Тичането, тренировките и аз!

Здравейте,
бих искала да се посъветвам с вас относно моя начин на трениране. Аз съм жена, 62-63кг,173см.,27г. Тренирам редовно от 5-6м., 3 пъти в седмицата. В добра форма съм, тъй като и преди това спортувах редовно, макар и други неща. Наблягам много на кардиото-първо тичам 30мин., от които 15 мин. интервално, а след тренировка-още 30мин., напоследък 40мин. в умерено постоянно темпо. Но последните два месеца не забелязвам никакъв резултат-нито отслабвам, нито качвам мускулна маса, макар че за това време съм се стегнала много-особено в ръцете и краката.
Фитнес инструкторът в залата ми направи програма, която, както видях впоследствие, прави на абсолютно всички еднаква (жени, имам предвид). Това ме навежда на мисълта, че давайки ми я, той не се е съобразил с моите лични особености, и може би заради това нямам голям напредък. Освен това, заради тичането, не съм в състояние да правя 10-ина упражнения с по 4 серии и 15-20 повторения. Свела съм ги до 7-8 упражнения с по 3-4 серии и 10-15 повторения. Няма смисъл да я поствам, тъй като след всичката изчетена литература видях, че не направена съвсем правилно май. Но не това е важното в случая, тъй като с известни мои редакции ми върши някаква работа.
1.Проблемът ми е в тичането. Напоследък изпитвам големи болки не само в прасците, но и в стъпалата. Издържам само поради инат. Възможно ли е да тичам твърде много-това са общо по 10 км. на тренировка, понякога и повече. На всичкото отгоре ме болят и различни части на стъпалата по време на различните тренировки. Опитах да спра тичането първо за една, после за две седмици-нямаше резултат. Още на първото тичане след спирането болките се появиха.
2.Какво повече да направя, за да продължа да отслабвам? Дали да намаля повторенията на упражненията, но да увелича тежестта? Макар че аз качвам тежестта средно на 1-1,5 месеца или поне се опитвам на някои от сериите. Преди пиех карнитин, сега не. Може би пак трябва да започна?
3.Опитвам се да правя набирания напоследък, но гръбните ми мускули явно не са във форма- как да са, като в програмата ми за гръб има само скрипец пред и зад тяло. Питах инструктора какво още да правя, а той ми каза да сменя вертикалния скрипец зад тяло с хоризонтален. Това не ми е достатъчно, защото не усещам никаква разлика. Може би просто трябва да продължа да опитвам с набиранията? Аз всъщност правя по 1-2 с огромни усилия.
Що се отнася до храненето, не спазвам някакъв хранителен режим. Сутрин закусвам с овесени ядки (когато имам време), през деня хапвам накой сандвич (ако изобщо ям) и порокал или ябълка, а вечер гледам да не прекалявам нито с яденето, нито с въглехидратите, особено след тренировка; макар че май ям най-вече въглехидрати. Ям пълнозърнест хляб и не употребявам сол. Вода пия много (особено в тренировъчни дни).
Ще ви бъда благодарна, ако ме посъветвате какво на практика да променя.
Ако не те разболее, спортът е здраве....:)

Основното е да започнеш да прилагаш добър хранителен режим, оттам ще се възстановяваш по - добре и тялото ще е по склонно да извършва промени.
Освен това правиш кардиото по грешен начин, кардиото се прави или веднага след тренировка или в дните които нямаш силова тренировка а не преди и още повече не преди и след тренировка, най - добре постни тренировъчната си програма и твойте редакции по нея за да се види дали е наред или не.

Отзовавам се веднага, Алкорин, тъй като съм още пред компютъра....Не постнах програмата, защо ми се стори, че и без това изписах много, но щом мислиш, че трябва, ето я и нея:

1-ви ден:
Тичане-15мин. интервално и 15мин. за тонус
1.Гърди:1.Флайс от лег 4х20; и пак флайс от лег 4х25, но ръцете се сгъват под ъгъл от 90 градуса (не намерих да си има име)-правя ги двете, но 4х15 със 6-кг. дъмбел (засега);
3.Набирания - колкото мога, няма ги в програмата;
2.Гръб:1.Скрипец пред тяло 4х15; 2.Скрипец зад тяло 4х15 - правя ги 1х15-20кг., 1х15-25кг.,2х15-30кг. - но няма напредък;
3.Рамена:1.Избутване на дъмбел пред тяло 3х12; 2.Разтваряне встрани 3х15,20; 3.Задно (седнал) рамо 3х20 - общо взето ги правя с 10-12 повторения, без да се вманиачавам с 6-кг. дъмбел;
4.Бицепс: 1.Супинации 3х15; Чуково 3х15 - правя ги, понякога само 2 серии от чуковите;
5.Трицепс: 1.Френско с гира 3х12; 2.Кик-бек 3х12 - не правя кик-бека, не ми харесва - правя кофички;
6.Корем: 1.Римско столче 4х30-40; 2.Повдигане от вис 4х15-25 - правя коремни преси 3х30, повидгане от вис 2х20 и наклони встрани с 10кг. дъмбел 2х20. Завършвам с хиперекстензии (не всеки път) - тук имам известно количесто мазнини върху мускулите. Докато не изчезнат съвсем, няма да спирам да тичам, ако ще да се разпадна...
7.Кардио-30-40мин.-тичане

2-ри ден:
Тичане-15мин. интервално и 15мин. за тонус
1.Крака: 1. Разгъване 4х15; 2.Сгъване 4х12-15; 3.Аддуктор 4х50-правя го по 30 с 25кг.;4.Абдуктор 4х50 - правя го по 30 с 25кг.;5.Глутеус 3х50-100 - правя го 2х30, знам, че е малко но нямам особена нужда от него, а и е досадно;6.Калф-2х50 - не го правя изобщо;
2.Корем-като по-горе;
3.Кардио-30-40мин.-тичане.

