Дневник на Aquiles

Реших и аз да започна едно дневниче.Накратко за мен-на 20 години съм, килата са около 70 (не съм се мерил поне от година), висок съм 167-8 сантиметра.Тренирал съм 2 години в периода 2004-2006 , като за този период наблягах на тренировките и пренебрегвах храненето, което го отчитам като голяма грешка, добавки съм взимал креатин и глутамин.След като станах студент и дестинирах в София спрях тренировките и започнах студентски живот(столове,бургери и дискотеки) и така година.През август 2007 отново започнах да тренирам идо сега съм пропуснал само една тренировка.Добавки- изпил съм 1,5 кг. Ultra Whey Pro на JC Nutrition, но след като започнах да посещавам форума ми дойде акъла и прекратих връзка с бг суплементи.След това си взех Ultra Whey Pro на универсал, а в момента съм на изолата на нау.Наблягам много на храненето и консумирам типичните за нашия спорт храни.В момента тренирам по следния сплит:
понеделник:рамо, трапец, трицепс
вторник:гръб,бицепс
четвъртък:крака,пръсец
петък:гърди, корем
другите дни почивам
Искам да наблегна на раменете и гърба, тъй като съм по тесен в раменете и искам да ги разширя максимално.Иначе мотото ми е “все по-голям и релефен”.

За днес тренировка:
малко загрявка на велоаргометара 5 мин.
2 загряващи серии на машина за раменни преси 40-50 повторения и 1 загряваща серия рамени преси с дъмбели 20-25 повторения
1.2х10 и 1х8 работни серии раменни преси с дъмбели
2.странично разтваряне с една ръка 2х12 и 1х10
3.вдигане отпред с дъмбели 2х12 1х10
4.разтваряне за задно рамо от седеж 3х12
5.повдигане на раменете с дъмбели 3х15(не наблягам много на трапеца,тренирам го колкото да не е без хич)
6.придърпване на горен скрипец 3х12
7.френско 1х15 и 2х10
8.кофички 3х10-12

Хранене:
7 -ставане
7:20 120-130 грама овесени ядки,300 мл. прясно мляко,3 белтъка1 жълтък и някакъв плод грейпфрут или ябълка
11:30 кайсиеви ядки 50-60 грама(това ядене ми е проблемно защото съм в университета и няма какво да се яде там, но скоро ще си взема от баровете на промакс и ще реша проблема, днеска намерих ядки)
13:30 120 грама варен кафяв ориз и 150-60 гр варени пил. гърди(половин пакет кафяв ориз 250 грама го варя и ям на два пъти)
15:00-16:00 тренировка
16:10 1 банан и мед
16:30 суроватъчен изолат на нау с вода
18:00 другата част от ориза, 200 грама варени пил. гърди и едно яйце(беше се пукнало и трябваше да го сложа в тигана или щеше да изтече белтъка ;-P
сега 22:50 ще раздрусам матрикса на синтракса(попаднаха ми две мострички  и ще го побвам дали е толкова вкусен колкото се твърди) с 300 мл. мляко и си лягам че утре трябва да ходя рано на лекции ;-)

Днес беше ден за гръб и бицепс

Тренировка:
загряване на велоаргометър 5 минути
1.набирания със широк надхват 4х8-10
2.мъртва тяга 1х20,1х12,2х10
3.чукове 1х12,3х10
4.гребане на долен скрипец 1х15,3х10
5.сгъване с прав лост за бицепс 2х12
6.сгъване с дъмбели от седеж 3х10
7.концентрично сгъване 3х10 http://www.metacafe.com/watch/716707/arnold_schwarzenegger_biscep/

Хранене:
7:00 ставане
7:20 120-130 гр. овесени ядки,300 мл. прясно мляко,3 белтъка,1жълтък,1 ябълка
11:45 120 гр. кафяв ориз,150 грама пил. гърди
13:30 тренировка
14:40 1 банан и мед
15:00 суроватъчен изолат на нау
15:30 1 грейпфрут
17:00 120 гр. кафяв ориз,6 белтъка, 1 жълтък, салата със зеле,моркови и магданоз
20:00 200 гр. пил. гърди,салата със зеле,моркови и магданоз
22:30 ще раздрусам матрикса на синтракса(имам още една мостра, уникален вкус направо е невероятно вкусно) с 300 мл. мляко и си лягам да въстановявам ;-)

Реших да изтегля утрешната тренировка за днес , т.к. тая вечер съм на диско и утре няма да имам възможност.

