преди и след тренировка:)

Здравеите,от известно време съм на НВД(не точно Нвд, нямам режим,но не ям сладко,тестено,нищо мазно,месо-само телешко и пилеш,плодове-умерено и зленчуци),постигам доста добри резултати,но...както и да е да мина към въпроса:какво да ям след тренировка?Знам,че има доста такива теми и да ви кажа ги прочетох и...истината е че доста се обърках:Д
ок след тренировка трябва да запълня мускулите с гликоген нали така,трябва да хапна въглехидрат и известно време след това да имам белтъчно хранене,поне така разбрах:)(ако съм в грешка казваите).случаят е следния-тренирам почти всеки ден силова тренирожка +около 45 мин.кардио,не пия л-карнитин или други добавки-може и да ми препоръчате нещо:)Та едно и също ли е ,ако след тренировка изям един банан или няколко ябълки,също така въглехидратите трябва да са сложни или прости?А може ли да хапна само пилешки гърди след тренировката без да ям въглехидрати:)
Другият ми въпрос е за яденето преди тренировката,значи аз тренирам на гладно и то нарочно не ям около 3 часа преди тренировка(уж защото така е по-добре за чистенето на мазнини),но понякога чужстжам че нямам сила напоследък и си мисля че е от малкото храна и се чудя дали няма да е по -добре ако ям пилешко или телешко,без въглехидрати,но да имам нещо в стомаха все пак,или може би малко ядки??
Много ще се радвам ако ми помогнете,истината е че чета много по темата и дори и по въпросите,които задавам сега съм изчела доста,но по списанията,а и по форумите информацията е доста противоречива и се обърквам,едни казват така,други иначе,та реших да попитам и тук:)...благодаря предварително на всички:)

Трябва да ядеш стабилно един час преди тренировка, не е добре и да тренираш всеки ден тялото се изтощава бързо така, по добре тренирай 3 или 4 пъти по сплит тренировка, яденето след тренировка трябва да е богато на въглехидрати и протеин за да може по бързо да се възстанови.

П.П. Въглехидратите не са ти враг те си имат свойте функции в организма, важното е да не ядеш храни които не са биологично ценни като такива с бяло брашно в тях или със захар или със стабилизатори, емулгатори и т.н.
Яж чиста биологично ценна храна богата на протеин и спортувай активно и ако постоянстваш тялото само се променя.

Благодаря ти за отговора:)някой да добажи нещо?:)