Старт от нулата - Дневник на madness

Здравейте.

Реших и аз да си направя дневник, най-вече, за да получавам съвети от по-опитните и да си намеря грешките, както в тренировките, така и в храненето.

На 15 съм, до сега не съм се занимавал с фитнес. Започнах най-вече защото не си харесвам тялото(абсолютен ектоморф):
Ръст - 175 см
Тегло - 56 кг
Ръка - 30 см студена

Други мерки не съм правил, защото вероятно ще се разочаровам... :) Стаж - 3 седмици като от 10-12 дни спазвам режим и резултата е 1кг отгоре.

Тренировката днес -  гърди,бицепс,корем:
*Гърди:
-Щанга от лег 3x8, Дъмбели от полу-лег 3х8, Флайс 3х10
*Бицепс:
-Бицепсово сгъване с щанга 3х8, Концентрично сгъване 3х10
*Корем:
-Коремни преси 3х20, Повдигане от вис 3х15

Храненето:
6:30 - овесени ядки с пряно мляко и банан.
10:00 - сандвич с пилешко филе и 100гр. фъстъци след това.
13:30 - Пилешка пържола и ориз със зеленчуци (грах,царевица)
16:00 - след тренировка - 2 яйца, мюсли бар и 2-3 лъжици мед.
19:00 - Пъленин чушки с 2 филий хляб и кофичка кисело мляко.
и след малко към 22:30 ме очаква малко извара :)

Радвам се,че има още едно момче на моята възраст във форума.Колкото повече,толкова повече. :)

Сложи полу-лега преди равния лег.Акцентирай така върху горната част на гърдите.

56кг О_О това ми изглежда супер малко.Аз на 14 бях 67 кг без да се занимавам със фитнес,ядях само вечер или когато съм гладен.И все пак добре си решил да се занимаваш с фитнес.Интересно ми е колко бързо ще качаш килограми (надявам се функционална маса) и ще следя дневника ти. :)

ПС: Абе защо всички се хранят толкова добре.Аз ли съм черната овца на форума,дето едва смогвам да си набавя протеина...Гледайте го момчето... тц-тц-тц чак ме е срам.  :D

Ами не знам на какво се дължи това, явно ген... Надявам се сега с това хранене да постигна желаните резултати :)

Такаа, тренировката ми в сряда беше гръб, трицепс, предмишница:
*Гръб:
-  Вертикален скрипец 3х8
-  Хоризонтален скрипец 3х8
- Гребане с дъмбел 3х10
*Трицепс:
- Лег, тесен хват 3х8
- Френска преса 3х8
- Кик-Бек 3х10
+ кофички колкото успея
*Предмишница:
- Предмишнично сгъване - подхват и надхват 3х15

В петък тренирах рамо,крака и корем:
*Рамо:
- Раменни преси 3х8
- Разтваряне на страни 3х10
*Крака:
- Бедрено сгъване 3х15
- Бедрено разгъване 3х15
- Калф машина 3х15 и после повдигане на пръсти без тежест 2х50
Мисля следващия път да пробвам клек.
*Корем:
- Коремни преси 3х15 с тежест
- Повдигане на краката от вис 3х20

Храненето днес - не по режима, отклоник се малко:
08:30 - 4 сандвича със сирене и яйце
11:30 - овесени ядки с литър прясно мляко и банан
13:45 - свински гърди с прясна гарнитура + мюсли бар за десерт.

Здравей и от мен!

Въпрос- Защо не тренираш предно и задно рамо? Лично смятам, че оформеното задното рамо придава по-хубав вид на гърбът.
Евала, че успяваш 3х20 повдигане на краката. Аз първият месец едвам успявах 2х10 :)

За задно рамо си мислех още отдавна, мисля в следващата си тренировка за рамо да включа повдигане на страни при наклон напред.

А повдигането от вис го правя на шведска стена, а последната серия я изкарвам доста трудно с чийтинг... :) Но като цяло корема ми върви най-добре засега.

