Дневникът на Sincere

И така... и аз реших да се гмурна в новото течение наречено фитнес-дневник. Ще се опитвам да го водя редовно и така, да се “отчитам” как съм тренирал, ял и почивал. Разчитам на вас най-вече за критики, защото каквото и да правя свързано с фитнеса се питам “това правилно ли е?”.

Днешната тренировка изглеждаше по следния начин:
Гърди
Повдигане от лег - 4 серии +1 загряваща (тази принципно не я броя) - бройките ги правя различно за серия, обикновенно са 8-10. Понякога правя една една последна пета серия изпомпваща с 15 бройки, само тогава минавам границата от 10 повторения.
Повдигане от полулег - 3 серии по 10 повторения. Тук се учудвам как само 3 серии ме натоварват преспокойно. Преди съм правел по 5-6, но не съм имал тази изтощеност на мускула както сега. Грешката открих преди месец. Преди не пусках до долу и през цялото време откакто съм започнал съм си правел “половинки”. Сега упражнението го изпълнявам на смит-машина с малко по-голям наклон (между другото усещам го леко в рамото, но смятам, че това е нормално предвид наклона.)
Флайс с дъмбели - отново три серии с максимално разтягане. Преди ме беше страх да използвам по-големи тежести (по моите разбирания) и не съм играл с повече от 12 килограма дъмбел. Сега лека-полека започвам да вдигам тежестта. Между другото всеки път когато разтягам до колкото мога имам чувството, че ще скъсам мускула и затова малко ме е страх. Сила за по-голяма тежест оределено имам. Днес играх така - 12, 12, 14,5. Другата тренировка ще я направя 12, 14,5, 16.
От скоро тренирам гърдите с 3 упражнения и съм довоелн. Преди правех и повдигане на дъмбели от полулег. А, още по-преди, в стремежа си да изцедя гърдите до нула съм правел по 6-7 упражнения!!! Не знам как съм се възстановявал.

Трицепс
Тук има една подробност, която с времето може да забележите в моите тренировки за трицепс и тя е, че не обичам да го тренирам със свободни тежести. Обикновено правя едно упражнение със свободни тежести за разнообразие. Днес тренировката за трицепс изглеждаше така:
Разгъване на вертикален скрипец със прав лост - 4 серии +1 загряваща (тя не се брои). Преди правех това упражнение със силно стеснен хват, но не усетих особен ефект. Отскоро го изпълнявам с хват равен на раменния, като опитвам да задържам в долната крайна фаза на движението. Плюсът тук е, че ми е лесно да го изпълнявам бавно, което играе в моя полза.
Разгъване на вертикален скрипец (с една ръка) - 3 серии на всяка ръка. Това упражнение го преоткрих преди около 2 месеца. Преди явно съм го изпълнявал неправилно и не го чувствах добре. Сега обаче е различно и мога да кажа, че ми е любимо вече.
Повдигане на дъмбел зад глава - 4 серии. На това упражнения усещам, че имам потенциал за още тежест, но напоследък тренирам сам и това ми пречи да използвам по-тежък дъмбел. Това упражнение също преоткрих преди 2 месеца. Сега го изпълнявам в максимално голяма амплитуда на движения и го усещам добре.

Това беше моята тренировка. Другата седмица смятам за трицепса да добавя и 3 серии кофички, защото отдавна не съм правил, а ми е любимо упражнение.

Сега ще отбележа за храненето днес:
Сутринта в 8,15 за закуска ядох 7 белтъка и 1 жълтък + 3 филии хляб с маргарин и обилно намазани с мед. (много обичам мед)
Следващото хранене беше в 11,45 трябваше да е по-рано, но какво да се прави бях в лекция. Това е времето преди тренировката. Обикновено е 2 кроасан “22 карата”, но днес беше един брой. Следва тренировката в 12,15.
След тренировката (13,10) хапнах един Nestle Lion King Size + кроасан “22 карата” + доза суроватъчен протеин. Следващото хранене беше в 16,00 (трябваше да е по-рано,  но уви пак бях в лекция) - пилешка пържола + 250 грама ориз грах + ябълка. Следващото хранене трябва да е в 19,00 тоест сега. Сега ще ям пилешка пържола и 2 кроасана “22 карата” , защото макароните от вчера ги изядох :). Следващото хранене ще е в 21,30 и ще се състои от 7 белтъка + 200 гр. сирене и някаква “въглехидратна” храна, която ще реша каква ще е после. След това в 23,30 ще пия един протеин и ще лягам да спя.