Крака и прасец:
2 загряващи серии лег екстензии по 40-50 повторения и 1 загряваща клякане от 30 повторения
1.клякане (1х25,3х15) в супер серия с пуловър(4х20)
2.лег преса 3х15
3.лег екстензии 3х15
4.сгъване за задно бедро от лег 4х15
5.повдигане от стож за прасец 3х50
6.повдигане от седеж за прасец на машина 2х30

Хранене:
8:00 ставане(млко си поспах днеска ;-) )
8:30 120-130 грама овесени ядки,300 мл. прясно мляко, омлет от три белтъка и един жълтък, 1 ябълка
10:00 тренировка
11:00 1банан и мед
11:20 суроватъчен протеин на нау
12:45 70-80 грама кафяв ориз, салата от зеле, моркови и магданоз,1 консерва риба тон в собствен сос
14:00 1 грейпфрут(прияде ми се сладко, но издържах да не ям)
16:30 200грама извара, половин кофичка кисело мляко и 70-80 грама ориз
20:00 омлет с извара(2 белтъка,1 жълтък и 100 грама извара),половин кофичка кис. мляко и 1 морков
23:00 същото като в 20:00(без к. мляко)
Уви след малко ще ходя във Fire(диско в студ. град) и се надявам до 3:00 да се прибера, да хапна малко извара и да си лягам(дано не се изкуша да хапна някой бургер на връщане-много ми се яде %-P )
Сега е 3:03 хапвам извара и си лягам(не бях ходил много време във Fire много е западнал тоя клуб не ходете там утре съм в Jim Beam ;-) ).Изпих бира и половина от 330 мл.

Днес е ден за почивка.Така че ето храненето ми за днес:
7:00 ставане
7:30 120-130 грама овесени ядки,300 мл. прясно мляко,4 белтъка и 1 жълтък
11:30 1 кисело мляко,1 грейпфрут,100 гр извара,30 гр. бадеми
14:30 150 грама пил. гърди, 70-80 грама кафяв ориз
17:30 1 пил. бутче с гарнитура от боб и пържени картофи(много ми се беше преяло нещо вкусно различно от гадния кафяв ориз и отидох до близкия стол и си хапнах, гарнитурата като цяло не беше повече от 100 грама, поне се сдържах да не ям сладко :) ),2 филийки пълнозърнест хляб
20:30 150 грама пил. гърди, салата от зеле ,моркови и магданоз
към 22:45 мисля да хапна 200 грама извара
след това ще ходя на диско(все пак е 14.02 и цял студентски град е по заведенията и ще ми е малко кофти само аз да си стоя в стаята така че ще изпия 1-2 бири културно в Jim Beam , ще забия някое гадже и се надявам да си легна към 3 часа нядавам се не сам :coolsmile: )
като се прибера към 3:00 пак ще хапна 200 гр. извара

Вчера беше ден за гърди.Нямах никаква сила и не се чувствах добре, но е нормално след като последнитедве нощи лягах след 3 и ставах в 7, т.к. бях по баровете.Направих си извода че тоя спорт и дискотеки не се съчетават(теоретично го знам, но го усетих и практически).Намалих обема на тренировката ето я и нея:
3 загряващи серии изтласкване от полулег с щанга 3х40
1.изтласкване от полулег с щанга 3х12
2.изтласкване от лег  с щанга 3х12
3.флайс от полулег 3х15
4.кофички 3х12-15

хранене:
7:30 6 белтъка, 2жълтъка и 1 ябълка(както всяка вечер си бях накиснал овесени ядки с мляко, но сутринта бяха прокиснали - киселееха :ohh:.Наложи се да ги изхвърля и единственото с което разполагах бе 6 яйца и 1 ябълка)
11:30 1 кис. мляко, 120-130 гр. овесени ядки,  суров. изолат на нау
12:45 тренировка(за 25 минути бях готов)
13:15 1 банан и мед
13:30 суров. изолат на нау
14:40 50-60 грама овесени ядки , 150 грама пил. месо
17:30 не се сдържах и хапнах 1 бургер с пържени картофки и за десерт няколко бисквитки и 1 грейпфрут(можех още, но успях да се спра)
20:15 150 грама извара,салата от зеле,моркови и магданоз
10:30 150 грама извара

3 загряващи серии изтласкване от полулег с щанга 3х40
1.изтласкване от полулег с щанга 3х12
2.изтласкване от лег  с щанга 3х12
3.флайс от полулег 3х15
4.кофички 3х12-15

Не ти ли страда силата и издръжливостта за истинските серии след загрявка 3х40 ?

Абсолютно не.Много по-добре се чувствам след като напрява няколко загряващи серии от по 40 -50 повторения от всяко първо упражнение на тренировката.Все пак ги правя с не големи тежести(в случая само с лоста). ;-)

За вчера хранене:
9:00 овесени палачинки
12:30 120 грама кафяв ориз,200 грама пил. гърди
15:30 120 грама кафяв ориз,200 грама пил. гърди
18:00 6 белтъка и 1 жълтък
20:00 150 грама извара и 2 резенчета кашкавал
11:00 150 грама извара

Днес яденето се състоеше предимно от “боклуци”.Ето накратко какво ядох: овесени палачинки , мекици, 500 мл. прясно мляко, три вафли от 55 грама едната, пиле с ориз и гъби(беше много мазно и ориза беше бял), пиле със кисело зеле(това го изядох до 14:00 и направо щях да се пръсна, корема ми беше пълен но аз продължавах да ям)  и сега малко извара преди лягане.