Тия дни доста слаба организация, нямах време за тренировка в понеделник, днес също не успях да отида до залата(тва училище ще ме погребе), но си направих една доста добра тренировка с дъмбели вкъщи - тренирах всичко без крака, по 1-2 упрежнения на мускулна група:

Гърди:
- повдигане на дъмбели от лег 4х8
- пулоувър 3х10
Гръб:
- гребане с дъмбел 4х8
Рамо:
- разтваряне встрани 4х8
- разтваряне в страни с наклон напред 3х8
Трицепс:
- френска преса с дъмбели 3х8
- кик-бек 3х8
Бицепс:
- бицепсово сгъване 3х8
Корем:
- преси с тежест 3х15

Хранене...
06:30 - овесени ядки с прясно мляко + бананово пюре
09:30 - тостер с пилешка пържола, картофена салата и домати и краставици
11:30 - 70-80 гр. бадеми
13:30 - Телешко с картофено пюре + 2 филии хляб
16:00 - след импровизираната тренироква - малко варен бобец, 3 варени яйца + банан
сега за 19:00 пак ще си глася телешко с картофено пюре, а за 22:30 съм предвидил кофичка кис.мляко.

Петък - рамо,крака и корем:

*Рамо - Раменни преси 3х8, Разтваряне встрани 3х10, Разтваряна с наклон напред 3х8
*Крака - Клек с щанга 3х6, Бедрено сгъване 3х15, Бедрено разгъване 3х15, Калф машина от седеж 3х15
*Корем - Коремни преси 3х20 с тежест

Хранене:
Тази седмица реших да пробвам да вкарам значително повече протеин, купих си за през седмицата допълнително яйца, свински джолан и телешки гърди, както и редовните 5 кофички кисело мляко и 5 литра прясно. ;) Днес...:

08:00 - овесени ядки с литър прясно мляко и портокалов фреш.
11:00 - 2 сандвича с кашкавал и... суджук (не се сдържах)
13:30 - свински джолан + варени картофи и 1 яйце.
16:30 - 2 белтъка, 1 цяло яйце, банан.
за 20:00 ще си глася джолан или телешко, а в 23:00 е киселото мляко (3,6%)

Днес тренирах гърди, бицепс и корем:
*Гърди - Щанга от лег 3x8, Дъмбели от полу-лег 3х8, Флайс 3х10, Пулоувър 2х15
*Бицепс - Бицепсово сгъване с щанга 3х8, Скотово сгъване 3х10
*Корем - Коремни преси с тежест 3х20 + една серия повдигане от вис до отказ.

Хранене:
06:00 - 100 гр. овесени ядки + литър прясно мляко + банан
10:00 - тостер с пил. пържола и картофена салата
13:30 - телешки гърди + 1 цяло яйце + фреш от грейпфрут
16:00 - (след тренировка) - 1 банан, 2 лъжици мед
17:00 - кофичка кисело мялко, 3 белтъка
20:00 - свиснки джолан с варени картофи + голяма порция прясна салата

.......

Такаа, не бях в България тези дни, затова не съм писал в дневника. 2-седмичната почивка ми се отрази доста добре и днес... първа тренировка след този период, мисля, че се получи много добре. Размазан съм в момента.

Щанга от лег - 4х8 - 35,40,50,40 кг
Дъмбели от полу-лег - 4х8 - тук килограмите не ги знам
Флайс от обратен лег - 3х8 - 5,7.5,7.5 кг
Пулоувър - 2х10 - 10 кг
Клек - 4х8 - 35,40,55,50 кг (тук съм страшно доволен)
Бедрено сгъване - 3х15 - килограми не знам
Прасец на лег-преса - 3х12 - и тук не ги знам
Повдигане на краката от вис - 3х20

Днес се престраших и да стъпя на кантара и съм супер доволен - 4 кг отгоре -> 60 кг (на гладно, по бельо).
Ако продължавам с тези темпове ще е перфектно.

Хранене:
06:30 - 100гр. овесени ядки + 1 литър прясно мляко “Фибела”
10:00 - тостер с пилешко филе и картофена салата
13:30 - свинско с грах + салата (маруля, краставици, зелени маслини)
16:00 - 1 банан, 2 лъжици мед
17:00 - 4 варени яйца и кофичка кисело мляко “Горан” (много добро)
за вечеря пак ще има свинско с грах, а преди лягане може би още една кофичка мляко.

