същите упражнения за дадена тренировка.

Между другото някой има ли идея как може да се изчисли интензивността на тренировката? а?  :wink:

[quote author=“bobtosh”]
Между другото някой има ли идея как може да се изчисли интензивността на тренировката? а?  :wink:

Да, имам ;) Интензивност = процент от тежестта за едно повторение. Ако дигаш 100 кг веднъж, серия с 80 кг ще е 80% интензивност. Можеш да си сметнеш и средната интензивност за цялата тренировка по този начин.

[quote author=“bobtosh”]Искам да уточня, че параметъра плътност не е от водещо значение, разбира се. По-важно е да се качват тежестите (с което плътността ще намалява).

Но се Вдига Интензивноста

искаш да разбереш що е интензивност.Питай djgorgio и веднага ще ти каже това:
1.Интензивност-Означава динамичност напрегнатост,скорост.При силовите спортове интензивноста е известна като качествена характеристика,а величината и се повишава или намалява чрез съответното доближаване или отдалечаване от макса на съответнят културист. Така стигаме до още идин термин който се не е намирал тема тука във форума

2.Оптимална Интензивност при Културистите-При културистите горната интензивност не е от полза защото тука се изискват разтеж,хармония,симетричност,обем и др. насочва силовото натоварване към тежести в диапазона 75-85 % от маск-а,серии 3-5 с 5-8 повторения.При долните крайници ОИ е 55-65 % а повторенията с 60-70 % повече.
аиде като съм тръгнал да обяснявам
3.Обем-Количество извършена работа, в килограми,килограмометри,повторения и др.Има обем на серия,упражнение,тренировка
4.Продържителност-Времето необходимо за изпълнението на отделна серия,упражнение,тренировка
5.Плътност-Определя се чрез обема на тренировачната работа в отделна серия,упражнение,тренировка отнесен към времето ,необходимо за тяхното изпълнение.Ако сте извършили 10 повторения с 100 кг. за 15 мин. плътноста би била
4000 кг
_____ = 267 кг/мин
15 мин
Ако времетраенето обаче е 12 мин плътноста се повишава
4000 кг
_____ =333 кг/мин
12 мин

Надявам се че съм бил пределно ясен с дългото си обяснение.Все пак ако има нещо неясно моля питайте

Плътността е определящ и важен параметър за тренировките за релеф, където почивките са малки и тежестите по-леки, а параметъра интензивност е от основно значение за тренировките за маса, където почивките са по-големи и тежестите също.

п.с.
[quote author=”Петко К”]Да, имам ;) Интензивност = процент от тежестта за едно повторение. Ако дигаш 100 кг веднъж, серия с 80 кг ще е 80% интензивност. Можеш да си сметнеш и средната интензивност за цялата тренировка по този начин.

ДА! точно!

[quote author=“bobtosh”]Плътността е определящ и важен параметър за тренировките за релеф, където почивките са малки и тежестите по-леки, а параметъра интензивност е от основно значение за тренировките за маса, където почивките са по-големи и тежестите също.

И тука точно

Абе хора за някав ненормалник ше ме земете ама за всяка мускулна група поня кое упражнение сам праил и с колко кг :)

[quote author=“JiVk0”]Абе хора за някав ненормалник ше ме земете ама за всяка мускулна група поня кое упражнение сам праил и с колко кг :)

Зависи колко упражнения правиш и колко дни тренираш.И аз бегло си ги спомням но за някой въобще не се сещам кво съм правил камо ли килата

Е, и какво се оказва.. повечето си записват.. Хората в залата непрекъснато ме пита.. абе какво си записваш, за какво го правиш и т.н. Има и други индивиди, които са много зле.. те направо искат да ме откажат, да не си записвам и т.н... а воденето на статистика е много удобно нещо и според мен може да увеличи резултатите с 20-30%, тъй като ако разчитате на инстинктивното трениране означава да сте винаги в застой (организмът винаги се стреми да мине по пътя на най-малкото съпротивление). Водейки си статистика (и много важно, ако можете да си правите правилни изводи от нея) бихте могли да дърпате много по-бързо напред  :wink:

Така е съгласен съм 100 % с теб но е още по добре и да си водим записки на храната която ядем.От много време се каня да го направя но аз не спазвам някаква определена диета и това ме възпира.Над 80 % от случаите от типа “ама защо не нараствам” съгласи се с мен са поради недостатъчното хранене

Да, така е.. Аз лично не си записвам, но определено се старая да включвам храни които са ми необходими, като ненаситени мазнини, достатъчно белтъчини, витамини и минерали. Всичко останало го допълвам...

