GEORGIO - under construction

Здравейте!
Обичам да обменям идеи и опит, и затова реших да се впиша и аз в редиците на този форум.
малко инфо замен:
за момента на 33г, мъж, раса европеидна, Варна, ръст 177.8, тегло: в повечето време между 75мин и 78 макс. бицепс - студен 38см, талия 80, ханш 90, кош с въздух 117. Имам много тънки кости и малки стави, но лесно набъбвам на обеми.
преди 10 години бях стигнал до 92кг при талия 86 и ръката ми беше студена 43,5см.
максимуми в тежести: тяга 200, клек 150, лежанка 120, 10кофички дълбоки с 50кг
без тежести - набирания 28 до опиране на лоста в гърдите, лицеви чисти - 114, AB WHEEL - 18
досега съм тренирал просто от любов към желязото и предизвикателството да надминеш себе си. никога не съм бил достатъчно конкурентно способен за да участвам в състезания или подобни инициативи . Основно съм търсел начини да подобрявам физиката си и функционалността си. В момента съм запален по трупането на чиста мускулна маса. Това смятам да направя по непопулярния начин на Цикличното хранене или за по голяма яснота - warrior diet.
Ако ще ви е интересно следете моя дневник.
Бъдете здрави и функционални!

Аz съм на WD и много си я харесвам. Ако я прави6 както трябва 6те свали6 маzно, не zнам колко мм 6те ка4и6, но 6те е 4иста.
Интересно ми е какво яде6 сутрин като стане6 и като цяло преz деня ...

сутрин стартирам с 1бр портокал и whey protein 20g
през деня още 1-2 дози. втората след тренировка
вечерята си е вечеря - overeating

Интересно, явно експериментираш с undereating-а. Защото последно, като те четох не пиеше протеин и не ядеше сутрин. Как оценяваш сегашното? Аз също дълго време обмислях идеята да пия протеин през деня, но засега не виждам да свалям кг или да губя мускул. Пия единствено глутамин в момента и ми е ок.

Интересно, явно експериментираш с undereating-а. Защото последно, като те четох не пиеше протеин и не ядеше сутрин.

точно така. Ако целта ми е само да разполагам с ефективно функционално тяло добавъчното хранене е просто излишно. досега винаги бях на стабилните 75кг. сега искам повече. докъде ще стигна ще видим. искам да пробвам идеята за maximum muscles minimum fat. тази концепция изисква - повече протеин. а най удачно той ще дойде с добавъчно хранене. всичко съм го обмислил много добре, просто трябва да мине време за да видя как действа на практика. след няколко седмици ще пусна малко инфо за развитието си. в момента още съм на етап мускулна треска. все пак едва започнах. простъо ме влече бодибилдинга и съм започнал личен проект който се разминава в някои постановки от досегашните ми схващания за тренировка и хранене. но в основата си е Циклично хранене + HIT.

Tоzи протеин не те ли релаксира, като го пие6 преz деня? А и идеята на WD е, 4е протеина е от токси4ните храни, т.е само по време на преяждането или zа адаптира6та фаzа. Имам няколко вьпроса
Какво мисли6 zа вкарването на малко ядки преz деня, 4е мен ме пере катаболиzъм сутрин?
Колко месо яде6 на ден (В смисъл ве4ерта де...)?
Какво zарежда6 веднага след тренирковка? (Пробвал съм мед към 50 100гр веднага след трен. беz протеин, като се прибера си ям нормално, беz въглехидрати)
Как тренира6 като не яде6 много въ.глехидрати (ориентировъ4но само, обем и интенzивност)?
Яде6 ли мле4ни продукти и какви?
Аz сега сериоzно zапо4нах WD, ина4е от месеци съм на нея, ама си поzволявах по някои боклук, или zареждах с въглехидрати от сорта на 500гр овесени ядки, 200гр ориz, царевица ....
4етох в саита , които си листнал отдолу, но не намерих инфо то4но как ти проти4а деня, а ми е интересно.Освен тожа не смятам, 4е бобовите растения са вредни от гледна то4ка на въглехидратите, напротив, аz 4есто вкарвам боб или грах.
Ако ми отговори6 на половината въпроси 6те е супер :)

Петко К - моля, оправи си малко правописа, трудно ти се чете!

Предположих, че заради това си вкарал протеина в менюто си. Идеята на maximum muscle minimum fat е ясна. Само че при 3 приема на протеин през деня и то от сутринта, на мен лично малко ми се губи идеята за detoxification. А и за стабилните инсулинови нива. По-сколонна бих била да акцептирам 2 приема на протеин около тренировката. Но опитай. С интерес ще следя развитието ти, защото също съм убедена, че с циклично хранене може и да се качва. Когато решиш, пусни моля подробности, относно проекта си.
Успех! :)

Magpie ranger: въпросите ти са логични и точни, но на този етап ще се въздържа от конкретен отговор. не искам да теоритизирам, а да ти отговоря нещо точно и проверено. иначе за инфо можеш да четеш разработките на Ори Хофмеклер. меду другото съм писал в блога си какво менщ следвам. може просто да си го пропуснал. става въпрос обаче за класически пример а не специализиран за трупане на мм.
месо - да - много , колкото имам на разположение - все пак е най добрия протеин, пък било денатуриран от топлинната обработка(противоречиво, но някак си ефективно ). за тренировките ми за сега не смятам да пиша. като набера скорост ще пусна инфо. Тренировъчния си цикъл го изграждам на основата на HIT и примера на Скот Бъкмастър за натоварваща тренировка(отново всичко е в контекста на търсене на максимален обем от мио и сакро нарастване). Въглехидратите - колкото по малко - по добре. единствено считам за допустими от 1-3 плода на ден + малко талаш(боб,грах,леща) накрая на overeating-a.
за ядките през деня - лично не използвам. дразнят червата ми - трудносмилаеми, създават ми дискомфорт.

Tralfamadorian: много труден ник за моя мозък! Та 3 протеиново приема: както и ти казваш единия след тренировка а другите два през деня(сутрин и следобед). Вкарвам обаче и някои похвати които въздействат на хормоналните вълни. По този начин целя максимално усвояване. След време ще пусна инфо как се развива в действителност това. По принцип съм започнал с 3 но може да сляза на два. Ще видим. Всичко ще зависи как трупам съотношението мм/мазнини. Преди години когато тренирах за маса качих за 21 дена 12 кг тегло. Използвам в момента модифициран на миналия подход с цел да кача по малко излишно тегло и повече фибри.

месо - да - много , колкото имам на разположение - все пак е най добрия протеин

Яйцата са най-добрият протеин. :)

Добре де,ще се обоснова:

За да се измери качеството на протеина се изполват две стойностни:
1.Усвояването на аминокиселините
2.Биологична стойност на протеина

Биологичната стойност измерва количеството протеин,което се извлича от абсорбирания протеин.Яйченият протеин се усвоява на 100%,което означава,че целият поет протеин се използва от тялото (яйцата съдържат всички необходими аминокиселини,необходими на тялото).Друг протеин,който се усвоява пълноценно е whey.

Има дори дисциплина в измерването на качеството на протеина наречена PDCAA (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score).Тя измерва до колко е пълноценен даден протеин,където 1.0 е най-високата стойност.Белтъкът на яйцето,заедно със соевия протеин изолат,whey протеина и казеина получават 1.0! (whey всъщност е малко по-добър,но няма по-висока оценка)

Порових се в интернет да се подкрепя с малко съдържание на яйцето.Превеждам:

Средно яйце (50гр_ съдържа 39гр вода,6.5гр протеин,5.6гр мазнини, 0.5гр въглехидрати,и нек’ви витамини и минерали.Жълтъкът и белтъкът представляват целото яйце и имат коренно различни хранителни стойности.

Жълтък:
Голям размер - 17гр
Вода - 8.893гр
kcal - 54.740гр
Протеин - 2.696гр
Мазнини - 4.512гр
Холестерол - 209.78мг
Въглехидрати- 0.610гр

Белтък:

Голям размер - 33гр
Вода - 28.898гр
kcal - 17.160
Протеин - 3.597гр
Мазнини- 0.056гр
Въглехидрати - 0.241гр

Заключение:

Хм,както се вижда белтъка притежава повече протеин почти без мазнини и без холестерол,докато жълтъка има по-малко протеин и всичките мазнини и холестерол.Затова повечето хора изхвърлят жълтъкааа...Голяма грешка.Въпреки,че в него се съдържат много мазнини той има само 1.6гр наситени мазнини (лошия вид мазно),а останалото е поли/мононаситени мазнини (добри мазнини).

Източник на информация:

Мазнини - 5.6гр
Наситени - 1.6гр
Мононаситени -  2.4гр
Полинаситени - 0.6гр

DeadManWalking интересно ми е с какво може6 да zа6тити6 яйцата като най_добър протеин освен биологи4ната стойност т.е какво се съдържа в тях и по_конкретно в белтъците, zа6тото никои не яде по 10 и пове4е жълтъка. Месото има креатин, КЛА, zоохимикали .... все не6та, които подпомагат мускулния растеж а и могат да поиz4истят по не6то тук там ...