Относно тренировките... сериозно се замислям дали да почна да правя тяга. Вярно, че тренировъчния ми стаж е малко над месец и ми е малко рано, но като се замисля каква важна част от трупането на маса е тва упражнение.

Следтренировъчното хранене не ми се вижда на ниво..вкарвай след трена ведна бързи въглехидрати и белтъци.Относно тягата - няма какво да му мислиш, започвай да я правиш, но първите 1-2 месеца не мисли да слагаш над 30-40кг и наблегни само на техниката.

Днес ми се наложи да тренирам преди обяд, иначе тренировката ми е между 15:00 и 16:00. Днес е по изключение, иначе в 16:00 имам бързи въглехидрати, а в 17:00 белтъци. ;)

А за тягата вече съм си твърдо решем и от сряда почвам с малки килограми.

Изместих утрешната тренировка за днес, заради работа, която трябва да свърша утре. Тренирах гръб, трицепс и малко средно рамо.

-Мъртва тяга - 3х8 - 30,30,35 кг (като цяло съм доволен, но ще ми трябва доста време докато свикна с това упражнение)
-Скрипец зад врат - 3х10 - не знам кг
-Вертикален скрипец - 3х10 - не знам кг
-Гребане с дъмбел - 3х10 - 7.5,10,10 кг
-Скрипец - 1х20 (загряваща)
-Лег тесен хват - 4х8 - 20,30(!),25 кг
-Дъмбел зад врат - 3х12 - 7.5,10,10 кг
-Разтваряне встрани - 4х8 - 5,7.5,7.5 кг

Хранене:
06:30 - 100гр. овесени ядки и 1 литър прясно мляко + ябълка
10:30 - Пуешко филе, 2 филии хляб, топено сирене
13:30 - Пилешки бутчета с картофено пюре
16:00 - (след трен.) - 2 банана

Почнах по нова програма.

Днес тренирах гърди,бицепс,предно рамо и корем.
-Дъмбели от полу лег - 3х8 - 7.5 , 10, 12 кг
-Щанга от лег - 4х8 - 35,40,50,45 кг
-Флайс - 3х10 - 7,5 кг
-Бицепсово сгъване с права щанга - 3х8 - 25,25,30 кг
-Концентрично сгъване - 3х8 - 7.5,10,10 кг
-Военна преса - 3х10 - не помня кг
-Изнасяна на дъмбели напред - 3х12 - 7,5 кг
-Коремни преси с тежест - 3х20

Хранене:
06:30 - 150гр. овесени ядки с литър прясно мляко + ябълка
10:00 - 100гр. бадеми, 1 банан
13:30 - свинско с грах + 2 филии хляб с топено сирене и пуешко филе
16:00 - 2 банана, мед
17:00 - 400гр. кисело мляко, 4 яйца
за вечеря пиле с ориз.

Не съм на училище тази седмица, затова тренирам сутрин. Сега се връщам от тренировка със силна (но приятна) мускулна треска в бедрата и прасците.:D
Тренировката:
-Клекове - 4х8 - 30,35,45,40кг (с 50 успях 1 повторение...)
-Лег-преса -3х15 - килограмите не знам
-Повдигане на пръсти с щанга -3хОтказ
-Калф-машина - 3х12-15
-Коремни преси с тежест -3х20 - 10кг
-Повдигане от вис - 3х15

Хранене:
09:00 - 100гр. овесени ядки и литър прясно мляко
10:45 - 1 банан и протеинов бар
11:10 - 3 яйца и кофичка кисело мляко
за обяд съм си приготвил пиле с ориз и зелена салата.

