Хранителен режим за покачване - препоръки

Здравейте и от мен! Първо да дам инфо за себе си:
-ръст:181 см
-тегло:83 кг
-възраст:22 години
-гръдна обиколка:112 см
-талия:89 см
-ханш:99 см
-китка:18 см
-ръка: 39,5 см
-спортувате ли: ходя на фитнес 5 пъти седмично
-спазали ли сте досега хранителни режими : не съм спазвал грамажи, но в общи линии се вмествам във ВВД
-имате ли моментни, хронични заболявания или предразположеност към такива: не
-употребявате ли (употребявали ли сте) стероиди и други хормонални препарати (вкл. Инсулин): не
-каква сума сте готови да отделите за хранене и спортни добавки за месец : 100 - 150 лв
-желаете да понижите подкожните мазнини, да покачите мускулна маса или да оформите (преформирате) тялото си (с колко и за колко време, желаете ли траен ефект): желая да да покача мускулна маса до 95-97 кг независимо колко време ще отнеме....заникъде не бързам, и разбира се, да задържа килограмите.
Също искам да кажа, че съм тренирал 3-4 години и преди година и половина бях 95 кг, но така се стекоха обстоятелствата, че прекъснах и свалих кг. Тоест имам вече оформено тяло и опит в залата, но сега искам по стриктно меню да спазвам. Ето го и него:

9:30 - 100гр овесени ядки + 500мл прясно мляко 3%
11:30 - 100гр ръжен хляб + 50гр сирене + 100гр извара + 2 яйца
14:00 - 200гр ориз (несварен) + 200гр пилешки гърди
16:00 - 200гр картофи + 200гр телешко
18:00-20:00 - тренировка
20:30 - 1 банан + 1 с.л. мед
21:00 - 200гр извара + 50гр сирене + 500мл прясно мляко 3%

Получава се:
въглехидрати: 377гр
белтъчини: 245гр
мазнини: 100гр
калории:3388 kcal

Искам да знам дали съм съставил добре диетата, за да я почвам. Имам и 1 въпрос още - трябва ли да сменям нещо в храненията в нетренировъчните дни (които са 2)?

Прилагам и 2 снимки, незнам дали ще са от полза, но поне да имате горе долу представа в какво състояние съм:
http://images23.snimka.bg/004938706.jpg
http://images23.snimka.bg/004938707.jpg

Аз мисля, че е добре направено, но нека по-компетентните да ти кажат.

Следтренировъчното хранене е слабо, а е едно от най-важните. Не ти ли е много несварен 200гр. ориз?

Следтренировъчното хранене е слабо, а е едно от най-важните. Не ти ли е много несварен 200гр. ориз?

Ако питаш дали ще мога да го изям, определено ще мога, така че нямам проблем за това. А за следтренировъчното хранене какво предлагаш да е горе долу? От какво трябва да се състои?

Как изчислявате тези грамажи калории и 4удесии по някъква таблица ли ?

Следтренировъчното хранене е слабо, а е едно от най-важните. Не ти ли е много несварен 200гр. ориз?

Ако питаш дали ще мога да го изям, определено ще мога, така че нямам проблем за това. А за следтренировъчното хранене какво предлагаш да е горе долу? От какво трябва да се състои?

След тренировка ти е неоходимо да приемеш бърз въглехидрат (ориз/картофи) и доза белтъчини, пиле/риба (ок.1 час след шейка, ако има такъв). Виждам, че идва късничко, но...

Как изчислявате тези грамажи калории и 4удесии по някъква таблица ли ?

http://www.bb-team.org/values/nutrition_facts/