За вчера хранене:
9:00 овесени палачинки
12:30 120 грама кафяв ориз,200 грама пил. гърди
15:30 120 грама кафяв ориз,200 грама пил. гърди
18:00 6 белтъка и 1 жълтък
20:00 150 грама извара и 2 резенчета кашкавал
11:00 150 грама извара

Днес яденето се състоеше предимно от “боклуци”.Ето накратко какво ядох: овесени палачинки , мекици, 500 мл. прясно мляко, три вафли от 55 грама едната, пиле с ориз и гъби(беше много мазно и ориза беше бял), пиле със кисело зеле(това го изядох до 14:00 и направо щях да се пръсна, корема ми беше пълен но аз продължавах да ям)  и сега малко извара преди лягане.

Тес овесени палачинки като си направил препратка един вид реклама си правиш на рецептата. :D

Въпрос: Защо вместо 500мл. мляко не пиеш целия литър. :) Освен това според мен няма смисъл да се тъпчеш,така и така тялото ти неможе да усвои всичко.Остави си това което не ти се яде за по-късно. :)

Не си правя реклама, а просто съм направил препратка за де се види какво са и как се приготвят тия палачинки с овес, вместо веки път да пиша разбиват се 5 белтъка, 1 жълтък..... и т.н.Млякото го пих на 2-3 пъти  по 1 чаша и се събираше около 500мл.Знам че не съм усвоил яденето , но просто ми се ядеше въпреки че корема ми беше пълен- бях решил да хапна каквото и по колкото си искам,без да ме интерусава дали и за колко време ще се усвои,колко и какви въглехидрати ще поема и т.н.

Шефе,почна ли двуседмичния план,че чакам с интерес ефекта! :)

Ще го почна друг път.Днес се премерих колко кг. съм и какъв е % мазнини.И бях потресен 12% процента мазнини на 70 килограма,168 висок.Стори ми се много и реших че ще се омазня прекалено много ако го мина тоя режим.А и не виждам как ще изям 8 грама въглехидрати на кг телесно тегло за последните два дена.Като го сметнах излиза 600 грама въглехидрат, което е адски много храна поне за мен.И все пак щях да се опитам, но тоя процент мазнини ме отказа.Извинете ме че ви подведох че ще пробвам тоя режим. :red:

днес тренирах гръб и бицепс:
1 загряваща серия пулдаун отпред  1х40
1.набирания 4х8-10
2.мъртва тяга 1х15,1х12,2х10
3.чукове 4х10
4.гребане на скрипец 2х15,1х12,1х20
5.сгъване с крив лост от стоеж 1х25,2х12
6.сгъване с дъмбели от седеж 3х8
7.концентрично сгъване 3х10 http://www.metacafe.com/watch/716707/arnold_schwarzenegger_biscep/

Хранене:
9:00 120-130 грама овесени ядки,300 мл. мляко,4 белтъка и 1 жълтък
11:30 30-40 грама бадеми
13:45 100 грама кафяв ориз,150 пил. гърди
15:00-16:00 тренировка
16:151 банан и мед
16:30 суроватъчен концентрат на нау
18:15 150 грама пил. филе,малко кафяв ориз и 1 морков
22:30 150 грама извара

днес гърди
няколко загряващи серии само с лоста по 40-50 повторения
1.изтласкване от полулег с дъмбели 1х15,1х10,2х8
2.изтласкване от лег с лост 1х20,1х15,2х8
3.флайс от полулег 1х15,2х12
4.кофички 2х12

Хранене:
9:30 120-130 грама овесени ядки, 300 мл.прясно мляко,4 белтъка и 1 жълтък
11:40 120-130 грама овесени ядки и суроватъчен изолат на нау
12:45 тренировка
13:30 1 банан
13:50 суроватъчен изолат на нау
15:15 150 грама пил. гърди, 100-120 грама варени спагети,1 морков
18:00 150 грама извара
20:30 1 консерва риба тон в собствен сос,1 морков
22:30 150 грама извара
Напоследък много ми се яде нещо сладко или мазно, най вече пържени картофи и шоколад. %-PНо ще издържа на изкушението.

