сплит програма

Може ли някой да ми каже разликата между обикновена програма и сплит програма? Кога трябва да се избере сплит програма?

Сплит е когато мускулните групи са разпределени в различни дни, обикновенно в даден ден се тренират комбинация от 2-3 мускулни групи в следващ тренировъчен ден се тренират други 2-3 и така докато се извъртят всички групи (или поне основните).
Това е стандартен начин на тренировка т.е. може да се приеме и за обикновен, при комбинирането на мускулните групи за деня и за седмицата се следи за спазване на определени принципи и правила за да не си пречат отделните дни - примерно уморени мускули участвали в предишния тренировъчен ден. Има и тренировка за цялото тяло която се е използвала масово през 50-те години на миналия век и се препоръчва и на начинаещите да започват с такава за известен период  и представлява тренирането на всяка основна мускулна група в една тренировка с по 1-2 упражнения - при тази схема обикновенно се тренира 3 пъти седмично - понеделник, сряда и петък. Лично аз предпочитам сплита, макар и по общ сплит разпределен на функционална основа т.е мускули които действат синергично.

Аз съм начинаеща. Препоръчаха ми вместо програма за начинаещи, сплит програма. Доколкото разбирам, сплита е доста широко понятие. Може да е сплит за седмица или сплит за една тренировка. Аз все още не съм си получила листа с програмата от треньора, но това което правя сега много ми напомня за тренировката от “50-те години на миналия век”. И докато си чакам програмата правя точно това - по 2 упражнения (12+12) като изреждам почти всички уреди. Започвам с колело и свършвам с колело.  Ходя си упорито 3 пъти в седмицата, въпреки че в момента няма треньор, защото съм се навила и ако чакам програма, за да започна, може и никога да не започна. Само вече си мисля дали не са ми предложили сплит програма, защото е два пъти по-скъпа от програмата за начинаещи. Аз си представях тренировките си така - всеки път работа върху основните групи мускули за тонизиране. Не тренирам нито за мускули, нито за отслабване.

сплита не е ли да тренираш сутрин една мускусна група а вечер друга примерно сутрин гърди вечер бицепс?

сплита не е ли да тренираш сутрин една мускусна група а вечер друга примерно сутрин гърди вечер бицепс?

Не. Това е двуразова тренировка. Сплит(split) значи разделям. Разделяне на мускулните групи през седмицата.

Диди доста е относително кое ще е по - подходящо за теб. Зависи от начина на работа на този който ще ти я изготви. И по двата начина може да постигнеш успех.

Няма такава тренировка за тонизиране, целта на тренировките с тежести е да се получат микротравми по мускулите които после се възстановяват и превъстановяват т.е. нарастват и да се тренира и оптимизира нервната система т.е. тя става по ефективна като се създават и удължават нервни окончания - това става чрез използване на големи тежести близки до максималните възможни килограми.
Ако не тренираш за мускули или за отслабване както казваш за какво тренираш тогава? ти не си наясно какво правиш.
Ако се страхуваш че ще направиш големи ускули можеш да се успокоиш, няма как да стане мускулите растат много бавно дори когато правиш всичко необходимо за това и още повече при жените няма как натурално да имат големи мускули поради хормоналния им профил дори да тренират с години това което се получава при тях е стегнато, атлетично тяло и то ако дават всичко от себе си в залата т.е. използват достатъчно големи за тях тежести.

Няма такава тренировка за тонизиране, целта на тренировките с тежести е да се получат микротравми по мускулите които после се възстановяват и превъстановяват т.е. нарастват и да се тренира и оптимизира нервната система т.е. тя става по ефективна като се създават и удължават нервни окончания - това става чрез използване на големи тежести близки до максималните възможни килограми.
Ако не тренираш за мускули или за отслабване както казваш за какво тренираш тогава? ти не си наясно какво правиш.
Ако се страхуваш че ще направиш големи ускули можеш да се успокоиш, няма как да стане мускулите растат много бавно дори когато правиш всичко необходимо за това и още повече при жените няма как натурално да имат големи мускули поради хормоналния им профил дори да тренират с години това което се получава при тях е стегнато, атлетично тяло и то ако дават всичко от себе си в залата т.е. използват достатъчно големи за тях тежести.