И изобщо тичането би трябвало да ме държи във форма и без глутеус-машина, и без калф. А и моите редакции по програмата са намаляване на обема на тренировката, не съм специалист, за да внасям кардинални изменения. Не се напрягам много със сериите и повторенията, за да мога да тичам. Да не говорим, че с моето тичане вися в залата 2,5-3 часа.
Разгрявам задължително десетина минути, като правя и лицеви опори (в ден 2-ри).

Може да си прав за кардиото, но то все пак ми дава голям енергоразход и бях (сега съм зациклила) в състояние да увеличавам мускулната си маса, макар и не с толкова чак бързи темпове, понеже тренировката ми не е кой знае какво нито като упражнения, нито като килограми. Няма ли да е по-подходящо, ако увелича тежестите и намаля повторенията? А може би и някоя щангичка-в програмата са само машини и дъмбели?
И, разбира се, ми остава въпросът за гърба...пък и за болките в стъпалата...
Вероятно и за хранителния режим си прав. Преди тренирах и почти нищо не хапвах-само плодове, и макар и да се чувствах зле-отслабвах. Сега не ям никак много, но все пак ям, както отбелязах все явно въглехидрати, без много белтъчини-и не отслабвам, макар че пак изразходвам повече, отколкото приемам. Забравих да спомена, че сладко не ям-не го обичам. И газирани напитки не обичам.

И да те разболее, спортът пак е здраве (но за другите)...:)

подкрепям Alkorin. голямо тичане му хвърляш.ако ще продължаваш да бягаш по толкова се замисли за маратонки за тичане - възможно е болката в стъпалата да е от неудобни маратонки.от 5-6 месеца ли караш по тази програма? ако е така е време да я смениш - тялото привиква към еднообразните натоварвания.добро упражнение за гръб, подходящо и за жени е гребането с дъмбел, но увеличаването на броя набирания става само с ... набирания.
ОБАЧЕ основния ти проблем е храненето - там ще трябва доста неща да промениш.замисли се за увеличаването на белтъчините, увеличаването на броя хранения през деня и тнт

Мда...замислила съм се за други маратонки, може и това да е проблемът. Събирам мнения за подходящи модели и явно ще трябва да си купя.
Не съм съгласна с постановката “подходящо и за жени”, Франко. Според мен всичко е подходящо за всеки, ако е в състояние да го прави. Разликата е в количеството тестостерон...между мъжете и жените, и тук-таме някоя друга несъществена (само вметвам).И къде да го сложа гребането-след скрипеца или преди него?
А сигурно е така за набиранията, но те все пак изискват наличие на мускули, нали така? Аз просто считам, че така или иначе програмата ми е бедна от към такива упражнения за гръб, които да ме подпомогнат в набиранията.
За смяна на програмата съм съгласна. И аз мисля така. Само че на този инструктор му нямам никаква вяра. Не ми е изобщо за парите, които ще му дам, а за качеството, и това, че кой знае колко няма да я промени. Все пак имам известни наблюдения върху обстановката. Бих искала, когато някой ми прави програма, съвсем конкретно да отчете моите нужди, а не само да си прави копи-пейст оттук-оттам и да ме кара да сменям вертикален с хоризонтален скрипец мимоходом. А пък и не зная при кого и къде да отида. Засега.
За храненето и белтъчините зная, просто мислех, че така или иначе изразходвам повече, отколкото приемам, така че за отслабването конкретно няма да има голямо значение. Метаболизмът ми би следвало да си е активизиран заради тренировките.
Убедена съм, че вашите критики и съвети ще ми бъдат от полза...

Може да приемем, че спортът все пак носи на някои здраве...:)

Така като чета ти правиш грешката на повечето жени (не се обиждай аз също съм жена и съм го правила) - хвърляш се да правиш много кардио защото си мислиш че ще отслабнеш-е не си права.особено при тичането ти вдигаш такъв пулс че гориш всичко що е мускул-тялото първо гори мускулна маса при такова натоварване-щом искаш кардио- ходи на пътеката някъде м/у 6 и 7 км/ч на наклон- пак е кардио но гориш мн по-малко мускул.+ това аз това кардио 30 мин ппреди тренировка не го разбирам- то след него ве4е си уморена.щом толкова държиш на мн кардио ходи примерно още два дена в залата и прави само него, за препоръчване сутрин м/у 7-10 -тогава тялото е изразходвало въглехидратите и гориш повече мазнини.Само да вметна че ако искаш наистина да отслабнеш хранителния режим е 60% от целия процес, само с тренировка не става.Поздрави и успех :)

нямах намерение да прозвучава сексистски. ама нещо не ми се връзва жена да прави мъртва тяга и то тежка (с леко тягата няма смисъл) или гребане с щанга ...... мммм ..... мечка пак не ми се връзва с жена, освен ако не е тръгнала да тернира трибой или друга тежкоатлетическа дисциплина.за протичането на тренировката бих те посъветвал (но е само съвет - не съм инструктор) да започнеш със скрипеца пред гърди, после набирания, после гребане и накрая хоризонталния скрипец.
за храненето:
1.изчисляваш си калорииния баланс
2.разпределяш си необходимите калории от какво ще си ги набавяш и в какви съотношения
3.не се задълбаваш прекалено много в сметки, че ще те заболи главата от смятане и ще се ошашавиш съвсем :)
в сайта има доста и добри материали за храненето.
когато изразходваш повече калории отколкото приемаш непрекъснато, в един момент тялото почва да разгражда мускули за енергия, а не мазнини - тях си ги пази за “по-черни дни”