8:00 120-130 грама овесени ядки,300 мл. мляко,3белтъка,1 жълтък,1 ябълка
10:30 1 кисело мляко,3 белтъка,1 жълтък,1 ябълка
13:15 150 грама пил. гърди,100-120 грама варени спагети,1 ябълка(много ми се усладиха тия ябълки и днес хапнах доста)
16:30 150 грама извара
20:15 омлет(6 белтъка,2 жълтъка,1 малка глава червен лук,около 100 грама извара),около 250 грама салата от зеле,моркови и магданоз
23:00 200 грама извара
Днес правих и корем в домашни условия(ако това скапано общежитие пълно с хлебарки може да се нарече дом :-/ )

Крака и прасец
2 загряващи серии лег екстензии х40, 1загряваща клякане х30
1.клякане (4х15) в супер серия с пуловър(4х20)
2.лег преса 3х15
3.лег екстензии 3х15
4.сгъване за задно бедро от лег 3х15
5.повдигане от стож за прасец 3х50
6.повдигане от седеж за прасец на машина 3х30

Хранене:
8:00 120-130 гр. овесени ядки,300 мл. прясно мляко,4 белтъка,1 жълтък,1 ябълка
11:00 1 цедено кис. мляко,1 ябълка
13:40 150 гр. пил. гърди,120 грама кафяв ориз
15:00 тренировка
15:55 1 банан и малко мед
16:15 суроватъчен протеин на нау
18:00 150 грама пил. гърди,120 г кафяв ориз
20:00 20-30 грама бадеми
преди да си легна ще хапна извара
ПС: май тая вечер ще ходя в Ориент 33 ;-)  :coolsmirk:

Вчера рамо,трицепс и прасец:
1.арнолд изтласкване 1х15,2х10,1х8
2.разтваряне от седеж 1х15,2х10
3.вдигане отпред от седеж 3х10
4.разтваряне за задно рамо от седж 3х12
5.повдигане на раменете с дъмбели 3х15
6.придърпване на горен скрипец с въже 1х15,2х12
7.френска преса 3х10
8.Разгъване на дъмбел зад глава 1х12,2х10

хранене
10:00 120-130 гр. овесени ядки,400мл. прясно мляко,4 белтъка,1 жълтък
11:30 тренировка
12:40 1 банан
12:55 суроватъчен изолат
14:30 120-130 овесени ядки,150 грама пил. гърди
17:45 1консерва риба тон в собствен сос,около 250 грама салата от зеле,моркови и магданоз
22:30 250 грама извара

Хранене за вчера:
8:30 120-130 грама овесени ядки,1 кис. мляко,4 белтъка и 1 жълтък,1 ябълка
11:15 1 цедено кис. мляко,1 банан
13:15 120 грама кафяв ориз, 150 грама пил. месо
15:30 120 грама кафяв ориз, 150 грама пил. месо
18:00 40 грама бадеми
20:00 омлет(5 белтъка,1 жълтъки и 50 грама сирене), 2 филийки пълнозърнест хляб,половин кожичка кис.мляко
23:00 250 грама извара

Днес ядох “каквото мама сготви”.Накратко: овесени палачинки(това си го направих аз),кекс,няколко чаши прясно мляко,сандвич с топено сирене и кренвирш,мусака,агнешко със спанак, портокал,кис. мляко

Вчера гръб и бицепс
1.Придърпване на вертикален скрипец 1х30,1х15,3х10
2.Мъртва тяга 1х15,3х10
3.чукове 1х12,3х10
4.Гребане с дъмбел 1х15,3х10
5.сгъване от стоеж с прав лост 1х25,1х12,1х10
6.сгъване от седеж с дъмбели 3х10
7.концентрично сгъване 3х10

Хранене:
8:00 120-130 грама овесени ядки,300 мл. прасно мляко,3белтъка,1 жълтък
11:15 протеинов бар
13:30 120 грама кафяв ориз,150 гр. пил. гърди
14:45-15:40 тренировка
15:50 1 банан
16:00 суроватъчен протеин
17:30 120 грама кафяв ориз,150 гр. пил. гърди
20:30 2 белтъка,1 жълтък,150 грама извара,около 120 грама марени спагети
23:00 150 грама извара

гърди и корем
1.изтласкване от полулег с дъмбели 1х15,1х12,2х8
2.изтласкване от лег с щанга 1х12,3х9
3.флайс от полулег 3х12
4.кофички 3х12
5.коремни преси 1х25,2х15
6.повдигане на краката от вис 3х12
хранене:
9:00 120-130 гр. овесени ядки,300мл. прясно мляко,4 белтъка, 1 жълтък
11:40 100гр. овесени ядки,суроватъчен протеин
12:40-13:20 тренировка
13:40 1 банан
14:00 суроватъчен протеин
15:45 150-200 гр. варени спагети,150 гр. пил. гърди
19:00 130-140 грама кафяв ориз,150 гр. пил . гърди
22:00 150 грама извара
след това сън че чувствам бая умора,много ми е чудно от къде идва като днеска нищо не съм правил освен да тренирам и да отида до университета за малко :-/