Естествено, че тренирам, за да съм в добра форма. А според мен добрата форма включва общо тонизиране и стягане на тялото и оттам - здрав дух и добро настроение. Изпитвам ужас да не натрупам мускули. А периодично увеличаване на натоварването с използване на тежести, близки до максимума, ми се струва че ще доведе точно до това. Относно отслабването - то май трябва да се комбинира със специална диета. Говорила съм с доста жени - тренират за да се чувстват добре, да имат самочувствие, че правят нещо за тялото си. Даже вчера ми казаха нещо много интересно - задължително да си предвидя тренировка в четвъртък вечерта, за да изкарам леко последния ден от работната седмица.

Естествено, че тренирам, за да съм в добра форма. А според мен добрата форма включва общо тонизиране и стягане на тялото и оттам - здрав дух и добро настроение. Изпитвам ужас да не натрупам мускули. А периодично увеличаване на натоварването с използване на тежести, близки до максимума, ми се струва че ще доведе точно до това.

Абсолютно си права. Действай в избраната посока.
Успех!

Alkorin, не си докрай прав. Има тренировка за тонизиране. При нея не се целят микротравми, нито се цели увеличаване на енергийното ниво. Цели се трениране на нервната система и взаимовръзката нерви-мускули. Ползата от нея е увеличен пасивен тонус (по-голяма пасивна частична съкратеност на мускулите), което придава “стегнат” вид. Тонизиращите тренировки дават много краткотрайни ползи, но не се и изисква много, за да се постигнат тонизиране. :)

Недей да изпитваш ужас от натрупването на мускули. Мускули най-лесно се губят. Гледай на мускулите като на инструмент за изгаряне на мазнини и функционални единици.

Това което се нарича тонус е подобряване на общата кондиция и усещане на тялото и за него изобщо няма нужда да се тренира с тежести, това може да се постигне с почти всеки вид спорт и е най - вече резултат от забързването на обмяната на веществата/метаболизма вследствие на натоварване и йогата и кардио тренировките и леката атлетика и спортните танци ще доведат до тонизиране на тялото, основната цел на тренировките с тежести обаче е увеличаване на мускулната маса да тренираш за тонус като използваш тежести е все едно да искаш да убиеш муха с базука, не че тренировките с тежести няма да доведат до тонус, но не това е целта им.
Диди прогресивното натоварване с тежести при жените трениращи натурално не води до големи мускули, за да го кажа по просто те нямат достатъчно тестостерон за да се образуват и поддържат големи мускули, то дори мъжете без помоща на стероиди не могат да имат кой знае какви големи мускули и то след години дисциплинирани тренировки, накратко това е последното за което да се тревожиш.

Тонусът както го описваш, е комплексно и неизмеримо понятие (широк смисъл). Тонусът както аз го описвам е съвсем конкретно и измеримо/проследимо състояние на мускулатурата. Явно от там идва разминаването. Понякога именно, чрез тежести (базука) е по-добре да убиеш мухата. Няма да изпадам в подробности, за да не се отдалечим от темата.

Диди прогресивното натоварване с тежести при жените трениращи натурално не води до големи мускули, за да го кажа по просто те нямат достатъчно тестостерон за да се образуват и поддържат големи мускули, то дори мъжете без помоща на стероиди не могат да имат кой знае какви големи мускули и то след години дисциплинирани тренировки, накратко това е последното за което да се тревожиш.

Категорично отхвърлям тези твърдения. За мускулести жени в моята зала нямам подходящ пример (и няма да имам :)), но ако някой иска да види натурални мускулести МЪЖЕ да заповяда и да си носи стерилна чашка за допинг проба.

Диди прогресивното натоварване с тежести при жените трениращи натурално не води до големи мускули, за да го кажа по просто те нямат достатъчно тестостерон за да се образуват и поддържат големи мускули, то дори мъжете без помоща на стероиди не могат да имат кой знае какви големи мускули и то след години дисциплинирани тренировки, накратко това е последното за което да се тревожиш.

