Дневник за ПММ на dokster

Здравейте, от много месеци чета редовно хубавия форума и реших, че ще помогне на мотивацията ми, ако и аз си имам дневник тук  :) 
На 20 години съм, 182см висок, 71-72 килограма, стаж - малко повече от година. Започнах от 61-62 килограма и успях да достигна 74-75, последния месец върнах малко  :)
ПММ - покачване на мускулна маса  ;-)
Целта ми е следващите 3 месеца стриктно да спазвам изготвените тренировъчна програма и хранителен режим, и да давам информация до къде съм стигнал.
Надявам се с помощта на опитните хора тук до 2-3 дена да съм доизпипал плана и да имам точен и ясен път за извървяване  :)

Хранителен режим - http://www.bb-team.org/forums/viewthread/29920/
Тренировъчна програма – http://www.bb-team.org/forums/viewthread/29921/
Добавки - http://www.bb-team.org/forums/viewthread/29919/

Работа, сесия и така стана, че за 2 месеца направих 2-3 тренировки :(
Но от утре почвам сериозно.

Сдобих се с:
Pro-Gainer - NOW Foods
Whey Protein Isolate - NOW Foods
NO-Xplode - BSN
Amino - RBC Life Scienses

Вторник
Френска преса
Разгъване на горен скрипец
Бицепсово сгъване с щанга
Скотово сгъване
Бицепсово сгъване с надхват
Сгъване на предмишница с дъмбел
Четвъртък
Клек с щанга
Бедрено разгъване
Раменна преса
Повдигане на дъмбел встрани
Повдигане на дъмбел встрани при наклон напред

Събота
Мъртва тяга
Гребане с щанга
Придърпване на вертикален скрипец пред гърди
Придърпване на вертикален скрипец зад врат
Калф машина
Повдигане на пръсти на лег преса

Неделя
Изтласкване на щанга от хоризонтален лег
Изтласкване на щанга от полулег
Пек-Дек
Кофички
Корем

В началото няма да ползвам строга диета по часове. Определил съм си горе-долу нещата, които трябва да приема през деня - 200г филе, 1 консерва риба тон, 4 цели яйца, 1л прясно мляко, 2 кофички кисело, 3 банана, 100г ориз, 5 филии бял хляб. Това са към 200 грама белтъчини и май над 350 грама въглехидрати.
Стискайте палци :)

1 цяло яйце размер L колко грама да си го броя?
В магазина като ми претеглят 1 килограм банани колко са това всъщност?

Е, не издребнявай чак дотам.
Към 7грама протеин е едно ~ 60гр яйце.
На опаковката, обикновено пише “Размер ХХХ - над 70гр примерно”. Надали ще си мериш всяко яйце. :P
С бананите - зависи от кантара на продавачите, а ако ти е толкова важно, купи си електронна везна и ги мери обелени. :)
Ето ти една таблица, сигурно си я гледал вече, но все пак -  http://www.bb-team.org/values/nutrition_facts :)

Замислих се, че за моите 71-72 килограма едва ли ще мога да усвоявам 210-220 грама протеин, и няма смисъл да се тъпча толкова :)

Отлично!Ето още един колега с тегло като моето.Стискаме ти палци.Ще чета с интерес.Програмата е обширна.Да видим какъв ще е резултата.

Замислих се, че за моите 71-72 килограма едва ли ще мога да усвоявам 210-220 грама протеин, и няма смисъл да се тъпча толкова :)

Аз тежа толкова и на ден гледам да приемам около 180-210гр.Не си мисли колко ще усвоиш,а яж колкото трябва ;)

dokster N.O.-Xplode-a почна ли да го приемаш ? :::think:::

1 доза в петък, 2 дози + тренировка в събота, неделя и понеделник не съм - това го направих, защото не се сдържах да го пробвам :)

И как е, усети ли някакъф ефект (1 доза колко грама е)?? Мисля и аз да си закупа :)

Още нямам мнение, нека поне преполовя опаковката :) Ако питаш за разпространената реклама в нета как те напомпва като животно броени митути след приема мога да кажа, че определено не са ми се пръснали вените и не са ми изскочили очите от него :P Иначе в 1 кутия има 40 дози, като според етикета се приемат - 1 доза в нетренировъчен ден и 1-3 в тренировъчен.