Гръб* и трицепс*:
*1.Придърпване на вертикален скрипец - 4х12 - 10 (загряваща),30,40,35 кг
2.Мечка - 4х8 - 10 (загрява1ща), 20,30,35
3.Гребане с дъмбел - 3х10 - 10,10,12.5
4.Хиперекстензии - 3х10
*1.Лег тесен хват - 3х10 - 25,25,30 кг
2.Придърпване на горен скрипец - 3х12 - 20,20,25 кг
3.Дъмбел зад врат - 3х10 - 10,12.5,12.5

Отново отложих утрешната тренировка за днес. Тренирах гърди, бицепс и предно рамо

-Щанга от лег 4х10 - 30,35,35,40 кг и след това се пробвах с 45 - 6 повторения
-Дъмбели от полу-лег 3х10 - 10,10,12 кг
-Пулоувър 3х12 - 10,12,12 кг
-Бицепсово с ЕЗ 3х10 - 20,25,28
-Бицепс на скрипец 3х12 - кг не знам
-Арнолд Преси 4х10 - 7.5,10,10 кг

Трябваше и корем да правя накрая обаче беше заета машината и ме домързя.

Хапване:
09:00 - овесени ядки с мляко и малък сандвич с пилешко филе.
12:00 - 1 банан и няколко лъжици мед
12:30 - омлет (яйца,сирене,бекон) и фреш от портокал
16:00 - 3 сандвича (бял хляб) с топено сирене и пилешко филе и кофичка кисело мляко.

Днес и утре съм на overeating, след което си продължавам ВВД. Ям постоянно каквото ми падне. Засега ориентировъчно съм упостошил:
50-60 гр. овес с мляко, 2 сухи пасти, 3 варени яйца, 2 сандвича с пилешко филе, 2 свински пържоли с няколко варени картофа, 500 мл боза, 1 малък шоколад, парче пица, 250 мл кола.

Някои от тези неща ги ям/пия за първи път от месец и половина, но в неделя отново изчезват от менюто ми. :)

Такааа, вчера си взех креатин на NOW foods, надявам се да остана доволен.
Днес тренировка за крака и малко средно рамо:
-Клек - 5х8 - 30,40,45,50(тук 4 повторения),30 кг
-Бедрено разгъване - 3х15 - 15,30,30 кг
-Бедрено сгъване - 3х15 - 15,30,30 кг
-Калф-машина - 3х20 - 40,40,40 кг
-Повдигане настрани за средно рамо - 4х10 - 7,7,10,7 кг

Общо взето съм доста доволен от днешната тренировка.

Храненето:
06:30 - 100гр. овес + 1 литър прясно мляко + 5гр. креатин
11:00 - 2 сандвича с филе и кашкавал (най-после с пълнозърнест хляб) 
13:30 - Пиле с ориз и около 50-60гр. сладка царевица
14:45 - 5гр. креатин
16:00 - 2 банана + 5 гр. креатин

В събота започвам да тренирам по HEAVY DUTY, веднъж седмично. Ако случайно не знаете какво представлява програмата:
1.Повдигане на щанга от лег 2х10(или Кофички 2х10)
2.Гребане с T-щанга 2х10(или Набиране в подхват 2х10)
3.Клякане с щанга зад врат 2х15(или Мъртва тяга със свити крака 2х15,или Изтласкване на щанга 2х8)
4.Повдигане на пръсти на калф-машина от стоеж 2х15
5.Пов.на краката от тилен лег(или Пов.на трупа от тилен лег) 2х25 + Странични наклони с дъмбел 2х(15+15)
Като третото упражнение ще редувам клек и тяга.
Надявам се да потръгнат нещата с тази тренировка, сигурен съм, че ще бъде месомелачка!!!

Първо, това не е HEAVY DUTY. Второ, обема на тази тренировка е малък. Ако я правиш 3 пъти или минимум два пъти седчино ще е добре, но от един път ефекта ще е минимален. Разбира се, щом си начинаещ, някакъв ефект ще има от почти всяка програма.

И аз разбрах, че това не е оригиналния вариант на HEAVY DUTY.
Решил съм да пробвам един път седмично, ако ми е прекалено малко ще ги направя два. Просто като я гледам така програмата се плаша от претрениране, изглежда брутална, но може и да не е така.

Обърни внимание на храненето..вижда ми се много слабо.

