Дневникът на Van

Здравейте и от мен. Чета форума от доста време и реших и аз да се включа.

Ето малко и за мен. Преди много години започнах да тренирам със собствено тегло. Правих доста дълги почивки, крайно неправилно хранене, неправилно и разпокъсано трениране. Сега от 1 година насам нещата стоят по различен начин. Тренирам с тежести, по принцип 4 пъти седмично, а от 3-4 месеца съм на НВД. Хранителни добавки не взимам.

Ето ми размерите:

Ръст: 175 см
Тегло: 71 кг, 8% подкожни мазнини

Целта ми е да имам здраво, голямо, релефно и хармонично тяло. Опитвам да се да съчетая тренировки за маса с упражнения със собствено тегло. Периодично сменям тренировъчната програма и начина на хранене. Примерно редувам сплитове и само базово трениране през месец - два, също така и НВД заменям с РБД периодично, тъй като не обичам да лишавам организма си от храни с високо съдържание на въглехидрати. Щом природата ги е предвидила, значи не бива да се изключват напълно.

В момента съм в “състезателен период” :) и съм на НВД. Тренирам сплитово за сега.

Е супер,още един дневник,който да следя и да се сравнявам. :) Само,кажи на колко си години.

Е супер,още един дневник,който да следя и да се сравнявам. :) Само,кажи на колко си години.

На 19 съм. :)

Ето днешната тренировка:

Лежанка - 8,7,7,6@75кг
Горна лежанка - 3х8@70кг
Кросоувър - 3х8@25кг на ръка
Сгъване с крив лост - 7,7,6,6@40кг
Дърпане на горен кабел - 3х8@25кг
Сгъване с дъмбели 7,7,7,6@18кг на ръка

Днешно меню:

Закуска: чаша прясно мляко, 4 Яйца
Обяд: Яхния с гъби и месо
100 гр фастъци, 1 кисело мляко
Преди тренировка: 200 гр. сирене
След тренировка: Кисело мляко със 100 гр. смлени орехи и 2 с.л. мед
За вечеря се заформя шопска салата с пилешко месо

Изпуснах една тренировка, но пък храненето е на 6.

Днес:

Мъртва тяга 6,5@120кг, 7,7@110кг
Пулдаун 7,7,6,6@75кг
Долен скрипец 7,7,6,6@75кг
Пробни clean&press;с 60кг
Скрипец за трицепс 3х8@35кг

Днес:

Горен лег - 7,7,6,6@70кг
Хоризонтален лег - 7,7,6,6@75кг
Машина за гърди - 7,7,6,5@35кг на ръка
Кросоувър - 7,7,6@25кг на ръка
Дърпане на горен скрипец 3х8@30кг на ръка
Сгъване с дъмбели 3х7@18кг на ръка

До сега съм изял лъжица мед, 6 кюфтета с две чинии шопска салата и кисело мляко с орехи. :)

Днес:

Мъртва тяга - 7,7@120кг 7,7@110кг
Пулдаун - 7,7,6,6@75кг
Долен скрипец - 7,7,6,6@75кг
Бенч преса - 3х8@70кг
Скрипец за трицепс 3х8@35кг

Меню:
400 грама пилешко месо, 250 мл прясно мляко, кисело мляко с две лъжици мед след тренировка, шопска салата 100 гр сирене и маслини.

Днес:

Горна Лежанка - 7,7,6,6@70кг
Хоризонтален лег - 7,7,6,6@75кг
Машина за гърди - 7,7,6,4@35кг на ръка
Дърпане на горен скрипец за бицепс - 3х8@35кг на ръка
Концентрично сгъване за бицепс - 7@18кг, 9,9@15кг
Скот машина 7@90кг

Днес:

Пулдаун 7,7,6,6@70кг
Мечка 3х8@85кг
Пулдаун машина 3х8@35кг на ръка
Долен скрипец 3х8@60кг
Бенч преса 7,7,6,6@70кг
Скрипец за трицепс 3х8@35кг

Я кой виждам тук :) .
Спазваш ли НВД - ВМ още ?

Я кой виждам тук :) .
Спазваш ли НВД - ВМ още ?

Да, вече доста време :) и наистина имам само добри впечатления. Ти как си с прогреса?

Ми горе долу .
10 кг надолу за два месеца и на см смъкваме , бе топим се .  :cheese:

Ми горе долу .
10 кг надолу за два месеца и на см смъкваме , бе топим се .  :cheese:

10 кг за два месеца?! Wow . . . евала :) Е това е воля :) Продължавай в същия дух!

