Правилото за 30гр. протеин на ядене е пълна простотия според мен

От доста време проучвам въпроса и не съм открил доказателства, че съществува такава закономерност. Сега пак четох раздел Nutrition на Chemical Muscle Enhancement и човека е написал същото, че никъде не е намерил доказателства. При дължината на човешките черва не мога да проумея как така усвояват точно 30гр, а другото го изхвърлят в канализацията. Чел съм статии, в които пише, че за разлика от въглехидратите и мазнининте, човешкото тяло нямало депа за складиране на протеин, но това ми се вижда адски тъпо. В общи линии сега като се разтърся в Google повечето мнения отхвърлят това, като старовремска измишльотина. Дали му е минало времето или сега ще ме нападнат тука привържениците на бодибилдинг-списания от миналия век? В крайна сметка какво ще се окаже, един културист, който приема 500гр. протеин на ден, при необходими 17 хранения през 2 часа и половина (което е споменатия интервал според правилото), тогава денонощието трябва да е 42,5 часа, иначе му пропадат мераците за подиума ?!?!?

Намерих една страхотна статия по въпроса на страницата на Том Венуто:
http://www.tomvenuto.com/asktom/protein_grams_per_meal.shtml

Q: Dear Tom: I know approximately what my protein needs are by bodyweight and activity level (about 180 grams), but the question I have always had is: how much protein can I eat/drink at one time? I have heard that only 30 grams can be digested at a time. I eat 5 times a day like you recommend, but supposing I only ate 3 times a day; that would be 60 grams of protein per meal. Would half of the protein be wasted?

A: Thirty grams of protein per meal seems to have become one of those “nutrition rules of thumb” that has been passed around so long that it has become accepted as an “unbreakable nutrition law.” Some people claim that the human body can only digest 30 grams of protein per sitting (others claim the limit is 40 grams).

There has been a lot of research done on protein needs, although not much of it has focused specifically on the maximum amount digestible per meal. There have been studies where a large bolus of protein was eaten at one time rather than in small, frequent meals, and yet positive nitrogen balance was achieved. This would suggest that the 30 grams per meal limit does not exist and that 60 grams over three meals would allow your body to utilize the majority of that 180 grams.

30-40 grams per meal may be a pretty good rule of thumb for bodybuilding diets with an eating frequency of 5-6 small meals per day (slightly less for females). However, I have never found any research which says that the body has a “30 grams at a time” absolute limit and it doesn’t seem likely that one fixed amount could apply to every person in every situation, with no accounting for body weight and activity level.

Nutritional needs - including protein - are highly variable depending on the individual. For example, are the protein needs for a 250-pound bodybuilder the same as a 105-pound ballerina? Are they the same for a 17-year-old football player and a sedentary 70-year-old? The obvious answer is no, and this is why you should look at dietary recommendations made as “absolutes” with caution. Instead, it’s optimal to think in terms of customization for each individual.

The best way to figure out how much protein you need in one sitting is to first calculate your total daily protein needs. One gram per pound of bodyweight is a common recommendation (for active, strength-trained individuals), although total protein needs should be customized according to age, gender, body size, lean body mass, activity levels, energy status (deficit or surplus) and personal goals. Then take your daily needs and divide that amount by the number of meals you eat each day; usually five or six in a bodybuilding-style nutrition program.

As a bodybuilder or someone participating in regular strength training, the one gram per pound of bodyweight guideline is a pretty good estimate for daily protein needs (although some competitive bodybuilders go as high as 1.25 to 1.5 grams per pound on reduced carb pre-contest diets). If you weigh 180 pounds and you’re eating six times per day, then bingo – there’s your 30 grams. (180 grams divided by 6 meals). If you’re a 240-pound male bodybuilder, and you eat six times per day, now you’re up to 40 grams per meal.

If you’re a 125 pound female athlete, then 125 grams a day would suffice; spread over 5 meals a day, that’s 25 grams per meal. On a pre contest fitness or figure competition diet, many women eat up to 150-175 grams of protein per day, which, over five meals, is 30-35 grams per meal.

