Настоящия дневник на Lenks

============================================ Чистене Етап 2==========================================

От утре ми започва втория етап на чистенето ето горе долу за какво става въпрос :)

Цел - изкарване на пресата, намаляне и пооформяне на ханша, запазване на мускулите.

Очакваня - Очакванята са ми, че до голяма степен ще постигна целите си и ще дам всичко от себе си да го постигна :)

Хранене - Добре позната ми/ни диета от предното чистене :) Не смятам, калории, грамаж, количество по-скоро гледам от опита си и вече съм го нагодил за нуждите си :)

Тренировки - 3 силови тренировки седмично и поне 2 кардио тренировки дневно.

Хранителни добавки - DREN, BCAA ON5000, Flax Oil

Период от време - 30 дни

Meрки :

Години - 22
Ръст - 178
Талия 77
Ханш 97
Килограми 82
Ръка 40

Ще ги добавя утре сутрин като стана ще се измеря... Снимки мисля да пусна в края на етапа :)

Ръст ?

Вече е добавен :)

Ще те помоля да вписваш и килограми на упражненията,това прави дневникът интересен според мен. :)

Понеделник 16.06.2008

Ядене :

Закуска 7:00 - сандвич от 1 пил.пържола и 2 филий пълнозърнест хляб,3 яйца
10:00 - мляко с какао :)
Обяд 12:00 - Таратор, Картофи и Пил.пържола, крем карамел
16:00 - мляко с какао
18:00 - Преди тренировка някаква протейнова вафла
Вечеря 20:00 - салата домати със сирене и пил.пържола
21:45 - пакетче кашу със мача :)
23: 00 - 150гр. извара преди сън

След 1-2 седмици ще кача повече въглехидрати, тъй като сега чувството че съм си сит .

Тренировка :

Тренирах само рамо и 30мин вело...

Рамени преси със щанга - 3х8 -  38кг. можех с поне 6-7кг повече но не смеех тъй като имам някаква остра болка в дясното рамо при това упражнение .
Хеликоптер с крив лост - 3х8 -  лоста + 30кг тежести
Разтваряне на дъмбел встрани -  3х8 12кг дъмбели

Вело - 30мин

=====================================================================================================================

Вторник 17.06.2008

В този ден почивам :)
Храна
Закуска 7:00 - сандвич от 1 пил.пържола и 2 филий пълнозърнест хляб
10:00 - мляко с какао 
Обяд 12:00 - Таратор, Картофи и Пил.пържола, крем карамел
16:00 - мляко с какао
18:00 - някакво количество кашкавал ...Може би да беше към 200гр. , абе ядох докато ми се ядеше :)
Вечеря 20:00 - 5 яйца на омлет със сирене + 2 филий пълнозърнест хляб + 150гр. ягоди
22:00 - 150гр. извара

Сряда  18.06.2008

Хранене

Закуска 7:30 - сандвич от 1 пил.пържола и 2 филий пълнозърнест хляб
10:00 - мляко с какао
Oбяд - Свинско със къри и картофено пюре,2 филий хляб
16:00 - мляко с какао
18:00 - протейнова вафла
21:10 - 1 пил.пържола
22:00 - риба
22:30 - 100гр.кашу

Тренировка - гърди и бицепс

Лежанка лег - 3х8 - 60кг,65кг,70кг
Лежанка полулег 3х8 - 60кг
Флайс - 3х8 20кг дъмбели

Бицепсово сгъване с крив лост от стоеж - 3х8 лоста+30кг тежести
Бицепсово сгъване с дъмбели от седеж - 3х8 12кг дъмбели
Концентрично - 3х12 12кг дъмбели

Мисля да преместя тренировките за гърди/бицепс и гръб/трицепс както следва четвъртък и събота зада имам 2 дена между рамото и гърдите.Сега не го усещам рамото възтановено и макар да имам сила в гърдите рамото ми пречи ...
Пропуснах да правя кросоувър за гърди, тъй като се забавих в работата и щях да се забавя много във фитнеса ...