Това е общо взето от мен. Горещо очаквам всякакви критики и препоръки. В момента вземам Глутамин на Нутрим, Суроватъчен 100% на GNC Pro Performance, Витамини на GNC Pro Performance, Витамини на Genessis. Витамините ги редувам, единия ден от едните, другия ден от другите.

Това е от мен, благодаря, че прочетохте дневникът ми! ;)

Между 8 и 16 часа не си ял нищо качествено, ако не броим протеина! А и за какво ти тоя кроасан?! Ядеш по 5 на ден  :grrr: Като си на лекции може да ядеш кисели млека, или някакви ядки, плодове.
Сигурен съм, че и сам осъзнаваш тези неща, но нали искаш критика...  ;-P

Между 8 и 16 часа не си ял нищо качествено, ако не броим протеина! А и за какво ти тоя кроасан?! Ядеш по 5 на ден  :grrr: Като си на лекции може да ядеш кисели млека, или някакви ядки, плодове.
Сигурен съм, че и сам осъзнаваш тези неща, но нали искаш критика...  ;-P

Принципно ям пилешки пържоли точно в този отрязаък от деня между 8,00 и 16,00, но днес така се случи, че нямах време да мина през магазина. А за кроасана, предполагам, че говориш за този преди тренировката. Вземам го, за да се подсигуря някак за тренировката. Ако не успея да ям, когато трябва и каквото трябва например в 15,00 пържоли - си взимам нещо малко, което да хапна, колкото да не гладувам. Предпочитам да се омазня още малко отколкото да оставя тялото си на вихъра на катаболните процеси.

Между другото: одеве забравих да пиша, че след тренировка взимам 5 грама глутамин и 5 грама преди лягане. Също така забравих да кажа, че взимам и хрущял от акула на GNC Pro Performance по 3-4 таблетки на ден.

Ето линк с мои снимки, за да добиете представа до къде съм с материала.

След 2-3 месеца пак ще сложа снимки да видим дали има напредък. :)

Ех,тва рондо :Д
Иначе и моята забележка са кроасаните,но явно така се е получило.
С интерес ще чета дневника.

Ех,тва рондо :Д
Иначе и моята забележка са кроасаните,но явно така се е получило.
С интерес ще чета дневника.

Ами за моите нужди рондото е много добро.
Кроасаните присъстват винаги когато не мога да си осигуря друга “въглехидратна” храна.
Проблемът ми е, че съм далече от вкъщи, а вкъщи мога да ям много по-нужна храна от кроасани, също така другият проблем ми е, че много малко време прекарвам вкъщи и не мога да си сготвя. Както и да е... мъча се някак си. ;)

Така... сега за днес... днес е ден за почивка.
Сутринта в 8,15 ударих една доза протеин с 3 филии с мед и един кроасан Смаки макс. След това заради лекция ядох чак в 11,55 - 200 грама пилешка пържола и 250 грама ориз с царевица, морков и грах. След това в 15,30 ударих 2 кроасана смаки макс и един протеин. И след това деня отиде малко по дяволите... :red:  След това ударих една бира...:roll:  и после се заиграх с една колежка в квартирата й :) и гладувах близо 4 часа. Ядох, чак в 22,20 едно кисело мляко и 200 гр. сирене. Прецаках  си деня, трябваше да ям още 2 пъти, ама кво да се прави, за някои неща от живота съм склонен да направя компромис  :coolsmile:
Утре трябва да тренирам крака и рамо, но поради лични проблеми ще ги тренирам в събота. Затова утре ще ям каквото ми падне, тоест утре е “свободен” ден.

Това е за събота - 20 октомври.
Станах бая късно - към 14,10. Ядох любимите ми филии с мед - 5 броя :) , едно кисело мляко и един протеин. След това бях зает и ядох, чак в 18,30 часа.  Към 19,20 отидох да тренирам. Тренировката беше лека, защото предната седмица когато играх крака, много се задъхвах и на няколко пъти ми се виеше свят и имах чувството, че ще припадна.
Тренировката беше за рамо и крака.