06:30 - 100гр. овес,1 литър прясно мляко -> 1000 кал.,
11:00 - 2 сандвича с филе и кашкавал (най-после с пълнозърнест хляб) -> 240 кал.
13:30 - пиле с ориз, 50-60гр. сладка царевица -> 550 кал.
16:00 - 2 банана -> 100 кал.
17:00 - 3 яйца, 400гр. кисело мляко -> 500 кал.
20:00 - Пиле с ориз, зелена салата, ябълка ->  600 кал.
23:00 - 400гр. кисело мляко -> 240 кал.

Абсолютно ориентировъчно това са 3230 кал. +/- 150-200 кал., които съм поел днес.

И аз разбрах, че това не е оригиналния вариант на HEAVY DUTY.
Решил съм да пробвам един път седмично, ако ми е прекалено малко ще ги направя два. Просто като я гледам така програмата се плаша от претрениране, изглежда брутална, но може и да не е така.

Да, 5 упражнения по 2 серии, при това с 10 повторения. Общо 10 серии, или половин час тренировка - направо е много брутално :) Това е стандартна тренировка за начинаещи, и спокойно може да я тренираш 3 пъти седмично, като сменяш и разнообразяваш упражненията във всяка тренировка. И дори да правиш до позитивен отказ във всяка серия (т.е, максималния възможен брой чисти повторения с дадена тежест), няма да претренираш, защото все още не можеш да активираш нервната система на максимум или да вдигаш големи тежести. И освен ако не си инвалид и не се храниш един път на ден с банички и спиш по 3-4 часа, опасност от претрениране не те грози.

Днес първа тренировка по HEAVY DUTY (знам, че не е HD обаче таке ще го наричам). В крайна сметка реших да тренирам 2 пъти в седмицата - понеделник и четвъртък по сплит-програмата. Общо взето съм доволен от тренировката днес, слагах колкото се може по-тежко, утре очаквам мускулна треска:

1.Равен лег - 1х10 + 1х8 - 40, 45 кг (тежичко)
2.Мечка - 2х10 - 35, 35 кг
3.Трицепс на горен скрипец (трябва да е френско, но то ми е слабичко) - 2х10 - 20, 22.5 кг
4.Бицепсовово сгъване - 2х10 - 25,28 кг
5.Коремни преси -2х25 + Наклони с дъмбел 2х15

Това е всичко, без загряващите серии.
Чакам понеделник с нетърпение.

Храненето е горе-долу като предните дни + 20 гр. креатин.

Днес...

1.Клекове - 2х15 - 45,50 кг (с 50 - 10 повторения)
2.Тяга - 2х15 - 50,50 кг
3.Калф-машина - 2х15
4.Бедрено сгъване - 2х15 - 30,30 кг
5.Повдигане на краката от лег - 2х25 + Наклони с дъмбел - 2х15

приключих с ХД, причината - пълна липса на мускулна треска и умора. едва дочаквах деня за тренировка, изобщо не се чувствах изморен, което може би се дължи на слабичката техника при тягата и някои други упражнения.

сега тренирам по 4 дневен сплит.
понеделник - ръце, корем
вторник гръб, рамо
сряда - почивка
четвъртък - крака
петък - гърди, корем
събота - почивка
неделя почивка

ден за ръце... :
- лег с тесен хват - 3х8
- дъмбел зад врат - 3х10
- горен скирпец - 3х12
- бицепсово с крив лост - 4х10
- скотово - 4х10
- китково сгъване за предмипница - 5х15
- коремни преси - 3х25

гръб + рамо:
- мечка - 4х8 - 20, 20, 30, 35 кг
- скрипец зад врат - 3х12 - 20, 35, 40 кг
- скрипец пред гърди - 3х12 - 30, 40, 40 кг
- гребане с дъмбел - 4х8 - 12, 12, 15, 12 кг
- раменни преси на машина пред гърди - 3х10
- раменни преси на машина зад врат - 3х10

хранене от вчера:
6:30 -  100 гр. овесени ядки, финни + прясно мляко
10:30 - тостер с шунка и картофена салата
13:30 - 300 гр. свински късове + ориз със зеленчуци + 2 филии бял хляб
16:30 - банан + прясно мляко + 3 яйца
19:30 - 300 гр. свински късове + ориз със зеленчуци + 2 филии хляб
22:30 - 400 гр. кисело мляко + ябълка.

