Дневник на "KuLTuRiSTa"

Здравейте на всички !!  Реших да си направя дневник да описвам как тренирам,как се храня.За мен на 15год. около 170см. съм висок и 52-53кг.

Гърди  77см  83см
Ръце  24см  26см
Бедро  46см 
Прасец  32см 
Предмишница 24см
Китка  17.5см 

Тренирам по 4-ри дневна програма за ПММ

1-ден - Гърди,предно,средно рамо и корем
2-ден - Гръб,задно рамо, трапец
3-ден - Почивка
4-ден - Трицепс,биецпс,предмишница
5-ден - Крака,корем
6-7-ден - Почивка

Понеделник
Гърди
1- Повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
2- Повдигане на дъмбели от лег - 4 серии по 8 повторения
3- Повдигане на щанга от обратен лег - 4 серии по 8 повторения
4- Флайс - 3 серии по 8 повторения
Рамо
1- Раменна преса пред гърди с  дъмбели - 3 серии по 8 повторения
2- Изнасяне на дъмбели напред - 3 серии по 8 повторения
Корем
1- Кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
2- Повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения

Вторник
Гръб
1- Гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
2- Придърпване на вертикален скрипец - 4 серии по 10 повторения
3- Мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
4- Придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
Рамо
1- Пек Бек машина - 4 серии по 8 повторения
Трапец
1. Трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 8 повторения

Четвъртък
Трицепс
1- Повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
2- Френска преса - 3 серии по 8 повторения
3- Трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения
Бицепс
1- Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
2- Бицепсово сгъване с дъмбели - 3 серии по 8 повторения
3- Концентрично сгъване - 3 серии по 8 повторения
Предмишница
1- Сгъване с дъмбел в китката

Петък
Крака
1- Клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
2- Лег преса - 4 серии по 10 повторения
3- Бедрено сгъване - 3 серии по 12 повторения
4- Бедрено разгъване- 3 серии по 12 повторения
Прасец
1- Повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 15-20 повторения
Корем
1- Кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
2- Повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения

Приемам всякакви критики

Понеделник - 18.02.2008г

Днес - Гърди и корем

10мин загрявка на гърдите

1.Повдигане на щанга от лег - 4х8 27кг. ; 27кг ; 27кг. ; 27кг.
2.Повдигане на щанга от полулег - 4х8 22кг. ; 22кг. ; 22кг. ; 22кг.
3.Повдигане на щанга от обратен лег - 4х8 27кг. ; 27кг. ; 27кг. ; 29.5кг.
4.Флаис на равна лежанка - 3х8 6кг. ; 6.5кг. ; 6.5кг.

Корем

1.Коремни преси 3х20   (в супер серия с)
2.Повдигане на краката от вис 3х10

Храна за деня

6.00 - Ставане
6.20 - 100гр. овесени ядки с 400мл. кисело мляко
9.50 - Обикновени бисквити
12.20 - 1 дюнер (мальк) и  (ок.)100гр. орехи
14.15 - 200гр. пилешко с 150гр хляб
15.15 - 16.20 тренировка веднага след това 1 кроасан (беше ми под рака)
17.30 - 100гр. извара с 2 яйца и 2 филии хляб
20.00 - 100гр. фасул с 2-3 филии хляб
22.30 - мисля да хапна малко извара (ок.) 100гр.

Здравейте.Направи малко промени в програмата и днес направих ръце

Раце

Трицепс
1.Кофи на пейка - 3х8 0кг. ; 5кг. ; 5кг.
2.Френско - 3х8 - 15кг. ; 15кг. ; 15кг.
3.Разгаване на скрипец - 3х8 24кг. ; 30кг. ; 30кг.

Бицепс
1.Бицепсово сгаване с щанга - 3х8 12.5кг. ; 15кг. ; 15кг.
2.Бицепсово сгаване с дамбели  - 3х8 6.5кг. ; 6.5кг. ; 6.5кг.
3.Концентрично - 3х8 4кг. ; 6кг. ; 6кг.

Предмишница
1.Разгаване с дамбел 3х8 - 6.5кг.

Храната
6.00 - Сважане от сьн
6.15 - 1 яйце с 1 филия хляб (50гр.)
9.50 - 2 дунера
12.25 - 1 палнозарнес кроасан (30гр.)
14.00 - консерва риба тон 100гр. хляб
15.30 - 16.30 - тренировка - след нея 2 вафли мура
18.00 - картофи с мравка
21.00 - 22.00 -  мисля (ок.) 200гр. звара

1-2 литра вода