Хранене за вчера:
8:30 120-130 грама овесени ядки,300 мл. мляко,4 белтъка,1 жълтък
11:00 150 гр. извара,1 банан
13:30 пил. бутче,3-4 резенчета пържени картофи,малко зелена салата,някаква салата с печени чушки и чесън,1 филия пълнозърнест хляб(това ядене беше в стола, беше оскъдно и ме одрусаха бая за него)
16:30 6 белтъка+2 жълтъка+100 грама овесени ядки+половин степ с вкус на ябълка+1 ванилия=овесени палачинки
20:00 150 гр. пил. гърди на тиган със зехтин и лук,1 морков
24:00 150 грама извара
Днес трябваше да тренирам да тренирам крака, но уви нямах време и пропуснах(краката ми вървят и не ме е чак толко яд че пропуснах трен,но все пак се чувствам гузен), поне успях да се храня горе долу прилично:
7:30 150 грама овесени ядки,400 мл. мляко,4 белтъка и 1 жълтък
11:10 1 кисело мляко,2 белтъка и 1 банан
14:15 150 гр. пил. гърди на тиган със зехтин и лук,120 грама кафяв ориз
18:15 150 гр. пил. гърди на тиган със зехтин и лук,120 грама кафяв ориз
20:30 150 грама извара
към 23:30 ще хапна около 150гр. извара и си лягам че днеска беше изморителен ден

Днес рамо и трицепс
1.раменни преси 1х20,1х15,3х8
2.разтваряне от седеж 1х15,2х10
3.вдигане отпред от седеж 3х10
4.разтваряне за задно рамо от седж 3х12
5.повдигане на раменете с дъмбели 1х20
6.придърпване на горен скрипец с въже 1х20,2х10
7.френска преса 3х10
8.Разгъване на дъмбел зад глава 1х12,2х10
хранене
8:30 120-130 грама овесени ядки,300 мл. прясно лляко,3 белтъка,1 жълтък
9:30-10:20 тренировка
10:30 1 банан и 2 обикновени фафли фокус
10:45 суроватка на нау
11:50 1 консерва риба тон в собствен сос
14:00 3 кисели краставички
14:45 7 белтъка+2 жълтъка+1 степ ябълка(с тоя не става хубаво)+120-130 гр. овесени ядки+1 ванилия=овесени пьльчинки
18:30 около 150 гр. пил. гърди на тиган със зехтин и лук,около 150 гр. салата(моркови,зеле,магданоз,зехтин,малко сол)
20:30 около 150 гр. пил. гърди на тиган със зехтин и лук,около 150 гр. салата(моркови,зеле,магданоз,зехтин,малко сол)
към 22:30 мисля да хапна малко извара и това е за днес

От бая време не съм писал ама нямаше време.В събота храненето ми беше изчистено от въглехидрати(само на закуска и един банан преди обяд) и въобще не се чувстах добре с малко въглехидрати.В неделя и понеделник ядях предимно манджи(печено пиле,кюфтета на скара, картофени салати и др.) и гледах  протеина да е поне 150 грама.Във вторник храненето беше на ниво.В понеделник тренирах гръб и бицепс, а във вторник гърди и корем като и двете тренировки ми са същите като предните седмици.За днес храненето по подробно:
8:30 100 грама овесени ядки,4 белтъка,1 жълтък,300 мл. прясно мляко
11:00 150 грама извара,1 грейпфрут
13:30 1 консерва риба тон,100 грама овесени ядки
16:30 6 белтъка,1 жълтък, 50 грама овесени ядки
20:00 250 грама салата(зеле,моркови,магданоз,малко диетична сол и малко зехтин),1 консерва риба тон
22:30 планувал съм да хапна 150 грама извара

Вчера тренирах крака
1.лег екстензии 2х20,3х15
2.клекове(1х15,3х12) в супер серия с пуловър(4х20)
3.легпреса 3х15
4.сгъване за задно бедро 1х20,3х12
5.Повдигане на пръсти от стоеж 3х50
Хранене:
8:00 100 гр. овесени ядки,300 мл. прясно мляко,4 белтъка,1 жълтък
10:00-10:50 тренировка
11:00 1 банан и 1 вафла
11:20 суроватъчен изолат
12:45 100 грама овесени ядки,150 грама пил. гърди,100 гр. салата(моркови,зеле,магданоз,зехтин,малко сол)
16:30 1 кисело мляко,протеинов бар
19:10 50 грама сурови фъстъци
21:30 150 гр. салата(моркови,зеле,магданоз,зехтин,малко сол),150 гр. пил. гърди
23:20 150 грама извара

