Дневник на RedWalker

Гръб бицепс
1.Набирания 7-мица с 7,5кг,8-мица с 5кг,10-ка чиста,8-мица чиста
2.Тяга 50 70 90 110
3.Гребане 60 70 70 75
4.Долен скрипец 1 серия..
5.Прав с лост за бицепс 30 40 35 45
6.Скотово 30 35 35
Хранене по режима.

Крака
1.Клек /свободни тежести/ 30 50 60 70 80 90
2.Бедрено разгъване 30 30 35
3.Бедрено сгъване 20 20 25
4.Прасец 12 серии 350-400 повторения.Тествам 1 програма в момента..
Хранене по режима.

Рамо
1.Преси пред врат 30 40 40 55
2.Разтваряне в страни 10 10 10 + 1 дроп 12,8,6
3.Разтваряне назад 15 15 15 15
+корем
Хранене по режима.Тези дни като не ходя на училище и движението ми е малко просто имам чуството, че не изразходвам почти никакви калории и се тъпча на сила.Имам ужасна мускулна треска в задника от вчерашния пълен клек.. (последен път, в който правя пълен клек..) и днес за капак на всичко си контузих и лакътя..

Гърди трицепс
1.Горен лег щанга 30 50 55 60 70
2.Долен лег дъмбели 20 20 20 20
3.Равен флайс 12 12 12
4.Френско от седеж 30 35 35 40
5.Скрипец 15 15 15 15
Хранене по режима.Карах малко по-леко тренировката, защото още ме боли лакътя.. само да свърши тая седмица и да си почина малко.. определено имам нужда.

Днес.. отидох в залата направих 1 серия набирания.. заболя ме УЖАСНО лакътя и си отидох.За известно време съм вън от залата, това е 2-ри път за последните 6 месеца, в който има проблеми с лакътя и не искам нещата да се задълбочат.За радост поне мога да вдигам вилицата нормално, така че ядене ще е на ниво.

Крака в четвъртък
Лег преса 20 40 60 80 100 120 140
+ малко прасец
Трябваше да се включа в рамките на 25 мин, защото бях на РД после.Храненето лошо.. няма какво да коментирам.
Днес малко гръб и малко рамо..
1.Тяга 30 50 70 90 110 110
2.Гребане 50 50 60
3.Преси 15 15 15
+ малко корем
Хранене по режима тук.Не съм си давал зор заради лакътя..да чукна на дърво по-добре е.Започва да ме плаши сериозно обаче..От днес започвам 1 седмица почивка, в която ще обмислям как ще вървят нещата за напред.До другия понеделник..

Така ето плановете за следващия един месец.Това е експериментален период, в който искам да пробвам нещо свързано с храненето.Тъй като честото хранене ускорява метаболизма ще пробвам да ям по 4 пъти вместо 6.На теория 180-200 грама няма как да се усвоят на 4 хранения, но ще видим дали и на практика е така.Сплитът отстава същия, а ето го и храненето:
1.7;30 - 3 яйца, 3 филии хляб, кофичка кисело мляко
2.13;30 - 250-300гр пилешко месо, 125гр ориз, 3филии хляб
3.3;00 Тренировка
4.4;00 - 200гр риба, 125гр ориз, 3филии хляб
5.8;30 - 200-250гр извара, 3 филии хляб
Около 190-200гр. протеин
Около 500гр въглехидрат
40-50гр мазнини
Около 3300 калории, като върху тях вероятно ще похапвам и по още нещо отгоре.
Целта е да проверя дали нещо подобно ще работи при мене за качване на КГ и да не загубя ММ през този период.След 1 месец ще се тегля и ще преценя дали ще продължавам така или ще върна на стария хранителен режим.Ако някой иска да коментира, ще се радвам да чуя мненията ви.

