Дневник на Грахчето

Чудих се, чудих се дълго време - дали да си правя дневник, да не си ли правя - е, явно реших да си плесна един. Пък да видим. Основен мотив ‘против’ ми беше това, че не считам, че фитнесът и спортните ми занимания са достатъчно сериозни за форума, но.. Всеки си има цели.

1/ Малко спортна история: (ако може така да се нарече :-) )
Спортните ми опити стартираха някъдееее около тийнеджърството ми. Преди това съм се пробвала да плувам (на около 7-8 годинки), но нещо не ме е хванал ентусиазма. В доста по-късна възраст се научих - и потренирах малко плуване. Успоредно започнах домашни занимания - основно гимнастика. Фитнесите тогава не бяха много приспособени за жени условия, а тези, които бяха, имаха по 2-3 уреда (поне от тези, които ми бяха удобни). Та си останах с домашните спортни мероприятия.
От около година и половина започнах да си играя и с тежестите в домашни условия (пак), защото имах едни определени и конкретни визуални цели по отношение на ръцете - малко да им увелича масата. А и кокалчетата ми стърчаха  :coolcheese:
Основната ми цел бяха рамото и бицепса. Стартово започнах с едни подарени розови гирички от 2кг. Упс - излъгах, първо започнах само с дъмбели, защото всичко друго ми беше тежкооо...
Обаче само анаеробните упражнения нещо не ми допадаха. Та включих и танци вечер, което бих отбелязала, че се отразява доста добре на цялостния тонус, но.. са си танци само :)
За тази година и половина игра с гирички и дъмбели - бих отбелязала, че напредъкът беше доста добър. Поне за моите стандарти :) Мускулатурата ми се очерта, повиших малко масата на ръцете. Обаче кардиото си ми липсваше, а и имах и за цел да посмъкна 1-2 см. от тук-там.
Тааа се пробвах пак с фитнеса преди около 3 месеца. Направиха ми програма и сериозно-несериозно си посещавам залата. Казвам и несериозно не защото зарязвам нещата за седмици, а просто защото напасвам спорта към другите планове (а не обратното). В общи линии в залата съм от 3 до 5 пъти седмично.

2/ Цели:
Основната ми цел с фитнес-заниманията е тонус. Седенето по цял ден пред PC-то ме изнервя, а и си е необходимо движение.
Втора цел - да доорелефя горната част на тялото. Установявам, че много ми харесва изразената женска мускулатура, като говоря за красиви мускули, а не идеята да се превърнеш в почти ‘животно’.
Трета цел - да смъкна по още 1-2 см. от ханша и бедрата. Тя не ми е толкова първостепенна, тъй като и така си се харесвам. Но пак си е допълнителен стимул.

3/Тренировки:
Програмата ми е разделена на 3 дни:
първи ден: крака, корем
втори ден: гърди, рамо, трицепс, корем
трети ден: гръб, задно рамо, бицепс, корем

Мислих над варианта да изкарам рамото в отделен ден, но засега го оставям така. И без това установявам, че най-бързо ми ‘расте’ ( :lol: ).

4/ Хранене:
Ей, тук е шаренията. Ям прекалено хаотично и най-различни неща. От известно време обаче в общи линии вкарах храненето в някакви рамки. Не пуша, не пия (тук малко ме поразвалиха напоследък ама..), задала съм си за цел да спра тотално газираните напитки - като един виден фен на Кока Кола това ми беше малко зор. Ама определено съм я намалила до минимални количества - и само в редки случаи.
Установих, че НВД-то не е за мен - изобщо не ми понася на стомаха. Затова просто съм намалила въглехидратите и ям основно белтъчини. Изпробвам различни варианти, така че съм отворена за предложения ;)

5/ Мерки:
Тегло (по последни данни от сутринта) 52кг.
Височина: 164 см.
Давам другите, които са ми ‘важни’:
Бицепс: 25см.
Китка: 14см.
Талия: 62см.
Ханш: 91см.
Бедро: 52см.
Над коляното: 36см.
Прасец: 36см.
Както вече казах, цел ми е да понамаля сантиметрите на ханша до 89 (така най-съм се харесвала), бедрото до 50.
И да поувелича мерките горе ;)

Вчера, 17.12.2007г.
Тренировка за гърди, предна и странична част на рамената, трицепс, корем
Избутване на Chest Press:
1 загряваща с минимална тежест 5 х 12
10 х 7.5 10 12.5
Изтласкване на дъмбели от полулег:
1 загряваща с 2кг.
10 х 3, 4, 4 кг.
Флай на пек-дек
1 загряваща с минимална тежест 12 х 5
10 х 7.5 10 12.5
Раменни преси на машина:
1 загряваща с минимална тежест 12 х 2.5кг.
10 х 5, 5;
5 х 10кг. - пробвах се да видя дали изобщо мога да направя някакви повторения с над 5кг.
Разтваряне на дъмбел в страни:
10 х 2, 3, 3кг.
Разгъване на скрипец за трицепс - права ръкохватка и въже:
права: 10 х 3.75, 5кг.
въже: 10 х 5, 6.25кг.
Кик-бек с дъмбел:
10 х 2, 3, 3кг.
Коремни преси: 2 х 15
Кардио: 15 минути крос, нямаше време за повече.

Поздравления за добре оформения дневник!
Хареса ми, че си дефинирала точно какво искаш да постигнеш.
Разделението на тренировките отговаря на поставените от теб цели.
Кардиото и тренировките за горната част на тялото ми харесват, имам само 2 забележки за тренировката за крака:
1) Тренираш бедрата с 8 повторения в серия. За гърдите правиш по 10. Това означава ли, че искаш бедрата да нарастнат повече от гърдите?
2) Лег-екстензиите товарят т.нар. “капка” в частта около коляното на четириглавия бедрен мускул. Съчетано с малък брой повторения и голяма (за теб) тежест ще доведе до растеж на мускула там. Според мен това е грозно за жена. Какво мисли инструктора ти по въпроса?
Аз бих ти препоръчал да замениш Лег-екстензиите с друго упражнение, което да товари горната част на бедрата - някой от вариантите на клек, полу-клек или някой вид напад. И категорично да увеличиш броя повторения за краката за сметка на тежестите.
Това са мое мнение и препоръки.
Успех!