Еми продължавай да го пиеш и ще разправяш по нататък как е :)

29.01

7 часа сън.

11:40 - 1 лъжица мед, 2 кисели млека
12:40 - 1/2 дневна доза гейнър
14:40 - 3 банана, 1/2 литър прясно мляко
17:00 - 200г свинско филе, 50г сирене, 4 филии бял хляб, 1 цяло яйце
19:00 - 2 дози NO-Xplode
19:40 - 21:00 тренировка
21:00 - 1/2 дневна доза гейнър
23:00 - 150г риба тон, 2 цели яйца
00:00 - 1 доза изолат

190г протеин
300г въглехидрати

Вторник
Френска преса - 15x10 12x20 10x30 7x34
Разгъване на горен скрипец  - 12x45 10x50 8x55
Бицепсово сгъване с щанга - 15x12 12x22 10x32 8x37
Бицепсово сгъване с дъбмели  - 12x9.4 10x10.5 8x12.5
Бицепсово сгъване с надхват - 12x10 10x20 8x25
Сгъване на предмишница с дъмбел - 12x9.4 10x10.5 8x12.5

Не е много, но важното е напредък да има :)

Браво!.Добри резултати.Ще пуснеш ли биометрични даннни,обиколки?Или нататък?

Вчера се събудих към 11, днес към 1 на обяд, но докато съм отпуска още десетина дена предполагам ще е така  :roll:

29.01

7 часа сън

11:40 - 1 доза изолат
12:50 - 2 кисели млека и лъжица мед
16:00 - 200г свинско филе, 2 филии бял хляб, 50г сирене
17:00 - 1 доза гейнер, амино
19:00 - 1 доза NO-Xplode
21:00 - 4 цели яйца, 50г сирене, 2 филии бял хляб
23:00 - порция макарони на фурна

175г протеин
220г въглехидрати

Доста зор с тези изпити сега, но успях 2 пъти да отида до залата. Яденете нямаше кога да опиша просто, защото почти не съм се прибирал вкъщи.

31.01
Клек с щанга - 15x20 12x40 10x50 8x60
Бедрено разгъване - 12x70 10x75 8x80
Раменна преса - 15x20 12x30 10x40 5x50
Повдигане на дъмбел встрани - 8x8 8x8 8x8
Повдигане на дъмбел встрани при наклон напред - 8x8 8x8 8x8

02.02
Мъртва тяга - 15x20 12x40 10x60 8x80
Гребане с щанга - 15x20 12x30 10x40 8x60
Придърпване на вертикален скрипец пред гърди - 12x2 10x3 8x4
Калф машина - 12x20 10x25 8x30
Повдигане на пръсти на лег преса - 10x75 10x75 10x75

03.02 - Гърди, корем

Изтласкване на дъмбел от полулег - 15х9 12х14 10x16 8x20
Изтласкване на дъмбел от лег  -  12x16 10x18 8x20
Кофички - 9 9 9
Пек-дек - 12x40 10x45 8x50
Корем - 30 минути какво ли не :)

Затворих първата седмица :)
Целите за следващата са там, където последната серия съм направил пълни 8 повторения, да вдигна тежеста, и да успея да опиша яденето за повече от 3 дена :)
Направих някои промени по програмата предимно в тренировката за гърди. Не сам доволен от това как вървят и се замислих защо тогава продължавам със същата тренировка. Видях темата за тренировката с дъмбели и реших да пробвам :)

05.02 - Трицепс, бицепс, предмишница

Днес много странно сутринта нямах никакъв апетит, ама нулев, и то без видима причина.

11:00 изолат
12:00 2 кисели млека
13:00 гейнър
14:00 NO-Xplode
тренировка
16:15 1 република
16:30 изолат + 250г банани
18:00 100г свинско филе + 100г сирене + 2 цели яйца + 50г ориз
21:00 100г свинско филе + 100г сирене + 1 цяло яйце + 50г ориз
23:00 планирам 1л прясно мляко + 2 банана + лъжица мед

240г белтъчини, 360г въглехидрати
Сметките са на око ама днеска май се попрестарах  :cheese: Белтъчините от ориза и бананите да ги смятам ли?