Some people think that the 30 grams of protein “rule” was started by protein supplement company marketing because thats the amount of protein they put into each serving of their product. However, looking at these examples, you can see that 30-35 grams of protein per meal is pretty close to the average amount that’s consumed on a typical bodybuilding diet. My belief is that this is where the 30-gram “rule” came from - it’s simply an average figure. But just because the “average” comes out to around 30 grams per meal, doesn’t mean that 30 grams is the most that you can digest.

The digestibility rate of high quality protein sources is 94 to 97% and even the protein in grains and beans is 78-85% digestible. Generally what happens with a large meal, including a large protein intake, is that the meal will simply take longer to digest, but the body will increase the rate of gastric emptying and nutrient absorption in response to the larger food intake. So while the 5 or 6 small meals a day is an accepted practice among bodybuilders, there doesn’t seem to be any proof that you couldn’t utilize the protein if you took it across only 3 meals instead.

On the other hand, if the total amount of protein exceeds what your body requires and if you are in a caloric surplus, you can convert the excess into body fat. Although protein is the least likely of the macronutrients to be converted to fat (due to an energy inefficient conversion process), a caloric surplus will always lead to fat deposition, even if the surplus comes from protein. In a caloric deficit, protein consumed beyond the body’s needs for skeletal muscle and body tissue protein synthesis can be converted to glucose through a process called gluconeogensis.

Bottom line: Even large protein servings can be digested and absorbed, and it appears there is no 30 gram absolute limit. On the other hand, huge servings of protein at one time are not necessary for muscle growth. Beyond what is needed for growth, repair and energy, an excess of protein can get “wasted” if you are referring to being stored as fat or burned for energy.

References
1. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Young V. and Pellet P., American Journal of clinical Nutrition. 59. pp 1203S-1202S. 1994

2. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Arnal, M, et al. American Journal of clinical Nutrition. 69. 1202-1208. 1999

И аз не вярвам, че има определна граница за протеина. Според мен за всеки е индивидуално и сам трябва да си прецени по колко протеин може да усвои на ядене.

Конкретните цифри по такива въпроси са валидни само за конкретни хора. Това, че някои ги приемат за универсални и се задълбават в математика, вместо в тренировки си е техен проблем. А и не мога да разбера - ако се усвояват само 30 грама, а ти изяждаш системно по 60, защото си перманентно гладен (като мен примерно), какво толкова става? НЕ на математиката в яденето.

Конкретните цифри по такива въпроси са валидни само за конкретни хора. Това, че някои ги приемат за универсални и се задълбават в математика, вместо в тренировки си е техен проблем. А и не мога да разбера - ако се усвояват само 30 грама, а ти изяждаш системно по 60, защото си перманентно гладен (като мен примерно), какво толкова става? НЕ на математиката в яденето.

Еми нищо не става...просто изхвърляш другите 30 грама,место тези 30 гр да ти бъдат следващо хранене.С ена дума се хаби “матряла”,който струва пари.

Еми нищо не става...просто изхвърляш другите 30 грама,место тези 30 гр да ти бъдат следващо хранене.С ена дума се хаби “матряла”,който струва пари.

Хаби се е силно казано, все пак храната е хубаво и да те държи сит.. 30 грама протеин са една пържолчица 200 грама примерно, с едно такова си гладен точно след 15 минути. Виж, при финансови ограничения е друго, но пък има доста евтини храни, не е само месото (за яйца се сещам сега, ама има и други).

е да,ама към тая пържолчица от 200 гр,ще добавиш и 250 гр ориз/картофи...

А Този Том Венуто ли е какъв е дали не е на разни други добавки (като кисело мляко производство на фирма Органон-Холандия) за да усвоява тялото му нещата по друг начин.Изобщо що четете разни статии  написани от състезатели професионални инстуктури и свръх напреднали спортисти, там нещата стоят по къде къде по различен начин.