Четвъртък 19.06.2008

Закуска - Закуска 7:30 - сандвич от 1 пил.пържола и 2 филий пълнозърнест хляб
8:00 - 150гр извара
10:30 - Мляко с какао
Обяд 12:30 - пица и някакво тъпо десертче.И аз 1 ден да реша да хапна нещо сладко и да се окаже развалео сега още ме боли корема ...
16:00 - мляко с какао
Вечеря 19:00 - Риба тон,омлет 4 яйца със сирене 2 филий пълнозърнест хляб
21:45 - 100гр. кашу
23:30 - 150гр. извара

Петък 20.06.2008

Закуска 7:30 - Омлет 3 яйца със сирене,3 филий пълнозърнест хляб
10:30 - мялко с какао
Обяд 12:30 - Пилешки каренца,домати и краставици,2 филии хляб
16:00 - сладолед :)
Вечеря 19:30 - пил.пържола,домати със сирене
21:45 - 100гр. бадеми
23:30 - 150гр. извара

Напълно добронамерено питам, без опити за заяждане - млякото с какао за хранене ли го броиш, защото ми се струва сериозна дупка между 7:30 и 12:30? За сладоледа няма да коментирам, защото съм доста краен, но ми е интересна целта на ядките вечерта? Виждам го и в други дневници и все ми се губи идеята.

Еми броя си ги все пак пия по 3 чаши :) А ядките си ги хапвам с мачовете, мисля, че е по добре от чипс :D A и аз не се лишавам вече не виждам какво лошо има като ти се прияде сладолед да не хапнеш малко ...Ограничавам се само вечер ...

Събота 21.06.2008

Закуска 8:00 - Сандвич от 1 пил.пържола и 2 филии пънозърнест хляб
10:00 - 150гр. извара
Обяд 12:30 - Запечени картофи,1 пил.пържола,2 филии пълнозърнест хляб,сирене
15:00 - Сладолед :)
16:30 - протейнова вафла
Вечеря 18:30 - Домати със сирене,1 пил.пържола
21:45 - 100гр. кашу

Извара я пропуснах тъй като заспах :D

Tренировка гръб-трицепс

Гръб

Набираня широк хват - 3х8
Придърпване на долен скрипец - 3х8 - 70кг
Чукчета - 3х8 1х50кг-2х60кг интересно, но не бях правел одавна и техниката не ми е най-добрата и затова сложих малко килограми понеже ме е страх за кръста...Интересно преди правех едвам 8-мици със 55кг сега имам чувствтото, че трябва да загрявам с тях.Другата седмица ще опитам със 70кг :)
Набираня тесен хват 3х8

Трицепс

Лег тесен хват - 3х8 56кг
Френско - 3х8 лоста и 30кг тежести
Скрипец от тези по трудните за дърпане - 4х8 30кг

Неделя 22.06.2008

Закуска - Омлет 4 яйца със сирене и 3 филии пълнозърнест хляб
10:30 - 200гр. ягоди
Обяд 12:30 - ориз,2 пил. шишчета,2 филии пълнозърнест хляб
15:00 - сладолед
18:00 - домати със сирене,2 пил.шишчета
20:30 - 100гр. кашу
21:45 - 150гр. извара

Изрових някаква стара снимка та ето малка ретроспекция :) Първата е от януари 2006г другата от октомври 2007г :)

http://i.data.bg/08/06/23/1017856_orig.jpg

Човече, промяната при теб е огромна - евалата, продължавай в същия дух. Дневникът е интересен :)

Понеделник 23.06.2008

8:00 - 100гр. малини
Закуска 9:00 - 3 кюфтета, 2 филии пълнозърнест хляб
Обяд 13:30 - 1 пил.пържола, картофи запеченби на фурна,сирене
15:00 - сладолед
18:30 - 1 пил.пържола,домати със сирене
21:00 - 100гр. кашу

Тренировка

Рамо

Рамени преси с щанга - 3х8 40кг - болката в рамото почти я нямаше, появявашесе само като взимах лоста, можех да сложа още малко тежести, но не посмях ...
Хеликоптер с крив лост - 1х8 - лоста + 30кг. тежести, 1х7 лоста+34кг. тежести, 1х8 - лоста +30кг. тежести
Разтваряне на дъмбел встрани - 3х8 12кг дъмбели