Клео, права си за храненето, но честно казано не мога да се наям с два белтъка или шепа ядки. Хапна ли толкова мъничко, ми се ще да изям целия хладилник-особено вечер. При все това ще опитам да си рационализирам храненето.
Що се отнася до кардиото, май пак си права, но аз съм свикнала да тичам толкова и не се чувствам толкова уморена. Въпреки това ще го съкратя като за начало. Да ходя отделни дни за кардио няма сигурно, защото искам и време за себе си. Ми то човек и една бира не може да изпие, тренирайки всеки ден....А и аз не съм максималист, да не говорим, че нямам крещяща нужда от отслабване.
Франко, не че е прозвучало сексистки, за мечката съм съгласна, но за да я докарам до там, ще трябва все в залата да си вися и да пия протеинови шейкчета и не знам си какво още....:). Пък съм и сравнително висока, та огромните мускули няма и да ми личат... А мъртва тяга бих правила, ако нямах проблеми с кръста ;-).
А гребането ще го пробвам.
Четох доста за храненето, но никак не мога да го съчетая с моето ежедневие. Трудно ми е. Поне ще се опитам съвсем да намаля ужасните въглехидрати и да вкарам някой друг протеин. Това с честото хранене отсега го виждам като проблем...

Поздрави

Хм никой не те кара да се наядеш с два белтъка- напротив трябват ти доста повече.Аз бях на същото мнение преди и мога да ти кажа че всичко опира до желанието- могат да се приготвят много вкусни неща съдържащи много протейн и малко въглехидрати :) а колкото до тичането въпроса не опира до това колко уморена се чувстваш- идеята е че гориш не каквото трябва :)

има решение на проблема с храненето - протеинови шейкове, протеинови барове, заместители на хранене.
при правилно изпълнение на тягата няма да има проблеми с кръста, а за “огромните мускули” .... първо - не стават  лесно огромни и второ - особенно при жени  - както сама отбеляза има една съществена разлика - тестостерона ;)

Това за мускулите беше майтап, а иначе ви благодаря за отзоваването.

Поздрави

Общо казано програмата не струва, трябва ти програма с 3-дневен сплит и тренировка с по - малко, но по - ефективни упражнения - базовите като мускулните групи се комбинират по 2, примерно гръб - бицепс, гърди - трицепс, рамо - крака.
Треньора ти си няма идея за какво иде реч, можеш да си уверена в некомпетентността му.

Здравей и от мен!
Проблема със стъпалата е от маратонките. Куписи фирмени маратонки за бягане. Не за тенис или планински, а за бягане и ще забравиш за болките.
Програмата ти е общо взето зле направена и ще трябва да я смениш. Абсурдно е да правиш по 20-25 повторения за гърди, освен ако не желаеш да си изгориш бюста. Сигурен съм, че не е така. Пробвай да правиш на лежанките с лост 3х6 повторения на горната лежанка и 3х8 повторения на равната.
Кардиото за загрявка го сведи до 5-9 минути, интервално.
Свий почивките между сериите. По думите ти тренираш 2,5 часа. Като махма 1 час кардио излиза, че почиваш по 2-3 минути между сериите. В тренировката за горна част на тялото прави почивки по около 40-50 секунди между сериите, а в тренировката за крака - по-малки (30-40 сек).
Щом желаеш да се научиш да се набираш започни да теглиш на горен скрипец с тесен подхват. Тоест със същия хват и позиция като набиранията. Започни с по-малка тежест и постепенно я увеличавай. Прави по 8,7,6,5 и 4 повторения в серия с увеличаване на тежестта. Постепенно ще започнеш да преодоляваш все по-голяма тежест и когато стигнеш до твоите кг ще си готова за набирания.
Това, което ти писаха за белтъчините в храненето е абсолютно вярно. Имаш доста голям енергоразход за да усвоиш белтъчините, а от тях не дебелееш. При въглехидратите (включая и бирата) нещата са съвсем противоположни - почти нямаш енергоразход при усвояването им, а ако не ги изразходиш стават на мазнини (не се изхвърлят от организма).
И това с едно хранене за деня не е добра идея - раздуваш храносмилателната система. Вместо да поема малки порции 4-5 пъти на ден ти я тъпчеш наведнъж.
Плодовете не са най-добрия източник на въглехидрат, особено в контекста на отслабване.
Разликата между мъже и жени от физиологична и функционална гледни точки е огромна. Погледни световните рекорди в която искаш дисциплина. Отчети, че и двата пола са “назобани” до крайност - тоест нива на тестостерон в десетки (стотици) пъти повече от нормалното. И огромна преднина за мъжете в резултатите.
Нека така модерния напоследък трети пол да не те заблуждава - унисекса не е за мъже, не измислен от мъже и не се прилага от мъже. Модата, като обикновено се диктува от педали. Но това е друга тема.
И все пак спорта е здраве, дори и за теб!