Ти хубаво си го пуснал това на англиски ама които не  разбира????Поне го преведи или вабще не го пускаи

Tom Venuto e просто един от многото. Идеята на тая тема е, да се намери доказателство за това “златно” правило, а не да се дърляме тука като прости мангали... В общи линии човека е обяснил тоя феномен на базата на обичайните 150 - 180гр. протеин, които за неназобен се считат за нормални. И тъй като е хубаво да ги разпределиш в 5-6 хранения за целите на бодибилдинга се е получило едно осреднено 30. Някой ако има записки по дебелите книги или е изровил някое проучване да го сподели. Това дето се хаби материала може да опитам да го пробутам на баба ми, ама не ми се вярва да мине и там...

Идеята на равномерния прием на белтък е равномерния приток на аминокиселини.

Аз също не я приемам тази цифра. В последно време ям 2-3 пъти дневно и приемам поне двойно повече протеин на ядене. Със сигурност усвоявам доста повече от 30 грама, в противен случай ще се окаже, че до мускулите стигат само 60-90 грама протеин дневно, а аз не губя мускулна маса :)

Поне според моите виждания е че има огромна разлика от професионалист и начинаещ. При професионалиста приетия белтък надвишаващ тези цифри си се усвоява, пък и да не се забравя че организма е склонен да привиква към всичко. Той Колеман пие по 90гр. суроватка преди тренировка ама си ги усвоява, докато аз примерно едва ли...

Според мен един нормален човек може макс 30, но имаше някъв зоб нз как се казва дето та бъгва и усвояваш двойно повече. Разбира се аз съм против това. Мисля че колко по-напреднал е един човек, толкова повече може да усвоява. Друг е въпроса за гейнърите-да кажем американ масс. 85 гр доза съдържа 50гр. протеин но това е комбинация от 3 вида протеин с различна скорост на усвояване.

Твърд отговор колко грама белтък се усвоява да се скъсате не можете да дадете...:)

Tова за 30-те грама е мит, и то много стар. Напълно нормално е да се приемат количества в диапазона 30 - 50 г. на едно хранене. Още повече, че в много протеини вече има храносмилателни ензими.

Твърд отговор колко грама белтък се усвоява да се скъсате не можете да дадете...:)

Има нещо вярно ...
Все пак да не се забравя, че това “правило” по-скоро се отнася за хранителната добавка “протеин” ,отколкото за белтъците,които усвояваме с храната.Особено ако приемаме различни по произход и усвояемост.

Момчета не знам защо сте забили още в тези 30гр, нещата са ясни и прости и ще ги обясня след малко но най - добрия начин да разберете кое как се отразява е като пробвате да ядете и по - малки и по - големи порции.
При по - малки порции, тези с към 30гр протеин (пълноценна храна с протеин в нея с висока биологична стойност) се усвояват по - бързо - за около 1.30ч - 2.00ч в зависимост от конкретния организъм, как е комбинирана храната и др.
При по - големи порции, до към 60гр усвояването е по - дълго и може да стигне до към 3.30ч, вече над 60гр не се усвоява правилно и това се познава по увеличените “газове” :)
Най - добре е да има повече по - малки порции през деня и по - малко по - големи, защото правилото за забързването на метаболизма при по - чести порции си остава в сила.

Според мен е безкрайно относително. Най-важните фактори са: Здравословно състояние на индивида, Фзическо натоварване, Прием на калории, Прием на минерали и т.н., както и генетичен потенциал в известна степен.

Един човек, който си е регулирал перфектно менюто и се занимава сериозно с фитнес, има потенциал за разтеж може да усвоява и повече. Докато в случаи на младежи, които от скоро се занимават и храненето не им е балансирано, според мен не е добре да се пракалява с протеина, даже и 30г на ядене ще им е много.

Зависи си от частната физическа форма... А 30 грама е фиксирано като ориентир, защото все някакъв трябва да има нали...?

Абсолютно съм съгласна, че е страшно относително. Зависи от състоянието на организма, от ензимното поле, от храните, с които се комбинира протеина и и и...
Почти всекидневно приемам 100гр протеин на едно хранене (рядко и повече) и ги усвоявам.

