Малко помощ

Така значи проблема е, че обещах на една приятелка да и направя програма, обаче истината е, че нямам и идея от фитнес за жени. За да си направя на себе си програма прекарах седмици в четене на форуми статии и други подобни и още толкова време в експерименти, но сега нямам толкова време. Та въпроса ми е някой ще ми даде ли примерна тридневна програма за стягане за момиче на 20 164см 50кг не е тренирала до сега, но бих казал, че е в добра форма  :smirk: . Благодаря предварително и ако трябва още нещо важно да знам - примерно кога се минава от кръгова на разделена минава ли се въобще и други подобни пишете.

Ей това е дето измислихме с една приятелка. То малко променена програма от бб-тийм :)
Тренировка 1

  Преди тренировката - скачане на въже 5 мин или велоергометър 7-8 мин.
  Загравка на ставите на ЦЯЛОТО тяло – врат, раменни стави, лакти, китки,  кръст, тазобедрени стави, колене, глезени.

1.  Изтласкване на лост от полулег(за горни гърди, предно рамо) 2х10 –
http://webcast.bodybuilding.com/fitshow/other/inclinebench.wmv
2.  Придърпване на вертикален скрипец към гърди(за горна част на гърба/перки) 2х10 – http://www.bodybuilding.com/fun/2003/frontlappulldown.wvx
3.  Разтваряне на ръце с дъмбели(за странично рамо) 2х10 - http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2005/seatedsidelateralraise.wvx
4.  Концентрично сгъване(за бицепс) 2х10 - http://www.bodybuilding.com/fun/2003/concentrationdbbicepcurl.wvx
5.  Кик Бек (за трицепс) 2х10 - http://www.bodybuilding.com/fun/2003/dbtricepkickbackonbench.wvx
6.  Клек ( за цялото бедро, за кръста, гърба, гръдния кош) 3х15-20 - http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2005/barbellhacksquat.wvx
7.  Бедрено разгъване(за предна част на бедрото) 2х15-20 - http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2005/legextensions.wvx
8.  Бедрено сгъване(за задната част на бедрото) – 2х15-20 - http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2005/lyinglegcurls.wvx
9.  Повдигане на задните части(за гъз) – 3х15-20 – http://www.bodybuilding.com/fun/2003/lyinghamstringraise.wvx
10.  Повдигане на пръсти с дъмбели в ръце или с щанга зад врат(за прасци) – 2х15-20 - http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/standingdumbbellcalfraise.wvx
11.  Повдигане на крака от висилка(за цялата преса на корема) 3х15-20 - http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2005/kneeraiseonparallelbars.wvx
12.  Коремни преси с вдигнати крака(за горната част на корема) 4х25-30 - http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2005/crunches.wvx

Тренировка 2

Преди тренировката - скачане на въже 5 мин или велоергометър 7-8 мин.
  Загравка на ставите на ЦЯЛОТО тяло – врат, раменни стави, лакти, китки,  кръст, тазобедрени стави, колене, глезени.

1.  Пек дек машина(за гърди) – 2х10 - http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2005/butterfly.wvx
2.  Придърпване на хоризонтален скрипец( за средната част на гърба) - 2х10 - http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2005/seatedcablerows.wvx
3.  Раменни преси за дъмбели(за цялото рамо) – 2х10 – http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/dumbbellshoulderpress.wvx
4.  Придърване на скрипец за трицепс – 2х10 - http://www.bodybuilding.com/fun/2003/cabletriceppushdown.wvx
5.  Сгъване на дъмбели от стоеж(за бицепс) - 2х10 – http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2005/dumbbellalternatebicepcurl.wvx
6.  Клек( за цялото бедро, за кръста, гърба, гръдния кош) 3х15-20 - http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2005/barbellhacksquat.wvx
7.  Абдуктор машина (външно бедро) – 2х15-20 - http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/thighabductor.wvx
8.  Адуктор машина(вътрешно бедро) – 2х15-20 - http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/thighabductor.wvx
9.  Избутване назад на долен кабел(упражнението си е за гъз, ама ако мислиш, че съм простак можеш да кажеш, че е за глутеуси  ) – 2х10 - http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/oneleggedcablekickback.wvx
10.  Повдигане на крака от висилка(за цялата преса на корема) 3х15-20 - http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2005/kneeraiseonparallelbars.wvx
11.  Повдигане на крака от лег (за долната част на корема) – 3х15-20 - http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2005/flatbenchlyinglegraise.wvx

След тренировката - скачане на въже 10 мин(интензивно) или 15 мин интервално каране на колело(интервалната тренировка представлява редуване на интервали, в които се върти с бавно и после много бързо темпо, като времете на самите интервали постепенно нараства: примерно започваш да въртиш велоергометъра с 30км/ч за 60 секунди, после 20 секунди с 45 км/ч, 90 сек с 30 км/ч, 40 сек с 45 км/ч и т.н.)

Трябва да се тренира бързо и интензивно, тоест между всяка серия се прави само 1 мин почивка(макс 1.5 мин ако си много изморена), и се тренира с такава тежест, че едвам да можеш да направиш последните повторения(в никакъв случай не трябва да ти е леко). Друго основно нещо е дишането – кога ти е тежко и се напъваш издишаш, когато пускаш тежеста и ти е леко вдишаш(например клякаш – когато се пускаш надолу е лекото и вдишаш, когато се изтласкваш нагоре е тежкото и издишаш).

За яденето около тренировка – не се яде поне 1 час преди тренировка, задължително се яде до 1 час след тренировка, по време на тренировка е хубаво да се пие вода(ако тренираш както си трябва ще се потиш като пор ще ти се пие та две няма да виждаш, така се си носи по едно малко шишенце – аз примерно пия поне по литър вода на тренировка).

Като за начало според по-добре да седиш нон-стоп около нея и първите тренировки да ги прави по-леки, за да посвикне с движенията после може да се натоварва повече. И според мен тренировките да на както ги чувства(поне в началото), ако е изморена и схаваната, да ходи другия ден. Дано да ти помогне, ако не ти хареса, тука има още доста народ дето има какво да предложат. За яденето и диетите - вие жените от хилядолетия си имате някакви системи така няма какво да приказваме :) .

Мерси човече аз същата програма бях намерил и и бях дал, но ще и дам и тази и ще и кажа която по добре и понася. Много ми хареса упражнението за гъз (сега ще трябва и фотоапарат да си взимам във фитнеса) :)