Започнах с повдигане на щанга зад глава - 4 серии + 1 изпомпваща.
След това правих едно упражнение, което до сега не съм правил и беше непознато за мен, но ме напомпи учудващо добре. Мисля, че се казваше хеликоптер - 3 серии по 10 повторения бяха напълно достатъчни.
След това разтваряне с дъмбели за задно рамо - 4 серии като 2 от които бяха на над 100% от възможностите ми.
Тренировката продължи с клекове - 4 серии с една и съща тежест по 10 повторения.
След това екстензии - 4 серии по 12 повторения.
След това бедрено сгъване за задно бедро - 4 серии по 12 повторения.
Продължих с повдигане на пръсти за прасец с щанга на раменете - 4 серии по ... тука бройките не си ги спомням точно, но в нито една серия не съм падал под 12.

Храната:
След тренировка изядох 2 филии с мед (ех, как обичам мед ;) ), 1 кисело мляко, 250 грама дроб-сърма и пих 1 протеин. Това се случи в 21,45. В 00,00 часа ядох 3 белтъка, 100 грама шунка, 1 кисело мляко и около 200 грама сирене (не ми хареса сиренето, беше адски солено). Сега ме очаква сън  и за сега е това от мен.

Вчера беше плачевен ден откъм хранане и не искам да коментирам: сутринта пак филии с мед, после пица на парче , после бира... срам ме е!

Днес станах в 7,00, закуската в 7,15 се състоеше от голяма купа фасул (около 400 грама), филия с мед и 200 грама сирене. Тренировката ми се падаше някъде към 11. Направих голямата грешка преди тренировка да не хапна нищо, по време на тренировката не беше особено приятно чуството, за напред ще се старая да не правя така. Тренирах гръб, трапец и бицепс. Въпреки, че не взех никакви въглехидрати преди тренировката, а вчерашният ден изкарах на малко въглехидрати напомпването беше доволно.
Започнах с набирания широк хват - 3 серии по 8 повторения. 2 серии направих сам, 3-тата вече беше с партньор.
Последва вертикален скрипец широк хват 5 серии по 8 повторения, като последната серия е дроп серия.
Продължих с лодка 3 серии по 8 повторения. След това минах на мечка - 3 серии по 8 повторения и след това гребане с щанга (изпълнявам го силно наведен и ме удря в  кръста леко, но смятам, че с времето ще свикна) - 3 серии по 8 повторения.
Последва повдигане на щанга за трапец - 4 серии по 10 повторения (последните 2 серии май бяха повече повторенията, просто под напора на тежестта забравих да броя :) )

Продължаваме с бицепса...

Сгъване с крив лост - 3 серии по 8 повторения.
След това скотово - 3 серии по 8 повторения.
Завърших с чукчета, но редувах ръцете - 3 серии по 8 повторени.
Тази тренировка за бицепс реших да я направя с 3 упражниения, за да видя как ще се чувствам. Като тежести беше по-интензивна. Принципно правя 4 упражнения за бицепса, но с малко по-умерена тежест.

След тренировка изпих една доза суроватъчен протеин с 5 грама глутамин. В 14,30 хапнах 150 грама пилешка пържола с 320 грама варен ориз с царевица, грах и морков. Също така си пих витамините и хрущяла от акула. Към 16,30 пих едно кафе и ядох чак в 19,00. Яденето се състоеше от: 100 грама пилешко, 1 банан, 200 грама сирене и 2 парчета домашна баница. Към 21,30 ще хапна една голяма купа фасул с около 150 грама сирене и 1 суроватъчен протеин. И преди лягане около 23,30 7 варени белтъка. Също така ще си пия 5-те грама глутамин и хрущяла от акула. Утре е ден за почивка, през по-голямата част от деня ще съм си вкъщи и ще мога да се нахраня добре.

Вчера беше доста добър ден. Направих 2 хранения с по една купа фасул и една пържола. След това едно ядене с ориз и кисело мляко и протеин, после хапнах един хамбургер + чийзбургер от макдоналд’с, 7 айца + 300 мл прясно мляко и протеин с 200 грама сирене. Държа да отбележа, че мускулната треска в трапеца беше зверска. За мое щастие днес е почти напълно затихнала.