Продължавам да пиша в дневника след известно прекъсване. Днес правих гръб.

- Набирания с подхват 4 серии - 5,6,6,4 повторения. Слабо.
- Мъртва тяга 2 серии - 40,40 кг. Лекичко, колкото да не е без хич в долната част на гърба.
- Гребане с щанга 5 серии - 30,30,40,50,40 кг. !! 50 - 4 пъти !!!
- Гребане с дъмбел 4 серии - 10,12,15,15 кг.
- Трапец с дъмбели 2 серии - 15,15 кг

Гърди + предно рамо:
- Полу-лег с дъмбели 3 серии - 12,15,15 кг
- Равен лег с щанга 6 серии - 35,40,40,45,45,50 кг
- Обратен лег с дъмбели успореден хват 2 серии - 15,15 кг
- Кросоувър с една ръка 3 серии х 12-15 повторения - с малко плочки
- Раменни преси на машина 3 серии - 30,35 кг
- Изнасяне на дъмбели напред 2 серии - 7,7 кг

Парят гърдите, ПАРЯТ !

Гърди,корем:

1.Кросувър 2 серии Х 12-15 повторения с малко плочки.
2.Кофички (чисти) 6 серии Х 6-10 повторения
3.Полулег с дъмбели 5 серии по 8-12 повторения - 12,12,15,17,17 кг
4.Равен лег с щанга 2 серии по 4-6 повтотения - 50,55 кг
5.Коремни преси 2х40 в суперсерия с повдигане от вис 2х20

Ръце

1.Лег с тесен хват 3 х 30,30,35 кг + Бицепсово с крив лост 3 х 20,25,27 кг
2.Разгъване на дъмбел зад врат 3 х 12,12,15 кг + Сгъване с дъмбели от полу-лег 3 х 10,12,12 кг
3.Разгъване на горен скрипец 2 х 20,20 кг + Чуково сгъване 2 х 12,12 кг
+ 2 серии предмишница с дъмбели.

Нали знаеш,че при тези твои размери най-важното е да ядеш много!Тренировката ти нека бъде на заден план,на първо място трябва да си набавяш калориите.

3000 калории на ден си ги набавям, просто не си пиша храненето защото вече не спазвам определн режим. Следя си калориите и протеина и въглехидратите гледам да са около нормата за теглото ми.

Айде ще си пиша и храненето, макар и не по часове, но поне е някаква информация:

закуска - омлет от 4 яйца, бекон и сирене и 400-500 мл прясно мляко.
в даскало - “КОРНИ” и някакъв “натурален” сок.
обяд - свинско с картофи, 2 филии пълнозърнест хляб и 2 варени яйца.
след тренировка - банан + 4 варени яйца, 4 филии пълнозърнест хляб с бекон.
вечеря - свиснко с картофи, домати и краставици, диня, 400-500 мл прясно мляко.
сега - кофичка кисело мляко.

вода - ~3 литра

Голямо разнообразие няма, обаче това са ми възможностите за момента. Ям по много от това, което имам в наличност.

Крака:

1.Клек 6 х 30,40,40,50,55,60 кг
2.Бедрено разгъване 2 х 45,45 кг
3.Бедрено сгъване 3 х 30,40,40 кг
4.Магарешко яздене (без тежест) 2 х 100 повт.

Гръб, задно рамо

1.Набирания, подхват 4 х 9,8,6,6 повторения
2.Гребане с щанга, надхват 6 х 30,40,40,45,50,50 кг
3.Гребане с дъмбел 4 х 10,12,15,15 кг
4.Хоризонтален скрипец 2 х 40,40 кг
5.Трапец с дъмбели 4 х 15,15,15,20 кг
6.Хеликоптеr отзад 3 х 25,30,30 кг

Хранене:
Закуска -Мюсли, 500 мл прясно мляко, 2 белтъка, 1 жълтък
В даскало - Банан
Обяд - Пъстърва с няколко варени картофа, 2 филии пълнозърнест хляб
След тренировка - “КОРНИ”, 4 белтъка, половин пържола.
За вечеря пържола с варени карофи, преди лягане кисело или прясно мляко, може и двете. :)

...