Здравейте!
Имах известни резерви относно това, дали изобщо да пускам тема във форума, но явно съм взела правилното решение.
Хубаво е, че накрая разбрах, че програмата не струва и се потвърдиха подозренията ми- иначе имаше да се лутам и да се чудя, кое как да направя.
Ако следвам вашите препоръки, бих могла да се опитам да си съставя сама програма. И, както казва Алкорин, да е с 3-дневен сплит. В крайна сметка материали по въпроса колкото щеш. И ако сте съгласни, ще я постна да я разкритикувате. Защото е трудно за мен да я оценя сама.
Кардиото вече го махнах преди тренировка-само 10-ина минути за загряване. А последния път вместо да тичам накрая, ходих 1 час по наклон, на степен 8-10 от 15 възможни. Не че ми беше приятно, но пък беше по-интересно от тичането....явно ми трябва разнообразие.
Със сигурност ще опитам с тесния подхват. Даже се чудя, как не съм се сетила, като е логично.
Що се отнася до храненето, ще опитам някакво подобие на НВД и ще видя дали ще ми се отрази положително.
Ама разбира се, mitaka101, че не оспорвам мъжкото превъзходство по отношение на спортните резултати-независимо дали са естествено или изкуствено стимулирани. Не можем да се борим с физиологията. Не съм си и помислила да засягам някого с феминистични изказвания...:) Виж, що се отнася до функционалните различия, се сещам само за една разлика. А тя дава предимство на жените.. ;-P А пък “третият” пол съвсем физиологично си е мъжки, макар да се опитваш да го отчислиш. :-) Но това наистина е друга тема.

Поздрави

Поствай програмата като я нагласиш и ще я видим.

Гледах, четох, размишлявах и съобразявайки се с  постовете дотук, ето какво сътворих:

1-ви ден - гръб-бицепс,корем:
1.Набирания; 2.Придърпване на вертикален скрипец; 3.Гребане с дъмбел; 4.Придърпване на долен скрипец;
5.Бицепсово сгъване с щанга; 6.Бицепсово сгъване с дъмбели с променящ се хват; 7.Скотово сгъване;
Корем: 1.Римско столче; 2.Повдигане от вис; 3.Странично извиване от стоеж;
Хиперекстензии;

2-ри ден - гърди-трицепс, корем:
1.Изтласкване на щанга от лег; 2.Изтласкване на дъмбели от лег; 3.Флайс; 4.Пек-дек;
5.Разгъване на дъмбел зад глава; 6.Трицепсово разгъване на горен скрипец; 7.Кофички; 8.Кик-бек;
Корем: 1.Римско столче; 2.Повдигане от вис; 3.Странично извиване от стоеж;
Хиперекстензии;

3-ти ден - рамо-крака, корем:
1.Раменни преси; 2.Повдигане на ръце встрани; 3.Хибридни Арнолд преси;
4.Бедрено разгъване; 5.Бедрено сгъване; 6.Аддуктор; 7.Абдуктор; 8.Глутеус;
Корем: 1.Римско столче; 2.Повдигане от вис; 3.Странично извиване от стоеж;
Хиперекстензии.

Ами това е, в тази последователност. Предполагам, че 3 серии с 8-12 повторения са достатъчни. Ако се наложи, ще намалявам или увеличавам сериите и повторенията в движение. При краката нищо не съм променяла, не видях нищо по-добро - само клекове, но такива няма да правя. Напади така или иначе правя при разгряването, но по-нататък може да ги включа с тежест. Ако имам още сили и желание може да бутна и някой калф - макар че досега не ми се е случвало.
Допуснала съм малка грешка в предишния пост - аз всъщност искам да правя набирания с надхват, така че и скрипецът ще бъде с такъв. С подхват правя по 4-5 - ще рече, че съм по-добре там. %-P (То аз и кофички правя по толкова). Непременно трябва да наблегна на гърба и на трицепса...Коремът е все един и същ, макар че от време на време внасям и там някое изменение - за да не ми омръзва. Хиперекстензиите ще ги правя по-рядко. А преди тренировка ще оставя само 15-минутно интервално кардио - и то понякога - и ще правя лицеви опори (тях поне ги мога), напади и др. Някак си не успях да свия упражненията до по-малко. А трябва ли?
И изобщо може ли успешно да се съчетае покачване на ММ със загуба на излишни килограми? Защото аз досега воювах едновременно на тези два фронта със спорен резултат. И то аз имам не повече от 4-5 излишни кг., сега съм 63 на 173см. А и не ми личат, структурата ми е такава (за моя радост). Е, като бяха 8-9 излишни, бях закръглила бузките...

P.S. Ако съм се справила с писането на програмата, направо ще си сменя професията... :lol:

Малко по-добре е от предната програма, но не много.
Липсват изходни данни за съставяне на индивидуална програма.
Кой е цялостния приоритет на програмата - набиранията или свалянето на килограмите?
И как смяташ да постигнеш тези различни цели с еднакъв тип тренировка?
Още е рано да сменяш професията (пък и ще трябва да се лицензираш в БФББФ).

Гледах, четох, размишлявах и съобразявайки се с  постовете дотук, ето какво сътворих:

1-ви ден - гръб-бицепс,корем:
1.Набирания; 2.Придърпване на вертикален скрипец; 3.Гребане с дъмбел; 4.Придърпване на долен скрипец;
5.Бицепсово сгъване с щанга; 6.Бицепсово сгъване с дъмбели с променящ се хват; 7.Скотово сгъване;
Корем: 1.Римско столче; 2.Повдигане от вис; 3.Странично извиване от стоеж;
Хиперекстензии;

2-ри ден - гърди-трицепс, корем:
1.Изтласкване на щанга от лег; 2.Изтласкване на дъмбели от лег; 3.Флайс; 4.Пек-дек;
5.Разгъване на дъмбел зад глава; 6.Трицепсово разгъване на горен скрипец; 7.Кофички; 8.Кик-бек;
Корем: 1.Римско столче; 2.Повдигане от вис; 3.Странично извиване от стоеж;
Хиперекстензии;

3-ти ден - рамо-крака, корем:
1.Раменни преси; 2.Повдигане на ръце встрани; 3.Хибридни Арнолд преси;
4.Бедрено разгъване; 5.Бедрено сгъване; 6.Аддуктор; 7.Абдуктор; 8.Глутеус;
Корем: 1.Римско столче; 2.Повдигане от вис; 3.Странично извиване от стоеж;
Хиперекстензии.

Ами това е, в тази последователност. Предполагам, че 3 серии с 8-12 повторения са достатъчни. Ако се наложи, ще намалявам или увеличавам сериите и повторенията в движение. При краката нищо не съм променяла, не видях нищо по-добро - само клекове, но такива няма да правя. Напади така или иначе правя при разгряването, но по-нататък може да ги включа с тежест. Ако имам още сили и желание може да бутна и някой калф - макар че досега не ми се е случвало.
Допуснала съм малка грешка в предишния пост - аз всъщност искам да правя набирания с надхват, така че и скрипецът ще бъде с такъв. С подхват правя по 4-5 - ще рече, че съм по-добре там. %-P (То аз и кофички правя по толкова). Непременно трябва да наблегна на гърба и на трицепса...Коремът е все един и същ, макар че от време на време внасям и там някое изменение - за да не ми омръзва. Хиперекстензиите ще ги правя по-рядко. А преди тренировка ще оставя само 15-минутно интервално кардио - и то понякога - и ще правя лицеви опори (тях поне ги мога), напади и др. Някак си не успях да свия упражненията до по-малко. А трябва ли?
И изобщо може ли успешно да се съчетае покачване на ММ със загуба на излишни килограми? Защото аз досега воювах едновременно на тези два фронта със спорен резултат. И то аз имам не повече от 4-5 излишни кг., сега съм 63 на 173см. А и не ми личат, структурата ми е такава (за моя радост). Е, като бяха 8-9 излишни, бях закръглила бузките...

P.S. Ако съм се справила с писането на програмата, направо ще си сменя професията... :lol:

По сплита който си дала ще ти направя една работеща програма за да не се мъчиш, ако искаш можеш да я използваш:

1.ден гръб - бицепс
- набирания с подхват 4-5 серии по 4-5 повторения, когато успееш да правиш по - голям брой повторения постепенно можеш да намаляваш сериите ориентирай се по около 25 повторения общо на дадено упражнение, когато почнеш да правиш достатъчно повторения с подхват можеш да минеш и на надхват въпреки че няма съществена разлика между двете като аз смятам че подхвата е малко по - добър защото ръцете са в по естествена позиция за бицепса и това ти позволява да използваш повече тежест или да правиш повече повторения.
- мъртва тяга 3 серии
- гребане с дъмбел 3 серии
- гребане на хоризонтален скрипец 2-3 серии
- сгъване права с прав лост за бицепс 3 серии

2.ден гърди - трицепс
- кофички за гърди 4-5 серии по 4-5 повторения, същото като за набиранията, леко наклонена напред, отпускай до паралел
- вдигане от полулег с дъмбели 4 серии
- кросоувър, наведена до паралел с изправени крака като събираш ръцете пред шията 2-3 серии
- френско разгъване от лег 3-4 серии
- разгъване на скрипец с въже над глава 3 серии

3.ден крака - рамо
- раменни преси с дъмбели 3-4 серии
- повдигане до брадата с дъмбели 3 серии
- клякане с щанга 3 серии
- крачещи напади с дъмбели 3 серии
- сгъване за задно бедро 3 серии

Корема можеш да си го тренираш ако искаш след другите упражнения с 1-2 упражнения като молитви, коремни преси и повдигане на краката.
Не прави тренировка преди кардио, а след тренировка не го прави по - дълго от 15 - 20 мин.

Много мило от твоя страна, Алкорин. Аз, обаче, не мога да я използвам в чист вид. Малко ще трябва да я попроменя, защото напр. мъртва тяга не мога да правя. И клекове тоже. Избягвам всичко, което ми носи болки в кръста (е, на работа няма как). Та затова ще ги заменя с нещо друго от упражненията, изброени по-горе. А набиранията с подхват наблягат повече на бицепса, затова ми с искаше да правя с надхват. Но ще ги правя така, вероятно после ще ми е по-лесно да правя другите.
Виждам, че много съм грешала по отношение на кардиото-това, че мога да тичам с 10-11 км/ч дълго време, не означава, че трябва да го правя. Откакто спрях да тичам толкова много, особено преди тренировка, се чуствам по-силна и енергична и след това. То е логично.
Mitaka101, много се зачудих, какви са тези “изходни данни”? Примигнах даже няколко пъти, защото не ми се е случвало нито да ми искат, нито да давам такива. Приоритет за мен е по-скоро качване на ММ, що се касае за програмата, защото отслабването без аеробни натоварвания не става и аз го знам... и май не ми е приоритет толкова, защото изглеждам прилично. Явно ключът за него е в храната. Не че откривам Америка, но наистина не ми се струваше толкова от значение какво точно ям, щом не е много. А по отношение на това как смятам как да постигна тези цели с еднакъв тип тренировка-аз самата попитах дали изобщо е възможно...Личният ми опит говори, че е възможно в известни граници в някакъв отрязък от време-поне при мен така беше. Сега, обаче, мисля да заложа на варианта с по-тежки тренировки и по-малко тичане. (То аз и преди се опитвах, но не ми оставаха толкова сили). Някак трябва да boost-на тялото си да се развива както аз искам. Пък, ако няма резултат за 2-3 месеца, зарязвам фитнеса (заедно с набиранията) и се отдавам само на тичане. И без това ми е по-лесно.

А изобщо не е рано да сменям професията-щом моята програма е “малко по-добре” от тази на т.нар. фитнес инструктор, значи съм направо за лиценз! :vampire:

Поздрави!

Mitaka101, много се зачудих, какви са тези “изходни данни”? Примигнах даже няколко пъти, защото не ми се е случвало нито да ми искат, нито да давам такива. Приоритет за мен е по-скоро качване на ММ, що се касае за програмата, защото отслабването без аеробни натоварвания не става и аз го знам… и май не ми е приоритет толкова, защото изглеждам прилично

Ами нещо от рода на:
искам да развия и оформя раменните мускули, да увелича гръдните, да реша проблема с болките в гърба от приведената стойка в работата, да орелефя мускулите на ръцете, да сваля от бричовете и вътрешната част на бедрата, да повдигна дупето,да изкарам плочки,...
Имам високо/ниско кръвно, травми на..., тренирала съм ... ...години
Въобще по-конкретни неща за това какво искаш. Размислите как да го постигнеш остави за после.
Как смяташ да отчетеш резултат след “2-3 месеца” при положение, че не си дефинирала целите?
Сама си се убедила, че може да се акцентира на различните части на тялото. Конкретизирай (най-вече за себе си) какво искаш видимо да промениш по твоето тяло, после уточни силовите постижения, които ще гониш, сложи си срок за постигане на целите и помисли как ще измериш резултатите. Това ще те ориентира при съставянето на програмата и ще те предпази от груби грешки.
Хубаво е нещата да се правят по-професионално, за да не се прибягва до категоризации от рода на “т.нар.” ...
:)

Ами, ето нещо от рода на:
Искам да развия мускулите по цялото си тяло, като никъде нямам нужда от по-сериозно наблягане, нито имам нужда да повдигам дупето, почти нямам бричове и целулит, ръцете са ми релефни, краката ми са стегнати. Само имам известни мастни натрупвания по талията - затова и искам да отслабвам още. Природно съм издъжлива на натоварвания, физически силна, с изправена стойка, широки рамене, широк гръден кош и тесен ханш (на това му викат мъжка структура)....и с дискова херния. Спечелих си я съвсем почтено по време на работа - не работя на бюро, поне не често. Занимавам се с фитнес по-сериозно от половин година, през годините съм тренирала бокс...и танци. И, както стана ясно, тичам. Миналата година не бях в състояние да тренирам каквото и да било заради травмата, до към септември. Кръвното ми е нормално, понякога пада рязко. Висок пулс, обусловен от 2 кутии цигари дневно и 6-7 кафета.
Съвсем конкретно целя да кача най-много мм на гърба и трицепса, но държа на хармонията, т.е. не бих тренирала само тях. Това ми се ще да видя след 2-3 месеца. А резултатите ще ги измеря лесно - по броя набирания, кофички и кг. И плочки и релеф в дългосрочен план. Но повече държа на силата, отколкото на релефа.

......малко конкретика без размисли.....

Хубаво е нещата да се правят по-професионално, затова пиша тук...;-)

почти нямам бричове и целулит, ръцете са ми релефни, краката ми са стегнати. Само имам известни мастни натрупвания по талията - затова и искам да отслабвам още. Природно съм издъжлива на натоварвания, физически силна, с изправена стойка, широки рамене, широк гръден кош и тесен ханш (на това му викат мъжка структура)....и с дискова херния

Съвсем конкретно целя да кача най-много мм на гърба и трицепса, но държа на хармонията, т.е. не бих тренирала само тях. Това ми се ще да видя след 2-3 месеца. А резултатите ще ги измеря лесно - по броя набирания, кофички и кг. И плочки и релеф в дългосрочен план. Но повече държа на силата, отколкото на релефа.

Гледах, четох, размишлявах и съобразявайки се с постовете дотук, ето какво сътворих:

1-ви ден - гръб-бицепс,корем:
1.Набирания; 2.Придърпване на вертикален скрипец; 3.Гребане с дъмбел; 4.Придърпване на долен скрипец;
5.Бицепсово сгъване с щанга; 6.Бицепсово сгъване с дъмбели с променящ се хват; 7.Скотово сгъване;
Корем: 1.Римско столче; 2.Повдигане от вис; 3.Странично извиване от стоеж;
Хиперекстензии;

2-ри ден - гърди-трицепс, корем:
1.Изтласкване на щанга от лег; 2.Изтласкване на дъмбели от лег; 3.Флайс; 4.Пек-дек;
5.Разгъване на дъмбел зад глава; 6.Трицепсово разгъване на горен скрипец; 7.Кофички; 8.Кик-бек;
Корем: 1.Римско столче; 2.Повдигане от вис; 3.Странично извиване от стоеж;
Хиперекстензии;

3-ти ден - рамо-крака, корем:
1.Раменни преси; 2.Повдигане на ръце встрани; 3.Хибридни Арнолд преси;
4.Бедрено разгъване; 5.Бедрено сгъване; 6.Аддуктор; 7.Абдуктор; 8.Глутеус;
Корем: 1.Римско столче; 2.Повдигане от вис; 3.Странично извиване от стоеж;
Хиперекстензии.