Поздравления за добре оформения дневник!
Хареса ми, че си дефинирала точно какво искаш да постигнеш.
Разделението на тренировките отговаря на поставените от теб цели.
Кардиото и тренировките за горната част на тялото ми харесват, имам само 2 забележки за тренировката за крака:
1) Тренираш бедрата с 8 повторения в серия. За гърдите правиш по 10. Това означава ли, че искаш бедрата да нарастнат повече от гърдите?
2) Лег-екстензиите товарят т.нар. “капка” в частта около коляното на четириглавия бедрен мускул. Съчетано с малък брой повторения и голяма (за теб) тежест ще доведе до растеж на мускула там. Според мен това е грозно за жена. Какво мисли инструктора ти по въпроса?
Аз бих ти препоръчал да замениш Лег-екстензиите с друго упражнение, което да товари горната част на бедрата - някой от вариантите на клек, полу-клек или някой вид напад. И категорично да увеличиш броя повторения за краката за сметка на тежестите.
Това са мое мнение и препоръки.
Успех!

По принцип всичко правя с 10 повторения :) Експериментирах с 8 онзи ден, но не ми хареса натоварването - затова и продължавам от другия път пак с по 10-12 повторения :)
А тежестите гледам да не са ми до отказ - в общи линии просто да се чувствам ‘натоварена’.
Треньорът държеше да е с по-големи от тези тежести, защото знае, че краката са ми най-силната част, но честно казано и на мен вариантът с растеж на мускула не ми допада :) Ще пробвам да намаля още тежестта и да увелича повторенията.

Благодаря за коментара :)

Честно казано на мен бедра тип конус не ми допадат естетически. Цифрите често мамят, затова една снимка на бедрото (в анфаз) ще внесе повече яснота за формата му.

Няма как да натрупаш мускул в бедрата с 10 или 15 повторения. Засягаш определн тип мускулни влакна, които не са масообразуващи, т.е. червените фибри. Те са дълги, елегантни и тънки ;) Стоят под кожата!

Треньорът ти ще ти го каже това! Плюс това, не вярвам и хранителният ти режим да е с по 3 грама белтъчини на килограм телесно тегло! Ако тези фактори са налице, невиждам никакъв повод за притеснения!

Успех и ще следя с интерес дневника ти!

Няма как да натрупаш мускул в бедрата с 10 или 15 повторения. Засягаш определн тип мускулни влакна, които не са масообразуващи, т.е. червените фибри. Те са дълги, елегантни и тънки  Стоят под кожата!

Ето няколко твърдения, които според мен не са съвсем точни:
1) мога да запозная автора на твърденията с десетки мои клиенти, които точно с такъв брой повторения в серия си изградиха масивни крака;
2) При продължителност на усилието 10-30 секунди категорично работят междинните и белите мускулни влакна. Ако се Грхчето изпълнява 10 повторения в серия за повече от 300 секунди - тържествено си взимам думите назад. Освен това този брой повторения стимулира изграждане на по-големи гликогенови депа в мускулите, което води и до водна задръжка в тях;
3) Дълги са всички мускулни влакна. И то точно колкото е дълъг мускула. Дали са елегантни - не мога да твърдя - не съм ги виждал. Но категорично не стоят под кожата, а във вътрешността на мускула;

21.12.2007г.

Добро утро :)

Вчера беше ден почивка. Хапвах си и разни разнообразни храни.

Днес: малко тегаво събуждане (имам нужда от психическа почивка от работа, защото вече ми се насъбра много..):
кафе+мляко
Фитнес:
Тренировка за гръб, задно рамо, бицепс + кардио.
Загрявка: 5 минути кростренажор.
Придърпване на скрипец пред гърди със среден хват:
1 загряваща с минимална тежест 12х10
10 х 15, 20, 25 кг.
Гребане на машина:
1 загряваща с минимална тежест: 12 х 11кг
хоризонтален хват:
10х18, 25кг
вертикален хват:
10х32, 39 кг.
Хиперекстензии:
3х10 (внимавам с това упражнение, че като прекаля ме боли кръста).
Разтваряне на дъмбели от полулег:
1 загряваща 12х2кг.
10х2, 3, 4кг.
Сгъване на дъмбели от стоеж:
1 загряваща с минимална тежест 12х2кг.
10х2, 3, 4кг.
Сгъване на скрипец с права ръкохватка:
1 загряваща с минимална тежест 12х1.25кг.
10х2.5, 3.75, 5кг.
Кардио: 20 минути крос. Пак нямаше време за повече - и така закъснях за работа.

Закуска: 9.30ч. - ябълка и кисело мляко. Нямаше кога да си приготвя триците :)
Обядът ще е навън с колегите - мисля да е пържолка+салата. За междинка ще го мисля в движение.

ПП. Само да добавя нещо, което не съм писала досега. По принцип добавки не взимам. Единственото, коетоо приемам извън храната са: витамин C след тренировка и бирена мая :)

Здравейте :)

Не съм писала тези дни, тъй като си дадох малко фитнес-почивка, организмът ми направо плачеше за това.
А и фитнеса не работи по празниците ;) Така че засега оставам само с домашната гимнастика.

Тренировка за крака - сряда след работа. :) Тогава пак ще се включа.

Желая на всички весело посрещане на празниците :) И внимавайте с храната :)

Да, наистина добре предреден дневник, браво.

Относно трен. за крака. Незнам на други какво им е мноението, но аз съм против упражнения с големи амплитуди центрирани в 1 ставна връзка. Не съм сигурен дали горе имаш в предвид упражнения от точно такъв тип, бъркам ли? Дори с малко тежести, положителе ефект от тях не съм видял при никой.