Вело - 30мин

Защо правиш само по 3 серии от всички упражнения,прави повече примерно-за базово упражнение 5 или 4 серии и 4аааак трето или четвърто упр. с 3 серии(зависи от упражнението ,виж в сайта ;) ) + тва не си достатъчно опитен да праиш по 1,2 повторения с много кила пък и няма смисъл работи с 70-85 % от максимума.За хранителния режим-засега няма да коментирам по нататък като минат неколко месеца ще видим ;)

Вторник 24.06.2008

Закуска 9:00 - 3 филий пълнозърнест хляб намазани с извара
12:30 - пил.пържола,макарони със сирене
15:00 - 150гр. извара
18:00 - пил.пържола,1 голям домат,1 краставица
21:00 - 100гр.кашу

Защо правиш само по 3 серии от всички упражнения,прави повече примерно-за базово упражнение 5 или 4 серии и 4аааак трето или четвърто упр. с 3 серии(зависи от упражнението ,виж в сайта ;) ) + тва не си достатъчно опитен да праиш по 1,2 повторения с много кила пък и няма смисъл работи с 70-85 % от максимума.За хранителния режим-засега няма да коментирам по нататък като минат неколко месеца ще видим ;)

Броят на сериите не играе тука.Имаме даден брой упражнения,даден общ брой повторения.Той ги докарва.Няма смисъл да работи с 70-85% от максимума?А какво да прави,да вдига леко?Ключовата дума тук е прогрес,защо да прави нещо,ако няма да става по-добър в него?Точно,защото тренира с 80% от максовете си 3 серии са му достатъчни.

Сряда 25.06.2008

Закуска 8:00 - омлет 5 белтъка  3 жълтъка със сирене,3 филии пълнозърнест хляб
10:00 - 2 филии пълнозърнест хляб намазани с извара
Обяд 13:00 - картофи на фурна,1 пил.пържола,сирене,1 филия пълнозърнест хляб
16:00 -  2 филии пълнозърнест хляб намазани с извара
Вечеря 18:30 - 2 краставици,1 пил.пържола
20:30 - 100гр. кашу
23:00 - 150гр. извара

Четвъртък 26.06.2008

Зaкуска 8:30 - омлет 5 белтъка 3 жълтъка със сирене,3 филии пълнозърнест хляб
Обяд 13:00 - картофи на фурна,1 пил.пържола,сирене,1 филия пълнозърнест хляб
16:00 - сладолед
Вечеря 19:00 - 2 домата,сирене, 1 пил.пържола
23:00 - 150гр.извара

Тренировка

Гърди/Бицепс

Лег - 4 повторения - 1х8х60кг; 1х8х65кг; 1х5х70кг; 1х8х60кг
Полулег - 3х8 55кг
Флайс - 20кг дъмбел

Мислех, че ще имам повече сила при гърдите от миналта седмица с отпочинало рамо, ама аз даже миналата седмица се представих по добре :)

Бицепсово сгъване прав с крив лост - 3х8 30кг тежест + Лоста
Бицепсово сгъване от седеж с дъмбел - 3х8 12кг дъмбел
Концентрично - 3х8 12кг дъмбел

Впечатленията ми са, че имам адска мускулна треска на гърдите която започна още от вчера вечерта ...Не знам дали е за добро или лошо ...

Ами за мускулната треска ако си изпълнявал правилно упражненията за гърди значи е за добро а ак не .....

Петък 27.06.08

Закуска 9:30 - баничка, 3 кюфтета ... -  наложми ми се да излезна от нас и нямах време да ям в къщи ..
Обяд 13:00 - 1 пил.пържола,3 филии пълнозърнест хляб,1 кисело мляко - тая баничка ми разказа играта цял ден ми беше тежко и нямах апетит ...
15:00 - сладолед
Вечеря - Краставица, 1 пил. пържола
20:00 - 100гр. бадеми
23:30 - 150гр. извара

Какъв ти е режима , че нещо с тези сладоледи и банички  ти завидях :)