Слаба тренировка днес.Седмица и нещо отсъствие от залата ми се отразило зле на силата
1.Кофички - 10-ка 4иста, 10-ка 4иста, 8 с 5кг, 8 с 5кг
2.Горен лег дъмбели - 21 21 21 21
3.Флайс горен 10 10 10
4.Френско от седеж 30 30 35 35
5.Скрипец 20 20 20 20
Днес не си и давах зор...Смених и залата, че много жега в едната през лятото.Имат климатик, ама го държът за украса.Другата е малко по-мизерна, но поне няма хора почти и има вентилатор :) Имам чувството, че и в тежестите има разлика.., но за това друг път.Храненето по режима.От 3 месеца на сам не съм чуствал такава ситост.Единия път преядох жестоко..все си мисля, че до края на месеца ще започна да приличам на угоено прасенце и ще върна стария режим.Обмислям и заменянето на белия ориз с кафяв, но някак си немога да му свикна с вкуса.

Слаба тренировка днес.Седмица и нещо отсъствие от залата ми се отразило зле на силата
1.Кофички - 10-ка 4иста, 10-ка 4иста, 8 с 5кг, 8 с 5кг
2.Горен лег дъмбели - 21 21 21 21
3.Флайс горен 10 10 10
4.Френско от седеж 30 30 35 35
5.Скрипец 20 20 20 20
Днес не си и давах зор...Смених и залата, че много жега в едната през лятото.Имат климатик, ама го държът за украса.Другата е малко по-мизерна, но поне няма хора почти и има вентилатор :) Имам чувството, че и в тежестите има разлика.., но за това друг път.Храненето по режима.От 3 месеца на сам не съм чуствал такава ситост.Единия път преядох жестоко..все си мисля, че до края на месеца ще започна да приличам на угоено прасенце и ще върна стария режим.Обмислям и заменянето на белия ориз с кафяв, но някак си немога да му свикна с вкуса.

Нещо не загрявам,защо махна равния лег?
Скрипеца до края ли го разгъваш или?
Това за тежестите и аз го усещам,когато сменям зала...

Равния просто не съм го правил тази тренировка.А скрипеца да докрай..ама той е МНОГО по-различен от стария и нивото на въжето също е по-различно.Бе кофти е ама ще видим..

Поредната слаба тренировка.Не предполагах, че седмица и нещо извън залата ще ми се отрази толкова зле..А и залата допринася за проблемите.Мисля да използвам сега докато е по-хладно и да ходя в старата зала тук просто докато привикна пак..
1.Набирания 10-ка чиста,10-ка с 5кг,8мица с 5кг, 8мица с5кг
2.Тяга - 30 50 70 90 (пробвах 100 не успях..1-ница и айде..)
3.Гребане 50 65 65 70 (тук поне наваксах за тягата)
4.Бицепсово сгъване с дъбемли 10 10 12 12
5.Концентрично сгъване 10 10 10
+малко предмишница.
Хранене по режима.Трети ден по тоя режим и имам чуството, че съм надал на кг, но май не са на ММ ..

Добре,че отсъства една седмица.Получи се много интересн спад и в размерите и в силата/енергията...Нормално ли е да губиш сантиметри отвсякъде и 10-ки кила на сила? За седмица,две... Нестабилен ми се струваш,но няма реална причина за това.Аз досега не съм прекъсвал,но ако ще губя форма след 2,3 седмици какъв е смисъла?

Не,че искам да ти се подиграя или натяквам нещо,но си струва да обърнеш внимание!

Малко извън темата: Много кофти,че точно лакътят ти се прецака.Така неможеш да подържаш форма със собствено тегло.

RedWalker имам същия проблем.Починах една седмица и килограмтие ми спаднаха драстично.Оня ден ми беше гадно на лежанката ;(
Просто 7 дни са прекалено голяма почивка.

Просто 7 дни са прекалено голяма почивка.

Хубу айде,не е болка за умиране- резултатите се връщат бързо.Но след месец почивка?Да мине някой и да ти каже “тръгни малко на фитнес”...