Категорично отхвърлям тези твърдения. За мускулести жени в моята зала нямам подходящ пример (и няма да имам :)), но ако някой иска да види натурални мускулести МЪЖЕ да заповяда и да си носи стерилна чашка за допинг проба.

Мускулести да, почти всеки с известен стаж в залата изглежда мускулест, но не и големи мускули които се получават вследствие на правилна употреба на стероиди.
Можеш да отхвърляш тези твърдения всеки си има предпочитания към даден начин на тренировка обаче този начин на тренировка просто е най - ефективния (с големи тежести) независимо дали става въпрос за мъже или жени, резултатите и при двата пола са много добри просто телата им реагират различно поради различния им хормонален профил жените развиват атлетично, грациозно тяло което е и силно мъжете също но те натрупват и определена мускулна маса.

офф топик:

Мускулести да, почти всеки с известен стаж в залата изглежда мускулест, но не и големи мускули които се получават вследствие на правилна употреба на стероиди

49см ръка и 140см гръден кош на 115кг лично тегло ,46см. ръка и 130 см гръден кош на 95кг. лично тегло
за мен тези мерки отговарят на определението “мускулест”, а за теб?
Пак те каня да дойдеш в залата и да видиш и си носи чашки за допингконтрол :)
А жените, които съм виждал по залите да тренират тежко някак си ми стоят грациозно “като табуретка”.
От 18 години се мотая по фитнесите, повече от 10 работя из тях. За целия ми стаж съм видял 3 (три) жени, които да тренират тежко и да изглеждат добре: едната е с хормонални проблеми (свръх производство на тироидни хормони), втората е бивша анорексичка, а третата -елитен състезател по силов трибой. За сметка на това съм видял десетки (може и да са стотици) жени, които тренират тежко и изглеждат ужасно.
И това не е само мое наблюдение.
Извинявам се на автора на темата за спама, но не се сдържах :)

Май дисусията се отплесна в посока мускулна маса. Разбрах какво значи сплит програма - благодаря на форума! Но не ми стана ясно в кои случаи трябва да се избере сплит програма и в кои обикновена програма. Едва ли е случайна разликата между двете - сигурно не е само за да си почиват мускулите по-дълго време. Какъв ще е ефектът ако три пъти седмично се натоварват равномерно всички мускули и какъв ще е ако се прави екстремно натоварване веднъж в седмицата по групи мускули (т.е. пак 3 дни, ама по сплит програма).

Но не ми стана ясно в кои случаи трябва да се избере сплит програма и в кои обикновена програма. Едва ли е случайна разликата между двете - сигурно не е само за да си почиват мускулите по-дълго време. Какъв ще е ефектът ако три пъти седмично се натоварват равномерно всички мускули и какъв ще е ако се прави екстремно натоварване веднъж в седмицата по групи мускули (т.е. пак 3 дни, ама по сплит програма).

Ами всъщност точно за да си почиват мускулите по-дълго време е измислен сплита. Като направиш тренировка с “екстремно” натоварване ще направиш микротравматизъм, който изисква 5-7 дни почивка за възстановяване на мускула. И тогава какво - да не тренираш ли през тези 5-7 дни? Тренираш, но други мускули, които са си починали в това време.
Класически седмичен сплит е :
-понеделник: гърди и бицепс;
-вторник - почивка;
-сряда гръб и трицепс;
-четвъртък - почивка;
-петък  - рамо и крака;
-събота и неделя - почивка;
Има страшно много варианти на седмично разделение и още повече на неседмично такова.

Ако товариш мускулите умерено, те ще имат нужда от по-малко време за възстановяване и можеш да ги товариш повече от веднъж седмично. Просто трябва да нямаш “дълбока” мускулна треска. Обикновено този начин на трениране се ползва при въвеждащи тренировки за неспортували или за влизане във форма след прекъсване.
И за да отговоря съвсем конкретно на въпроса:
и по двата начина можеш да постигнеш всичко - увеличаване, стягане или намаляване на мускулите - но сплита е по-подходящ за качване, а умерените и чести тренировки са по-подходящи за сваляне.