Днес:

Хоризонтален лег 8@60кг, 7@70кг, 7,6@80кг
Горен лег 7,7,6,6@70кг
Машина за гърди 7,6@75кг, 7,7@65кг
Хамър сгъване с дъмбели 7,6@22 кг на ръка, 7,7@18кг
Сгъване с прав лост 7@45кг, 7,6,6@40кг

Днес:

Пулдаун 7,7,6,6@70кг
Долен скрипец 3х8@70кг
Пулдаун машина 7,7,6,6@50кг на ръка
Бенч преса 9@60кг, 7,7,6@70кг
Френско разгъване 7,7,6,6@40кг
Скрипец за трицепс 9,6,6@35кг

Днес:

Горен лег - 8@60кг, 7,7,6@70кг
Хоризонтален лег - 6@80, 8,7,6@75кг
Машина за гърди - 8,7,6,6@35кг на ръка
Кросоувър - 7@30кг на ръка
Сгъване с прав лост - 3х8@40кг
Сгъване с дъмбели - 4х7@18кг на ръка

Тренировката от вчера:

Мъртва тяга - 3х8@115кг
Мечка - 8,7,7,7@80кг
Пулдаун - 7,7,6,6@70кг
Бенч преса - 3х8@70кг
Скрипец за трицепс - 3х8@35кг

Днес:

Горен лег - 10@60, 7,7,7@75кг
Хоризонтален лег - 4х6@80кг
Машина за гърди - 7,6,6@37 кг на ръка
Кросоувър - 3х8@25кг на ръка
Сгъване с дъмбели седнал - 3х7@36кг
Сгъване с горен скрипец - 3х8@30 кг

Скоро започвам нов цикъл със супер серии и само базови упражнения. :)

Скоро започвам нов цикъл със супер серии и само базови упражнения. :)

И как ще правиш супер серии с базови упражнения?  :blank:

И как ще правиш супер серии с базови упражнения?  :blank:

Ми нещо като последната тренировка на Петко К.

Забравих - вчера тренировката беше:
А1. Набиране с широк успореден хват до гърдите - 10,8,8,7
А2. Лежанка - 6,6,3,3 х 80,100,110,110
Б1. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 3х10 х 70
Б2. Раменни преси на машина с целия магазин - 3х15
В1. Сгъване с прав лост - 2х6 х 45
В2. Френско с крив лост - 2х8 х 40
Г. Коремни от наклон с тежест - 15,12,12 х 5,10,5 кг.
Д. повдигане на краката от лакътна опора - 10,10
50 мин.

Поне аз ги наричам супер серии, незнам дали това е правилното наименование. Мисля между А1 и А2 да няма почивка, за това ги наричам така.

Има почивка. Просто се редуват сериите от едното и другото. Не са суперсерии.

След кратко отсъствие се завръщам :)

15 набирания загрявка
Набирания с тежест 8,6@12кг, 7,7@10кг
Мечка 8,7,7,6@80кг
Пулдаун с подхват 7,7,6,6@70кг
Сгъване с прав лост 7,7,6,6@40кг
Чукуво сгъване с дъмбели 3х8@18кг на ръка

Днес:

Горен Лег - 4х7@75кг
Хоризонтален лег - 7,6@80кг, 7,7@75кг
Арнолд преса - 4х6@22кг на ръка
Машина за гърди - 7,6,6@35кг на ръка
Скрипец за трицепс - 3х8@35кг

Днес:

Набирания с тежест - 8,7@12кг, 7,7@10кг, 6@15кг
Мечка - 4х7@83кг (лоша техника)
Гребане с дъмбел - 8,7,7,7@35кг
Пулдаун с подхват - 6@80кг, 7,7@70кг
Сгъване с прав лост - 7,6,6,6@40кг

Днес:

Хоризонтален лег - 6@85кг, 7,7,6@80кг
Горен лег - 7,7,6,6@75кг
Кофички с тежест - 9,8,8@+20кг
Арнолд преси - 7,7,6@22кг на ръка
Скрипец за трицепс - 3х8@35кг

Получих лека травма на долната част на гърба (еректорите), така, че малко ще спра тягата и мечката и ще направя по- дълга почивка.

Днес:

А1. Набиране с тежест - 8@10кг, 7,7,6@12кг
А2. Кофички с тежест - 3х9@20кг
Б1. Гребане с дъмбели от наклон - 3х8@25кг на ръка
Б2. Хоризонтален лег - 6@85кг, 7,7@80кг, 7@75кг
В1. Сгъване с прав лост - 7,7,6@44кг
В2. Скирпец за трицепс - 3х8@35кг
(В1 и В2 в суперсерия)

Г1. Пукнах
Г2. Прибрах се .......

Доколкото разбрах, почиваш от тренировка до тренировка за едно нещо само по 3 -4 дни.Как издържаш?Гледам вдигаш тежестите прогресивно, но мисля,че ще дойде момент, в който ще застоиш от претрениране(или ще започнат травми, както намекваш) и ще трябва да увеличиш дните за почивка.Поздрави

А упражненията често ли ги подменяш или се опитваш да ги редуваш по някакъв начин ?

Не просто днес пробно направих такава тренировка, но наистина е много изморителна и е по - скоро силова. Просто съм на такъв цикъл сега, за момента мисля, че почивката ми е достатъчна, даже напоследък почивам повече от необходимото. А травмата, за която намекнах я получих от последната тяга, затова и не съм правил от доста време.
А относно упражненията, опитвам се да ги редувам. В момента ги разделям на дърпащи и бутащи и ги редувам през ден (с изключение на днес), като всички са със свободни тежести. Опитвам се да отбягвам машините в момента. Тъй като нямам дългогодишен опит, искам да видя как ми се отразяват на тялото различните методики за трениране. Но мисля, че в момента тренирам най - оптимално.

Днес:

А1. Набиране с тежест - 8@10кг, 7,7,6@12кг
А2. Кофички с тежест - 3х9@20кг
Б1. Гребане с дъмбели от наклон - 3х8@25кг на ръка
Б2. Хоризонтален лег - 6@85кг, 7,7@80кг, 7@75кг
В1. Сгъване с прав лост - 7,7,6@44кг
В2. Скирпец за трицепс - 3х8@35кг
(В1 и В2 в суперсерия)

Г1. Пукнах
Г2. Прибрах се .......

А какво имаш впредвид под дърпане/ бутане? Например в тази тренировка доколкото виждам правиш гръб, гърди, бицепс и трицепс. Иначе в предните наистина са гърди/ трицепс, гръб/бицепс, но рамо доколкото виждам почти не правиш. Само на едно място видях един път арнолд преси. Също и крака изобщо не съм видял да правиш. Данеби да са ти преразвити спрямо останалата част ?

Както казах, тази тренировка беше пробна.Рамото ми е достатъчно развито, а и смятам, че при базови упражнения като лег, различни гребания, рамото се тренира достатъчно. Примерно често имам мускулна треска в задната част на рамото когато съм правил гребане, и в предното, когато съм правил горен лег примерно.
Под дърпания разбирам различни упражнения като набиране, мъртва тяга, гребане, пулдаун и т.н. а бутащите са лег, военна преса, арнолд преса, кофички и т.н. Работя вътху разнообразяването на методиката.
А за краката съм съгласен, развити са ми, но трябва и тях да почна да ги тренирам вече.

Днес:

Хоризонтален лег - 10@60, 5@88кг, 7,7@80кг
Кофички с тежест - 3х8@25кг
Машина за гърди - 7,7,6,6@ по 54кг на ръка
Арнолд преси - 3х8@25кг на ръка
Разтваряне с дъмбели встрани - 3х8@15кг на ръка
Разгъване на горен скрипец - 3х8@35кг

След дълга бигорексична депресия се завръщам. След едно измерване спрях да пиша, но не съм спирал да тренирам.
Преди около месец и половина започнах сплит.

1ден: гръб
2ден: гърди
3ден: почивка
4ден: ръце (суперсерии)
5ден: почивка
6ден: крака, корем
7ден: почивка

Засега съм доволен от този сплит. Храненето е добре, ограничавам въглехидратите, но не съм на НВД за сега. Не се лишавам от хляб, картофи и кафяв ориз и някой друг плод. Смятам скоро да си взема Креатин, Глутамин и ВСАА аминокиселини, смятам да се насоча към Power Food, но все още не съм решил. Засега пих само ВСАА на същата фирма и съм много доволен.

Ето ми последното измерване:

28.09.2008

Гръден Кош: 109cm
Ръка: 38.5cm
Предмишница: 34cm
Бедро: 54.3cm
Прасец: 38cm
Талия: 77см
Тегло: 72.5кг
Мазнини: ~10%-11%
Ръст: 174см

Днес гръб:

Гребане със щанга - 7,7,6,6@84кг
Мъртва тяга - 7,7,6,6@110кг
Пулдаун - 3х8@70кг
Мечка - 7,7,6,6@80кг
И малко трицепс на сркипец 3х8@35кг

И все пак минавам на НВД.

Менюто днес:

Кисело Мляко 4.5%
Омлет - 3 яйца, сирене, кашкавал, луканка, шунка, гъби
Шопска салата
Кисело Мляко 4.5%
2 Пилешки пържоли с гъби
Малко сирене преди лягане

Взех по една капсула Л-Карнитин след две от храненията.

Млякото не ти ли е малко мазно ? Тазки луканка.. при нвд :) .Според мене л-карнитина го пий на празен стомах 15 мин преди хранене.

Предпочитам по - мазно мляко, все пак това е ВМ-НВД Високо мазнинно- нисковъглехидратно хранене, а пък и е по вкусно чесно казано :) Луканката е от доста сухите, въпреки че не е много подходяща, съгласен съм. А Л- карнитина го пих след хранене защото така пишеше на опаковката: http://espowerfood.com/details_bg.php?product_id=28

Преди хранене! Дори повече от 15 минути. Почти си го похабил така. И най-вече преди кардио, другите приеми са в пъти по-маловажни.

Ясно, благодаря за включването, ще го пия преди хранене ;) Между другото си поръчах Глутамин, ВСАА и друг Л-Карнитин пак на пауър фууд. Става дума ето за тези прдукти:
http://www.espowerfood.com/details_bg.php?product_id=24
http://www.espowerfood.com/details_bg.php?product_id=21
http://www.espowerfood.com/details_bg.php?product_id=9

Мисля, след като се изчистя до 7-8% подкожни да продължа с НВД, но вместо Л-Карнитин ще взема Креатин, предназначен за нисковъглехидратни диети. Ето този:
http://www.espowerfood.com/details_bg.php?product_id=30

Днес трябваше да направя гърди, но залата беше пълна и сички правеха гърди, затова си направих едни супер серии за ръце:

Сгъване с прав лост - 10@35, 7,7,6,6@45кг
Разгъване на горен скрипец за трицепс - 10@35, 7,7,6,6@40, 5@42кг
Сгъване прав с дъмбели - 7@22кг, 7,7,6,6@18кг на ръка
Екстензии с дъмбел за трицепс - 2х7@15кг
Скот машина за бицепс - 7,7,6,5@90кг
Машина за трицепс - 7,7,6,6@120кг

Днес лостаджииска тренировка като доброто старо време. За година и малко качих 9 кг. Сега е време да изчистим излишното от тях и да повишим ателтичността, бързината и експлозивността, а какво по - добро от лостовете за тази цел Smile

Набирания - кръгови, “Running Man”, J-Набирания, набирания с подхват на широк и тесен хват
В супер серии с:
Силови, Силово на ъгъл+ кофички, Кофички “топка”, Стандартни кофи - 5 секунди спускане, 1 секунда експлозивно вдигане в изходна позиция (5-0-1);
Повдигане на краката от вис, Няколко коремни възлизания и Schluss :)

Забелязах, че съм станал доста по- тромав от преди когато тренирах на лостовете.

НВД-то върви все по добре. ;)

Днес:

Набирания широк хват - 3серии, кръгово набиране + Running man - 1серия, набирания на хоризонтална стълба - много широк, среден и тесен хват - по 1 сеия за всяко
В супер серии с:
Силово+кофички на ъгъл много широк хват - 4серии, Кофички 5-0-1сек. - 4 серии,
Повдигане на краката до лост в набрано положение за корем (нещо като коремно,но без прехвърлянето) -3 серии
Преден лицев кантар (или поне опити Sad ) - 2 серии
Повдигане на тялото на успоредка+дърпания - 2 серии - много зор Superman на успоредка
Повторенията навсякъде са между 8 и 15. С изключение на Супермен и кантарите.

Днес:

Силови + избутване на тялото / малко J-набирания
повдигания на тялото за корем от набрано положение - 3 серии,
повдигане на тялото на успоредка (с главата надолу) - супермен и връщане обратно - 1 серия
набирания широк надхват - 3 серии / силово+кофи на ъгъл, кофи (5-1-1сек.)
Набирания на успоредна стълба широк хват - 3 серии/ мокри кофи - предни, комбинирани, задни по 1 серия за всяко

Днес имах по - малко енергия

Силови - 1 серия, коремни - 1 серия
Набирания - широк, тесен хват 3 серии / кофички на успоредка - 3 серии
Експлозивни набирания / Експлозивни кофи
Дърпания на успоредка с главата надолу 3 серии / Кофички широк хват 3 серии