Качване на маса?

Първо Здравйте  на всички в този форум.Започнах да ходя на фитнес преди 3 седмици като ходех през 2 дена.Сега започнах да ходя по-често.На 17 години съм,висок съм 178 см. и тежа 64 кг.Та целта ми е да покача  маса и да си оформя тялото.Но без да ползвам добавки(поне за сега).Мисълта ми е с един добър хранителен режим да кача колиграми и съответно мускулна маса.
Ето и някои данни за мен,които надявам се ще са ви от полза:
-ръст – 178 см.
-тегло  - 64 кг.
-възраст  - 17 г.
-Не съм спазвал  досега хранителни режими
-Искам да  покача  мускулна маса и да оформя тялото си ( да има траен ефект)

Значи по натура съм си слаб и в последно време ям доста и все различни неща.Ето горе долу как се храня:
-7:30 - пия 200 мл. чай и изяждам 2 филии с маргарин и конфитюр(у дома преди да тръгна на даскало)
-10:00 - ям едно кебапче с питка и някаква друга закуска(геврек,милинка или поничка (на даскалото)
-14:00-15:00 - всеки ден различно но в общи линии:някаква супа,месо(пилешко или свинско) с 4 филии хляб и 1 кофичка кисело мляко.
-18:30 - различно(например:кисело мляко с шоколадова вафла) - Незнам преди тренировка какво да ям :(
-19:30 - тренировка до 20:10-20:20
-21:00 - отново супа с някакво месо или каквото има,също с 4 филии хляб.
-преди лягане - различни плодове( най-често ябълка и банан)

Това е в общи линии,дано да не е чак толкова зле.
Какво бихте ми препоръчали като хранителен рецим?
А като искам да кача маса горе долу какво количество вода трябва да пия на ден?А по време на тренировка?Какви въглехидрати да ям?
Тъй като съм начинаещ по каква  програма бихте ми препоръчали да тренирам,за да има най-добри резултати?

Като за начало не е зле да почнеш да ядеш повече храни,богати на протеини и въглехидрати.На ден трябва да приемаш по 2-2,5 гр протеин на килограм,значи за тебе около 13-160 гр протеин.Махни ги тия филии на закуска,това ти е най-важното хранене,а те не ти дават почти нищо...Значи,задължително яж белтъци на закуска-около 4 за твойте килограми е добре.Не  е зле и прясно мляко,кисело мляко или банан също да има на закуска.Общо взето яж много месо,картофи,ориз,яйца,тренирай здраво и резултатите ще дойдат.

Единствените ти полезни храни (за качване на ММ) са млякото и месото.

Ако искаш строга и стриктна диета - чети в сайта, всичко е написано. Ако не - просто спазвай основните принципи (които също са в сайта) и наблягай много на прясно и кисело мляко, овес, пилешко месо, риба, ориз, картофи, извара, яйца... С това ядене нищо не очаквай.

плодовете измести сутринта,както каза колегата махни тези филии и вкарай овес с кисело мляко плюс банан.

П.С преди трен. можей да хапваш варене картофи(бавен въглехидрат),лично аз ям 300гр. и след 1 час съм в залата.
Успех!