дневникът на поредния начинаещ

Здравейте.
От близо половин година се опитвам да се справя с моят проблем с килограмите и здравето.Опитах доста неща,но няма да описвам всичко.За начало трябва да кажа,че съм на 21 години, тежа 71!кг,а съм висока 167см!За това време успях да сваля едва 4кг(бях 75,като дете бях слаба,но през пубертета имах хормонални проблеми и може би затова доста качих) а си мисля,че ако тренирам и се храня както трябва би могло да е по ефективно!

Сега се опитвам да правя някакво НВД,но мисля че имам проблем с кръвното.Често вечер ме боли глава и ми се гади!
сутрин ям 2 яйца и 200 гр кисело мляко!
на обяд 150 гр телешко(такова има в къщи в момента и затова :red: )и 300 гр зеле!
След обяд 1 консерва скумрия с 50 хляб
за вечеря 1 яйце,300 гр зеле и 200 гр кис.мляко!

тренировка:
3 пъти седмично в залата:
-10 мин кардио уред
-гръб на скрипец 4x10бр с 20 кг
-гърди флайс 4x10бр с 3 кг
-рамо за вс част на рамото по 1 упр 4x10бр с 2 кг
-бицепс 4x10бр с 3кг
-трицепс 4x10бр със скрипец с 10кг

-10 мин кардио уред
-вътрешна част на бедро 5 серии по 10бр
-външна 5 серии по 10бр
-лег преса 5 серии по 10бр
-10 мин кардио уред
-корем за корна част преса 5серии по 20 бр
за  долна част 5 серии по 10 повторения!
-20 мин  кардио уред

тренирам с тези кг за горна 4аст,защото ако вдигам по вече си докарвам мускулна треска
за коремните преси това е което мога имам много слаби мускули!

Опитвам да правя кросове в близкия парк 2,3 седмично когато не ходя  в залата по 15 мин като редувам ходене и бягане за да изуржа туй като и тук ми е трудно!
И наи-важното според мен имам за задача от двама лекари специалисти да смъкна!
Можете ли да ми кажете къде греша?
Щте сум благодарна за каквато и да е помощ!
А и да не забравя имам проблем с кръста!

Здрасвейте!
Продължавам  с следващият ден:вторник!

  Тренировката беше същата за сега мисля,че тази кръгова тренировка ми е достатъчна. 
  А сега за храната:
  закуска:2 яйца бъркани с 1 суп лъжица  мазнина!
  обяд:100гр панирана риба и 200 гр салата от зеле!
  след обяд:150 грама телешко  месо на скара
  вечеря:1 скумрия на скара
 

това за сега!

Според мен ти е лошо, защото като гледам изяждаш има-няма 1000 калории.
Намали си почивките (30-60сек)и забързай изпълнението на упражненията (но не за сметка на техниката).

Благодаря за отговора!
Моята идеа когато тренирам е:
20 сек почивки между сериите
А при изпълнение на упражнението бавно до средно темпо на движенията
Мислиш ли, че е подходящо?

Идеята е да избуташ максимално много килограми за максимално кратко време, най-просто казано.
Но все пак трябва да ти е тежко, на 80% от макса ти за дадено упражнение да речем.
Жените не трябва да тренират по-различно от мъжете.
Ако те боли, ако се потиш като прасе, ако не можеш да си поемеш дъх... значи е било добра тренировка.
Един съвет от мен:
не “кръшкай” като тренираш. Ако примерно направиш 17 (от 20) повторения и имаш чувството, че не можеш повече - напъни се и си ги направи до край.
Ако се опитваш да лъжеш - не лъжеш никой друг, освен себе си.