Ами това е, в тази последователност. Предполагам, че 3 серии с 8-12 повторения са достатъчни

Ами в светлината на горепосочените данни бих ти препоръчал следните промени по програмата:
1. след набиранията прави 2 упражнения на горния скрипец - с различен хват. Едното с тесен надхват (както искаш да се набираш в последствие) 4х6, а другото с широк подхват до гърдите 3х8.
2.Остави гребането с дъмбел 3х8, но махни тегленето на хоризонталния скрипец - припокриват се като упражнения, но тегленето на дъмбел е щадящо за кръста, за разлика от тегленето на скрипеца.
3.Размени упражненията за бицепс - първо прави с дъмбели с въртене 4х6, като е хубаво докато го правиш да си седнала и с облегнат гръб (сещаш се защо, нали?), второ сложи скотовото сгъване с дъмбел 3х8, а не с щанга (при “новобранци” излиза една гадничка болка в костите на предмишницата при скот с щанга - ако е с дъмбел проблеми няма) и чак трето упражнение сложи прав  или крив лост от прав стоеж 3х8. Сгъването от прав стоеж с щанга (и по-голяма тежест) товари кръста, а като го правиш последно тежестта някакси няма да е чак толкова голяма. Стреми се да вдигаш без “читинг” на това упражнение.
4.Страничното извиване (усукване) от стоеж не товари толкова чисто косите коремни мускули, колкото същото упражнение но от седеж. В твоя случай, обаче бих ти препоръчал въобще да го замениш с наклони с дъмбел от стоеж. Дъмбела е в едната ръка и се навеждаш като кобилица наляво-надясно. С ЛЕК дъмбел и по-голяма бройка повторения. Повторенията ще ти определят тежестта за това упражнение. Стреми се да правиш над 50-60 наклона навсяка страна с тежест от рода на 9-10кг или по-лека. Хубаво е да нямаш “отказ” при тези серии.
5. Започвай всяка тренировка след кардиото с хиперекстензии и къси коремни преси - 2-3 суперсерийки по 30-40 бройки.
6.Както ти писаха по-горе гърдите ги започвай с кофички. После прави наклонен лег за горни гърди 4х6, после Пек-дек 3х8 и последно флайс за горни гърди 3х8.
6.За трицепс бих ти препоръчал първо да правиш разгъване на скрипец с тесен хват 4х6, второ - френско (разгъване) от лег с прав лост и хват на ширината на раменете 3х8. И трето (и последно) - или кофи на пейка, или лег с тесен хват 3х8.
7. За рамо първите две уражнения ми харесват (4х6 и 3х8, нали?), ама тези “хибридни Арнолд-преси” не ми станаха ясни какви са.
Хубавото е, че нямаш упражнение за задно рамо - според мен то загрозява женската фигура при дами с дълга ключица (ти пишеш, че си от този тип). В краен случай “класическата” Арнолд-преса е идеална за последно упр. за рамо 3х8.
8.Любимия ми момент с краката:
категорично махни бедреното разгъване - много грозно оформя бедрото за жена - замени го с напади с гирички или без тежест. Не с лост, а с гири. Дори да са тежки - гири да са, а не лост. Заради кръста.
другите машини стават.
бих ти препоръчал да се “заковеш” на 30 повторения за краката и постепенно да увеличаваш работните тежести.
9.Коремната серия в края:
римското столче (ако правиш цялостно сгъване на него) товари изключително много кръста. Ако, обаче правиш на римско столче къси корермни преси (крънчове), още повече с тежест, ще акцентираш много добре върху горната част на правия коремен мускул без да товариш кръста.
Повдигането на крака от вис, особено ако не си си подпряла кръста отзад е чудесен избор на упражнение за долната част на правия коремен мускул, което да щади кръста.
Мисля, че се разбрахме да замениш усукванията с наклони с гира.
Хиперекстензиите си остават.
Хубаво е да “завъртиш” 2 или 3 пъти упр. за корем в края на тренировката.
И тичането - с нови маратонки, нали?
30 минути с най-високото темпо на което си способна.
Енджой, дето се вика.
:)

сега ако имаше репутация веднага давам един + на Митака101. Имам един въпрос като се прави напад или нещо друго с щанга, не става ли кръста по-силен? А 30-те повт за краката са за да не растат нали?

Имам един въпрос като се прави напад или нещо друго с щанга, не става ли кръста по-силен? А 30-те повт за краката са за да не растат нали

Ако товариш мускулите, които пазят кръста - да. Например хиперекстензия, добро утро, мъртва тяга с прави крака, ...
Нападите с щанга са друг случай. Основно работят мускулите на краката, а те са силни и искат тежест. Тази тежест “обесена” на врата (където най-често си я “закичват”) и дискова херния не ми се връзват в едно изречение. Малко да кривне, а то е лисно при нападите, все пак са динамично упражнение и травмата е готова.
30-те повторения са за да се стягат и поддържат стегнати краката.

Да “завъртя” 2 или 3 пъти упражненията за корем означава да ги повторя ли?
А 30-те минути с най-високото темпо няма ли да изядат току-що поникналите мускулчета? Имам предвид, когато кардиото не е интервално.

А king_size е прав/а за +. Присъединявам се към мнението му/й.