След тренировката определено ми дойде апетита :)

Френска преса - 15x10 12x20 10x30 6x37
Разгъване на горен скрипец - 12x40 10x50 6x60
Бицепсово сгъване с щанга - 15x12 12x22 10x32 8x38
Бицепсово сгъване с дъбмели - 12x10 10x12 6x14
Бицепсово сгъване с надхват - 12x10 10x20 6x26
Сгъване на предмишница с дъмбел - 12x10 10x12 8x14

От следващата тренировка започвам скачане на въже в края.

Да похваля гейнъра на NOW :) Няколко пъти разтварям цялата доза от 180г в 500мл вода и се разтваря напълно, стана ми интересно и пробвах 240г в 500мл вода и пак се разтвори на 100% - нещо, за което стария на Ultima може само да си мечтае :)
Забелязах, че вените ми се бяха понадули още преди тренировката, предполагам, че от NO-Xplode, но мисля, че това е първата тренировка, на която се случва така :)

07.02 - Крака, рамена

Клек с щанга - 15x20 12x40 10x60 8x80
Бедрено разгъване - 12x75 10x80 8x85
Раменна преса - 15x20 12x30 10x40 6x50
Повдигане на дъмбел встрани - 12x7 8x9 8x9
Повдигане на щанга за задно - 15x10 12x20 10x25 8x30

Краката ме изненадаха приятно. Мисля, че на следващата тренировка ще мога да кача още 10кг :)

Яденето си е общо взето едно е също, гледам през деня да прием - 2 кисели млека, 1л прясно, 4 цели яйца, 200г филе, 300г банани, 100г ориз, сладко около тренировката и добавките.

09.02 - Гръб, прасец

Мъртва тяга - 15x20 12x40 10x60 8x90
Гребане с щанга - 15x20 12x40 10x60 8x70
Придърпване на вертикален скрипец пред гърди - 12x30 10x30 8x40
Калх машина - 12x20 10x25 8x30

Минах на 3 дози нокс и имам за още няколко дена :)

От понеделник съм отново на работа така, че очаквайте подробно описване на яденето :)

Тези последните 2 мнения са мои, стана малка грешка...

10.02 - Гърди, корем

Изтласкване на дъмбел от полулег - 15х7 12х16 10x18 8x22
Изтласкване на дъмбел от лег - 12x18 10x20 8x22
Кофички - 10 10 10
Пек-дек - 12x40 10x45 8x55
Корем

12.02 - Трицепс, бицепс, предмишница

Френска преса - 15x10 12x20 10x30 6x40
Разгъване на горен скрипец - 12x40 10x50 6x60
Разгъване на дъмбел над глава - 10x7
Бицепсово сгъване с щанга - 15x12 12x22 10x32 6x42
Бицепсово сгъване с дъбмели - 12x10 10x12 7x14
Бицепсово сгъване с надхват - 12x10 10x20 7x28
Сгъване на предмишница с дъмбел - 12x10 10x12 8x14

14.02 - Крака, рамена

Клек с щанга - 15x20 12x45 10x60 4x90
Бедрено разгъване - 12x75 10x80 8x90
Раменна преса - 15x20 12x30 10x40 8x50
Повдигане на дъмбел встрани - 12x7 10x9 8x10
Повдигане на щанга за задно - 15x10 12x20 10x30 8x35

16.02 - Гръб, прасец

Мъртва тяга - 15x20 12x40 10x60 7x95
Гребане с щанга - 15x20 12x42 10x60 8x70
Придърпване на вертикален скрипец пред гърди - 12x30 10x40 8x50
Калх машина - 12x22 10x27 8x32
Повдигане на пръсти с щанга - 12x20 10x40 8x60 8x80

17.02 - Гърди, корем

Изтласкване на дъмбел от полулег - 15х7 12х16 10x18 8x24
Изтласкване на дъмбел от лег - 12x18 10x22 8x26
Кофички - 10 10 10
Пек-дек - 12x45 10x55 8x65
Корем