Дневникът на Владимир8507

Доста отдавна се каня да си пусна един дневник, но имаше редица пречки, които не ми позволяваха да го водя редовно (най-вече това, че старият ми компютър изгоря и около месец имах достъп до интернет от дъжд на вятър). Надявам се, че ще се получи едно интересно четиво. Още от самото начало много харесах идеята за личните дневници - това е на първо място един отличен метод за самоконтрол и начин да се получат полезни съвети от останалите потребители. Още в началото ще кажа, че ПРИВЕТСТВАМ всички добри съвети и градивни критики.

Малко за мен:

Възраст: 22г. (навършени)
Ръст: 1,70
Тегло: ~76кг.

Други мерки засега не мога да споделя. Скоро ще направя измервания и ще ги добавя в този пост , заедно с актуални снимки.

В момента тренирам на 4-дневен сплит:
Ден1: Гърди, Корем
Ден2: Гръб, Задно Рамо, Трапец
Ден3: Почивка
Ден4: Трицепс, Бицепс, Предмишница, Корем
Ден5: Рамо, Крака
Ден6: Почивка
Ден7: Почивка

Програмата ми подлежи на промяна и най-вероятно още от следващата седмица ще съм с нова. Планирам да включа малко суперсерии тук таме, с цел стресиране на мускулите и предизвикване на разтеж.

Хранене:
Храня се 5-6 пъти дневно. Старая се да приемам около 200гр. белтъчини на ден, но за съжаление невинаги го постигам. Въглехидратите набавям най-вече от овесени ядки (около 150гр на ден) и ориз (около 250гр в сурово състояние на ден). Допълвам с пълнозърнест или ръжен хляб.

Приемам следните хранителни добавки:
1. Universal Animal Pump - по един пакет на ден (на гладно, 30 мин. преди тренировка в тренировъчен ден. В нетренировъчен ден - на гладно по някое време следобед)
2. Glutamine ProLab - По 5гр - сутрин на гладно, веднага след тренировка и вечер непосредствено преди сън (0бщо 15гр.) В нетренировъчен ден - по 5гр сутрин и преди сън (общо 10гр.)
3. Optimum Superior Amino 2222 TABS - по 4 таблетки - сутрин на гладно, след тренировка и вечер преди сън (макар че се двоумя между този вариант и варианта 4-6-2 - очаквам мнения :) ) В нетренировъчен ден - по 4 сутрин и 4 вечер.
4. Витамини NOW Adam - по една капсула три пъти на ден след ядене.
5. NOW GABA - 1-1,5 гр преди лягане (доколкото мога да измеря грам и половина с чаена лъжичка).

11.XII.2007

Покрай Никулден и 8-ми декември ми се събраха 5 дни почивка (не съм употребявал алкохол, но  храненето пострада)

Вчера  реших да направя една по-лека тренировка за ГЪРДИ и КОРЕМ. Получи се добре, доволен съм.

***
~10 мин загрявка

Гърди:
1. Повдигане на щанга от лег с широк хват  - 1 загряваща серия с лоста + 4 работни серии - 8повторения x 60кг, 7x80кг, 6х90кг, 6х90кг
2. Повдигане на дъмбели от обратен лег - 4 серии - 8х26, 7х31, 6х31, 7х26
3. Повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии - 8х26, 7х31, 6х31
4. Кросоувър - 4 серии - 8х25, 8х30, 7х30, 8х25
5. Пулоувър с дъмбел с изпънати ръце - 1 серия - 12 повторения с 23,5кг

Корем:
1. Преси от наклон с тежест - 1 загряваща (без тежест) - 3о повторения + 3х20 с 10кг тежест
2. Преси от наклон с извиване встрани - 3х20
3. Повдигане на краката от вис - 3х20

Хранене и хранителни добавки:

1. Веднага след ставане от сън: 5 гр. глутамин ProLab разтворен в 250мл вода, заедно с 20гр декстроза и 4 хапа Optimum Amino 2222.
2. Хранене I:  150гр овесени ядки със 200мл прясно мляко, половин банан и стафиди. Чаша зален чай. Една капсула NOW Adam.
3. Хранене II: 6 белтъка + 3 жълтъка и 3 филийки ръжен хляб. Чаша зален чай.
4. Хранене III: ~200гр пилешко месо и 250 гр. ориз (варено състояние). Една капсула NOW Adam.
5. 30мин преди тренировка - едно пакетче Universal Animal Pump.
<<

