Предизвикателството за по-големи ръце

В резюме: Един господин от T-Nation.com (всъщност с доста сериозна кариера - 20 години в сферата на спортни изследвания с написани 47 фитнес книги) Ellington Darden, Ph.D преди известно времи представя на средностатистическия фитнес любител начин, с който може да повиши обиколката на ръката си с 0.375 инча (почти 1 см.) за уникалните 3 тренировки в рамките на 10 дни. Все пак не всичко се получава по план и повечето пробвали режима на г-н. Darden постигнали 0.21 инча напредък за 3те тренировки. Преди 3 дни от t-nation публикуваха подобрената тренировка, разработена от същия господин, който твърди, че е открил какви са грешките.

The Revised and Improved Bigger Arms Challenge
От Ellington Darden, Ph.D.

Прецених, че 10 дни са време, което спокойно мога да отделя и да тествам въпросното предизвикателство. По-интересен е факта, че всеки желаещ може да се запише, да започне своите тренировки във вторник (08.03) и да отбележи след прогреса си - това, което всъщност ще правя в този дневник. След 10 дни ще публикувам снимки преди/след, както и размери. Очаквам вашите мнения и още повече ще се радвам, ако някой друг се включи в проучването за по-големи ръце!

Режимът:
3 тренировки; 72 часа почивка между всяка; 10 дни за цялостното изпълнение

Тренировката:

Бицепс кръг

Набиране с подхват на широчината на раменете - 15 сек. позитивна и 15 сек. негативна част
Бицепсово сгъване с права щанга - 8-12 повторения с максимална тежест; 2 сек. позитинва и 2 негативна част
Набиране само в негативна част - 30-60 секунди

Трицепс кръг

Кофичка - 15 сек. позитивна/15 негативна част
Разгъване на дъмбел зад глава - 8-12 повторения с максимална тежест; 2 сек. позитинва и 2 негативна част
Кофичка само с негативна част - 30-60 секунди

Други

Лег преса - 8-12 пов.
Калф машина - 8-12 пов.
Повдигане на ръце встрани - 8-12 пов.
Трапецовидно повдигане с щанга - 8-12 пов.

Хапването

6.10
1 доза протеин

6.30
Хранене 1
100 гр. овесени ядки с прясно мляко
4 яйчни белтъка + 1 жълтък

8.50
Хранене 2
кофичка нискомаслено кисело мляко
2 банана

10.35
Хранене 3
сандвич с месо и зеленчук

13.30
Хранене 4
100 гр. месо
зеленчуци или салата

16.00
Хранене 5
плод или плодов сок
50 г. овесени ядки

16.30
1 доза протеин

16.30 - 18.30 - тренировка

18.30
Хранене 6
1 доза протеин
плод или плодов сок

20.30
Хранене 7
100 гр. месо
100 гр. ориз
зеленчуци или салата

22.30
Хранене 8
кофичка кисело мляко или 100 гр. извара

Креатин не използвам с оглед на тренировъчния ми стаж и годините.

Интересен дневник, определено ще го чета с интерес.Ако даде някакъв ефект при тебе бих се навил да го пробвам и аз, все пак 10 дни не са кой знае какво.

10 дни наистина са кратък период от време, но само с пробване може да установим до колко ефектен е режимът. Започвам да следя от понеделник (ден преди първа тренировка) стриктно хранителните ми режими и физически активности.

Ще те помоля, да описваш всичко подробно и да споделяш мнения по програмата.Каня се да пробвам нещо ново скоро.. но се чудя още какво :)

Звучеше ми доста пресилено докато го четох в т-нейшъна, затова ще ми е интересно да видя реални резултати на човек, който няма да прави реклама на програмата. Успех !

Аз бих се включил, за да има повече резултати, но това ще стане към края на месеца, защото съм с карта в фитнеса и няма да е разумно да си пропилявам така парите, които съм дал.

