Въпрос за Калорийте

Здравейте от скоро почнах да спазвам диета за покачване на ММ ( от 3 дена  )
Сметнах калорийте си на база http://www.bb-team.org/articles/914/  (•  Формула за изчисляване на калорийния минимум при мъже: 66 + (13.7 X тегло в кг) + (5 X височина в см) - (6.8 X възраст в години) =? (BMR в ккал.) След изчисляване на дневният калориен минимум, към него се прибавя относителният индекс отговарящ на степента на физическата Ви активност: )
Години 22 Височина 197 Килограми 97 и индекса го сложих 1.55 (Ако вашият начин на живот е активен (спорт 3-5 пъти седмично), то индексът на активността Ви е 1,55 )
Излиза че трябва да приема 3920калории ,но за какво да покачвам или да си поддържам КГ...? До сега 3 дена приемам по 3700 3800 калроии от които 240-260гр протейн 400- 470 гр въглехидрати и до 70 гр мазнини.
ГЛАВНИЯ ми въпрос е по колко калории да приемам и в каква пропорция за да мога да качвам бавно и чисто? ( доколкото разбрах няма как да качвам само чисто защото нешатата са свързани ,но максималко маалко мазно) В момента нямам мн мазно само малко на краката и като се свия и на корема малко но като се изправя и плочките ми си личат . 10х предварително

Може да се качва чисто. Формулата е - тренировка + белтък + добавки + почивка и качваш. Не е толкова нужно да смяташ ккал., просто гледай да си набавяш необходимия белтък, да взимаш добавки като креатин, сурватъчен протеин, глутамин и т.н. и да почиваш достатъчно ( сън най-малко 8 часа ). За да не се омазняваш - прави от време на време кардио и все пак обръщай внимание на страничните ккал. - чипсове, сладко, пици и т.н. :)

Според мен, без да съм фитнес гуру, докато качваш трябва да поемаш стабилно количество протеин дори повече от необходимото, после лесно се сваля.

8 часа    мляко 300мл овесени ядки 200гр
10:30 часа  бадеми 100гр
12:30 часа  Пилешко 200гр Ориз 200гр
16:00 часа  Протейн 2 лъжици 60гр Мялко 200мл
Тренировка :)
18:30 часа  Протейн 2 лъжици 60гр  Мед 100гр
20:00 часа  Пилешко 200гр  Салата 300гр

Общо Белтъчини 261гр Мазнини 97гр Въглехидрати 430гр Калории 3700
Това хапнах онзи ден ;) ще съм благодарен ако си искажете мнението :)  от 4 дена съм на диета и горе долу стойностите на белтъчините мазнини и въглехидрати са в този диапазон ;)

не знам в колко си лягаш ама според мен 20:00 е малко рано за последно хранене :) и 12;30 до 16;00 пак ми се вижда голяма почивка. Пробваи в 12;30 100гр протеин и 100гр филе  14;30 същото  поне няма да си разбуташ калориите и другите сметки щом толкова държиш на тях  :)