От доста време не съм писал,ама няма време защото почнах работа.Храненето ми е на ниво, а тренировката ми е стандартна(едно към едно с предишните които съм описал в горните постове).Прогрес има макар и минимален - важното е че го има.Ето храненето ми за вчера:
9:00 100 грама овесени ядки,350 мл. прясно мляко,4 белтъка и 1 жълтък,1 ябълка
11:45 доза суроватъчен протеин и 100 грама овесени ядки
12:40-13:30 тренировка
13:45 1 банан
14:00 доза суроватъчен протеин
15:30 200 грама пил. месо,100 грама салата(моркови,зеле,магданоз,зехтин,малко сол),100 грама варени спагети
17:40 1 литър прясно мляко
20:00 6 белтъка,1 жълтък и 4 лъжици овесени ядки(всичко това в тигана,тефлонов разбирасе без мазнина)
22:45 200 гр. извара
Тренировката за вчера:
гърди и корем
1.изтласкване от полулег с дъмбели 1х15,1х12,2х8
2.изтласкване от лег с щанга 1х12,3х9
3.флайс от полулег 3х12
4.кофички 3х12

Вчера тренирах рамене и трицепс:
1.арнолд изтласкване 1х15,2х10,1х8
2.разтваряне от седеж 1х15,2х10
3.вдигане отпред от седеж 3х10
4.разтваряне за задно рамо от седж 3х12
.придърпване на горен скрипец с въже 1х20,1х12,2х10
7.френска преса 3х10
8.Разгъване на дъмбел зад глава 1х12,2х10
Храненето ми през дните за които не съм писал е на ниво, за вчера беше:
7:15 100 грама овесени ядки,4 белтъка,1жълтък,1 ябълка
9:00 протеинов бар
11:20 100 гр. овесени ядки,суроватъчен протеин
12:10-13:00 тренировка
13:10 1 банан
13:20 суроватъчен протеин
14:30 100 гр.варени спагети,150 грама пил. гърди,100гр. салата(моркови,зеле,магданоз,зехтин,малко сол)
18:00 омлет от 6 белтъка,1 жълтък и 1 червена чушка
19:30 1 кисело мляко
21:00 1 консерва риба тон в собствен сос,200 грама салата(моркови,зеле,магданоз,зехтин,малко сол),
23:30 150 гр. извара
За днес ядене:
8:30 грама овесени ядки,4 белтъка,1жълтък,1 ябълка
11:10 140 грама извара с малко зехтин(въобще не ми се услади)+2 малки банана
13:30 омлет от 6 белтъка,1 жълтък и 4 лъжици овесени ядки
до края на деня съм планувал:
15:30 150 грама извара,200 гр. салата(моркови,зеле,магданоз,зехтин,малко сол)
18:00 1 литър прясно мляко(във влака на път за Пазарджик ;-) )
около 20:00 пилешко със зелена салата и 1-2 филийки пълнозърнест хляб(ако има)
към 22:30 150 грама извара
ПС: Тоя дневник го занемарих нещо.Пиша през 2-3 дена. :-/

Напоследък нямам време да пиша в дневника, т.к. трябва да уча :)  за да си оправя изпитите преди замина в Сащ.Няма да е много редовен дневника,ама какво да се прави трябав да се учи.
За днес хранене(трен няма защото в сряда не тренирам):
8:00 1 грейпфрут,4 белтъка,1 жълтък,300 мл. прясно мляко,100 гр. овесени ядки
11:00 150 грама извара,1 грейпфрут
14:00 150 гр. пил. гърди,салата(моркови,зеле,магданоз,зехтин,малко сол),1/3 пълнозърнест хляб(около 160-170гр., днеска реших да си взема 1 пълнозърнест хляб(500 грам)а,ослади ми се и го изядох на три пъти :smirk: )+айрян от половин кофичко кис. мляко, щипка сол и вода разбирасе
16:45 150 гр. пил. гърди,другата 1/3 от хляба+айрян от половин кофичко кис. мляко, щипка сол и вода
20:30 омлет(6 белтъка,1жълтък, 50-на грама извара),салата(моркови,зеле,магданоз,зехтин,малко сол),последната1/3 от хляба
към 23:00 съм планувал да хапна 150 грама извара
Днес похапнах доста добре, особено тоя хляб ми се ослади много.Като се замисля никога досега не бях ял 1 хляб за един ден, но не бях ял хляб от доста време и ми падна пердето.Поне се сдържах да хапна нещо сладко.