10 Март - ден преди първа тренировка

Няма какво толкова да се говори. Днес си почивах и ядох. Нулева физическа активност. Яденето протече по програмата, която съм пуснал по-горе - пропуснах само Хранене 3, защото станах малко по-късно. Накратко казано се подготвям за утрешната тренировка.

11 Март - първа тренировка

Току що се връщам от първата тренировка.
Храненето мина по план, наложи ми се да хапна протеинова вафличка, защото този на прах ми свърши вчера. Нулева физическа активност през деня.

Как мина тренировката?
Цялостното ми впечатление е, че е страхотна тренировка. Много бърза за изпълнение - все пак се натоварват различни мускули (като изключим кръговете за бицепс и трицепс, но така или иначе там изпълнявате упражненията едно след друго без почивка) - отне ми не повече от 30 минути. Напопмването на ръцете наистина е доста добро. За по-малко от 5 минути успях да се напомпам сякаш съм тренирал 30 мин. ръце. За жалост въпреки добрите резултати направих много сериозна грешка - тренирах без партньор, който да брои времето. По-точно в последния момент се установи, че съм без партньор. Това, което ви препоръчвам е абсолютно задължително да си намерите партньор, който да брои. Упражненията са сериозни и изморителни и не върви докато се гърчите на лоста да броите. Направих тази грешка и общо взето не спазих секундите - или броях по-бавно или по-бързо. Резултатът: неточно преброено време. Като цяло направих малко по-малко секунди, отколкото трябваше. Друг съвет е да спазите споменатите 20 процента намаление на тежестта при бицепсовото сгъване и повдигане на дъмбел - както набирането, така и кофичката ще ви изморят доста и ще се наложи да намалите тежестта при вторите упражнения. Аз лично бих избрал 12 повторения за вторите упражнения, усетих по-голямо напомване. Друго нещо, което трябва да имате предвид - движението при кофичките е по-скъсено от това при набирания, тъй че внимавайте да не се изстреляте изведнъж и да се окаже, че не са минали и 5 секунди при позитивната част :)

Обобщено казано: доволен съм, въпреки слабото изпълнение и в края на програмата мога да обмисля евентуално четвърта тренировка. Дори и да не се достигне до желаният 1 см, преживяването на лоста е супер, тъй че препоръчвам да пробвате програмата в някакъв етап от тренировъчния ви стаж :)

Очаквайте скоро включване след втората тренировка, в която ще поправя грешките.

Интересно..а освен това в статияа от т-нейшън пишеше, че е добре в програмата да се включат още 4 базови упражнения, които не се свързват с ръцете.Нарочно ли не си ги вкючил и ако да защо?

Не, включих ги. Виж втори пост - това е програмата, която прилагам.

14 Март 2008 - втора тренировка

След като предишните 2 дни почивка и днес бая си похавках, дойде време за тренировка. Този път имаше партньор, засичаше времето и успях да се справя добре с изключение на последното упражнение - не успях да ги изкарам 60 сек. - около 30-40 само. На третата тренировка ще пробвам да чукна 60те :)

Ко стана?

Дам, съжалявам за прекъсването. Прецених да оставя третата тренировка - не защото първите две вървяха зле (напротив), времево се вписваше зле. Смисъл, че третата тренировка се падаше във втора седмица и трябваше да пропусна цяла седмица редовни тренировки, заради 1 за ръце...което ме накара да прекъсна програмата. Просто трябваше да я започна по мой план, а не този на t-nation, така че да влезне в 1 седмица - понеделник/четвъртък/неделя.

а ще пробваш ли отново или се отказваш?

Имам намерения да я повторя, но не скоро. Има още някои неща, които трябва да доизпипам (например това, че трябваше да добавя допълнителна тежест).

Ако има някой желаещ след няколко седмици да почнем заедно да видим какви ще са резултатите?

ще се включа, ако искаш на първи юли да я почнем ?