Прав си,че на едно хранене (при циклична диета),неможе да се пиеме нужното количество яйца,но това не се отнася само за яйцата,а и за всичко останало.Как си набавяте протеина само на едно хранене ? (6-7 яйца = ~30gr протеин , за едно хранене са перфект)

Колкото до месото.Този креатин е в мизерни количества.Неможеш да изядеш толкова месо,че да видиш разлика при натоварване. :)Още по-малко на едно хранене.

ПС:Спрете с това “месото е номер едно”,оставете томахавките и пощадете горките пиленца.  :-)

DeadManWalking интересно ми е с какво може6 да zа6тити6 яйцата като най_добър протеин освен биологи4ната стойност т.е какво се съдържа в тях и по_конкретно в белтъците, zа6тото никои не яде по 10 и пове4е жълтъка. Месото има креатин, КЛА, zоохимикали .... все не6та, които подпомагат мускулния растеж а и могат да поиz4истят по не6то тук там ...

По-голяма биологична стойност = по-голям растеж. В интерес на истината суроватката има по-голяма биологична стойност от тази на цялото яйце.

DeadManWalking интересно ми е с какво може6 да zа6тити6 яйцата като най_добър протеин освен биологи4ната стойност т.е какво се съдържа в тях и по_конкретно в белтъците, zа6тото никои не яде по 10 и пове4е жълтъка. Месото има креатин, КЛА, zоохимикали .... все не6та, които подпомагат мускулния растеж а и могат да поиz4истят по не6то тук там ...

Нека не става спам в дневника на човека, и яйцата и месото са перфектните храни и следва да се консумират в максимални възможни количества. Няма значение кое е най-добро, а и няма най-добро - трябва и от двете. Иначе за това кой яде по 10 и повече жълтъка и кой не недей се изказва неподготвен, аз примерно под 10 гледам да не падам.
Иначе по темата - евала GEORGIO за силовите постижения, както и за интересния блог в подписа ти - явно си човек, който се занимава сериозно и отдавна. Ще следя с интерес дневника. Успех!

G33K не ка3вам, 4е яицата не са поле3ни, напротив, оби4ам да ям цели варени яица, а и в жълтъка има полеzни не6та.Проблема е там, 4е след 4 цели яица ме хва6тат киселини от жълтъците, белтъци мога да ям много. Интересно ми е как успява6 да иzяде6 10 цели яица, с какво ги комбинира6, а, и имай предвид 4е сме на 1 голямо хранене и не става да ги раzпределяме (въпреки 4е в книгата пи6е, 4е е допустимо по 1 2 яица преz деня...)

GEORGIO в книгата не пи6е6е ли zа пове4е ММ да се zарежда с въглехидрати в тренировъ4ни дни ве4ер след тренировката, беz да се нару6ава реда на хранене? Споменава6е се не6то zа ротация между дни с пове4е протеин и малко въглехидрати и такива с по_малко протеин zа сметка на въглехидратите ( беz да се комбинират маzнини и въглехидрати в големи коли4ества ест.).
Но мисля, 4е и вкарването на допълнителен протеин преz деня бе6е 1 от похватите.
В книгата има рецепти zа яица с ориz (малко жълтъци) или омлет с овесени ядки и пр. zа дни с много въглехидрати. Какво мисли6 zа тях?

не мога да кажа как ще се отрази ротирането на въглехидратите. имам мнение но е без покритие от практиката. правел съм въглех ротации но не на цикличен принцип. затова ще пропусна да дам мнение.
макар че съм чел книгите на Ори аз не съм 100% съгласен с всичко там. затова за мен е пример цикъла който той е приложил и който има своето логично значение. но всичко спира дотук!
аз съм привърженик на ВМНВД. приложена в Цикличното хранене като принцип - за мен е номер едно за всичко и маса и релеф.
Ако ям достатъчно протеин и мазнини не ми трябват въглехидрати. Ако тялото ми има нужда си ги синтезира само. Искам само тук да отбележа, че ако някой иска да ме опровергава в това нека не си прави труда. Водил съм достатъчно дебати на тази тема и в случая, само посочвам моето мнение, валидно само за мене. ако някой иска да зарежда с въглехидрати - нека го прави.
но да си кажа - на протеин и мазнини имам предостатъчно енергия и това ми се отразява супер на транировките.

