моля за няколко съвета

Здравейте,имам нужда от няколко съвета,на 16 години съм 177/69 кг ,тренирам 4 пъти седмично ( фитнес) ,не спазвам в момента хранителни режи ми (спазвал съм преди)
искам да кача мусколна маса и се обращам към вас да ми помогнете по колко калории требва да ям на ден да чака чиста мусколна маса (ясно ми е че абсолиутно чиста неможе най вероятно но например 4 кг мусколи 1 кг мазнени ако е възможно не съм много на ясно) и каква тренирковка да права, защото искам да свала в долната част на тялото (задните части и бедрата) и дали може в същия момен да качвам маса (ако права кардио от сорта на 20 мин и права за релеф в долната част тялото а горната за маса )или този вариант не съществува , мислил съм да взимам въглехидратен протеин да замествам ядене , защото няма да мога да го изяждам най вероятно, много ще съм благодарен да чия и вашите съвети как да чака ММ (по възможност чиста) и да свала в долната част на тялото и по колко калории требда изяждам дневно и по колко белтачини,въглехидрати,мазнити .. и каква тренировачна програма да спазвам
най вероятно съм изпуснал нещо важно да спомена но по долу в темата ще го кажа като се сета
МЕРСИ предварително за съветите ви
благодаря много