Успех :)

Сутринта сложи овесени ядки вместо кисело мляко. Махни хляба от обед или сложи “Бонус”. Киселото мляко е много зле за преди лягане, дори аз омазнявах, когато ядях преди лягане, а пък съм със сравнително бърз метаболизъм. Преди лягане само извара ще е добре. Вкусно...невкусно - така ще бъде.
Кардиото преди трен загрявка 5-10мин. и после останалото не на части, а на едно след цялата тренировка. Махни кросовете като не ти се отдават, затова има кардио уреди в залата и може да сложиш четвърти тренировъчен ден в залата. Мускулната треска не е лошо нещо, иначе просто не се натоварваш и за какво ги побутваш тези смешни килограми насам-натам.
Останалото най-добре да ти го напишат двете момичета, които редовно си водят дневниците.

Здрасти!
Ето го и отчета за стрядата!Но преди това да благодаря за отговорите и за съвета за овесените ядки туи като тъкмо реших да ги включа и много се чудех дали е ок ама сега съм спокоина!Иначе да знам че килцата които вдигам за много малко ама като бутна за рамо с 2кг и на другия ден не мога да си мърдам ръката! :red:  :-/  в много лоша физическа форма съм!Но сега ще си премисля тренировката,че след час отивам в залата!А по въпроса с кръшкането да си призная наи-зле съм по отношение на храната :-/  срам не срам ще си кажа,че в момента за първи път издържах цяла седмица на диета без да я наруша! ето и менюто за вчера:
закуска 50гр овесени ядки,200 гр кис.мляко и 50 гр извара
обяд 130 гр пилешка пържола
след обяд 300 гр кисело мляко(тука знам че е в много млякото,но само това оспях да изкунсумирам в почивката от репетицията,че диригента само ни юрка >:-( )
19часа 150 грама телешко на скара
22 часа 2 яица и 50 грама извара!
Аиде толкова сега да ходя да тренирам

Първото и най-важно нещо е тренировките и храненето да са съобразени с здравословното ти състояние. Споменаваш, че имаш някакви проблеми, но не става ясно какви точно са. Дай си основните мерки за да се прецени горе долу как са локализирани мастните натрупваня. От това зависи доста тренировъчния план. Предполагам целта е около -10 кг. още? Към какъв тип НВД се ориентира?  Защо в тренировката ти всички повторения са по 10?
Засега мога да ти дам някой общи насоки.  Вдигни бройката на повторенията поне на 15-17. Прави колкото е възможно по кратки почивки. Трябва да усетиш кое е минималното време за което мускулната група, която работи се възтановява. За някой групи може това да са 20 сек., но за други примерно 40 сек. Подбирай тежеста така, че последните 3-4 повторения да ги правиш трудно. Не работи с една и съща тежест. В момента, в който не изпитваш трудност с някоя тежест вдигай я. Темпото на изпълнение трябва да е два вида- експлозивно в положителната част (избутване, издърпване,...)  и контролирано и бавно в отрицателната. Не почивай между двете части на движението. По възможност прави кардио след силовата тренировка с времетраене от 20 до 40 мин. Сменяй вида на кардио уредите, като аз ти препоръчвам засега да избягваш пътеката освен ако не я използваш само за бързо ходене. Прочети за интервалното кардио повече.
За храненето, посмятай малко (калории, белтъчини, въглехидрати, мазнини). Има много статии в сайта, които да те ориентират. Какъвто и режим да подбереш има някой общи правила. Пърженото, панираното, белия хляб, сладките и солени вкусотии, соковете и газираните напитки отпадат. Ако ще консумераш млечни продукти гледай да са нискомаслени. Набавяй си достатъчно полезни мазнини. За жените те са много важни. Пий достатъчно вода. Ако ожаднееш това е сигнал, че водата ти е недостатъчна.