И аз се старая да ги набавям 140 х 2.2 гр . 308 гр. протеин но не венаги се получава (ако се и получава).Искам да кажа че в период на натрупване на маса не е чак толкоз важно днес дали си ги набавил но в периода на чистене си коства мускулна маса, като там говорим вече за 3 гр на кг. тегло
3х140 .420 (малии от де да ги взема)

[quote author=“djgorgio-ASTOR”]И аз се старая да ги набавям 140 х 2.2 гр . 308 гр. протеин но не венаги се получава (ако се и получава).Искам да кажа че в период на натрупване на маса не е чак толкоз важно днес дали си ги набавил но в периода на чистене си коства мускулна маса, като там говорим вече за 3 гр на кг. тегло
3х140 .420 (малии от де да ги взема)

Е ти.. за да ги усвоиш.. трябва голям зор.. ако си осигоряваш по 2гр/кг пак е добре.
Набивай продукти богати на белтъци... леща, извара (сравнително леки за хапване).. пилешкото месо и рибатя ясно.. и то не чак толкова трудно :) стига да имаш пари за толкова храна :)) А да.. и няколко протеинови шейка и си готов :))

нещо май се отплесвате от темата ми се струва....  :roll:

вече изчислявам ИНТЕНЗИВНОСТТА за всяка серия и общо за цялата тренировка.  :lol:

интенз. на серия = средно килограма на повторение в серията.100% / макс тежест за това упражнение

Между другото дали има формула, с която може да се изчислява макса, ако с дадена тежест се правят 10 повторения или 8, като се знае, че последното е било до отказ? Например искам да изчисля макса си при набирането. Мога да се набера 10 пъти максимум а съм 84 кг. Колко ли би бил макса ми тогава?  :roll:

[quote author=“bobtosh”]нещо май се отплесвате от темата ми се струва....  :roll:

вече изчислявам ИНТЕНЗИВНОСТТА за всяка серия и общо за цялата тренировка.  :lol:

интенз. на серия = средно килограма на повторение в серията.100% / макс тежест за това упражнение

Между другото дали има формула, с която може да се изчислява макса, ако с дадена тежест се правят 10 повторения или 8, като се знае, че последното е било до отказ? Например искам да изчисля макса си при набирането. Мога да се набера 10 пъти максимум а съм 84 кг. Колко ли би бил макса ми тогава?  :roll:

Слушай (Гледай в случая) внимателно няма да повтарям -за да си изчислиш ”виртуалния макс” трябва да намериш тежеста с която правиш 8 повторения с голям зор и малко чийтинг това е интензивност горе долу 85 % .Вече е лесно напр. вдигаш от лег 110 кг. с зор това е 85 % от макса ти което прави около 130 кг. ако правиш 10 повторения тогава интензивноста става 80 %.Това е относително можеш и да вдигнеш и повече може и по малко всичко зависи от моментното състояние на нервната система.Мисля че ти стана ясно
Успех

[quote author=“djgorgio-ASTOR”]Слушай (Гледай в случая) внимателно няма да повтарям -за да си изчислиш ”виртуалния макс” трябва да намериш тежеста с която правиш 8 повторения с голям зор и малко чийтинг това е интензивност горе долу 85 % .Вече е лесно напр. вдигаш от лег 110 кг. с зор това е 85 % от макса ти което прави около 130 кг. ако правиш 10 повторения тогава интензивноста става 80 %.Това е относително можеш и да вдигнеш и повече може и по малко всичко зависи от моментното състояние на нервната система.Мисля че ти стана ясно
Успех

да стана ясно... мерси

Или може да използваш калкулаторите от тук -

http://www.ironmine.narod.ru/misc/calculators/calculators_reps.htm

Сайта е руски и се зарежда много бавно :) И се надявам, че ще се оправиш с руския ;)

тия калкулатори ги бива! мерси и на теб Петко К!

За тези които мразят руски...

Weight and Rep Calculator
http://www.engr.mun.ca/~butt/index.html

Хм, аз не записвам чак толкова много...
Записвам само повторенията и килограмите на работните серии (тъй като правя 1 работна от всяко упражнения) и в следващата тренировка се старая да увелича повторенията, като се вмествам в диапазона 8-12. Ако правя повече, качвам тежестите и така...

[quote author=“bobtosh”]тия калкулатори ги бива! мерси и на теб Петко К!

ОТ руския сайт използвай Формула Эйпли той е най точен пробвах го
Успех

да! и аз този мисля че е най-точен, защото го пробвах за предишни мои единици и е с точност до 1 кг.!!! мерси много djgorgio-ASTOR.

и при мен се размина с 1 кг., но това е нищо в сравнение с другите 5-8 кг