Еми режима ми е такъв, че гледам да не се лишавам от нищо до 4 следобяд :) А  за баничката нямах избор, даже не ми хареса :)

Събота 28.06.2008

Закуска 10:00 - пил.пържола, 3 филии пълнозърнест хляб
Обяд 13:30 - картофи на фурна,1 пил.пържола,сирене,1 филия пълнозърнест хляб
16:00 - 3 филии пълнозърнест хляб намазани с извара
Вечеря 19:00 - краставици,1 пил.пържола
21:00 - 100гр. кашу
22:30 - 150гр. извара

Гръб/Трицепс

Набиране широк хват - 3х10, 9, 8 - цели 3 набираня повече от миналата седмица :)
Придърпване на долен скрипец - 3х8 - 2х70кг 1х65 - и тук имах малко повече сила от миналата седмица
Чукчета - 3х8 60кг - както и миналта седмица можех още, но ще изчакам поне още 2-3 седмицим зада поизчистя нещата
Набиране тесен хват - 3х8

Лег тесен хват - 3х8 58кг - още малко и ще стигна заветните 60кг :)
Френско - 3х8 лоста + 28кг, 26кг, 24кг тежест - нещо ме болеше рамото при това упражнение
Скрипец - 4х8 - 30кг

Неделя 29.06.2008

Закуска 10:00 - 3 филии пълнозърнест хляб намазани с извара
Обяд 13:00 - 4 кюфтета,картофи,1 филия пълнозърнест хляб
Вечеря 21:00 - Омлет 4 яйца, 1 кюфте,1 филия пълнозърнест хляб
23:00 - 150гр. извара

Понеделник 30.06.2008

Закуска 9:00 - Пил. пържола,сирене, 2 филии пълнозърнест хляб
Обяд 13:00 - Омлет 5 яйца (3 жълтъка), сирене, 2 филии пълнозърнест хляб
21:30 - 300гр.пъпеш
22:00 - 1пил.пържола,домати,сирене

Тренировка

Рамени преси с дъмбел

5 серии - 10х12кг дъмбел,10х15кг. дъмбел,8х17.5кг дъмбел,2х8 20кг. дъмбел - реших да правя с дъмбели тъй като с щанга много ме боли рамото след това а с дъмбел нямам никакви проблеми :) Можех и още килограми но другата седмица сега пробвах да видя кой са ми оптималните тежести  :)
Хеликоптер с крив лост - 3х8 30кг. тежест
Разтваряне на дъмбел - 3х8 10кг дъмбел

Като физическа дейност мога да добавя и ~3 часа разходка :)

Eй бях си спрял дневника и посещението във форума поради доста натоварения ми график :) От днес мисля да започна на ново :) Общо взето през периода в който не съм писал качих и сила и маса, не съм спирал тренировките. За съжеление си върнах и доста голяма част и от мазнините от преди такаче от днес съм в период на чистене :) И така мисля да напиша какво съм правил вчера, макар от днес режима ми най-вече на хранене да е коренно различен. Така в момента искам да кажа, че не правя пълни тренировки на някой мускулни групи тъй като преди месец си извадих рамото (има тема във форума) и още не е на 100% и просто го пазя, остана още 1 болка която не е отшумяла но до 2-3 седмици се надявам вече всичко да е ок :)

Направих и редакция на първия пост...
Тъй като съм в период на чистене всеки понеделник, че пиша и промените в обиколката на талята в първия пост за всяка минала седмица...

Неделя 15.03.2009г

Придърпване на скрипец с тесен подхват  - 3х8 70кг тежест
Придърпване на скрипец с тесен хват- 3х8 - 70кг тежест
Придърпване на долен скрипец - 3х8 - 1х85кг 2х80кг тежест
Чукчета - 3х8 80кг

Лег тесен хват - 2х8 1х9 с лека помощ на последното 70кг тежест
Скрипец - 4х8 - 40кг тежест
Разгъване на скрипец с една ръка 3х8 20кг тежест
И 1 бързо изпомпване с въже на скрипеца, не бях правил скоро мисля, че добре му дойде.

Както виждате мисля, че за тези месеци съм качил доволно сила :) Впечатленята от тренировката са ми, че можех и по-добре, но бях леко настинал и от там лек опадък... Днес имам доста силна (хубава) мускулна треска и на гърба и на трицепса :)

Закуска 10:00 - омлет 5 яйца със сирене
Обяд 13:30 - 1 пил.пържола,сирене, 150гр ориз
16:00 - 100гр ядки, някакъв кракер 160гр
Вечеря 18:30 - 1 пил.пържола,сирене, 150гр ориз
22:00 - 150гр. извара

Понеделник 17.03.2009

7:20 - 1 чаша прясно изцеден сок от грейпфрут
Закуска 8:00- кофичка кисело мляко с мюсли
Обяд 12:30 - 1 пил.пържола,сирене,ориз ~100гр
16:00 - 100гр слънчоглед
Вечеря 19:00 - краставици,1 пил.пържола
22:00 - 150гр. извара

Вторник 18.03.2009

7:20 - 1 чаша прясно изцеден сок от грейпфрут
Закуска 8:00- кофичка кисело мляко с мюсли
Обяд 12:30 - 1 пил.пържола,сирене, 3 яйца
16:00 - 100гр слънчоглед
Вечеря 19:00 - краставици,1 пил.пържола
21:30 - 150гр. извара

Утре мисля да съм на рибка :) Но не знам риба и ядки да не станат много мазнините...

Тренировка

Рамени преси с дъмбел
5 серии - 3х8 20кг дъмбел
Хеликоптер с крив лост - 3х8 30кг. тежест
Разтваряне на дъмбел - 3х8 12кг дъмбел

Kaрдио

30мин вело, едвам издържах, енергия имах, но краката не издържар нещо, на 12мин бях готов да се откажа но стиснах зъби и издържах :Р Надявам се скоро да си върна формата.

Спокойно мога да кажа следното за теб, като гледам снимките;
ПЪЛНА ПРОМЯНА! Евалла!

Ами не съм ги свалил много рязко... За около 1 година ги свалих с 2 пъти диети с голяма почивка между тях... Общо взето съм усетил, че аз на НВД повече от 2-2 и половина месеца не мога да да седя такаче след този период си давам почивка организма да се въстанови... Иначе щом редовно ходиш на фитнес не гледай кантара казвам ти няма смисал :) Все пак си натрупал мускулна маса и на 1 килограми може да изглеждаш корено различно ако си тренирал или не... А и мускула тежи 4 пъти повече от мазнината и това е важно да се отбележи. Такаче гледай си сантиметъра и огледалото. Аз лично когато съм на режим имам 1 контролно мерене в началото колкото да знам от къде съм почнал и 1 в края да видя до къде съм я докарал :D

Сряда 19.03.2009

7:20 - 1 чаша прясно изцеден сок от грейпфрут
Закуска 8:00- кофичка кисело мляко с мюсли
10:00 Крем карамел, готвача беше ми оставил нямаше как :)
Обяд 12:30 200гр. риба тон, сирене, домат
16:00 - 100гр слънчоглед
Вечеря 18:00 - 200гр. риба тон, сирене, домат
21:30 - 150гр. извара

Четвъртък 19.03.2009г

7:20 - 1 чаша прясно изцеден сок от грейпфрут
Закуска 8:00- кофичка кисело мляко с мюсли
11:00 Крем карамел
Обяд 14:30 - Пилешки филенца на фурна е лека панировка от 1 яйце, малко брашно и сусам, сирене, домати
Вечеря 18:00 - Пилешки филенца на тефлонов тиган, домати, сирене
19:30 - 100гр. Кашу

Заспах преди да си изям изварата :(

Петък 20.03.2009г

7:20 - 1 чаша прясно изцеден сок от грейпфрут
Закуска 8:00- кофичка кисело мляко с мюсли
Обяд 12:00- Омлет 5 яйца със сирене, домати
Вечеря 20:30 - Пилешка пържола, 2 кюфтета, домати, сирене
21:30 - 100гр. Бадеми
Можеби извара преди лягане, но не съм гладен нещо...

Днеска стана дупка в яденето, че имах много натоварен ден и нямах никаква възможност да хапна...