Днес опитах да тренирам по по-различен начин от този до сега.А тази тренировка ,която описах в първия пост ми я съчета инструктора в една зала,в която ходех!Идваше ми доста лека като повторения,но тои настояваше,че е подходяща.Няма да разтягам смених залата това мисля е показателно!Иначе тренировката за днес:
5 мин колело за загрявка
След това:
Флайс :4серии по 12 повторения с по 3 кг(това доста ме измъчи не можах да направя 15 повторения както исках)
Пек дек машина :4по 12 повтс 15 кг.
Издърпване на скрипец зад врата :4 по10 с 20 кг
Раменете ги тренирах със свободни тежести за всяка част на рамото успях да направя 4 по 7 с 3 кг(само да отбележа че досега вдигах по 1 кг)
Бицепс 4 по 15 повторения с 5 кг
трицепс на скрипец 4по 10 повторения с 25кг(но на последната серия окапах)
След това идва ред на долната част:
Лег преса:4 по 15 повторения с допълнителна тежест от 20 кг(но не знам колко е тежеста без да слагам дискове)
бедрено разгъване 4по15 с 20 кг
Махове с крака с допълнителна тежест на глезена :
В страни 3по 15 бр
Назад 3 по 15бр
Хиперекстензии 3по 12повторения(това ми се стори доста трудно)
Коремни преси:
повдигане на горната част на тялто:4по 20 бр
Повдигане на краката 4по15(но това го правя за сега на лежанка)
Завърших с 20 мин кростренажор
Храната за днес
1след тренировката:50 гр овесени ядки с 200 гр кис мляко и 5о гр извара
2 часа по-късно 130 гр пилешко на скара
2 часа по-късно 300 гр кис мляко
сега ям 100гр извара а след 2 часа ще хапна 1 скумрия на скара и това е за днес
От киселите млека имам въглехидрати и от овес.ядки

Ели(buhtata)ако мога да се обърна така към теб.Благодаря за съветите.И за да отговоря на въпросите: за диетата опитвам се да ям около 70 гр въглехидрати на ден доколкото разбрах от саита нормално е от 0.8 до 1.1 на кг тегло.За размери ще дам по късно,защото нямам сега с какво да се измеря :long:  иначе мога да пратя снимки ако имаш желание да видиш за какво става въпрос!
И наи накрая да се похваля в началото на диетата се изтеглих бях 71кг равно!Днес 1 седмица след това съм минус 500гр.Знам че е малко,но се чувствам доволна.Успех на всички останали :)

Да, няма проблем както искаш ми казвай :-)
За режима те попитах тъй като има различни видове НВД. С или без млечни продукти, високо мазнини, ...т. н. На кой ден ще ти е зареждащия (високовъглехидратен) ден?
Размери на всяка цена си вземи (гръдна- под и над, талия, ханш, бедро- в най- пълната част, прасец, ръка- в горната част), тъй като те ще са ти основното мерило дали тренировките и храненето са ти подходящи. Килограмите са подвеждащ фактор, тъй като тези 500 гр., които цитиращ може да са просто вода. Сложи линк към снимка ако искаш.

Здравейте на всички!Ето ги и размерите,както поръча Ели:
Гръдна обиколка:
над бюста-87
под бюста-77
през бюста-97
Талия:77
Ханш:102
бедро:58
Прасец:37
ръка:25

А ето това беше тренировката за днес
5 мин колело за загрявка
След това:
Флайс :4серии по 15 повторения с по 3 кг
Издърпване на скрипец зад врата :4 по15 с 20 кг
Бицепс 4 по 15 повторения с 5 кг
трицепс на скрипец 4по 15 повторения с 25кг
След това идва ред на долната част:
Лег преса:4 по 15 повторения с допълнителна тежест от 20 кг(но не знам колко е тежеста без да слагам дискове)
бедрено разгъване 4по15 с 20 кг
Махове с крака с допълнителна тежест на глезена :
В страни 4по 15 бр
Назад 4 по 15бр
Хиперекстензии 3по 15повторения(това ми се стори доста трудно)
Коремни преси:
повдигане на горната част на тялто:4по 20 бр
Повдигане на краката 4по15(но това го правя за сега на лежанка)
Завърших с 20 мин кростренажор