Чшш, спокойно бре. Наваксват се и то бързо. Просто го приемете, не като отстъпление, а като вземане на засилка. Сдухващо е, ама самовнушението е по-опасно. :)
И аз пропуснах тренировки за известно време - направо си бях на легло, няколко дни само на чайове. а след това ситнежи - супи, плодове/фрешове... Започнах да потренирвам на 10ия ден, още не бях съвсем оздравял...абе..ненормална работа. За няколко тренировки и вече бях на предишните резултати. Така, че ..не се отчайвайте, а давайте напред.  :exclaim:

А и ..спад в сила и размери - ок, но да не забравяме и смяната на залата. :)

Просто го приемете, не като отстъпление, а като вземане на засилка

Абсолютно съм съгласен. Често това е и начина за прескачане на фази със застой :)

Просто 7 дни са прекалено голяма почивка.

Стига бе, и месец да почивам, нищо не губя.

Марто, нз какво да ти кажа.Явно това при мене си е така.Мисля си, че ако само с лицеви опори се подържам пак нямаше да спадна толкова :Д Хубавото е, че кажи речи на втората тренировката всичко се е върнало към нормалното.За това никога на тренировка след почивка не си давам много зор..
ПеткоК, може би и тук има елемент на индивидуалност.За втори път спирам да тренирам за известно време (лятото ми се наложи пак) и .. тогава също силата падна драстично.От 25кг дъмбели лег.. взех 20-ките и директно ръцете ми паднаха с тях и съм правил с 15кг..Вероятно тогава влияние имаше и тежката болест, ама мислех че сега няма да е така.
Vlade, мда и аз така мисля.

Хаха,това за дъмбелите от лег ми се стори забавно.А забелязъл ли си как ти върви масата по принцип?17 гръдна,39 ръка?

Аз не бих се притеснявал за спада в резултатите.Като продължиш се връщат.Проблема идва,когато отложиш връщането в залата.Как ти е лакътят,така и не се сетих да попитам.

Ще видим,ако ми се наложи да поспра някой път (да не дава господ) дали ще спаднат и при мен резултатите...

Масата след почивка?Лакътя иначе мисля, че е добре ама за в бъдеще ще трябва да внимавам с него :(

Вчера крака правих ама не написах..
1.Клекове в 30 40 50 60 75
2.Лег преса (тук кг няма да пиша, защото е малко по особена..) 4 серии
12 серии прасец
Слаба тренировка..Хранене по режима.
Днес рамо
1.Преси 30 40 50 55
2.Хеликоптер 30 30 35 35
3.Разтваряне назад 15 15 15 15
Паднала е слата и тук...Хранене по режима.

Гърди трицепс
1.Равен лег 40 50 60 70 70
2.Горен лег дъмбели 25 25 25 25
3.Кофички 3х8 чисти..
4.Френско 30 30 32 32 (правех го по-малко по друг начин и искам да видя дали ще има ефект..оставихме килата на заден план, а техниката - изключително стриктна и плавна..)
5.Разгъване на дъмбел зад глава 4 4 4 4 ( пак изключително стриктна техника.Ще видим резултата утре )
Хранене по режима.Силата малко, по-малко си идва.. ;)

Пореден слаб трен..
1.Набирания 10-ка чиста, 7 с 7,5кг, 8 с 5кг, 8 с 5кг
2.Тяга 50 70 90 100
3.Мечка 50 60 60 70
4.Сгъване с лост за бицепс 30 40 40 45
5.Скотово с дъмбел (исках да го пробвам..) 10 10 10 10
Хранене по режима.

Крака
1.Клек 30 50 60 70 80
2.Напади 30 30 30 30 (исках да ги пробвам ама нещо .. не ги правя както трябва)
3.Прасец 5-6-7 серии
Хранене по режима.Цялата седмица съм и на една купа салата към обяда.Малко истински витамини мисля, че ми се отразяват добре :)
Мислих да правя и малко клек пред гърди ама нещо не ми е много удобна стойката, ама ще видим за по нататък.Смятам за известен период от време да тренирам крака на 7-8 серии клек + малко напади.3-4 серии обикновен клек и 3-4 преден.. ще видим какъв ще е ефектът :) Все пак някой пробвал ли е нещо подобно и какъв е бил ефектът?Лично аз усещам страхотно натоварване от клека в цялото бедро и смятам, че 7-8 здрави серий са напълно достатъчни за разтеж на бедрото при положение, че тренирам крака от съвсем скоро..

