Хранителен Режим в Развитие...

Аз съм момче на 18 год., 180 см и бях 93 кг. Поразрових се из сайта, консултирах се с приятели, които разбират малко повече от хранене и ползвах ето този режим на хранене (записан отдолу). Искам да подчертая и обърна сериозно внимание на факта, че нямах никакво време и  не съм спортувал. Единственото ми движение беше от 2 до 3 км. на ден ходене (когато не е много студено времето). След 1 седмица бях вече около 88 кг., което много ме зарадва. След още една седмица, бях стигнал 85 кг (като си давах сметка, че ще свалям все по бавно) и пак бях много доволен. Проблема се появи след 3-тата седмица, когато пак си бях 85-86-85 кг. ;( и сега не знам какво точно да правя...
Идеята ми беше да сваля до 80 (ако можех и още) и след това да почна с фитнеса... Вече имам повече свободно време и мога да ходя в залата. Проблема ми е, че ако почна тренировки (след 1 седмица) не съм на ясно как точно да си променя режима на хранене. Преди това не съм на ясно дали той и до сега (без тренировки) е правилен. Мислех си, че е така защото свалях килограми и се чувствах супер (не отпаднал), но ето че вече съм в застой. И ето ги въпросите ми: Как да си направя режима, така че да мога да сваля поне до 80 кг, преди да започна да тренирам? Ще мога ли да сваля и още защото крайната ми цел е или 75 кг или да сваля до 75 кг и да кача пак до 80 (само че не мазнини ами повече мускули :D) кг. - искам да съм в рамките на 75-80 кг.?  Другото което искам да спомена, че смятам да почна да приемам и L-карнитин, но не мога да реша кой е по-добрия вариант - хапчета или прах?  Правилно ли е да започна с L-карнитина преди да съм започнал с фитнеса (1 седмица)? Кажете ми какво точно да направя от тук нататък за да мога до лятото да стопя коремчето си, да стана под 80 кг и да стегна тялото си. Храненето? Карнитина? Тренировките?

Хранителен Режим:

Сутрин:
1-ви вариант: 100 - 150 гр. овесени ядки с мляко и мед
2-ри вариант: 3-4 белтъка с 1 жълтък и 1-2 филийки чер. хляб

Обед: 13:00 - 14:00
200-250 гр. месо по избор + 100-200 гр ориз или картофи

Следобедна закуска: 18:30
1-ви вариант: риба тон 100-150 гр. (1 консерва в собствен сос) + салата по избор
2-ри вариант: 150 - 200 гр. месо (пилешко) + салата по избор

Вечеря: 20:00 – 20:30
1-ви вариант: салата от моркови и зеле (без мазнина)
2-ри вариант: шопска салата (без мазнина)

общо:
протеин : приблизително 100 гр.
въглехидрати : приблизително 300 гр.
мазнини : зависи от месото ( максимум 50-60 гр.)

В режима има няколко сериозни грешки. В закуската - при вар. 1 трябва да изключиш меда, а вместо с прясно мляко да ядеш овеса с кисело мляко или вода. Вариант 2 на закуската също според мен е грешен, спокойно можеш да оставиш само вар. 1 за закуска ( бтв ако ще ядеш яйца, си ги яж с жълтъците, иначе само хабиш храната ). Между закуската и обяда трябва да има една лека закуска. По възможност - протеини + мазнини. От обяда задължително изключваш ориза/картофите и слагаш една голяма салта зеле+моркови или домати+краставици или нещо такова. Следобедната закуска е супер. И вечерята е голяма грешка, сложи някакво месце там задължително. Също така салатите ги заливай с по една лъжица зехтин, по-добре е. Това, че си ги писал “без мазнини” не е +. Общо взето при отслабването ( и вобще като цяло за теглото ) въг. са проблем, не мазнините. Добре е да прочетеш и статиите в изданието за калориен баланс, НВД и кардиото.

И няколко общи неща - теглото е променлива величина, не става да станеш 75кг. и край, всичко е на 6. След това идва и по-важния период - този на задържане на килограмите в някакви допустими граници ( 75-76-77, но не и 80 примерно ). Така че винаги трябва да се гледаш какво ядеш и горе/долу да спазваш макар и не по план някакъв режим. Ако искаш хубаво тяло отсега трябва да се откажеш от много неща - сладко, кисело, солено, бързи закуски, газирани напидки и т.н., и като казвам ‘откажеш’ нямам предвид завинаги, но ако ще консумираш някакви такива неща гледай винаги да е в някаква мярка ( много малки количества и рядка консумация на подобните храни ).

Също така започвай тренировки, 2-3 пъти на седмица да ходиш на фитнес трябва да ти стане навик, но не разбира се да се разхождаш до там - трябва си добре подбрана според целите тренировка. Можеш да почнеш с някоя програма за начинаещ + 30-35мин. кардио на вело или пътека като за начало.

За карнитина - единственото по-голямо значение е ако е течен, така се усвоява по-бързо от тялото ( примерно пиеш го 10мин. преди да почнеш кардиото ) иначе разлика няма и гледай да е някакъв на западна фирма, че БГ добавките “suck ass” както се казва.

Успех!

За 2 седмици не можеш да свалиш 8кг мазнини, нали се сещаш... В най-добрият случай това са 3кг, а останалите 5 какво са? Не е важно колко отслабваш, а какво отслабваш. Нямаш никакви ненаситени мазнини в режима и каква е тази безпротеинова вечеря?! 150гр овесес ти е много на закуска. Хората които правят почти ежедневно тренировки ядат по толкова, а ти все пак отслабваш ;). Успех

За 2 седмици не можеш да свалиш 8кг мазнини, нали се сещаш... В най-добрият случай това са 3кг, а останалите 5 какво са?

Не са мускул за всеки случей. Задържана вода е било. :roll:

150гр овесес ти е много на закуска.

Писал е 100-150гр. и вобще не е много. Ако ги направи единственото въг. ядене си влизат перфе за закуска. ;-)

Сутрин:
1-ви вариант: 50 - 100 гр. овесени ядки с кисело мляко (1%) мляко
2-ри вариант:  - отпада

Лично аз не изпитвам нужда от междинно ядене, но ако се налага дайте ми идея

Обед:  13:00 - 14:00
200-250 гр. месо по избор + салта зеле + моркови /или/ домати + краставици

Следобедна закуска: 18:30
1-ви вариант: риба тон 100-150 гр. (1 консерва в собствен сос) + салата по избор
2-ри вариант: 150 - 200 гр. месо (пилешко) + салата по избор

Вечеря: 20:00 – 20:30
1-ви вариант: 100 гр. месо + салата от моркови и зеле (зехтин)
2-ри вариант: 100 гр. месо + шопска салата (с зехтин)

Какво мислите сега? Какво още да променя? Как да намаля още въглехидратите?

Относно поддържането на килограмите: След като постигна желаните килограми смятам да продължа сериозно със фитнеса, и да направя такъв режим на хранене, че да си запазя килограмите в нормите на 75-77 кг. Ако трябва ще продължа с тежим на хранене  докато не ми стане начин на живот, но трябва да ми помогнете да го направя така, че да не го карам само на пържоли с пържоли :D

сладко - отказал (2 седмици без никакво сладко освен мед, който също вече не консумирам)
кисело - отказал (2 седмици и повече защото не го харесам като цяло)
солено - в процес на отказване (много ама много обичам соленото ядене и цял живот съм ял много солено за това не мога да го спра изведнъж)
бързи закуски - отказал (2 седмици без тях)
газирани напитки - отказал (2 седмици без тях)
кафе - процес на отказване (много бях пристрастен към кафето и съм го намалил до минимум - по едно на 2-3 дена)
чай - новата ми любофф, но без мед и захар (пия по 4-5 обикновени билкови чая, някой път и плодови, но не вярвам това да ми пречи)

Въпроси: Защо трябваше да махна ориза и варените картофи? Много въглехидрати? Или? Жълтъците не съдържат ли много въглехидрати по принцип? Защо не е хубаво да се ядат яйца при режим за сваляне на килограми?Пчелния мед много ли пречи на хранителния режим? И някой може ли да ме светне относно зеления чай? За какво се използва?