>>

6. Веднага след тренировката - 5гр глутамин ProLab + 20-25гр декстроза и 4 хапа Optimum Amino 2222.
7. Хранене IV: (30 мин след тренировката) - Шейк с извара и мляко (250гр. извара + 200мл прясно мляко и половин банан - всичко в блендера)
8. Хранене V: 100гр пилешко и 150гр. варен ориз. Една капсула NOW Adam.
9. Хранене VI: Телешка пържола на фурна (~150ГР) И 100гр. варен ориз.
10. Преди сън: 5гр. глутамин ProLab + 1,5гр NOW GABA и 4 хапа Optimum Amino 2222

Водата за целия ден е около 3,5-4 литра (тук не броя водата от течностите като зеления чай и прясното мляко).

Адаш,
Три таблетки Адам на ден? Аз по две като пия се кръстя... ;)

О, перфектно :). Скрито очаквах да започнеш твой дневник и ето, че стана. С удоволствие ще следя развитието на храненето и тренировките най-вече ;).

Как ти действа GABA, тъй като мисля да си закупя :) ?

@ адаша: Не мисля, че 3 капсули на ден са много... още повече, че това е препоръчваната доза, написана на опаковката.

@ Nosferatu: GABA приемам от седмица и поне засега впечатленията ми са само добри. Може и да е самовнушение, но сутрин се събуждам по-отпочинал, а вечер заспивам по-лесно. Ако имаш пари - вземи си  - при всички положения няма да ти е в излишък. Само не прекалявай с дозировката ;)

Адаш,
не е пред мен кутията, но май ще се окажеш прав... я да видим Нау какво мислят по въпроса, защото очевидни има грешка...

За ADAM, 2 таблетки препоръчват (от опаковките 60 и 120 бр.) ...
http://www.nowfoods.com/?action=itemdetail&item_id=13564
nowbg.com/index.php?option=com_content&task=view&id=84&Itemid=45

Но ако са капсули (VCaps - 90 бр.) ... по 3:
http://www.nowfoods.com/?action=itemdetail&item_id=13700

... аз също смятам скоро да ги пробвам :)

Учиш ли в момента, работиш ли? Какво е ежедневието ти?

Учиш ли в момента, работиш ли? Какво е ежедневието ти?

В момента не работя. Студент съм, но последните няколко дни не съм ходил на лекции. Не си мисли, че всеки ден преминава както вчерашния. Понякога храненето ми е под всякаква критика.

Аз просто да добия представа за натоварването през деня. Иначе добре е храненето предишния ден.

12.XII.2007

Днес имам хубава мускулна треска в гърдите от вчера.

Преди малко се връщам от тренировка и съм изключително доволен от това, което се получи днес. Тоя Pump вече има осезаем ефект.

***

~10мин загрявка.

Гръб:
1. Набиране, широк надхват - 4серии - 10, 10, 8, 8
2. Гребане с щанга, раменен подхват - 5 серии - 8х60кг, 7х80, 7х90, 6х100, 6х100 (тук сериите трябваше да са 4, но не издържах и направих още една, защото първата ми се стори прекалено лека. От следващата седмица 60кг изобщо няма да слагам)
3. Мъртва тяга - 5 серии - 8х80кг, 7х100, 6х110, 5х120, 5х120
4. Гребане с дъмбел - 3х8 с 31кг дъмбел
5. Придърпване на хоризонтален скрипец, тесен успореден хват - 3 серии - 8х80, 8х90, 7х90 (тук умората си каза думата, натежа повечко и се получи малко чийтинг, който не ми хареса особено ама... )

Задно рамо:
1. Разтваряне на дъмбели от лицев полулег - 1 загряваще серия с 4 кг дъмбели + 3 работни серии с 12кг - по 8 повторения.

Тук таме правих и малко стречинг.

