Храна преди и след тренировка?

Здравейте!
Имам няколко въпроса, тъй като на 100 места четох 50 различни работи :)
Та.. да започнем така:
Каква храна е добре да приемаме преди тренировка? ( и колко време преди това, защото знам че не е добре точно преди тренировка да се яде )
Каква храна (и течности) трябва да ядем/пием след тренировка? ( и колко време? Тъй като няколко човека ми казаха, че за да има ефект от тренировката 30 минути след края на упражненията не трябва да се пият течности...)

Разглеждах сайта и по-специално http://www.bb-team.org/values/glycemic_index/ и до колкото разбрах след тренировка е добре да се приемат въглехидрати с висок гликемичен индекс (т.е. тези които се разграждат бързо и лесно в организма), докато преди тренировка би било добре да хапваме повечко с нисък до среден гликемичен индекс (тъй като се разграждат по-бавно и дават повече енергия, но след време) за да може организма да събира енергия..

Правилно ли съм разбрал? Четох доста из форума, доста работи научих.. но ме интересуват специално тези въпроси и най-вече за течностите по време и след тренировка.. аз в момента тренирам и 30 минути след края на тренировката пия вода. Погрешно ли е това? Трябва ли да се пие по малко вода по време на тренировка?

Благодаря!

Ти сам си отговори на въпроса.

след тренировка е добре да се приемат въглехидрати с висок гликемичен индекс (т.е. тези които се разграждат бързо и лесно в организма), докато преди тренировка би било добре да хапваме повечко с нисък до среден гликемичен индекс (тъй като се разграждат по-бавно и дават повече енергия, но след време) за да може организма да събира енергия.

Относно това да не се пие вода след тренировка ,защото няма да има никакъв ефект от нея за мен е пълна глупост.

Водата представлява 40-60% от телесното тегло и 70-75% от теглото на мускула. Интересно е, че тя представлява само 25% от теглото на мазнините. Количеството вода е различно при отделните индивиди и зависи от телосложението им. Двете основни области, в които се натрупва вода в организма са вътреклетъчните и извънклетъчни органели: 62% се намират вътре в клетката, а 38% извън нея.
Водата изпълнява много жизнено важни функции
Молекулите на водата се подреждат една до друга, благодарение на водородни връзки и създават строго специфична подредба, от която произлизат всички нейни свойства - добър разтворител, катализатор на редица реакции в организма и т.н.
Водата, в пълния смисъл на думата, е най-важното хранително вещество за нас. Без вода смъртта е неизбежна! “Водата помага да се поддържа телесната температура и участва в 50% от химическите реакции в организма.” Чрез нея се овлажняват различните повърхности и така се транспортират газовете в организма. Тя подпомага процесите на преминаване на хранителните вещества през клетъчната мембрана. Посредством водата се транспортират отпадъчните продукти, смазват се ставите, а чрез структурата, която тя изгражда в тъканите се оформят органите. Тя има и стабилизиращи свойства по отношение на температурата. Може да абсорбира огромно количество топлина със съвсем малка промяна в температурата.Водата е от особено значение за провеждането на високоинтензивна тренировка
По време на тренировка е възможно да се изразходват големи количества вода. Първата необходимост, която трябва да се удовлетвори в организма, е да се компенсира разходът на вода. Понижаването на нивата на течностите води до повишаване на температурата и съответно до натоварване на сърцето и другите главни органи. Загубата на течности затруднява и кръвообращението, което в края на краищата води до по-лошо представяне и понижава способността на организма за терморегулация.
Ясно е, че намаляването на течностите в организма води до огромен брой нарушения в биологическите функции и по време на тренировка и по време на почивка! Най-простото решение и обичайна практика в този случай е да се консумира голяма количество вода /общоприето е да се пият по 8 чаши от по около 0. 230 л дневно/ в неактивния период и по-големи количества преди и естествено по време на тренировка като трябва да подчертаем, че преди интензивна тренировка за издръжливост поетото количество вода трябва да е по-голямо /0.450-0.650 л/, за да се подготви организма за предстоящото натоварване.
Като консумираме вода преди тренировка, отлагаме естественото обезводняване не позволяваме да се повиши телесната температура. Това обаче не замества постоянната необходимост да се зареждаме с течности и се счита, че не е така ефективно за поддържането на топлинния баланс както е равномерното консумиране на вода по време на тренировка.
При продължителна тренировка може да се компенсират точно количествата на разходваната вода с поемането на същите количества поради това, че при интензивно физическо натоварване стомахът може да изхвърли само определено количество вода на час. От него се изпразва само 0.800 л вода, което е нищо в сравнение с общата загуба от 2 л! Обемът на течността в стомаха е важен и поради това, че изпразването на червата се ускорява като с всеки 0.100 л обемът на червата се увеличава с 0.600 л. Най-разумно е да се препоръча поемане на 0.250 л (8.5 oz) на интервали от по 15 минути приблизително като по-голямо от това количество би предизвикало усещане за “подуване” у трениращия.
Трябва да отбележим, че по време на редица упражнения със субмаксимална интензивност изтласкването на водата от стомаха не се затруднява.
Важно е също да се подчертае, че студените течности /5° С; 41° F/ се изпразват от стомаха много по-бързо отколкото течностите със “стайна температура.

А добре колко време преди тренировка е подходящо да ям?

1.30 - 2 часа :)

А добре колко време преди тренировка е подходящо да ям?

По голямо ядене - 1ч-1,30ч, по малко 30мин-1ч

http://www.bb-team.org/articles/1006 , http://www.bb-team.org/articles/1014 , http://www.bb-team.org/articles/1318/ ... ето това са много обри статий публикувани в сайта ;) вода си трябва и преди и след и повреме на тренировка ;)