Мислих да правя и малко клек пред гърди ама нещо не ми е много удобна стойката, ама ще видим за по нататък.Смятам за известен период от време да тренирам крака на 7-8 серии клек + малко напади.3-4 серии обикновен клек и 3-4 преден.. ще видим какъв ще е ефектът :) Все пак някой пробвал ли е нещо подобно и какъв е бил ефектът?Лично аз усещам страхотно натоварване от клека в цялото бедро и смятам, че 7-8 здрави серий са напълно достатъчни за разтеж на бедрото при положение, че тренирам крака от съвсем скоро..

Всъщност,точно защото тялото ти не е привикнало да тренира крака ще са ти нужни повечко серии и упражнения за крака. :) 7-8 са достатъчни.Аз в следващия си трен за крака ще включа преден клек.

Аз да ти кажа правя само клек 4-5 серии, при това килата са ми малко малки, ама само 70 мога да обърна да клякам с тях. Но това не е толкова важно. Исках да ти кажа, че само с тия 5 серии на седмица за един месец качих 2,5 сантиметра в бедрата. Е това ми беше 2ри месец, в който правих крака, но растежа си беше доста. Преди съм правил и напади, ама краката не са ми любимата МГ и затова ги спрях. Нападите иначе си ме кефат доста и даже понякога си права по една сериика с 50-60 кила. Малко е гадно пазенето на равновесие, но се свиква.

Рамо.. - тотална разцепвация
1.Изтласкване - 30 30 35 35
2.Преси с дъмбел 10 10 10 + 1 дроп 10,7,5 (бавно движение към 6 секунди позитивна и 6 негативна част)
3.Разтваряне в страни с дъмбели 8 8 8 8 ( пак изключително бавно )
4.Хеликоптер зад врат 25 25 30 30
Хранене по режима.

Гърди трицепс
1.Горен лег щанга 30 40 50 60 65
2.Долен лег дъмбели 20 20 20 20
3.Горен флайс 12 12 12 12 (вече са ми леки.. ще минавам пак на 15-ки)
4.Френско прав 30 30 30
5.Разгъване на дъмбел над глава с 1 ръка 5 5
6.Скрипец 25 25
7.Кик-бек 5 5
Добра тренировка за гърди, много слаба за трицепс.Незнам какво да правя с него вече.. не расте и не расте.. особено дългата глава никаква я няма.Чудя се дали да не направя следващия път 10 серии френско, тежко с по 6 повторения.Някои ако е пробвал нещо подобно.. нека сподели.Също тези дни се замислих.. защи като рамото е триглав мускул го тренираме с 3-4 упражнения, а трицепса, който също е триглав с 2.Вероятно ще правя по 3 упражнения вече с 3 серии.Отностно дъмбела зад глава.. него го усещам в страничната глава, но не и в дългата..Приемам всякакви идеи и мнения за трицепса..Храненето по режим.Ще карам до 20 така и ще отчета резултатите (става точно 1 месец) и вероятно ще пробвам въглехидратна ротация с нова програма, но за това по нататък.

Трицепса го пробвай в отделен ден от гърдите и тогава е добре да са 3 упражнения.

Можеш за известно време да смениш тренировката му с по-силов протокол с базови упражнения-лег тесен хват, кофички, евентуално френско. Тежко, малко повторения и серии. После ще дръпнеш на работна тежест и съответно на размери. Всъщност този номер мога да ти го препоръчам за цялото тяло.

Можеш за известно време да смениш тренировката му с по-силов протокол с базови упражнения-лег тесен хват, кофички, евентуално френско. Тежко, малко повторения и серии. После ще дръпнеш на работна тежест и съответно на размери. Всъщност този номер мога да ти го препоръчам за цялото тяло.

Подкрепям с две ръце. И най-вече кофи с тежест, позволяваща чисти 6ци - това ще ти запали трицепса.