Относно прасеца мисля, зависи от човека, но според мен ще имаш прогрес ако не правиш под 14 повторения на серия и задържаш в най-контрактирано положение. Както и може да опиташ скачане на въже.

Относно хиперекстензиите, странно е че те боли кръста. Според мен опитай по-скоро по-малко серии, повече повторения. Като, разбира се, не използваш допълнителни тежести и задържаш в най-крайно положение. Ако наистина ти е проблемно, на първо време прави 3-4 серии от по 3-4 повторения със задържане няколко секундки в горно положение. Както и се разтягай СЛЕД края на ПОСЛЕДНАТА серия за гръб плавно, без резки махови движения.

Tpd, имам една стара травма на опашката от сериозно падане преди време :) Затова гледам да не изсилвам с хиперекстензиите. От друга страна - е хубаво да не се обездвижва, че може да ми се върнат болежките.
Слава богу не е нещо фатално - ама сигурно кат’ одъртея ще цъкам и ще викам: Ехххх, кат млада трЕбеше да внимавам... :)

А иначеее днес.. Направих една странна тренировка, но ми се раздвижваше.

- Гимнастика за крака. Това дълги години го правех в домашни условия. Ще опиша и самите упражнения - може на някой да му е интересно.

1. Коленна опора - ръцете подпряни на лакти. Гърба трябва да е успореден на земята (по-добре е да намерите някакво дюшече или одеалце за опората, че иначе много ръмби на колената и лактите ). Опъвате левия крак максимално до горе и правите махове нагоре/надолу. Глезените са в контра-шпиц. Може кракът да се прибира и под тялото, като се сгъва в коленете. Аз лично правя 3х20 повторения за крак, но за начало е хубаво да са 3х10 (доколкото си спомням в материала, който бях чела преди години). Изпълнява се и за двата крака;

2. Същото положение на тялото. Вдига се единия крак нагоре, сгънат в коляното, като бедрото е успоредно на земята, а другата част на крака е перпендикулярна на земята. Правят се движения нагоре/надолу. Пак за всеки крак - преценете си оптимума;

3. Същото положение на тялото. Кръстосване на краката - като сгънатият крак в коляното минава зад другия. Упражнението е лесно ама супер досадно;

4. Странична опора - сяда се на дупето, единия крак е опънат, другия е сгънат - и прехвърлен над опънатия. Ръцете са подпряни на земята. Изправеният крак се движи нагоре/надолу. И за двата крака. Добре е 3х20 повторения.

5. Същото положение на тялото - само че сгънатият крак се прехвърля над изправения - и също се изправя. Движението е на прехвърления крак - нагоре надолу. Пак същите повторения за двата крака.

6. Лег. Краката сгънати в колената. Движение нагоре/надолу на дупето, като се опирате на краката и гърба. 3х20 повторения.

7. Лег. Краката се вдигат перпендикулярно. Разтварят се встрани. Първо иправени, после сгънати в коленете. Същите повторения.

8. Стоеж. Едната ръка се подпира на стол (това съм си го заела от една видео-касета с упражнения). Повдигане на левия крак до 45 градуса напред. Връщане в изходно положение. 3х10 повторения. И с другия крак.

9 и 10 са същото - но встрани и назад.

Реших да изтренирам и малко от горната част на тялото: рамо и бицепс.

Раменни преси с гирички:
10 х 3.5 3.5 3.5кг
Разтваряне на дъмбел в страни:
10 х 3.5 3.5 3.5кг

Сгъване на дъмбели от стоеж (последователно - лява и дясна ръка):
10 х 3.5 3.5 3.5кг
Концентрично сгъване:
10х 5 5 5кг.

Това е при домашните условия.
Както казах - от утре пак в залата (ако днес не е прекалено ударна вечер).

Весела Коледа! :)

Вчера, 27.12.2007г.

Тренировка за крака:
Велоергометър за загряване - 5 минути.
Избутване на лег-преса:
15 повторения х 10 кг (загряваща).
12 х 15, 20, 25кг.
Разгъване на машина за квадрицепс - лег екстензии:
1 загряваща с минимална тежест (5кг.) х 15
12 х 10, 15, 20
Сгъване за задната част на бедрото на машина:
1 загряваща с минимална тежест (5кг.) х 15
12 х 10, 15, 20
Последните 2 ги правя в суперсерии.

Сгъване на аддуктор:
1 загряваща с минимална тежест (5кг.) х 15
12 х 10, 15, 20
Разгъване на абдуктор:
1 загряваща с минимална тежест (5кг.) х 15
12 х 10, 15, 20
И тези двете са ми в суперсерии.

Повдигане на пръсти на Калф машина за прасец:
Загряваща - без тежест х 25 повторения.
20 х 5, 10, 15
Изнасяне на крака назад с ремък на скрипец:
1 загряваща с минимална тежест 1,25кг. х 15
12 х 2.5, 2.5, 3.75кг.
Коремни преси на топка: 3 х 15
Кардио:
крос 10 минути, 20 минути кростренажор

Увеличих повторенията на 12 и доста намалих тежестите (горе-долу наполовина) и да си призная - хареса ми натоварването. Но то и аз самата нямах много тонус вчера.

Храненето:
Ставане (с мъка) в 8ч.
Кафе, мляко и трици.
Обяд (към 12.30ч.): селска салата+2бр. пилешки кюфтета и айран.
Междинка: малко пилешко (към 17ч.)
Фитнеса беше след работа, че са си променили доста неприятно работното време за 27 и 28 - и сутрин започват от 9ч. Т.е. не мога да ги посетя преди работа  :coolsmirk:
Вечеря: пилешко, краставици и айран.
Нещо бях доста огладняла  %-P

Водата: около 2.5 литра.

Днес е ден за гърди, рамо и трицепс - довечера ще гледам да се отчета.
Лека работа - на работещите :)

Днес, 30.12.2007г.

Ставане 11ч.
Кафе.
Тренировка за гърди, предна и странична част на рамената, трицепс, корем
Избутване на Chest Press:
1 загряваща с минимална тежест 5 х 12
10 х 10 12.5 15
Изтласкване на дъмбели от полулег:
10 х 2, 3, 4 кг.
Флай на пек-дек:
1 загряваща с минимална тежест 12 х 5
10 х 7.5, 10, 12.5 кг.
Раменни преси на машина:
1 загряваща с минимална тежест 12 х 2.5кг.
10 х 2.5, 2.5, 5, кг.
Разтваряне на дъмбел в страни:
10 х 3, 3, 4кг.
Разгъване на скрипец за трицепс - права ръкохватка и въже:
права: 10 х 3.75, 5кг.
въже: 10 х 5, 5кг.
Кик-бек с дъмбел:
10 х 2, 3, 3кг.
Кардио: 15 минути крос, 15 минути кростренажор

След тренировка: обичайните трици, мляко и плодове - микс.

Обядът мисля да е пилешко и някакви зеленчуци.
Намалих тежестите, че още се пооправям от едно боледуване и нямам много сила, но ми беше време за тренировъчно лечение  ;-)

Прочетох по-горе за хиперекстензиите и проблемите в кръста. Ето един съвет от мен, дано има давност: вместо да движиш торса, а краката да са статични, намери упора за него и повдигай краката. Това е по-малко травмиращо за кръста и ще облекчи болките. Това можеш да постигнеш ако легнеш на висока лежанка, на такава с обратен наклон (естествено наобратно, и да, изглежда идиотски :D ) или просто на самата упора за хиперекстензиите като обхванеш с ръце поставките за краката. Междувпрочем това не е мое умотворение, а препоръка на кенезотерапевт.

Вижте, при хиперекстензии, освен някои патологични състояния, не могат да създават проблеми в кръста, ако се прави с добра техника.

Ако някои го боли, то е или от преумора на мускулатурата, или защото не се движи от таза, а от кръста. Движението е от тазобедренат става с фиксиран кръст, много хора го правят от кръста, което не е добре, стига се до проблеми в ломбалната област.

Мисля, че вече Грахчето спомена, че има “патологично състояние” а.к.а. травма. Нека не разводняваме темата.

Здравейте.

Не съм писала наскоро, защото все още не съм се излекувала и съм прекратила поне временно спортните мероприятия.
По различни (независещи от мен) причини спирам ходенето във фитнеса поне до началото на февруари - и мисля да променя програмката според наличните уреди в домашни условия, като наблегна на свободните тежести. Най-много ще ми липсва кардиото, но .. поне няма да губя съвсем форма. :-)

Добро утро!
Най-накрая да ми просветне пред очичките, този грип ме изтормози страшно много време.. От 25.12 не мога да оздравея като хората.

Съответно реших сутрешно поне малко да се раздвижа - с гимнастика :)
Упражненията са същите като писаните по-горе:

- Гимнастика за крака.
1. Коленна опора - ръцете подпряни на лакти. Гърба трябва да е успореден на земята (по-добре е да намерите някакво дюшече или одеалце за опората, че иначе много ръмби на колената и лактите ). Опъвате левия крак максимално до горе и правите махове нагоре/надолу. Глезените са в контра-шпиц. Може кракът да се прибира и под тялото, като се сгъва в коленете. Аз лично правя 3х20 повторения за крак, но за начало е хубаво да са 3х10 (доколкото си спомням в материала, който бях чела преди години). Изпълнява се и за двата крака;

2. Същото положение на тялото. Вдига се единия крак нагоре, сгънат в коляното, като бедрото е успоредно на земята, а другата част на крака е перпендикулярна на земята. Правят се движения нагоре/надолу. Пак за всеки крак - преценете си оптимума;

3. Същото положение на тялото. Кръстосване на краката - като сгънатият крак в коляното минава зад другия. Упражнението е лесно ама супер досадно;

4. Странична опора - сяда се на дупето, единия крак е опънат, другия е сгънат - и прехвърлен над опънатия. Ръцете са подпряни на земята. Изправеният крак се движи нагоре/надолу. И за двата крака. Добре е 3х20 повторения.

5. Същото положение на тялото - само че сгънатият крак се прехвърля над изправения - и също се изправя. Движението е на прехвърления крак - нагоре надолу. Пак същите повторения за двата крака.

6. Лег. Краката сгънати в колената. Движение нагоре/надолу на дупето, като се опирате на краката и гърба. 3х20 повторения.

7. Лег. Краката се вдигат перпендикулярно. Разтварят се встрани. Първо иправени, после сгънати в коленете. Същите повторения.

8. Стоеж. Едната ръка се подпира на стол (това съм си го заела от една видео-касета с упражнения). Повдигане на левия крак до 45 градуса напред. Връщане в изходно положение. 3х10 повторения. И с другия крак.

9 и 10 са същото - но встрани и назад.

Разликата е, че ги правих с 50 повторения всички упражнения и добавих 50 клека от различни позиции :)

Храненето не съм го разваляла, откакто не тренирам, нямам промени по размерите, даже по едно време бях намалила нещо килограмите (май от боледуването), но целта си остава. :)
Днес мисля да е основно протеинен ден, за да раздвижа малко приема на въглехидрати. Ще реша в движение какво точно ще ям. :)

Здравейте на всички! :)

След едно много стабилно боледуване - отново съм на крака. Ей, внимавайте с грипа - ужасен е. Никога не ми се беше случвало да ме поваля толкова време.  :P Маса боклуци изпих, за да се оправя - и пак нищо. Накрая само със спане го преборих.
Та по тази причина бях прекратила всякакви тренировки и танци, нямах нито сили, нито въздух (кашлицата ме отрови), за да правя, каквото и да е.
От събота поднових народните танци. Така че те са в програмата вече 2 пъти седмично по 1час.
От днес подновявам и тренировките - с идеята да пробвам с доста повече повторения, като всичко това в домашни условия.

Храната в общи линии ми е оК. Въпреки многото лежане и мързел на сантиметри не съм качила, което е добре, но мускулите по ръцете ми започнаха да се отпускат, което е зле :lol: Но не се учудвам де - мина почти месец от последната нормална тренировка.
Иначе по-конкретно:
закуската  ми е кафе+мляко, от време на време и трици, но като цяло стомахът ми се е пооправил и ги понамалих (вече ми се гади от тях). Сутринта нещо бях озверяла и изядох няколко пилешки хапки.
Калории от много отдавна не смятам, в общи линии хапвам по нещо месно(пилешко, телешко, кюфтенца - всичко според наличността)+зеленчук, извара, кисело мляко - в различни комбинации на обяд и вечеря. В междинката включвам и ядки. В общи линии си правя по 3-4 хранения на ден, като гледам да не прекалявам с количествата.
Имаше и дни по време на боледуването, които изкарах само на плодове - понеже ми беше тотално невъзможно да хапна нещо друго.

И така - това е засега.
Ще се включа с инфо за тренировките - и резултата.

Добро утро на всички :)

Най-накрая и аз да се завърна в челните редици.. Нооо както казах - засега няма все още фитнес. Може би в началото на февруари.

Иначе вчера тренировката беше основно за ‘припомняне’ на мускулите ми какво ги чака. Не съм тренирала силово от над месец и определено усещам, че съм по-кекава от преди.
Тренировката ми беше за гърди, рамо и трицепс. Като разгрявка си направих комплекса от упражнения, които съм писала по-горе.
Иначе в домашни условия направих следното:

Избутване на щанга от полулег. Предполагам, че самата щанга еоколо 10 кг.
1 загряваща х 15 повторения само с щангата;
3 х 8 повторения с 15, 12.5, 12.5 кг.

Избутване на щанга от лег:
3 х 8 повторения с 10, 10, 10 кг.

Флайс:
3 х 8 с гирички от 3.5 кг.

Раменни преси с щанга пред гърди :
3 х 8 с 10 кг.

Разтваряне на ръцете в страни:
1 х 8 с 2кг.
2 х 8 с 3.5 кг.

Разтваряне на ръцете в страни от наклонен стоеж - за задно рамо:
1 х 8 с 2кг.
2 х 8 с 3.5 кг.

Избутване на щанга от лег с тесен хват за трицепс
3 х 8 с 10кг.

Разгъване на дъмбел зад глава:
1 х 8 с 2кг.
2 х 8 с 3.5кг.

Кик-бек:
2 х 8 с 2кг.

А, забравих храната. Като цяло е еднообразна, затова и не я пиша много-много. Сладко не консумирам почти, оснвно хапвам (пак) комбинация месно+салатка. Вчера:
закуска: трици, кафе, мляко;
обяд: три пилешки кюфтета + кисели краставици;
междинка към 16ч.: 100тина грама извара+2 кисели краставици;
вечеря: печено пиле и ловджийска салата.

Това е в общи линии.

ПП. Не мога да се въздържа да не кажа: Ей, много е хубаво да тренираш с домашен треньор :) СпИциални благодарности.

Тъй, най-накрая да си подновя дневника.
Оздравях, взех си карта и мисля да си подновя тренировките, имах и парични забавяния - та причини доста за отлагането. Но тренировките си ми липсваха, а и започнах да усещам, че губя сила.
Храната вчера:
Закуската съм я оставила само на бълвоч, кафе+мляко.
Обяд: овчарска салата, айран+2 пилешки кюфтета.
Вечеря: запечена наденица с кисели краставици и айран.
Мисля да взема и истинско пилешко днес ;)
Та самата тренировка:
Вчера, 13.01.2008г.
Тренировка за гърди, предна и странична част на рамената, трицепс, корем
Избутване на Chest Press:
1 загряваща с минимална тежест 5 х 12
10 х 7.5 10 12.5
Изтласкване на дъмбели от полулег:
1 загряваща с 2кг.
10 х 3, 4, 4 кг.
Флай на пек-дек
1 загряваща с минимална тежест 12 х 5
10 х 7.5 10 12.5
Раменни преси на машина:
1 загряваща с минимална тежест 12 х 2.5кг.
10 х 5, 5;
5 х 10кг. - пробвах се да видя дали изобщо мога да направя някакви повторения с над 5кг.
Разтваряне на дъмбел в страни:
10 х 2, 3, 3кг.
Разгъване на скрипец за трицепс - права ръкохватка и въже:
права: 10 х 3.75, 5кг.
въже: 10 х 5, 6.25кг.
Кик-бек с дъмбел:
10 х 2, 3, 3кг.
Коремни преси: 2 х 15
Кардио: 15 минути кростренажор, 15 минути крос.

Намалих съвсем умишлено тежестите на почти всички упражнения, защото и така си ги усещах доста тегави. Кардиото ми се отрази страшно добре. Да не говоря, че само от 30 коремни преси имам мускулна треска - ужас, тва принудителните почивки не са хубаво нещо :lol: Особено ако в голяма част от времето си боледувал.
От 3 седмици съм подновила танците - но те са само събота и неделя - затова фитнеса мисля да го оставя за през седмицата, плюс някое кардио събота-неделя ивентуалнУ. Със сигурност ще пробвам и многото повторения за крака :) Наистина съм любопитна какъв би бил ефекта.
Не съм се мерила на килограми, но по дрехите съдя, че за тая почивка нямам някаква особена промяна - освен, че ми се е поотпуснала мускулатурата по ръцете. :)
Това е. Утре сутринта ако успея да се олюпя рано ще е следващата тренировка - гърди, задно рамо, бицепс, корем+кардио.

ПП. Много съм разсеяна значи, вместо да си цитирам старото мнение, направо го редактирах - оф...