Добре, съгласен съм.

Бтв имаше още една супер интересна програма за 6 седмици, само за ръце, в една книга на име Масивни ръце я намерих, доста интересна и обещаваща ми се вижда, ако искаш може да пробваме нея?

6 седмици с акцент върху ръце? Тва е наистина сериозно предизвикателство...

Добре, добави ме в скайп, за да не се отклоняваме много тук.

ще се включа, ако искаш на първи юли да я почнем ?

До първи юли мога и аз да се навия.Нещо не ми е съвсем ясно.Прибавяте тренировъчните принципи на програмата към вашия сплит ли ?Това със сигурност ще ви пречи в най-добрия случай,а в най-лошия-претрениране!Ако ще го правя,ще правя само ръце. :)

Бтв имаше още една супер интересна програма за 6 седмици, само за ръце, в една книга на име Масивни ръце я намерих, доста интересна и обещаваща ми се вижда, ако искаш може да пробваме нея?

6 седмици неможе само на ръце,ще отслабна. :) Да не е просто акцент върху тях?Колко пъти се тренира?И ме прибави в скайп. ;)

Няма спокойно, утре ще напиша програмата тук.

Специализирана тренировъчна програма за ръце.

Тъй като ръцете са най-атрактивните мускулни групи, ще ви дам една програма за шест седмици, която наистина ще ви помогне да увеличите размера на мишниците си. Цялостният растеж при тази програма е значителен и се постига при напреднали културисти. И така, ние ще работим за ръцете в продължение на шест седмици. Първото упражнение, изпълнявано за трицепс, наотварва значително и гърдите, така че не ще ви се наложи да правите друго за гърдите. Първото упражнение, изпълнявано за бицепс, работи и за гръб. Запомнете: вие ще работите само за ръцете в следващите шест седмици, не се притеснявайте за другите мускулни групи, ще откриете, че тази принудителна почивка не им се е отразила зле. Само изчакайте и ще видите каквко ще направи тази програма с вашите ръце.

Трицепс

Първото упражнение е кофички, изпълнявано с хват на ширината на раменете. Тялото се спуска надолу идеално изправено( в това често влиза и главата). Спирате в долна мъртва точка преди началото на всяко повторение. Направете 1-2 серии с 15 повторения всяка, използвайки само теглото си. След това направете още 4 серии по 15 повторения с най -голямата тежест, като запазвате стриктната форма на изпълнение. Второто упражнение за трицепс е френско разгъване с една ъка с дъмбел зад врат в 5 серии по 12 повторения. Третото е трицепсово разгъване с една ръка от лег, като дъмбелът се спуска назад, правят се 4 серии по 12 повторения. Упражнениет се изпълнява подобно на френско разгъване от лег с крива щанга, с изклчение на това, че тук се прави с една ръка с дъмбел. Четвъртото и последно упражнение за трицепс е разгъване надолу пред скрипец, изиграно в стриткна форма в 4 серии по 15 повторения. След като прикючите с трицепса почивате 10 минути преди да започнете да работите за бицепс.

Бицепс

Първото упражнение за бицепс са набирания правени с подхват на ширината на раменете, набирайте 5 серии по 15 повторения или до умора. Второто упражнение е сгъване с дъмбели от седеж под наклон, изпълнявано стриктно в 5 серии по 10 повторения. Третото е сгъване с дъмбели от стоеж, ръцете се редуват, но с една особеност. Сгъвате първо дясната ръка 3 пъти, след това лявата. Направете 4 серии по 9 повторения с всяка ръка. Сгъвайте бицепса максимално на върха на движението. Четвъртото и последно упражнение за бицепс е концентрично сгъване с дъмбел от стоеж. 4 серии по 10 повторения.