Един въпрос _ тука си хапвам една пу6ена сьомга и много ми харесва, zа6тото направо усе6там месото като го ям и като покаzатели е супер, 20 протеин, 10 маzнини ( с много Омега 3). Малко е солена оба4е и като цяло zа6то не е по_популярно пу6еното месо, по истинско ми се струва от вареното?

magpie ranger: лично аз не виждам проблем с пушената риба или пушеното месо. някои считат че имало канцерогенни агенти заради технологичната обработка. Не знам - не ми пука особено за това. Ако ще сме принципни то сушеното или веяно месо(риба) е най добро от гледна точка на билогична стойност.

deadmawalking: оценяването на яйцето и месото по биологична ефективност на протеина според мен е некоректно. не мисля че яйцата се усвояват по добре. от гледна точка на протеина може би да - но от гледна точкана самия процес на храносмилане и усвояване бих поставил под съмнение всички изследвания. винаги след мазно месо съм по наситен, по нахранен и ми е по гот отколкото след голям омлет яйца при равен протеин и в двата случая. не искам да съм категоричен но при равни други условия бих заложил на месото а не на яйцата.
нека не забравяме и следното: много малко са хората ядящи сурово месо и сурови яйца. знаем защо. така че след агресивна топлинна обработка едва ли биолог стойност на яйцето е по добра. месото има по стабилни структури и съответно ще се зпази по добре. пак бих заложил на месото.

GEORGIO искам да ям повече животински ма3нини, 3асега 3ареждам с ядки.Не ям свинско, пиле6кото е чисто, т.е освен сьомгата и от време на време по някое яице не приемам животински ма3нини. Някакво предложение? А3 се се6там 3а ка6кавал и ра3ни такива, но пък са патьори3ирани (ти 3а6то ги отрича6 пастиори3ираните?) и някакси ми действат леко ома3нява6то имам чувството ...

пастьоризацията повлиява главно протеина, витамините и ензимите. иначе мазнините са относително по стабилни след топлинна обработка. затова мазнини от краве масло или сметана стават. по добре масло от сметана. иначе други животински мазнини могат да бъдат от свинска мас(или сланина). ако искаш екстра мазнина - кокосова.вярно че е растителна но от нея се правят добавъчните триглицериди. но в бг не знам да се продава някъде. иначе растителни - зехтин. а за здраве и омеги - много рибено масло.

GEORGIO какво става с режима? То няма много народ на ВД и ми е интересно ма видя как се храни6 и евтл. вдига6 ....

за 10 дена +4кг, последва травма на дясно бедро и спрях за една седмица. от утре почвам пак.

4 кг чиста ММ ли в 10 дена? С добавка на протеин в деня? Добре 3вучи, браво. Е травмата не те спира да пиШеШ как се храниШ, ако променяШ неЩо :) Иначе добро въстановяване ти пожелавам.

+2 kg още. за съжаление качвам мазнини - твърде много въглехидрати ям напоследък. просто съм супер гладен и губя контрол. имам предвид вечер.
засега експериментирам с протеина - не съм очарован от ефекта. колкото и парадоксално да звучи - 6 яйца без жълтък ми действат по добре от една супена лъжица протеин. протеина който използвам е от максимално качество - според пазара в БГ. взех си чужда марка за да съм поне донякъде сигурен в качеството - не съм впечатлен! това го очаквах де! използвам чист суроватъчен изолат. казеин, яйчен и соев - за мен са анбсолютен боклук. не знам защо ги правят въобще - всъщност знам - за пари!
оеще малко ще тествам протеина и ако продължа да качвам мазно го махам и замествам с яйчни белтъци.
не искам да посочвам все още кога и как го вземам, ще стане излишно обсъждане - все още експериментирам.
тренировките ми са къси и тежки(тежки за мен) и силата ми расте пропорционално на масата. това исках. това става. просто трябва да мине време за да се види ефекта. правя си периодични снимки. накрая ще се види как е ротекъл целия проект.

Човек, а3 протеина съм го спрял, много ми е бър3, ако мога така да кажа. Глутамин пия след тренировка. Интересно като ядеш повече въглехидрати спа3ваш ли реда, т.е последни? Какви В. ядеш? А3 от повече ори3 примерно вечер се ома3нявам, освен ако не ми е нужна голяма порция при 3ареждане, т.е ограничавал съм ги няколко дена или седмици. Не вярвам да се ома3няваш пряко от протеина все пак де.

дойде деня да се откажа от протеина на прах. с нищо не допринася за целите ми. undereatinga се проваля и губи силата си. само за 2 дни откакто fast-вам само на портокали и грйпфрути си върнах чистия сън, подпухналото лице изчезна и тонуса ми е на макс.
като заключение - никога повече протеин по време на undereating.
в момента - 82кг

Цикъл - undereating/overeating
тегло - 82кг
clean - 70kg
bench press - 100kg
squat - 110kg

Стана доста интересно и изведнъж... Край :)