няколко въпроса от начинаещ

Имам няколко въпроса и реших че тук е точното място където да попитам, та значи реших да почна да посещавам фитнеса,преди това се опитвах да постигна нещо с лостове и упражнения в домашни условия и така около 2 години но не останах удовлетворен... Искам да попитам дали е достатъчно да се тренира всяка мускулна група по един път седмично и кои мускулни групи е добре да се тренира в един ден тоест кои се застъпват добре и ако някой може и му се занимава да ми посочи линк или да каже кои упр трябва да включа и по колко серии ще съм мн благодарен.Прегледах програмите в сайта но не можах да се спра на някоя определена.Мисля да ходя по 3 пъти седмично, като отделно ще тренирам корема и краката в домашни условия.Тялото ми е от ектоморфен тип и също така тренирам кикбокс което доста ме затруднява с качването на маса така че за начало това ще е основната ми цел. Мерси предварително ;)

http://www.bb-team.org/workout/1465/ - Ето това е най-доброто за тебе през първите 3-4 седмици.Може без бягащата пътека.

тази програма ми се струва много лека. може да правиш нещо по тежко. повече упр. или 2 тренировки като едната е за сгъващите (гръб, бицепс, задно бедро,коремможе и прасец) мускули другата за разгъващите (гърди, рамене, трицепс,бедра). по 2 упр за мускул за малките(бицепс, трицепс, задно бедро, прасец) може по 1. прави по 3-4 серии с 10+ повторения особено при краката и корема. това е общо взето храни се обилно мн протеин и ще започнеш да качваш. гледаи да приемаш и доста въглехидрати и мазнини за енергия. може след месец-2 да смениш тренировката с 3дневен сплит. на един мускул 1 тренировка седмичо му стига за да расте. успех.

благодаря за отговорите. Но ако може някой да каже по-точно кои мускулни групи да тренирам заедно в рамките на 3 дена.Значи гръб и бицепс е добре заедно и отделно гърди,рамене и трицепс, но къде да включа трапеца ? Ще припомня пак, че краката за сега не искам да ги включвам, замислям се за корема. Добре ли ще е ако тренирам 1 ден - гръб и бицепс; 2 ден – гърди и корем; 3 ден – рамене трицепс и трапец и ако не то тогава как да ги пренаредя ?

1.Гръб+трапец+задно рамо+бицепс или трицепс
2.Гърди+трицепс или бицепс
3.Крака+рамо
или
1.Гръб+задно рамо+трапец
2.Гърди+ср.и пр.рамо
3.Крака+ръце

вариантите на стоянчо стават, но ако не искаш да правиш крака тогава може да опиташ:
1гърди+пр.+ср. рамо+корем,
3гръб+задно рамо+трапец,
5ръка+корем;

Благодаря много за отговорите, най вече на Стоянчо. Все пак размислих за краката и май ще ги включа :) ... Поразрових се из сайта и избрах тези упражнения:

1.Гръб+трапец+задно рамо+бицепс
набирания - широк хват пред гърди – 4x8
гребане с щанга – 4x8 или Придърпване на долен скрипец 4х8
Хиперекстензии, Гръбни преси 4x8
Раменни преси зад врат 3x8
трапецовидно повдигане с щанга – 4х8
бицепсово сгъване с щанга от стоеж – 3x8
бицепсово сгъване с дъмбел от седеж – 3x8

2.Гърди+трицепс
Изтласкване от хоризонтален лег 3x8
Изтласкване от полулег 3x8
Изтласкване от обратен лег 3x8
Кофички 4х8 (2 за гърди 2 за трицепс)
трицепсово разгъване на скрипец 4x8

3.Крака+рамо+корем
Бедрено сгъване 3x10
Бедрено разгъване 3x10
Повдигане на ръцете напред 4x8
Повдигане на ръце встрани 4x8
Повдигане на краката 3х20
Коремни преси 3х20

С надеждата да не стана много нагъл ще помоля ако някой има желание да ми даде съвети какви грешки съм допуснал при съставянето, какво да коригирам или добавя. Благодаря предварително :)

Като за начинаещ програмката е ок.
Една корекция според мен, тренираи първите 2-3 седмици с по 0-12 повторения с не много тежко. След това вече си даи малко зор и качи килограмите и направи повторенията по 8.

ок, мерси много на всички за отговорите :)

Раменни преси зад врат не са за задно рамо.

Започни в началото с по-леки тежести и прави общи тренировки.Добре е всички начинаещи да започват с леки общи тренировки,мога да ти дам един добър пример за обща тренировка, по която аз започнах.

1.Загрявка с колело или кростренажор  5-10мин.
2.Скрипец зад гръб                      3x12
3.Придърпване на долен скрипец        3x15
4.Флекс или лежанка                    3x12
5.Флайс                                3x12
6.Раменни преси                        3x8 или 10
7.Бицепс с прав лост                    3x12
8.Трицепс с прав лост                  3x15
9.Бедрено разгъване                    3x15
10.Бедрено згъване                    3x15
11.Вдигане на краката                  3x10 или колкото можеш
12.Крънчове                            3x10 или колкото можеш                     
13.Кардио                              10-15 или 20 мин.

    Надявам се съм ти помогнал  :-)  и е добре да се прави с по-леки тежести,а не с много тежко.След това е добре да разделиш програмата си на долна и горна част на тялото (Горна:Гърди,рамо,бицепс,трицепс и може предмишница  Долна:Корем и крака)

Не е добре още от началото да започваш да наблягаш на определен мускул,защото той още не е свиканл с такава интензивност.Също така ходи някъде 2пъти седмично за сига може и 3 пъти :-)

Успех  ;-)

благодаря за съветите :) аз вече направих няколко общи тренировки (около 5-6) и се опитвам да си съставя хубава програма за отделните мускулни групи, мерси за поправката за задното рамо ;) мисля да заместя това упражнение с Разтваряне на пек-бек машина .

Направи още 2-3 общи тренировки и раздели упражненията за горна част на тялото и долна пр:
Горна:
1.Загрявка
2.Гърди (лежанка и лежанка за горната част на гърдите и може флекс или флайс)
3.Гръб (скрипец,долен скрипец,гребане с дъмбел)
4.Рамо(раменни преси)
5.Бицепс с лост
6.Трицепс (прав лост и френска преса разгъване)

Долна:
1.Загрявка
2.Крака (разгъване/згъване и лег. преса)
3.Корем (вдигане на краката и крънчове)

И ги редуваш-един ден долна част,друг горна и почивка естествено  ;-)
И още един съвет.Добре е след тренировка ядеш по 1 супена лъжица мед(заради аминокиселините ;-) )