Хранене и суплементи:
1. След ставане от сън - 5гр глутамин + 20 гр декстроза , 4 аминокиселини.
2. Хранене I:  ~150гр овесени ядки с ~200гр прясно мляко, половин банан и стафиди. Една капсула Нау Адам.
3. Хранене II: 6 белтъка и 3 жълтъка, ~200 гр ориз (варено състояние)
4. Хранене III: около 150гр телешка пържола и 200 гр ориз (варено състояние) Една капсула Нау Адам. (телешкото не беше най-добрият избор в случая, но ме мързеше да готвя пилешко).
5. Час и половина след това  и половин час преди тренировка - Едно пакетче Пъмп.

<<

<ТРЕНИРОВКА>

>>

6. Веднага след тренировката:  5гр глутамин +20 гр декстроза, 4 аминокиселини
7. Около 40 минути след това Хранене IV : Шейк с извара и мляко (250гр. извара + 200мл прясно мляко и половин банан - всичко в блендера)
8. Хранене V:  около 150гр телешка пържола и 250 гр ориз (варено състояние) Една капсула Нау Адам.
9. Преди сън: 5гр глутамин + 1,5гр GABA и 4 аминокиселини.

В крайна сметка не остана време за 6-то хранене - предпочетох да си легна и да се наспя както трябва.
Водата за целия ден дойде над 5 литра :-)

Евала!Много готин дневник!Определено ще го чета с кеф.
Май не си фен на протеина,що така или смяташ,че аминото е по-оферта ;)

Евала!Много готин дневник!Определено ще го чета с кеф.
Май не си фен на протеина,що така или смяташ,че аминото е по-оферта ;)

На протеиновите пудри съм фен, обаче банковата ми сметка се оказа, че не е :-) Ще гледам да компенсирам с повечко белтъчини от храната, макар и да не е същото.

Да направим една акция да те подпомогнем с пудричка :-)

13.XII.2007

Днес - нетренировъчен ден.

През голяма част от деня бях извънvкъщи, което се отрази малко на храненето, но като цяло ми се струва добре.

***
1. След ставане от сън - 5гр глутамин + 20 гр декстроза , 4 аминокиселини.
2. Хранене I: ~150гр овесени ядки със стафиди, половин банан и една кофичка кисело мляко (400гр). Зелен чай. Една капсула НАУ Адам.
3. Хранене II: Посещение в студентски стол - Пилешка супа с фиде и две порции пилешко по ловджийски (така на око - около 150-175 гр пилешко месо и 150гр. картофено пюре. Останалото - сос с неясно съдържание :-) )  Две бели хлебчета.
4. Хранене III: 6 белтъка + 3 жълтъка. Една кофичка кисело мляко. Един банан. Зелен чай. Една капсула НАУ Адам.
5. След около два часа - едно пакетче пъмп.
6. Хранене IV: ~180гр бяло пилешко месо с ~300гр бял ориз (варено състояние) Една капсула НАУ Адам.
7. Хранене V: Една консерва риба тон (180гр, от които 140гр е рибата) + две препечени филийки ръжен хляб.
8. Преди сън: 5гр глутамин и 1,5гр GABA. 4 аминокиселини.

Водата днес дойде със сигурност над 5 литра.

Последните няколко дни се чувствам страхотно - много енергия и настроението е перфектно.

14.ХII.2007

Доста добра тренировка се получи - много сила, енергия и желание имах вчера.  Храненето - не чак толкова добро. Вечерта ходих на рожден ден в Студентски град, след което на дискотека и останах да спя там. За съжаление не си взех никакви добавки и така...

***

10мин загряване.

Трицепс:
1. Лег, тесен хват - 1 загряваща серия + 4 работни - 8х60, 7х70, 7х80, 6х80
2. Френска преса - 4 серии - 8х30, 8х40, 7х40, 8х45
3. Разгъване на дъмбел зад врат с една ръка - 3серии х 8 повторения с 12кг дъмбел

Бицепс:
1. Сгъване от стоеж с крив лост, широк хват - 1 загряваща серия + 3 работни - 8х30, 7х40, 6х45
2. Скотово сгъване, тесен хват - 3 серии - 8х35, 7х40, 6х40
3. Концентрично сгъване - 3 серии - 8х12, 8х16, 8х16