Откакто не пиша в дневника си занемарих доста храненето.Доста се отпуснах и си хапвах каквото ми се яде,като следях само да поемам достатъчно белтъчини и вследствие на това през последните 2 седмици се омазних доста.Често например изяждах 1 пълнозърнест хляб от 600 грама на три пъти  и  за десерт нещо сладко.От понеделник мисля пак да почна редовно да си водя дневника, а след Великден да поизчистя,но се чудя как с НВД или с въгл. ротация.Кантара накланя към ротация щото от два дена импровизирам НВД с около 150 гр.(200 грама овесени ядки и някакъв плод) въглехидрати и се чувствам доста отпаднал.Ще го реша до тогава, сега първо трябва да изчистя боклуците от менюто си,като последните 3-4 дена се спрявам успешно въпреки че доста ми се ядат.Ама кво да се прави искам да искарам тая пуста преса.

От понеделник мисля пак да почна редовно да си водя дневника

Това май няма да стане мързи ме. :)

Реших да водя дневника си редовно докато замина за Сащ.
Рамо:
1.Раменни преси с дъмбели 1х25,1х15,1х10,2х8
2.Разтряне встрани от седеж 3х10
3.Разтваряне отпред от седеж 3х10
4.Разтваряне от полунаклон за задно рамо 3х10

7:30 суроватъчен протеин
8:45 5 белтъка,1 жълтък,100 гр. овесени ядки
11:00-11:45 тренировка
12:15 суроватъчен протеин
13:20 пилешко и салата(маруля,лук и зехтин)
16:00 извара със зехтин и 1 морков
18:15 4 белтък,1 жълтък и 1 морков
20:40 1 консерва риба тон в собствен сос+салата(маруля,лук и зехтин)
23:30 извара+зехтин

За вчера:
7:30 ставане
7:40 суроватъчен протеин
8:45 100 гр. овесени ядки,1 кисело мляко,1 грейпфрут,4 белтъка,1 жълтък
10:20-11:30 тренировка: ръце
1.сгъване от стоеж с щанга 2х25,1х12,1х10,1х9
2.сгъване с дъмбели от седеж 3х8
3.конентрично сгъване 3х8
4.разгъване на скрипец с въже 1х20,3х10
5.френска преса 1х12,2х9
6.разгъване на дъмбел зад глава 3х10
11:45 суроватъчен протеин
13:00 пил. гърди,около 100 грама грах,60-80 грама овесени ядки
15:45 извара,около 100 гр. грах,салата(зеле,магданоз и зехтин)
19:00 омлет(6 белтъка,1 жълтък),салата(зеле,магданоз и зехтин)
21:30 1 консерва риба тон в собствен сос+салата(зеле,магданоз и зехтин)
23:30 извара

За вчера хранене и тренировка:
7:30 ставене
7:45 суроватъчен протеин
8:50 100 грама овесени ядки,4 белтъка,1 жълтък,1 ябълка,300 мл. прясно мляко,1 суха паста
10:00-10:50 тренировка:
1.лек екстензии 2х20,1х15,2х12
2.клякане в суперсерия с полувър 1х15,3х12+4х20
3.лег преса 3х12
4.мъртва тяга 4х12(за задно бедро)
5.повдигане на пръсти от стоеж 1х60,1х50,1х30
11:00 вафла споко с фъстъци,1 банан
11:30 суроватъчен протеин
13:00 700 мл. прясно мляко,около 120-130 грама спагети,1 протеинов бар
16:00 пил. гърди,около 400 грама варени картофи,салата(зеле,магданоз и зехтин),малко шоколадче
19:30 салата(зеле,магданоз и зехтин), около 400 грама варени картофи, извара
22:00 100 гр. грах,малко пил. гърди,1 резенче луканка
23:50 извара

Днес :
8:20 ставане
8:30 суроватъчен протеин
9:40 6 белтъка,1 жълтък,100 грама овесени ядки
10:30-11:25 тренировка:гърди и корем
1.изтласкване от полулег с щанга 1х20,1х12,2х8,1х10
2.изтласкване от лег с щанга 4х9
3.флайс от полулег с дъмбели в суперсерия с кофички 1х15,3х12+4х7
4.коремни преси 1х25,2х20
5.повдигане на краката от вис 3х12
11:45 суроватъчен протеин
13:00 пил. гърди и салата(зеле,магданоз и зехтин)
15:00 извара и 100 грама грах
Планирал съм:
16:40 салата(зеле,магданоз и зехтин) и пил. гърди
към 19:00 салата(зеле,магданоз и зехтин)+1 консерва риба тон в собствен сос(това във влака на път за пз)
преди лягане извара,ако си легна по-късно може да включа и още едно ядене.

edit:Това хранене от 19:00 стана в 20:30(влака беше много пълен и нямаше как да се яде в него).Преди лягане към 23:00 си хапнах извара.