Добро утро :)

Вчера беше ден почивка.
Днес: малко тегаво събуждане в 6.30ч.
кафе+мляко
Фитнес:
Тренировка за гръб, задно рамо, бицепс, корем + кардио.
Загрявка: 3 минути кростренажор.
Придърпване на скрипец пред гърди със среден хват:
1 загряваща с минимална тежест 12х10
10 х 15, 20, 25 кг.
Гребане на машина:
1 загряваща с минимална тежест: 12 х 11кг
хоризонтален хват:
10х18, 25кг
вертикален хват:
10х25, 32 кг.
Хиперекстензии:
2х15
Разтваряне на дъмбели от полулег:
1 загряваща 12х2кг.
10х3, 3,3кг.
Сгъване на дъмбели от стоеж:
1 загряваща с минимална тежест 12х2кг.
10х3, 3, 4кг.
Сгъване на скрипец с права ръкохватка:
1 загряваща с минимална тежест 12х1.25кг.
10х2.5, 3.75, 5кг.
Кардио: 15 минути крос, 10 минути кростренажор - толкова време. То май кардиото основно ми се влияе от това колко време имам :)

Закуска: 9.30ч. - портокал и кисело мляко.

Вчера, 18.02.2008г.
Тренировка за крака:
Експериментирах малко с тренировката - и да си призная много ми хареса, само дето не съм сигурна дали изобщо се вмествам в някаква общоустановена програма. Иска ми се да си запазя по-силовите тренировки за горната част от тялото, а за долната да са с повече повторения, тъй като ефектът от малкото повторения не ми харесва. Съответно извъртях упражненията за крака по 3 пъти, първия път с 30 повторения, втория и третия с 40, с почти минимални тежести. Определено повече ги ‘усетих’, като после почти нямах сили за кардиото  :lol:
Ходене за загряване - 5 минути.
Коремни преси:
30, 40, 40
Избутване на лег-преса:
30 х 5кг.
40, 40 х 10кг.
Разгъване на машина за квадрицепс - лег екстензии:
30 х 10 кг.
40, 40 х 7,5кг.
Сгъване за задната част на бедрото на машина:
30 х 10 кг.
40, 40 х 7,5кг.

Сгъване на аддуктор:
30, 40, 40 х 15 кг.
Разгъване на абдуктор:
Повдигане на пръсти на Калф машина за прасец:
30, 40, 40 х 10 кг.
Изнасяне на крака назад с ремък на скрипец:
30, 40, 40 х 2,5 кг.
Кардио:
крос 10 минути, ходене - 10 минути. Нямах никакви сили за повече.

Храненето:
Ставане (с мъка) в 7.00ч.
Кафе и мляко;
Обяд (към 12.30ч.): овчарска салата+2бр. пилешки кюфтета и айран.
Междинка: малко пилешко (към 17ч.)
Фитнеса беше след работа.
Вечеря: лионска запечена наденица, краставици и айран.

Водата: около 3 литра.

Грахчо, здравей!
Поздравявам те, за начинанието  да тренираш на високи обороти. Ефект има, при това поразителен. Трябва ти обаче, доста повече енергия и за по-дълго време да ти стигне. Ако я караш на НВД, няма да стане! Пробвай да сложиш някой сложен въглехидрат в първата част на деня, особено важно е преди тренировката. Виж аз ям пълнозърнени, овесени и други ярми ;-) , но определено се чувствам заредена отвсякъде. И не дебелея, напротив - топя още повече. А и гледам, че още не закусваш. Трябва, наложи си го. Може и плодове да закусваш.
Поздрави от мен!

Уини, мерси :)

Аз по принцип закусвам мляко и пшеничени трици+плодове (мой си микс), последните дни не съм го забърквала заради разни стомашни неприятности :)

Иначе това си ми е част от режима ;)

Нооо много се чудя - в серии ли да ги правя упражненията или да ги редувам кръгово..

Вчера, 20.02.2008г.
Тренировка за гърди, предна и странична част на рамената, трицепс, корем
Избутване на Chest Press:
1 загряваща с минимална тежест 5кг х 12
10 х 10, 12.5, 15кг.
Изтласкване на дъмбели от полулег:
1 загряваща с 2кг.
10 х 3, 4, 4 кг.
Флай с дъмбели
1 загряваща с минимална тежест 12 х 2
10 х 3, 4, 4кг
Раменни преси на машина:
1 загряваща с минимална тежест 12 х 2.5кг.
10 х 5, 5;
5 х 7.5кг.
Разтваряне на дъмбел в страни:
10 х 2, 3, 3кг.
Разгъване на скрипец за трицепс - права ръкохватка и въже:
права: 10 х 3.75, 5кг.
въже: 10 х 5, 6.25кг.
Кик-бек с дъмбел:
10 х 2, 3, 3кг.
Коремни преси: 2 х 15
Кардио: 10 минути крос, 20 минути кростренажор.

Храната вчера:
Ставане 7.15ч.
Кафе+мляко
Закуска: 9.30ч.
2 мандарини и кисело мляко
Обяд 13.00ч.: запечена лионска наденица, краставици, айран и извара.
Междинка: 16.00ч.: малко извара+кисели краставички;
Вечеря: пилешко месо с кисели краставици и айран.

Реших да ги изредувам тренировките така:
1/ оформяща;
2/ топяща (заимствах от на Уини понятията), само че да ги редувам така: един ден /1/, един ден /2/, един ден /почивка/. После 1/, 2/ почивка, почивка. Така ще са в общи линии 4 тренировки на седмица и оформящо ще натоварвам горната част на тялото по 1 ден за отделните мускулни групи.

Вчера, 18.02.2008г.
Тренировка за крака:
Експериментът продължи :) Еййййй много ми харесва този тип тренировка - направо експлозивно ми действа. :)
Загрявка: 5 минути кростренажор.
Коремни преси:
40, 40, 40
Избутване на лег-преса:
40, 40, 40 х 5кг.
Разгъване на машина за квадрицепс - лег екстензии:
40, 40, 40 х 10 кг.
Сгъване за задната част на бедрото на машина:
40, 40, 40 х 15кг.