За 2 седмици не можеш да свалиш 8кг мазнини, нали се сещаш… В най-добрият случай това са 3кг, а останалите 5 какво са? Не е важно колко отслабваш, а какво отслабваш.

Ми да ти кажа... и аз не знам. Но последно като се теглих у нас бях 93… сега сам 85-86, но съм толкова от няколко дена.

150гр овесес ти е много на закуска

Свалил съм ги на 50-100 гр. и съм готов да ги направя 50 гр., но искам да попитам дали мога да ям вместо супер гадните овесени ядки, примерно МЮСЛИ?

Давам ти рецепта за “супер гадните овесени ядки”. Ядките, млякото(прясно), в микровълновата за 1-2 минути докато почнат да се надуват леко, добавяш подсладител/мед, както решиш тук и канела. Объркваш го хубаво това нещо и ядеш. Хубаво е ядките да са почнали да се размекват, все едно си ги варил.
@Crazy_With_Razor, с последно количество протеин в 18:30 как я виждаш да не е загубил поне малко ММ. Разбира се, че по-голямата част от загубата е вода. Винаги се получава така, като от безразборно хранене преминеш на хранителен режим. 150гр овесени ядки са много, защото дори при НВД е препоръчително въглехидратите да са ти разхвърляни през целия ден, а не само сутрин. Често хората със слаба психика се отказват от НВД заради нуждата от въглехидрати, някои се чувстват ужасно без тях, особено начинаещите. В тази категория не причислявам хората, които тренират активно. Те си знаят какво правят.
Към автора на темата: Погледни РБД и Отслабване с РБД в изданието и въобще цялата секция за диети. Най-добрият хранителен режим е работещият, а не този, който ти го е казал някой приятел. Успех!

Защото дори при НВД е препоръчително въглехидратите да са ти разхвърляни през целия ден, а не само сутрин.

Не съм съгласен. :smirk: Как ще ядеш въг. след 14:00 при НВД? :roll: А след това още ли? И в 16:00 и 20:00? >:( Че то вече не е НВД това, повече бие на РБД. Според мен при НВД можеш да направиш компромис като разделиш въг. ядене на две - сутрин малко въг. ( 50-80гр. овес ) и на обяд малко въг. ( 1-2 малки картофа, 100гр. леща. или нещо от сорта ).

След това - протеини+мазнини! ;-)

А иначе ако нямаш воля/психика, къде вобще си тръгнал да правиш нещо изискващо и от двете по много като отслабване и поддържане на тегло + спорт примерно. :roll: Като не хапнеш въг. през деня и какво?  :coolmad:

Аз казвам защо повечето начинаещи се отказват, а не какво ще им стане и под въглехидрати не разбирам ориз и картофи във всяко ядене, а някакъв зеленчук. Както и да е, да не спамим темата с ненужни постове.

Какви зеленчуци? Чушки, домати, краставици, зеле, моркови? Че какви въг. има в тях, като първо са по 3-5гр. на 100гр. и второ са фибри тоест не се усвояват от организма.. сериозно ли го броиш това за въг.? :ohh: А иначе си е ясно, че салата трябва да има към всяко ядене. Пише си го и в статията за НВД. ;-)

Това не е SPAM или FLOOD… а все полезни неща които разбирам от вас.

Разбира се, че ги броя и зависи колко големи салати си правиш. На 3-5гр. има по 1гр фибри другото какво е? Аз по-малка салата от 1/2 кг не виждам как ще си направя, да не говорим, че това е минимумът, 20гр. въглехидрат се събраха и като го направиш 3-4 пъти на ден... То се събира ;)

Домат 100гр. - въг. 3.7, фибри - 3гр.

Зеле 100гр. - въг. 4.6, фибри - 3гр.

Краставица 100гр. - въг. 2.3, фибри - 2гр.

Моркови 100гр. - въг. 8, фибри - 4гр.

И т.н., та найстина ли ги броиш? Лол.. Аз пък си мислех, че аз съм маняк на тема хранене. :-)

Това за зеленчуците добре :) ами как стоят нещата при плодовете...
И могат ли зеленчуците и плодовете да се приемат за бързи въглехидрати, който да се приемат с малки количества след обяд...?

А БРЕ КОЛКО ГОРЕ ДОЛУ ТРЯБВА ДА Е ДНЕВНАТА НОРМА НА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ ПРИ НВД и РБД...
И до колкото разбрах при НВД трябва основното количество въглехидрати да се приема сутрин до обяд...? А при РБД равномерено през целия ден?
В такъв случай при НВД се допускат бързи въглехидрати след обяд нали?

При НВД вобще не се допускат бързи въг. :roll: И да при НВД е добре да ограничиш приема на въг. от сутринта до обяд или до 14:00 като разбира се не минаваш границата от 1/1.5гр. въг. на кг. телесно тегло и въг. да са средни/бавни ( ГИ индекс 60 или < ). При РБД съотношението въг./белтъци е 45-55, 55-45 и с малък прием на мазнини. ;-)

...като разбира се не минаваш границата от 1/1.5гр. въг. на кг. телесно тегло...

Т.е по 1-1.5 гр. въглехидрати на килограм, обаче на килограмите който съм или на килограмите които искам да стана... Това и от статията за НВД не ми стана ясно...

...и въг. да са средни/бавни ( ГИ индекс 60 или < )...

Ще ме извинявате ама това не го разбрах много много...

Тоест в момента примерно тежиш 80кг. значи общо за деня ядеш ~75-85гр. въг., като свалиш примерно на 75кг. и искаш да продължиш с НВД правиш нови сметки и гледаш да ядеш ~70-75гр. въг. на ден. Прочети статията за калориен баланс бтв. :)

За ГИ - http://www.protos.bg/DoctorD/vd/i76/vd_i76_14.html , http://spidersport.com/glycemic-index.php . ;-)

домат http://i.data.bg/08/02/19/818607_orig.jpg да речем ...

домат http://i.data.bg/08/02/19/818607_orig.jpg да речем ...

;-)

Аз искам да попитам тук нещо за да не пускам нова тема: колко мазнини/кг е дневната норма при НВД? Прочетох статията за калориен баланс и за НВД, но в статията за калор баланс примера беше при ВВД.
П.П. Извинявам се на автора че му се бъркам в темата, ама... :)

О не се бъркаш... това беше следващия ми въпрос?

Мазнините в НВД са единствената величина, която не е фиксирана и за която няма норма. С тях допълваш калориите до нужното ти количество. Фиксираш грамовете протеин и въглехидрати, виждаш колко калории правят те и остатъка до общото количество калории, към които се стремиш го делиш на 9 (1гр мазнини-9кал) и получаваш грамовете мазнини. Пример с човек 65кг целящ се към 2000кал.
Въглехидрати 1гр/кг 65грх4кал=260кал
Протеини според физ, активност но да осредним 2гр/кг 2х65=130грх4кал=520кал
Остатъка 2000-260-520=1220 ти остават за мазнини/9=135 гр мазнини

За да разбера към колко калории се стремя трябва да си сметна Калоричния баланс нали?
От всичките тези обяснения едно не ми стана ясно - всичко което изчислявам към моите килограми ли да го смятам или към килограмите който искам да стана???