Вчера тренирах гръб:
1.набирания 1х10,1х8
2.мъртва тяга 1х15,1х12,1х10,1х8
3.чукове 4х10
4.гребане на машина 1х15,3х10
5.повдигане на рамене с дъмбели 3х12
Храненето в събота,неделя и понеделник беше празнично-великденски сладки,козунаци,шоколади,пастички,свинско,агнешко и т.н, като преобладаваха сладките работи, направо е..х майката на всички задръжки по-отношение на храненето и си хапвах каквото и по-колкото ми се яде. ;-)

днес:
7:30 ставане
8:00 300 мл. прясно мляко,100 грама овесени ядки,1 ябълка,4 белтъка,1 жълтък
12:00 100 гр. овесени ядки+суроватъчен протеин
13:00-13:45 тренировка: рамо и корем
1.раменни преси с дъмбели 1х15,1х12,3х8
2.Разтряне встрани от седеж 3х10
3.Разтваряне отпред от седеж 3х10
4.Разтваряне от полунаклон за задно рамо 3х10
5.коремни преси 1х25,2х20
6.повдигане на краката от вис 3х12
14:00 суроватъчен протеин
15:00 пил. гърди и салата(зеле и зехтин)
17:15 2 яйца,700 мл. прясно мляко
20:15 1 консерва риба тон в собствен сос+зелена салата
към 23:00 мисля да хапна извара

Днес:
8:45 суроватъчен протеин
10:00 6 белтъка,1 жълтък,100 гр. овесени ядки
11:15-12:00 тренировка:ръце
1.сгъване от стоеж с щанга 1х15,1х10,2х8
2.сгъване с дъмбели от седеж 3х8
3.конентрично сгъване 3х8
4.разгъване на скрипец с лост 1х20,3х10
5.френска преса 1х12,1х10,1х8
6.разгъване на дъмбел зад глава 3х12
12:20 суроватъчен протеин
13:30 100 грама кафяв ориз,пил. гърди,салата(зеле и зехтин)
16:30 извара, зелена салата
20:00 6 белтъка,1 жълтък,салата(зеле и зехтин)
23:00 извара
24:00 1 яйце

Днес:
8:00 Ставане
8:15 суроватъчен протеин
9:30 6 белтъка,1 жълтък,100 грама овесени ядки
10:30-11:15 тренировка: крака
1.лег екстензии 5х15
2.клякане на смит машина 4х12 в суперсерия с полуовър 4х20
3.лег преси 3х12
4.сгъване за задно бедро от лег 1х15,3х12
5.повдигане на пръсти от стоеж 3х50
11:30 суроватъчен протеин
13:00 пил. гърди,около 100 гр. кафяв ориз
16:00 1 яйце,извара,салата(зеле и зехтин)
19:130 1 консерва риба тон в собствен сос+зелена салата
22:30 извара
Това беше за днес.

Мани го този клек на смит машина.Сложи истински клекове (преден/заден),особено като ги правиш в суперсерии с пулоувър. :) 12 повторения?Вдигни малко тежеста.Тежки клекове и пулоувър е идеята.Аз ако сложа тежест за 12 клякания направо ще излитам нагоре няма да се изправям. : ))

По принцип си правя обикновен клек, но стойката беше заета и не ми се чакаше и затова го правих на смит машината.Краката са ми добре развита група и ако тренирам по тежко долната част на тялото ми започва да изпреварва горната и се получава дисбаланс, а и не съм особено висок и с големи крака ще стана като някое мишелинче затова рядко падам под 10 повторения.

По принцип си правя обикновен клек, но стойката беше заета и не ми се чакаше и затова го правих на смит машината.Краката са ми добре развита група и ако тренирам по тежко долната част на тялото ми започва да изпреварва горната и се получава дисбаланс, а и не съм особено висок и с големи крака ще стана като някое мишелинче затова рядко падам под 10 повторения.

Къде гаранцията,че от над 10 повторения няма да растеш много?Дори си мисля,че така ще ги стимулираш повече.К’во пък,големите крака изглеждат мощно! : ))

Деадмануолкинг, прав си няма гаранция че като правя над 10 повторения краката ще ми растат по-малко, но аз така го усещам и мисля че като правя повече повторения краката ми растат по-малко в сравнение ако правя по-малко.Иначе нищо против големите мускулести крака, но както вече споменах при мен се получава дисбаланс и затова не ги желая.
Днес:
7:45 ставане
8:00 суроватъчен протеин
9:20 6 белтъка, 1 жълтък, 100 гр. овесени ядки,1 ябълка
10:30-11:25 тренировка: гърди и корем
1.изтласкване от полулег 2х15,2х8,1х7
2.изтласкване от лег 1х10,2х9,1х8
3.флайс от полулег 1х15,2х12
4.кофички 3х12
за корема ме мързи да пиша
11:40 суроватъчен протеин
13:15 около 120 гр. кафяв ориз,пил. гърди,салата(зеле и зехтин)
17:00 салата(зеле и зехтин),около 120 гр. кафяв ориз,5 белтъка,1 жълтък
20:30 1 консерва риба тон в собствен сос+зелена салата
23:00 извара

:)