Аз също не я приемам тази цифра. В последно време ям 2-3 пъти дневно и приемам поне двойно повече протеин на ядене. Със сигурност усвоявам доста повече от 30 грама, в противен случай ще се окаже, че до мускулите стигат само 60-90 грама протеин дневно, а аз не губя мускулна маса :)

При мене нещатата са по същия начин за момента поне.От 6-7 хранения минах на 4-5..естествено количеството протеин е по-голямо, но вече месец и половина-два продължавам да качвам ММ.

Всички говорите без никаква научна обосновка, а и то няма как да се даде такава. Различните хора се нуждаят от различно количество протеин и то на базата на КТМ(крехка телесна маса, демек всичко без сланината). Тези работи с по 2,5-3гр на тегло са абсолютните небивалици. Има хора които са си правили труда да изчисляват на базата на КТМ и физическо натоварване, колко грама протеин са ти нужни, за да не гориш мускул. Разкарваха се няколко такива таблици из форума, което основно предназначение беше да се изчисли % телесни мазнини. Разбира се, че работите са малко субективни, но фактите говорят, че количеството протеин е доста по-малко от колкото си представяте. Именно затова Петко К не разгражда мускул.
Не мога да говоря за всеки, но моят личен опит в борбата с наднорменото тегло и затлъстяването показва, че за една година и малко и всичките килограми, които съм свалил, не съм загубил почти нищо от мускулната си маса, напротив, даже се е увеличила. Количеството протеин, което съм поглъщал и продължавам да поглъщам е около 100-110гр(смятам само белтъка от месо и яйца) на ден. КТМ ми е към 70кг.

Ок,а теорията,че колкото повече протеин приемаш,толкова по-бързи резултати получаваш къде отива?

Ако нашето тяло има нужда от Х гр протеин за да “прогресира”,а ние приемаме Yгр (Х

Мнението беше редактирано от BusyMan на 17.06.08 17:14.

На вятъра отива разбира се и такава теория не съществува... Ако почна да приемам по 500гр протеин на ден, вместо по 100гр, каква ще е разликата? Най-много да се разболея от подагра на крепката си възраст от 22 години, да имам проблеми с пикочната киселина, да НАДЕБЕЛЕЯ, защото прекалено многото аминота в кръвта води до повишаване на кръвната захар и тн и тн и тн. С ядене се става дебел, а не здрав. Под ядене имам предвид хранене до пръсване. Много хора в този форум изяждат невероятни количества храна, но те ходят на фитнес, праваят кардио, ходят на карате, бокс, борба, ходят пеша и тн.

На вятъра отива разбира се и такава теория не съществува... Ако почна да приемам по 500гр протеин на ден, вместо по 100гр, каква ще е разликата?

Разликата е съществена, не обаче 500гр защото без стероиди толкова не можеш да усвоиш. Но до към 300гр можеш и разликата се състои в следното - по - бързо възстановяване, по - ускорен метаболизъм, по - бързо покачване на работните тежести и по бързо покачване на мускулната маса. Аз поемам към 250гр протеин дневно от пълноценна храна и мога да ти кажа че когато падне до към 200гр се усеща а какво остава ако падне още повече и с толкова протеин аз нямам проблем да покачвам или повторенията или тежестите при всяка тренировка за всяко упражнение, разбира се това включва и др. фактори като достатъчно калории и достатъчно почивка т.е. да се съобразяваш със собственото си тяло и а да тренираш когато си възстановен а не по предварително зададен график - понеделник, сряда, петък ...

Питона имаше много интересна идея-да си набавя калорий от протеини  >:( разправяше че един ден изял 108 белтъка освен месото и добавките... Просто няма смисъл калорийте да са от протеини, калорийте са си калорий! Може правилото за 30-те грама да не е вярно, но едва ли 70-килограмови младежи могат да усвояват по 70-80 грама протеин ! Замислете се  :coolsmirk: