Некои по напреднал да ми помогне ако може

Така зна4и искам да попитам по напредналите =) Вьпросат ми е = Тренирам от горе доло 2 месеца и в нас си имам лежанка и дамбели ако някои може да ми помогне какво да правя об6то и искам максиманлната тренировка примерно няя проблем да помпа 5дена в седмицата некои да ми каже и как мога да ка4а и какво да тренирам.Аиде благодаря предварително .

Ами значи правиналежанката флаис с дъмбелите прави полуоувър прави бицепсово сгъвоне концентрично сгъвани и различни видове лицеви опори например тялото ти да е на леглото а краката на земятта и обратното и обикновени лицеви опори и коремни преси.А за качване пусни тема в хранителни режими за покачване на тегло ако искаш аз се сещам за тизи упранения а ад и кик бек можеш да правиш.

Мерси мн но това на края дето го каза не го разбрах (аз се сещам за тизи упранения а ад и кик бек можеш да правиш)