  Днес беше тренировъчен ден - гърди и трицепс
Сутринта в 8,15 ядох 350 грама варен ориз с 110 грама пилешка пържола и 1 кисело мляко.
Следващото ядене беше в 11,10 - състоеше се от банан, кроасан и протеин.
След това пропуснах ядене и отидох да тренирам с празен стомах. Преди да започна да тренирам се претеглих, тъкмо бях отишъл до тоалетната, на празен стомах - 86,1.
Тренировката беше бърза - около 45 мин.
Гърди
Повдигане на лежанка - 4 серии + 1 изпомпваща - 8 повторения, последната серия 12.
Повдигане на наклонена лежанка - 3 серии  по 8 повторения
Флайс с дъмбели - 3 серии по 8 повторения, с 16-ки не правих, както си бях наумил миналата седмица.

Трицепс
Разгъване на вертикален скрипец с прав лост- 4 серии по 8-10 повторения. Последната серия е дроп серия.
Продължавам с вериткален скрипец само, че с една ръка - 3 серии по 8 повторения.
Завърших с френско - 3 серии по 8 повторения.

Като цяло тренировката беше добра. Напомването също беше добро, като се има в предвид, че преди да започна не бях поел въглехидрати.
След тренировката си пих протеина и глутамина последва дълго гладуване от около 3,5 часа. Ядох в 21,50 - 150 грама сирене, 150 грама пилешка пържола 300 грама варен ориз + малко фасул. Пих едни витамини и един хрущял от акула. В 23,30 ще хапна 6 белтъка с 400 мл прясно мляко и това ще е за деня. Преди лягане 5 грама глутамин и хрущял от акула и това е. Утре е ден за почивка. ;)

по-здрави

Днес станах в 11,30 - закуската в 11,50 се състоеше от 7 белтъка, 2 кроасана и 1 кофичка кисело мляко. В 14,00 последва лек обяд от 3 свински кювтета със салата. В 15,30 кроасан и в 15,50 тренировката - рамо + крака.

Рамо
Повдигане на дъмбели от наклон за предно рамо - 4 серии по 10 повторения. Последната изпомпваща серия 14 повторения.
След това изнасяне на дъмбели пред тялото - 3 серии по 9 повторения.
Следва разтваряне на ръцете встрани (на машина) - 3 серии по 10 повторения.
Рамото завършваме с разгъване за задно рамо на пек-дек - 5 серии по 10 повторения.

Продъжавам с краката

Клекове - 4 серии по 10 повторения.
Лег преса - 4 серии по 10 повторения.
Лег екстензии - отново 4 серии по 10 повторения.
Бедрени сгъвания - 4 серии по 12 повторения.
Повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 12-18 повторения.

Тази тренировка ми беше малко по-силова. Преди тренировките за крака не ми даваха такъв зор, като цяло чувствах краката си доста силни и беше истинско удоволствие да ги тренираш. Сега не е толкова, но ще възвърна някак загубеното. На клека 90 кг ми бяха достатъчни. На лег пресата сложих 170 кг.

След тренировка - 1 доза суроватъчен + 5 грама глутамин + 1 нестле лайън кинг сайз.
след 2 часа 170 грама пилешка пържола с 200 грама макарони + кисело мляко и 2 филии с мед.
След 3 часа 200 грама сирене + 150 грама пилешка пържола с 2 филии хляб (бял).
В 2,30 доза протеин и 400 мл прясно мляко + 5 грама глутамин - след това сън.

Направих 2 седмици пауза от тренировки и хранителен режим, защото се появиха индикации за проблеми със здравето. Изведнъж се засили акнето ми, появиха се симптоми на хемороиди. Както и да е, оказа се, че нямам хемороиди, акнето затихна и днес си взех резултатите от изследванията. Оказва, се че съм в цветущо здраве - холестерола ми е добре, хемоглобина също, хематокрит. Единствено Урея и Креатинин са ми малко високи, тоест точно на горната граница са, но това не е фатално. Високите стойности се дължат на хранителния режим богат на белтъчини. И така от утре съм на линия - тренировка гърди и трицепс.

Днеска стана добър ден и съм доволен от себе си.