Тази тренировка ще шокира ръцете ви и ще ги подтикне към растеж. Тренирайте два пъти седмично за първите две седмици на програмата. През третата седмица играйте три пъти през ден(пон, срд, птк) През четвъртата играйте четири дни(пон-втр,чтрк,птк) през петата седмица вече играете пед дни, като правите почивка в средата и в края на седмицата. През шестата последна седмица вие ще работите за ръце 6 пъти.

Това е доста интензивна специализирана само за ръце програма. Тази тренировка ще ви позволи да реализирате един феноменален растеж, който ще се прояви, ако тялото ви компенсира и мускулатурата се въстанови след невероятното количество работа стоварено върху и. Ще откриете, че тялото ви не само понася стреса от натоварването, но заяква изключително от това напрежение. В никакъв случай не продължавайте програмта повече от 6 седмици.

Да,да,да....тренировката не е ли малко тежичка?Аз няма да си усещам трицепса само след 3-тото упражнение...
А и не ми се жертват 6 седмици без тренировка за другите мускулни групи.

Тази тренировка ще шокира ръцете ви и ще ги подтикне към растеж. Тренирайте два пъти седмично за първите две седмици на програмата. През третата седмица играйте три пъти през ден(пон, срд, птк) През четвъртата играйте четири дни(пон-втр,чтрк,птк) през петата седмица вече играете пед дни, като правите почивка в средата и в края на седмицата. През шестата последна седмица вие ще работите за ръце 6 пъти.

Без коментар...

ПС: Опааа,пуснал съм два отделни поста,извинявам се.Някой добър модератор да ми ги съедини?  :)  Мерси.

абе напук на всичко ще се жертвам и ще я пробвам, ама лятно време, иначе да, тежка е..дотогава ще се подготвя лека по-лека :)

абе напук на всичко ще се жертвам и ще я пробвам, ама лятно време, иначе да, тежка е..дотогава ще се подготвя лека по-лека :)

Бе няма да се подготвиш.  :lol:  Извинявай,обаче 6 пъти седмично на този трен...В началото се намеква за профи културисти!!

Ако след края на програмата все още имаш ръце,ще я пробвам и аз. : )

Програмата цитирана от Тютчев ми прилича на тотален “overkill” и претрениране, мисля че ако не си на гореми дози стероиди просто няма как да се справиш с нея но дори и при това положение не съм сигурен. А и няма голям смисъл да се набляга особено на ръцете те са свързани с по - големите мускулни групи и когато базовите упражнения прогресират - растат и ръцете, ако не прогресират базовите упражнения ръцете не растат каквото и да се прави. Аз лично смятам че за да се правят специализирани тренировки за ръцете трябва да имаш много сила в гърба, гърдите и рамената и оттам е лесно вече.
Но ако някой е решил да ги тренира специализирано давам линк към някои от най - добрите тренировки за ръце - http://www.bodybuilding.com/fun/fivestararms.htm

Програмата цитирана от Тютчев ми прилича на тотален “overkill” и претрениране, мисля че ако не си на гореми дози стероиди просто няма как да се справиш с нея но дори и при това положение не съм сигурен. А и няма голям смисъл да се набляга особено на ръцете те са свързани с по - големите мускулни групи и когато базовите упражнения прогресират - растат и ръцете, ако не прогресират базовите упражнения ръцете не растат каквото и да се прави. Аз лично смятам че за да се правят специализирани тренировки за ръцете трябва да имаш много сила в гърба, гърдите и рамената и оттам е лесно вече.
Но ако някой е решил да ги тренира специализирано давам линк към някои от най - добрите тренировки за ръце - http://www.bodybuilding.com/fun/fivestararms.htm

И аз съм на това мнение,но се опитвах да го кажа по-меко. :) Ще изчета тази статийка дето си дал.Изглежда интересна.

Пролетната ваканция, когато ще имам повече време за почивка и за хранене мисля да пробрам дова предизвикателство..

Аз бих пробвал първите 5 седмици + кардио + много коремни през м. юли.

Ако пробваш, пусни и дневник :)