Тренировка :

Гърди/Бицепс

Лежанка хоризонтален лег - 8х60kg, 8х70kg, 6х80kg, 1х90kg, 10x60kg
Кросоувър - 3х8 30кг

Бицепсово сгъване прав с  крив лост - 3х8 40кг тежест
Бицепсово сгъване прав с дъмбели - 3х8 15кг дъмбел
Концентрично - 3х8 17.5кг дъмбел

Кардио 30мин вело

Очудващо никакъв спад в силата предвит , режима който спазвам, само малко в бицепсите, дано продължи и натам така :D

Събота 21.03.2009г

Закуска 8:00 - Пилешка пържола, домати, сирене
Обяд 12:00 - х :(
Вечеря - 18:00- 5 кюфтета, 3 яйца, сирене
20:30 - 100гр. Фъстъци
21:30 - извара

Днеска пак ми стана дупка в яденето, че имах изпит и патувах до Ботевград, мислех да си взема да изям 1 корни, но така и не ми остана време...

10 часа без ядене ::лол::: Аз след четвъртия и умирам :)

Защо правиш само 2 упражнения за гърди?

Aми аз бях написал... Извадих си рамото преди ми месец и гледам да не го товаря още... Иначе попринцип правя и горна лежанка и флайс...

Неделя 22.03.2009г

Придърпване на скрипец с тесен подхват  - 3х8 75кг тежест
Придърпване на скрипец с тесен хват- 3х8 - 70кг тежест
Придърпване на долен скрипец - 3х8 - 1х85кг 2х80кг тежест
Чукчета - 3х8 80кг

Лег тесен хват - 3х8 70кг тежест
Скрипец - 3х8 - 40кг тежест
Разгъване на скрипец с една ръка 3х8 20кг тежест

30мин вело

Определено спад в силата днес... Диетата си казва думата явно... Рамото е още по-добре тази седмица, надявам се другата седмица да съм на 100%, ако не най-късно следващата...

Закуска 8:30 - омлет 5 яйца със сирене
Обяд 13:30 - зелева салата, малко мусака, пил.пържола, сирене
Вечеря 18:30 - 1 пил.пържола,сирене, зелева салата
20:00 100гр фъстъци
21:00 - 150гр. извара

Така първо да почна с гадното. Купих си извара “Пършевица” и да ви кажа е отврат!!! Кисела малииии не може да се яде. Даже си сложих малко кисело мляко, че иначе трябва да я хвърля. В момента още се боря и не мога да я изям. Общо взето досега пробвах “Маджаров”, “Жоси” и сега тази е най-гадна. Мога да кажа, че миналата година определено съм ял по-вкусна извара. Особено на “Маджаров” имаше пардити да си оближеш пръстите, а тая година все киселяш и солени всичките...
И другото което, преоткрих зелето :) 90ст 1 зелка дето стига за 3 дена обяд и вечеря какво да кажа :) Аз лично си я правя с лимонов сок, малко соев сос и сусам и става екстра :)

Понеделник 23.03.2009

7:20 - 1 чаша прясно изцеден сок от грейпфрут
Закуска 8:00 - кофичка кисело мляко с мюсли
10:00 - 2 сварени яйца
Обяд 12:30 - 1 пил.пържола,сирене,мусака, зелева салата
Вечеря 18:00 - Зеле,1 пил.пържола, сирене
20:00 - 100гр. фъстъци

Вторник 24.03.2009

7:20 - 1 чаша прясно изцеден сок от грейпфрут
Закуска 8:00- кофичка кисело мляко с мюсли
10:00 - 3 сварени яйца
Обяд 12:30 - 200гр. риба тон, салата зеле и моркови
Вечеря 18:00 - 200гр. риба тон, салата зеле и моркови
20:00 - 100гр. фъстъци

Тренировка

Рамени преси с дъмбел  - 3х8 22кг дъмбел
Хеликоптер с крив лост - 3х8 30кг. тежест
Разтваряне c дъмбел - 3х8 12кг дъмбел

Кардио 30мин Вело

Определено повече сила имах днес в сравенение с миналата седмица, което радва особено като съм на режим :)