Значи определно мога да кажа, че кофите ми палят трицепса.. без проблем 6-тици с 40-50кг на мене, ама на следващия ден няма и помен от мускулна треска.Единственото упражнение, което ми докарва мускулна треска е френското и скрипеца.. ако се водя по треската.. просто нз какво друго да правя.А за силовите тренировки.. май наистина е време да се замисля..

Гръб.. няма такава разцепвация:Д + бицепс
1.Набирания с подхват - 10 чисти, 8 с 5кг, 8 с 5кг, 8 чисти, 8 чисти
2.Тяга - 30 50 70 90 110 100 110
3.Гребане 70 70 80
4.Бицепсово прав 12 12 12 12
5.Концентрично 10 10 10 + 1 дроп серия
Хранене по режима.Силата започва да се връща и повече от всякога съм мотивиран да стигна 6-8 на 120кг в рамките на 1-2 месеца..

Ако търсиш начин да натовариш допълнително трицепса, ето Ти една възможност. Преди или след тренировката за трицепс прави “Лицеви опори с тесен разкрач на ръцете (тип “каро”)”. Има ги описани в сайта как се правят ;).  При мен действа, 3 серии по 15 повторения с умерено темпо и се разцепваш ;).

Тягата ти е любима и ще вдигнеш нея,а клека като не те кефи го заеба*аш така ли?Аз съм на 36-37 ръка и 110 гръдна,а имам крака като твоите.Вдигни тези бедра,защото проблема с качването ти на маса може да е навсякъде.Вдигни си килограмите на тяга,клек,може и лег и вдигни обиколките на краката пък да видим.

Относно трицепса - лицеви упори на една ръка.Незнам дали ще ти порасне,но пък е по-силно упражнение от лицевите тип “каро”.Те влизат повече в гърдите бих казал.

Като искаш повече от 117 гръдна и 39 ръка на 16 години трябва да направиш невъзможното,пич! :)

Относно трицепса - лицеви упори на една ръка.Незнам дали ще ти порасне,но пък е по-силно упражнение от лицевите тип “каро”.Те влизат повече в гърдите бих казал.

Ти колко лицеви на една ръка правиш?

Относно трицепса - лицеви упори на една ръка.Незнам дали ще ти порасне,но пък е по-силно упражнение от лицевите тип “каро”.Те влизат повече в гърдите бих казал.

Ти колко лицеви на една ръка правиш?

12 лява,12 дясна ако кривна малко таза
7 лява и 6-7 дясна ако държа тялото изправено като за две ръце.

Не съм се упражнявал да правя лицеви упори на една ръка,ако опитам ще вдигна бройката.Този вид лицеви дава най-много сила (поне така се говори) и може да вдигне килата на лег. :)

Редакция: Ко’ сте пичо’е ще го правите на пръстите на ‘ината ръка!!

Снощи видях нещо за трицепс.. 3х3 серии като се залага на следното - едно упражнение за целия трицепс, едно за горна част и едно за долна части (условно ги разделям така), повторенията са 4-6.. тоест тежко..ще го пробвам.За бицепс мисля едно 21 да пробвам следващата тренировка, а относно силата започвам да няблягам на базовите упражнения вече и ще се стремя да качвам кг-тата им.
Днес крака..
1.Клек 30 30 50 70 70 95 50
2.Напади .. 30 30 30 и се отказах.. къде трябва да ги усетя това чудо.. при мене не се усеща никъде..
+ 350 повторения за прасец :) размазах го..
Хранене по режима + 2 кебапчета ;)

Нападите се усещат по целия крак, най-много в глутеуса и задно бедро. 30 кила щангата ли е? Ако да, малко са на фона на такъв клек. Увеличи килата и ще ги усетиш. Ако трудно пазиш баланс първо с дъмбели. При крачка напред стягаш целия крак, може да свиеш пръстите на краката все едно искаш да се “захванеш” за пода с тях, вдигаш само с предния крак, като се стараеш да изнасяш тежестта на петата.

350 повторения за прасец!  :ohh:  Евала ти на тръпението  :)

Малко ли?След клек не ти трябва повече за да ги усетиш! А само клек и напади не са достатъчни...излъгах,достатъчни са,на моето тяло биха стигнали,но не и на душата ми.  :P