Сгъване на аддуктор:
40, 40, 40 х 15 кг.
Разгъване на абдуктор:
40, 40, 40 х 15 кг.
Повдигане на пръсти на Калф машина за прасец:
40, 40, 40 х 5 кг.
Изнасяне на крака назад с ремък на скрипец:
40, 40, 40 х 2,5 кг.
Кардио:
кростренажор: 20минути;
Увеличих повторенията на всикчи упражнения до 40, като на някои намалих тежестите, за да не се изсилвам прекалено. Въпреки това определено си я почувствах тренировката. Извъртях ги на 3 кръга упражненията, почти без почивка между отделните упражнения.

Храненето:
Ставане: в 7.00ч.
Банан+кисело мляко, кафе с прясно мляко;
Обяд (към 12.30ч.): запечена македонска наденица, 1 кюфте и краставици
Междинка: малко извара+кисели краставички 2-3 броя
Фитнеса пак беше след работа.
Вечеря: лионска запечена наденица, краставици и айран.

Водата: около 3 литра.
Тъпото е, че от изварата се издувам и не ми е особено комфортно, та май това ще е, което ще махна от менюто. А иначе съм много гладна от тия тренировки, та гледам да не прекалявам  :lol:

Въйй, 40 повторения ли са това при краката?  Доста са... Според мен цяли максимум 30, но не по малко от 15. Споед мен ако ще е с такива сериозни повторения, най-добре опитай скачане на въже или бягания. Не разбрах за краката дали имаш преса на 45 градуса? Според мен 3-4 по 20 повторения на тази преса би трябвало да са централни за тренировката.

За рамо в никакъв случай не привилигировай тежестта пред броя повторения, без чийтинг. Тоест 5 повторения няма да дават добър ефект. Ако имаш нужда от сила, може да опиташ някакъв конкретен цикъл, но не така хем едното хем другото. :)

Поздрави

Да отбележа само, че съм жива :)
Спряла съм фитнеса, защото ми идва нанагорно. В събота е фестивалът за народни танци “Хоро се вие, извива”, та репетициите ни са малко по-дълги, малко по-начесто и само с танците ми идва достатъчно натоварването.

Това е индиректна покана към любителите на подобни мероприятия - входът е свободен, клубовете са любителски ;) Място - зала “Триадица”, 11:00ч. (за които проявяват интерес).

И да стискате палци :)

Здрастииии!
Честно, чудих се къде за затри :-)
Жалко, че съм толкова далече...стискам палци!

Само да отбележа, че на фестивала имаше 37 клуба с над 900 танцьори и спечелихме ние от Фолклорика!
http://www.folklorika.com/news.html#winners

Браво на нас Фолклорика-нци :lol:
Божее, колко малък бил света (и интернет-пространството).  :lol:

На тези, които би им било интересно и самото представяне:
http://horo.bg/index.php?menunode=9&show=material&materialid=854

Май му е време да измъкна дневничето от архивите на форума.  :-)

За времето, в което не съм тренирала имам няколко постижения за отбелязване.
Храненето ми е изчистено и сравнително редовно (като изключим факта, че работата ми е такава, че не винаги успявам да обядвам в нормално време).
Килограмите ми от стартовите там 52, са вече 50. И то реално без положени усилия. Единственото раздвижване, което практикувах последните месеци беше народните танци. За съжаление в тази жега не мога да вися в залата и да подскачам без поне мъничко да ми е хладно. Толкова по въпроса.

Програмата ще си я запазя старата. И без това не съм тренирала от толкова време, няма смисъл да я променям. Само ще намаля тежестите, за да няма контузии. По-натам отново ще експериментирам с ‘топящата програма’, която бях поизмъкнала от дневника на Уини.

Тренировка от 21.07.2008г.:
Тренировка за крака:
Велоергометър за загряване - 5 минути.
Избутване на лег-преса:
15 повторения без тежест (загряваща).
15 х 10, 15, 17.5кг.
Разгъване на машина за квадрицепс - лег екстензии:
1 загряваща с минимална тежест (5кг.) х 15
12 х 10, 15, 20
Сгъване за задната част на бедрото на машина:
1 загряваща с минимална тежест (5кг.) х 15
12 х 10, 15, 20
Последните 2 ги правя в суперсерии.

Сгъване на аддуктор:
1 загряваща с минимална тежест (5кг.) х 15
12 х 10, 15, 20
Разгъване на абдуктор:
1 загряваща с минимална тежест (5кг.) х 15
12 х 10, 15, 20
И тези двете са ми в суперсерии.

Повдигане на пръсти на Калф машина за прасец:
Загряваща - без тежест х 25 повторения.
20 х 5, 10, 15

Нямах времето да чакам да се доредя за разтягането на квадрицепса. Беше някаква лудница във фитнеса.

Коремни преси на топка: 3 х 15
Кардио:
крос 10 минути, 20 минути кростренажор.

Цели: тонус, оформяне.
Определено офисната работа не ми се отразява добре, имам нуждата от движение.

Довечера ме очаква тренировка за гърди. :)

отново ще експериментирам с ‘топящата програма’, която бях поизмъкнала от дневника на Уини.

А така - няма да сбъркаш  ;-)
Добре дошла!

Вчера, 25.07.2008г.
Тренировка за гърди, предна и странична част на рамената, трицепс, корем
Избутване на Chest Press:
1 загряваща с минимална тежест 5 х 12
10 х 7.5 10 12.5
Изтласкване на дъмбели от полулег:
1 загряваща с 2кг.
10 х 3, 3, 4 кг.
Флай на пек-дек
1 загряваща с минимална тежест 12 х 5
10 х 7.5 10 10
Раменни преси на машина:
1 загряваща с минимална тежест 12 х 2.5кг.
10 х 5, 5;
5 х 7,5;
Разтваряне на дъмбел в страни:
10 х 2, 3, 3кг.
Разгъване на скрипец за трицепс - права ръкохватка и въже:
права: 10 х 3.75, 5кг.
въже: 10 х 5, 6.25кг.
Кик-бек с дъмбел:
10 х 2, 3, 3кг.
Коремни преси: около 60
Кардио: 15 минути кростренажор, 15 минути крос+ходене на бягащата пътечка.