Поздрави...и енджой, дето се вика! ;-)

Zdraveite…....iskam da kaja neshto…..az se zanimavam s fitness ot skoro,no sam dosta informirana po vaprosa….moje i da ne e redno da davam komentar,no….. :)
Skapa inis9,neshtata koito si napisala po gore sa dostatachni za da si napravia izvod,che se prenatovarvash i niakoi mnogo goliam razbirach go e marzialo da te pogledne i da ti oddeli malko vreme za programa :)  Tuk vidiah i niakolko mnenia na treniori(mitaka101)...prav e za vsichko koeto ti kazva,no ne badi na 100% sigurna che e taka,vse pak ne te e vidial na jivo,ne znae tochno ot kakvo imash nujda…...Moito mnenie e ,che shte e hubavo da si vzemesh niakakva hranitelna dobavka za vastanoviavane na muskolite (ne za masa,za vastanoviavane)koiato da e saobrazena s nachina ti na jivot i da ne napravish pokachvane na masa ot greshka,pochini si malko ot kardioto i go smeni s streching ili drugo zagriavashto oprajnenie v nachaloto na trenirovkata,sashto i maratonkite smeni :)))
Moje i da ne sam ti dala nai hubavia savet,no kato gledam sme na edno nivo na trenirovki i teloslujenie….xixixi….i inat,koito ni vredi zashtoto se prenatovarvame….niama spirachka :))))))))))))))))))))))))

Пиши на кирилица!

Moito mnenie e ,che shte e hubavo da si vzemesh niakakva hranitelna dobavka za vastanoviavane na muskolite (ne za masa,za vastanoviavane)koiato da e saobrazena s nachina ti na jivot i da ne napravish pokachvane na masa ot greshka.

Покачване на мускулна маса по грешка не може да стане, както не можеш да станеш и умен по погрешка.

А 30-те минути с най-високото темпо няма ли да изядат току-що поникналите мускулчета? Имам предвид, когато кардиото не е интервално.

точно те ще ги запазят. Доколкото разбрах до сега си била на по-големи стойности, така че “уж” ще стане по-лесно. Само дето няма да е така, ако го правиш въсестно.

Ne e nujno da se zaiajdash Alkorin!
Moje da stane greshka ,ako se poiavi oshte niakoi ,koito go e domarzialo i i dade niakakva dobavka koiato shte i navredi a niama da i pomogne!  Ima mnogo takiva vseznaikovci !

Ne moga da pisha na kirilica,zashtoto niamam takava instalirana v PC_to….........

Ne e nujno da se zaiajdash Alkorin!
Moje da stane greshka ,ako se poiavi oshte niakoi ,koito go e domarzialo i i dade niakakva dobavka koiato shte i navredi a niama da i pomogne!  Ima mnogo takiva vseznaikovci !

Ne moga da pisha na kirilica,zashtoto niamam takava instalirana v PC_to….........

Не че искам да се заяждам, но защо продължаваш да говориш глупости след като не разбираш за какво става въпрос?
Така насаждаш грешни представи и страх от нещо което което няма как да стане, грешните представи водят до лош подход и оттам до незадоволителни резултати, добрите намерения са хубаво нещо но ако не са подплатени с нужните познания могат да навредят.

Здравейте!
“големи болки не само в прасците, но и в стъпалата” - това се дължи на маратонките основно. Наистина си струва да си вземеш специални маратонки за бягане, които предпазват краката ти. Аз така си реших проблема с болките в краката. В Метро има хубави предложения между 60 и 80 лв.

maca_pisa, темите във форума нали са точно за коментиране? Без значение, дали другите споделят мнението ти. Аз ще качвам мм по желание, а не по погрешка. И, разбира се, не приемам всичко за 100% подходящо за мен, а ще използвам препоръките на по-опитните тук съобразно моите нужди и възможности. Успех и на теб!

А по въпроса с маратонките явно разногласие няма. Kalin1965, щом и при теб е било така, предполагам, че и на мен други маратонки ще ми решат проблема. Само да дойде 20-ти... :-)

Само едно не ми стана ясно. Тичането с висока скорост, респ. висок пулс е именно кардио тренировка, нали така? А за сваляне на кг. пулсът трябва да е в зоната на изгаряне на мазнини, някъде 55-65% от максималния пулс. При положение, че искам да изгубя някой и друг кг., защо да тичам на max?

Поздрави

Само едно не ми стана ясно. Тичането с висока скорост, респ. висок пулс е именно кардио тренировка, нали така? А за сваляне на кг. пулсът трябва да е в зоната на изгаряне на мазнини, някъде 55-65% от максималния пулс. При положение, че искам да изгубя някой и друг кг., защо да тичам на max?

Поздрави

Защото спринтовете или високоинтензивното интервално кардио - визирам редуване на спринтове с нискоинтензивно бягане ще ускорят метаболизма ти повече за много по - дълъг период т.е. в период на почивка метаболизма ти ще е висок и така енергоразхода също ще е висок. При нискоинтензивното кардио метаболизма не се забързва толкова и времето за което се забързва е много по - малко при него опасноста да се използва мускулната маса за енергия е по - голям и още по - голям е ако се бяга на гладно. Гредай цялостната картина на нещата а не се задълбавай в подробностите, ползата от кардиото е в ускорения метаболизъм който остава висок и в състояние на покой а не че ще изгориш някакви калории по време на бягането, те са незначителни на общия фон на картината със същия успех ти можеш да си ги спестиш ядейки по 2 хапки по малко на хранене.

Ето това конкретно имах предвид:

30 минути с най-високото темпо на което си способна.

И не се споменава да е интервално.

Около 15мин интервално кардио - спринтове редуващи се с кросове е най - доброто което може да се направи като бягане.