Open Air тренировки

Първо да уточня, че целта на този дневник е да го използвам, като допълнителен стимул да не прекъсвам тренировките.

Висок съм 195 см, тежа 88 килограма и щъкам по Земята от 22 години. Както сами се досещате съм ектоморф по генетика. За мое щастие природата ме е създала малко хибриден - раменете ми са много широки, което е нетипично за ектомороф, но крайниците и костите ми са дълги и тънки. Започнах да чета изданието BB-team.org за обща култура и след това реших да опитам и аз самият.

Тренирам изцяло на открито ( лост, успоредка, стадион ).

Предполагам, че се водя в категорията любител и най-вероятно там ще си остана. Имам много ниско съдържание на подкожни мазнини и това ми помага да постигам релеф много лесно, но пък и мускулната ми маса е ниска в момента. Целта на тренировките ми е да постигна едно балансирано и хармонично развито тяло ( всичко прекалено е вредно ), като не бързам за никъде.

[ Тренировки ]

:: Понеделник / Сряда / Петък :: Лост и Успоредка ::
4 х 10 Набирания с тесен хват ( лост )
4 х 5 Набирания с широк хват пред гърди ( лост )
4 х 5 Набирания с широк хват зад врата ( лост )
4 х 10 Лицеви опори със задържане ( успоредка )
4 х 8 Помпички с пълна амплитуда ( успоредка )
4 х 8 Обратни помпички с пълна амплитуда ( успоредка )
4 х 5 Странични набирания ( лост )

:: Вторник / Четвъртък / Събота :: Стадион ::
100 х коремни преси ( за загрявка )
3 х 35 преси ( с тежест )
3 х 35 странично извиване ( с тежест )
3 х 35 обратни коремни преси
3 х 35 вдигане на краката от лег ( с тежест )

5 х 100 метра спринт + 200 метра крос
1000 стълбички крос
1000 метра крос с избухвания в спринт
10 минути тичане

[ Хранене ]

9:00 - 5 белтъка ( 1 жълтък ) 100 гр. Сирене 0.5л прясно мляко 200 гр. пилешко филе + плод по желание

11:00 1 Кисело мляко ( 4.2% ) + 250 гр. мюсли

13:00 200 гр. пилешки пържоли / гърди / филе + 200 гр. салата ( без олио ) + гарнитура ориз / картофи

15:00 Банан + Мед + Кисело мляко ( Опит за шейк )

16:00 Фъстъци / Орехи / Лешници

17:00 Тренировка

19:00 200 гр. месо / риба ( чисто ) 200 гр. салата + 150 гр. ориз със зеленчуци

21:00 200 гр. извара

Да отбележа и някой подробности за начина ми на живот. Не пия и не пуша. Движа се ужасно много, поради начина ми на живот. Спрял съм всякакви сладки, тестени, чипсови, колбасени и прочие изделия от около шест месеца.

Надявам се да намеря и други хора, които са любители на фитнеса на открито и те да споделят техният опит и идеи за упражнения. Скоро ще кача и снимки, за да видите в каква форма се намирам в момента.

Надявам се на критика за да има еволюция.

Храненето в 9:00 е проведено късно и е претрупано. Не можеш да усвоиш толкова протеин. Или махни месото или махни млякото, сиренето и яйцата. В 11:00 консумираш безумно и безсмислено количество въглехидрати. 150 гр. мюсли ти стигат. 13:00 Картофи/ориз ама колко? 15-16:00 Събери двете хранения в 15:30 и не вкарвай повече от 40 гр. ядки. Сложи 270 гр. извара в 19:30 + 250 гр. печени картофи и 50 гр. хляб Бонус. За вечеря (22:00) комбинирай извара + яйца, месо + яйца. Легни си час след вечеря. Стани в 7:30 и издърпай закуската в 8:00.

Тренировка: Ако ще правиш функционално тяло, започни да тренираш с дву и трисети. Пример: Упражнение 1, упражнение 2, упражнение 3 почивка. Не ме разбирай погрешно или тренирай по модел бодибилдинг или тренирай функционално. Упражненията ти са много еднообразни, поразрови се из ютюб. Не виждам упражнения за устойчивост на торса (планкове, колене към лакти, гръбно), защо?

Успех!

Благодаря за съветите, ще гледам да направя промените възможно най-скоро.

Относно упражненията - предполагам, както масата от хора - поради липса на достатъчно фитнес култура. Но и това ми беше целта на дневника - с помощта на по-образовани от мен да създам по-качествена програма.

Планкове ( не знаех, че се казват така, защото в изданието им казват предни опори ) ги правя, но когато съм на стадиона. Ще ги преместя при тренировката за корем. Колене към гърди е много добра идея, благодаря за което.