Предмишница:
1. Китково сгъване с дъмбел - 4 серии - 20х12, 15х16, 12х16, 10х18,5
2. Китково разгъване с лост - 3серии х 10 повторения с 20 кг

Хранене и суплементи:

1. След ставане от сън - 5гр глутамин + 20 гр декстроза , 4 аминокиселини.
2. Хранене I:  ~150гр овесени ядки с ~200гр прясно мляко, половин банан и стафиди. Една капсула Нау Адам.
3. Хранене II: ~180гр бяло пилешко месо с ~300гр бял ориз (варено състояние) Една капсула НАУ Адам.
4. Хранене III: 6 белтъка + 3 жълтъка и 100 гр. бял ориз (варено състояние).
5.Час и половина след това и половин час преди тренировка - Едно пакетче Пъмп.
<<

<ТРЕНИРОВКА>

>>

6. Веднага след тренировката:  5гр глутамин +20 гр декстроза, 6 аминокиселини
7. Около 40 минути след това Хранене IV : Шейк с извара и мляко (~300гр. извара + 200мл прясно мляко - всичко в блендера)
8. Хранене V: ~180гр бяло пилешко месо с ~250гр бял ориз (варено състояние) Една капсула НАУ Адам.

*Дотук добре. По-късно в студ. град прегреших с една бира :-) След дискотеката изядох някакъв бургер с пилешко филе, защото бях ПРИМРЯЛ от глад и реших, че по-добре боклучава храна, отколкото никаква.
Добавки преди лягане не взех, защото нямах в себе си.

Водата за деня - над 4 литра.

15.XII.2007

След петъчното нощно излизане, вчера цял ден бях като пребит. Спах целия следобед и дори пропуснах предвидената за вчера тренировка, защото прецених, че няма да е пълноценна и само ще се ядосам. Храненето, естествено също пострада много, като през деня си беше направо трагично. Вечерта успях да го закрепя малко.

1.  Хранене I (около 11 часа - тогава се събудих) : ~150гр овесени ядки + 300гр прясно мляко.
2. Хранене II: 6 белтъка + 3 жълтъка и едно кисело мляко.
След това седнах да гледам филм  и съм задрямал. Събудих се към 18ч.  По време на фимла изядох 2-3 тунквани бисквити Престиж. След като станах, изгълтах едно пакетче Пъмп и след това мина час и половина преди следващото хранене.
3. Хранене III: ~175гр пилешка пържола (бяло месо) + 250 гр бял ориз (варено състояние).
Още един филм, по времето на който отидоха още 2-3 бисквити.
4. Хранене IV: ~300гр риба (Лефер на фурна, завит с алуминиево фолио - стана перфектно!!!)
5. преди лягане: 5гр. глутамин+ ~2гр ГАБА и 4 аминокиселини. Май превиших дозата на ГАБА-та и ме хвана инсомнията (може и да е от друго, но заспах доста късно)

Водата - над 4 литра.

16.ХII.2007

Тренировката:

*10 мин. цялостна загрявка

Рамене:
1. Раменни преси с дъмбели:  1загряваща серия - 12повт. с 10кг дъмбел + 4 работни серии - 8х26кг, 8х26, 6х31кг, 7х26кг (щеше да е чудесно ако имаше дъмбели от 28кг в залата, но няма...)
2. Разтваряне в страни с дъмбели: 4 серии - 8х12кг, 8х16, 8х16, 6х16
3. Последователно изнасяне на дъмбели пред тялото за предно рамо: 3 серии - 10х12кг, 8х13,5кг; 7х13,5кг

Крака:
1. Лег преса - 2 загряващи серии с 30кг + 4 работни: 15х60кг, 12х80кг, 12х80кг, 10х80кг
2. Лег екстензии - 3 серии - 12х20кг, 15х15кг, 15х15кг
3. Бедрено сгъване - 3 серии - 15х30кг, 15х35кг, 12х35кг

Корем:
1. Коремни преси от наклон с тежест - 30 повторения (загряваща) без тежест + 3 работни серии х 20повторения с 10кг диск на гърдите
2. Коремни преси с усукване (легнал на лежанка, с вдигнати крака върху лоста, така че ъгълът в коляното да е 90градуса) - 3х20
3. Повдигане на краката от вис - 3х15