Храната - сравнително нормална. Когато ми е нервозно хич  не ми се яде, ама се понасилвам :)

Тренировка за гръб, задно рамо, бицепс + кардио.
Загрявка: 5 минути кростренажор.
Придърпване на скрипец пред гърди със среден хват:
1 загряваща с минимална тежест 12х10
10 х 15, 20, 25 кг.
Гребане на машина:
1 загряваща с минимална тежест: 12 х 11кг
хоризонтален хват:
10х18, 25кг
вертикален хват:
10х32, 39 кг.
Хиперекстензии:
3х15
Разтваряне на дъмбели от полулег:
1 загряваща 12х2кг.
10х2, 3, 4кг.
Сгъване на дъмбели от стоеж:
1 загряваща с минимална тежест 12х2кг.
10х2, 3, 4кг.
Сгъване на скрипец с права ръкохватка:
1 загряваща с минимална тежест 12х1.25кг.
10х2.5, 3.75, 5кг.
Кардио: 20 минути кростренажор, 10 минути крос.

Хранене: нормално. Спане: достатъчно. :)

Тренировката от днес: крака.

Кростренажор за загряване - 5 минути.
Избутване на лег-преса:
15 повторения с 5кг. (загряваща).
15 х 10, 15, 20кг.
Разгъване на машина за квадрицепс - лег екстензии:
1 загряваща с минимална тежест (5кг.) х 15
12 х 10, 15, 20
Сгъване за задната част на бедрото на машина:
1 загряваща с минимална тежест (5кг.) х 15
12 х 10, 15, 20
Последните 2 ги правя в суперсерии.

Сгъване на аддуктор:
1 загряваща с минимална тежест (5кг.) х 15
12 х 10, 15, 20
Разгъване на абдуктор:
1 загряваща с минимална тежест (5кг.) х 15
12 х 10, 15, 20
И тези двете са ми в суперсерии.

Повдигане на пръсти на Калф машина за прасец:
Загряваща - без тежест х 25 повторения.
20 х 5, 10, 15

Разтягане на квадрицепс:
12х2.5, 3.75, 3.75кг.

Коремни преси на топка и повдигане на краката от вис: 3 х 15
Кардио:
крос 10 минути, 20 минути кростренажор.

Днес, тренировка за гърди, предна и странична част на рамената, трицепс, корем

Избутване на Chest Press:
1 загряваща с минимална тежест 5 х 12
10 х 7.5 10 12.5
Изтласкване на дъмбели от полулег:
1 загряваща с 2кг.
10 х 2, 3, 4 кг.
Флай на пек-дек
1 загряваща с минимална тежест 12 х 5
10 х 7.5 10 12.5
Раменни преси на машина:
1 загряваща с минимална тежест 12 х 2.5кг.
10 х 5, 5 х 7.5, 5 х 10кг.
Разтваряне на дъмбел в страни:
10 х 2, 3, 3кг.
Разгъване на скрипец за трицепс - права ръкохватка и въже:
права: 10 х 3.75, 5кг.
въже: 10 х 5, 6.25кг.
Кик-бек с дъмбел:
10 х 2, 3, 3кг.
Коремни преси: 3 х 30
Кардио: 15 минути кростренажор, 15 минути ходене+крос.

Вадя си дневничето с един основен въпрос (и чуденка).
До момента програмата ми е била разделена на 3:
- крака;
- гърди, рамо, трицепс;
- гръб, задно рамо, бицепс.

Само че виждам по-скоро неприятен ефект от тренировката за крака, мускулатурата ми се издува - и краката увеличават обема си, което определено не ми  е целта. Ефектът е такъв и при тренировка като точково горене (много повторения), и при тренировката, която ми беше заложена в програмата (с повторения между 10 и 12). Храненето ми е правилно (да уточня, да няма питанки).
Мислих над два варианта:
- първия да оставя за натоварване на краката само кардиото, макар че това ми се струва неприемливо;
- второ: да включа по-естествени натоварвания за краката: може би несиловите упражнения, които съм правила преди, клекове (като вариант) и напади. Или нещо подобно.
Тренировката в другите 2 дни с малки промени мисля да си я запазя същата.

Някакви идеи?

Моята идея е да се опиташ още да подобряваш храненето си. Подобриш в смисъл качествено или ако мислиш, че трябва количествено. Съмнявам се, че с преобразуване на натоварването ще имаш такъв ефект за който говориш.

Дневника ти не е супер поддържан, което сигурен съм не важи за теб , но все пак няма нещо сериозно написано за храненето ти. Май не си много фокусурана върху него. :)

Мда, прав си - не го поддържам, но в общи линии не виждам смисъл да пиша тренировките си при положение, че те са горе долу еднакви. Върху храната съм се концентрирала достатъчно, имам причини да не искам да описвам менютата си тук.

Не бих питала изобщо това, ако просто не забелязвах следното нещо:
- освен с фитнес, активно се занимавам и с народни танци. Когато ги комбинирам - нещата са ок.
Интересно е следното нещо: ако се занимавам само с народните танци, намалявам обиколки на крака и ханш.
Когато се занимавам само с фитнес - увеличавам обиколки на същите места.
Разумно комбинирани нещата водят до поддържане.

Това ме замисли, че може би зависи от типа тренировки. При народните танци достатъчно натоварвам краката - включително и с упражнения за загрявка. Може би тук Митака101 по-точно може да обясни (защото има поглед и над двете неща) защо се получава подобна разлика - и дали не е въпрос на структура. Явно не е въпрос само на хранене, защото и при двата типа натоварване съм се хранила по един и същи начин.

Искам съвет, тъй като не искам да се демотивирам от подобни негативни (за мен поне) резултати..