Може ли да помогнете за хранителен режим ? Ученик, 1ва смяна

Здравейте всички.

От близо месец ходя на фитнес а още нямам диета. Моля за помощ да съставя една.

ръст - 184
тегло - 67
възраст - 17
гръдна обиколка - 91
талия - 94
ханш - 84
обиколка на китка - 16
обиколка на глезен - 23
(в последните 5 може да има +/- 2-3см разлика)
-спортувате ли (ако да, то какво, колко често, с каква интензивност) - От 3 седмици ходя на фитнес и в края на седмицата тичам малко (играене на  футбол)
-спазали ли сте досега хранителни режими - Не.
-имате ли моментни, хронични заболявания или предразположеност към такива - Не.
-в какво се състои работата Ви (активно физически натоварена ли е или се занимавате с интелектуален труд) - Ходенето на училище за инт. труд ли се смята ?
-одобрявате ли употребата на спортни добавки (ще употребявате ли и какви ще ползвате) - Каквото кажете това ще правя/ползвам...
-каква сума сте готови да отделите за хранене и спортни добавки за месец - Колкото са нужни.
-употребявате ли (употребявали ли сте) стероиди и други хормонални препарати (вкл. Инсулин) - Не.
-желаете да понижите подкожните мазнини, да покачите мускулна маса или да оформите (преформирате) тялото си (с колко и за колко време, желаете ли траен ефект) - Искам да покача мускулна маса! Около 10-15 кг ?

Значи за храненията...
Ставам в 7:15ч сутрин и 8:20ч излизам
Междучасие имам от 11ч до 11:25ч
Обяд... - Пон. и Вто. в 3ч а другите дни след 2ч
Другите хранения когато кажете. На тренировки ходя към 4ч

Та май е това, надявам се да ми помогнете.
Благодаря предварително :)

пп. “изчислете мазнините, белтъците, въглехидратите и калорийте, както за всяко хранене, така и сумата им за ден, 
http://www.bb-team.org/nutrition/000197.php” Страницата не работи и не мога да ги сметна :(
пп2: Май намерих в една тема ка се смятат :)
Протеин: 201гр
Въглехидрати: 268
Мазнини: 134
Калориите ги смятахме наскоро в училище и при мен излязоха 2020 :) Надявам се вече всичко да е добре :)

не ми се вярва да ти е толкова протеинам, сметни го пак.

ако наистина е толкова, е предостатъчно, даже ти идва в повече...

В сайта има такава тема ще я намериш.

Човека си е сметнал правилно по 3 гр на кг тегло . Може и по 2гр на кг, но колкото повече толкова повече :) .
Ето ти нещо което съм писал преди и мисля че ще ти помогне за да си изготвиш сам хран режим :) :

Първото нещо е храненето , дори и без да тренираш при хранителен режим( не много строг) ще имаш напредък .
Хляба е следващото нещо което трябва да спреш , вземай си пълнозърнест(препоръчвам ти бонус класик)
Наблягай на храни богати на протеин ( меса , млечни продукти, и други животински продукти / най подходящи - пил месо,телешко месо,яйца,кисело мляко,кашкавал,сирене,риба и още овесени ядки)
Гледай да ограничиш простите захари след обяд ( плодове до обяд също) . Наблягай на сложните въглехидрати - ориз/картофи(но варени)/овесени ядки/паста(макарони спагети) някой бобови(боб/леща ) също така и царевица.

моя грешка, объркал съм му теглото.