*Няма как да не направи впечатление, че тренировката ми за крака е леко казано мижава, в сравнение с останалото дотук. За това обаче си има основателна причина. Имам малко неприятни проблеми с колената, които не се проявяват през по-голямата част от годината, но през зимата напомнят за себе си. По принцип не ми пречат и тренировката ми за крака изглежда по съвсем друг начин, но понякога (като през последните 3-4 дни) са доста силни, чак  ми пречи да се качвам и слизам по стълби. Бързам да уточня, че този проблем го имам още откакто бях ученик и НЕ Е причинен от фитнеса. Всъщност, ходих няколко пъти на различни лекари - ортопеди, ревматолози, но никой не успя да установи нищо. Дори си правих изследвания за артрит и ревматизъм (забележете, на 17 години :) ), които за щастие се оказаха отрицателни. В крайна сметка, не е е болка за умиралка - само дето има дни, като вчера, когато просто не мога да направя качествена тренировка за крака и предпочитам да не се товаря излишно, да не стане голяма бела.
По програма трябваше да правя:
1. Клек
2. Напади
3. Лег преса
4. Екстензии
5. Бедрено сгъване
6. Калф машина

Но още при загряващата серия на клека (само с лост), дясното коляно, което ме боли повече, даде отпор и организма несъзнателно започна да прехвърля натоварването върху левия крак. Прецених че няма смисъл да се мъча. Всъщност, аз се бях подготвил психически за такъв развой на събитията, защото още преди тренировката имаше болки. Интересното е, че днес се чувствам значително по-добре :)

Хранене и суплементи:

1. След ставане от сън - 5гр глутамин + 2гр ГАБА + 20 гр декстроза , 4 аминокиселини.
2. Хранене I:  ~150гр овесени ядки с ~200гр прясно мляко,  стафиди. Една капсула Нау Адам.
3. Хранене II: ~180гр бяло пилешко месо с ~250гр бял ориз (варено състояние) Една капсула НАУ Адам.
4. Хранене III:  ~180гр бяло пилешко месо с ~250гр бял ориз (варено състояние).
5. Час и половина след това и половин час преди тренировка - Едно пакетче Пъмп.
<<

<ТРЕНИРОВКА>

>>
6. Веднага след тренировката:  5гр глутамин +20 гр декстроза, 4 аминокиселини
7. Около 40 минути след това Хранене IV : Шейк с извара и мляко (~250гр. извара + 200мл прясно мляко - всичко в блендера)
8. ~180гр бяло пилешко месо с ~100гр леща (измерена в сурово състояние!). Две препечени филийки ръжен хляб. Капсула НАУ АДАМ.
9. Преди сън: 5гр глутамин и 1,5гр GABA. 4 аминокиселини.

Водата - около 4,5-5 литра.

18.XII.2007

Вчера - малко тъп ден. Предната вечер спах неспокойно, станах късно и изобщо целия ми ден беше крив. По едно време следобед дори се чудех дали изобщо да не пропусна тренировката.  Тя самата  не беше слаба, но без настроение и без желание. Храната - зле.

***

10мин. загрявка

Гърди:

1. Повдигане на щанга от лег - 1 загряваща серия с лоста + 4 работни - 8х60, 7х90, 5х100, 6х90
2. Повдигане на дъмбели от обратен полулег - 3серии - 8х31, 7х31, 7х31
3. Повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии - 8х31, 7х31, 8х26
4. Флайс от обратен полулег - 3 серии - 8х12, 8х16, 8х16
5. Кросоувър - 3 серии - 8х25, 8х25, 7х30

Корем

1. Коремни преси от наклон с тежест (10кг) - по 20 повторения
Трябваше още две упражнения, но бързах и корема го претупах.

Хранене и суплементи:

1.След ставане от сън - 5гр глутамин + 2гр ГАБА + 20 гр декстроза , 4 аминокиселини.
2. Хранене I:  ~150гр овесени ядки с ~200гр прясно мляко. Една капсула Нау Адам.
3. Хранене II: ~200гр пилешко месо с печени картофи (200-250гр). Една капсула Нау Адам
4. Час и половина след това и половин час преди тренировка - Едно пакетче Пъмп и 4 аминокиселини.
<

<ТРЕНИРОВКА>

>
5. Веднага след тренировката:  5гр глутамин +20 гр декстроза, 4 аминокиселини.
6. Около 40 минути след това Хранене III : Шейк с извара и мляко (~200гр. извара + 200мл прясно мляко - всичко в блендера)
7. Хранене IV: ~200гр пилешко месо (предимно бяло) + 100гр леща (измерена в сурово състояние). Капусал НАУ Адам.
8. Преди лягане: 5гр глутамин+ 1,5гр ГАБА.