Ставане в 9,10. Последва закуска в 9,20 от парче баница с праз, доза суроватъчен протеин и 1 кофичка кисело мляко. Следващото ядене беше в 12,30 - 170 грама пилешки пържоли с 240 грама варен ориз със моркови, грах и царевица + 1 банан 150 грама. В 15,40 хапнах един кроасан “Макс” и една доза протеин. В 16,00 влязох в залата. Тренировката беше за гърди и трицепс:

Гърди

Повдигане от лег - 4 серии + 1 загряваща - 8 броойки като само в последната серия направих 5 защото бях на 90% от възможностите си.
Последва избутване на машина - точното наименование на упражнението не го знам. (ето това е упражнението) 4 серии по 10 повторения + 1 изпомпваща с 13.
Флайс с дъмбели - 3 серии по 8 повторения

Трицепс
Разгъване на вертикален скрипец с прав лост - 5 серии по 8 повторения
След това направих  същото упражнение само, че с една ръка - 3 серии по 8 повторения.
Повдигане на дъмбел зад глава - 3 серии по 8 повторения
Кофички - 3 серии, но повторенията варираха тъй като кофички не съм правил отдавна и съм загубил трениниг на това хубаво упражнение.

В 17,10 пих една доза протеин и хапнах един “Несле Лион Кинг Сайз”
В 19,50 хапнах 140 грама пилешки пържоли с 2 парчета баница с праз 150 грама сирене и 1 кисело мляко.
Като се замисля, сега ми е време да ям за това приключвам с поста :).
А, да не забравя да отбележа: още си пия витамините и хрущяла от акула, но сега вземам и 2-те млечно кисели бактерии под формата на капсула - 3-4 капсули на ден след хранене - Лактобациликус булгарикус и другата, забравих й името. (известна е, обикновено върви в комплект с булгарикус-а)

Вчера доста добре се храних през целия ден, не си пропусках хранене пък и с парите бях добре. Днес също. Само, че днес не тренирах заради лекции - утре ще потренирам, но на лек режим.
Сутринта в 9,15 закуска - 7 белтъка + 2 жълтъка, 2 кроасана и 1 кофичка кисело мляко. В 12 часа ядох 220 грама варен ориз с грах, царевица и моркови 155 грама пържоли и 190-грамов банан. В 14,40 ядох 100 грама орехи, 1 ябълка и един протеин. После малко просрочих яденето - ядох в 18,30 - 110 грама свинска пържола. Следващото ядене беше в 21,40 - 200 грама пилешки хапки с една голяма салата от грах,царевица, зеле и малко варени картофи. Сега ще ударя един протеин със 150 грама сирене и ще пътувам към леглото, че цяла седмица не мога да се наспя, а кафетата не ме спасяват.

Днес тренировката беше за гръб, трапец и бицепс
Ставане в 6,50 и закуска в 7,15 - 160 грама пилешки пържоли със една купа сърми с лютеница (ех, как я обичам :)) и 1 кофичка кисело мляко. След храненето си взех хрущяла от акула и power energy-то. Следващо ядене в 10,30 - 1 кроасан “22 карата” и веднага след това тренировката.

Гръб
Набирания - 4 серии по 8 повторения
Вертикален скрипец - 5 серии от които последните 2 супер серии - 8-12 повторения.
Лодка - 3 серии по 8 повторения
Мечка - 4 серии по 8 повторения

Повдигане на щанга за трапец - 4 серии по 12 повторения.

Бицепс
Бицепсово сгъване с крив лост - 4 серии по 8 повторения
Сгъване с дъмбел - редуване на ръцете - 3 серии по 8 повторения
Скотово - 3 серии по 8 повторения
Чукчета - 4 серии, от които последната супер серия - 8 повторения

Веднага след тренировката пих протеин. (това беше някъде около 12,15)
След 20 мин изядох един Кит Кат папучино.
След още 30 мин хапнах 144 грама пуешко филе + 230 грама варен ориз със зеленчуци и 160-грамов банан.
В 15,10 ядох 100 грама орехи, 1 ябълка, 220 грама варен ориз със зеленчуци, пих един протеин + хрущялчето от акула, power energy и малко ензими.
В 19,00 ядох 150 грама пилешки пържоли със сърми с лютеница и 1 кофичка кисело мляко - пих витамини и хрущялче и power energy.
Следващо ядене - Сега!!!
Пилешки пържоли + кофичка кисело мляко и 2 парчета баница.
По-следващото ядене ще е към 00.00 и  ще е 7 белтъка + протеин + кофичка кисело мляко и парче баница.