А храната:
30 мин след тренировка 150 гр телешко
след 2 часа 100 гр извара
след 4 часа 400 гр кис мляко
А за по нататък ще видя
Мисля утре да ми е въглехидратния ден(т.е на 11 ден от началото)
Това за сега :-)

Много интересно, очаквах по-големи мерки да напишеш! Така като гледам талията е осн. проблем, ханша и бедрата след това. Мисля, че това което те дели от хубав резултат  са по накой друг сантиметър от тук от там. Само корема ще изисква повечко сантиметри. Може би в твоя случай ще е подходяща схемата за локално топене на мазнини. Тя не е много на почит и доста хора я отхвърлят като подход, но фактите са си факти. Идеята е да се фиксират проблемните зони и върху тях да се действа пряко. В общия случай това означава дълга серия (засича се по време или бройка повторения) с малко работни килограми. Теорията е че по този начин мастните клетки в дадената зона отделят повече мазнини. И тъй като твоята цел е отслабване мисля, че можеш да опиташ с такъв подход. Като източник на информация и доказващи действието на този подход факти разгледай дневницити на Winnie и kozunak.

Да си призная и аз като се измервах очаквах да са по големи размерите,Ели.Но  се радвам,че не е така.А за талията имам наистина голям проблем и да си призная  имам шкембе от както се помня.Още от 9,10 годишна вече го имам неестетично голямо и ми е било винаги голям проблем когато и да се опитам да смъкна някое килца то си седи и не мърда.Но и също така съм сигурна че е било защото не знам точно как и благодаря за  помощта. :)
За вчера малко върлехидратния ден се получи много зле от към храна,тъи като цял ден бях на снимки на една реклама със Слави Трифонов и трябваше да ям каквото ни дадоха от кетъринга.А тъи като не и не бях спала цяла нощ пих и енергиини напитки за да не заспа на крак.А тренировката беше 10 часа на крак из софииските улици.
И така храната беше 2 сандвича с шунка и кашкавал и 660 мл енергиина напитка Гризли(само тази намерих)След това си легнах в 18часа и спах до 12днес на обяд! :red:  :shut:
Днес до този момент
Скумрия от консерва,1 филиика бонус и 30 гр маслини.Сега ще прочета дневниците на 2-те момичета и довечера на тренировка.
Чао за сега ;-)

Прочетох дневника на Winnie и тъй като тя казва че използва точковата редукция реших да проуча въпроса и аз.Прочетох статията в сайта и ето как изглеждаше последната тренировка:
5 мин загрявка на колелото
корем:3 по 50 бр коремни преси
3 по 20 броя повдигане на краката от лег
След това гърди флайс 4по 20 бр с 3 кг
Пек дек 1 от 20 бр с 10 кг
1от 15 с 12,5 кг
2по 10 с 15 кг
Гръб
скрипец зад рамо:1 от 20 с 10 кг
1от 15 с 15 кг
2 от 13 с 20 кг
скрипец пред гърди
1 от 20 с 10 кг
1от 15 с 15 кг
2 от 13 с 20 кг
крака:
бедрено разгъване:
1от 30 бр с10кг
1 от 25 бр с 12,5кг
1 от 20 бр с 15кг
1 от 15 бр с 25кг
лег преса:
1от 30 бр с 10 кг
1 от 25 бр с 20 кг
1от 20 бр с 30
1 от 15 бр с 40кг
хиперекстензии
3 по 20 бр
отново тренировката за корем
кардио 20 мин велааргометър
храната:
след тренировка
1 консерва скумрия с 1 филия бонус
след 2 часа 1 кис мляко
след 2 часа извара 100 гр
след 2 часа 400 гр салата от зеле
2 часа преди сън 150 гр червено месо
освен това понаправих коремни преси преди да си легна.
За днес тъкмо се върнах от кроса в парка и сега след като си взех душ ще хапна 2 яица и малко зеле.
това за сега до скоро :)