Водата - над 5 литра.

* Всеки ден изпивам и по два зелени чая - един сутрин на закуска, другия следобед. Няма да ги пиша вече, защото и без това ги забравям.

19.ХII.2007

Днес се върнах във форма, доброто настроение и желанието за тренировка отново са на лице.

***

10мин. загрявка.

Гръб:
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк надхват пред гърди: 1 загряваща серия + 4 работни - 8х7о, 8х80, 7х80, 6х90. Днес реших да разнообразя, че ми поомръзнаха нещо набиранията.
2. Гребане с щанга с раменен подхват: 4 серии - 10х60, 8х90, 7х100, 6х100
3. Мъртва тяга: 5 серии - 8х80, 7х100, 6х110, 5х120, 5х120 (можех да сложа и 130, но не исках да рискувам заради дясното коляно)
4. Мечка с широк надхват - 3 серии: 8х50, 8х60, 7х70 (последната серия натежа - явно тягата си каза своето :) )
5. Придърпване на хоризонтален скрипец към корема с тесен успореден хват: 3 серии - 8х70, 8х80, 8х80

Задно рамо:
1. Разтваряне на дъмбели от лицев полулег: 1 загряваща + 3 работни: 8х12, 8х12, 8х12

Като цяло съм доста доволен от тренировката, имах сила, енергия и най-вече желание.

Хранене и суплементи:

1.След ставане от сън - 5гр глутамин + 2гр ГАБА + 20 гр декстроза , 4 аминокиселини.
2. Хранене I:  ~150гр овесени ядки с ~200гр прясно мляко. Един банан. Една капсула Нау Адам
3. Хранене II: Ходих на студентски стол - Една боб чорба;  2 порции пилешко с картофи (общо ~150гр пилешко месо и ~100гр картофи -малки са им порциите, не са правени за трениращи), една филия бял хляб и едно кремче някакво измислено :-) Капсула НАУ Адам.
4. Хранене III: 6 белтъка + 2 жълтъка и ~250гр бял ориз (варено състояние)
5. Час и половина след това и 30 мин преди тренировка:  Един пакет PUMP.
<

<ТРЕНИРОВКА>

>
6. Веднага след тренировката:  5гр глутамин +20 гр декстроза, 4 аминокиселини
7. 40мин по-късно: 40-45гр сурватъчен протеин (един приятел от Варна дойде на гости и ме почерпи)
8. Хранене IV: ~50 гр пилешко месо (останало от вчера), 3 белтъка и един жълтък и 300гр бял ориз (варено състояние) Капсула НАУ АДАМ.
9. Хранене V (предстои): 300гр печена риба (Лефер).
10. Преди лягане (предстои): 5гр глутамин +1,5 гр ГАБА. 4 аминокиселини.

Водата засега е около 4,5 литра.

15.12.2007 вчера се повтори и при мен.Събота бях като пребит,едва след следобедния сън са даврандисах малко :)Храненето поне беше стабилно.Като се прибрах посред нощ успях да хапна 200 гр извара и легнах.Имах и тренировка,но я изместих за днес.Но не може и ния сме хора,трябва да има забавления...

Аз не съм мн наясно (От скоро тренирам редовно) но ми стана интърестно защо пиеш по толкова вода - аз знам че  е добре да се пие по 2 литра но 5 ми се виждат много ;-P

Владимир8507 , 6 месеца  нито един нов ред в дневника  :smirk: да не би да си спрял временно да тренираш ?  :)

Биг пичага, ти нямаш ли си друга работа освен да подканваш ?

Владимир8507 , 6 месеца  нито един нов ред в дневника  :smirk: да не би да си спрял временно да тренираш ?  :)

По-скоро временно бих умрял :-)