Статия за честотата на тренировките и почивките м/у сериите

Най-вероятно вече сте видяли статията в T-nation, но все пак - ето. Мен особено ме заинтригува частта за почивките при силови тренировки :)

Какъв точно е въпроса? Ако питаш за мнения аз не съм съгласен с казаното от Тибаудо, 3 мин почти никога не са достатъчни да се възстановиш от серия да речем тежки клякания, аз бих казал че ми трябват до 10 мин между такива серии за да мога да изпълня същия брой повторения със същата максимална тежест и следващите серии. Що се отнася до почивките за “хипертрофия” наистина няма значение дали ще почиваш 1-3 или 5 минути между сериите стига обема от серии и повторения да остава достатъчно висок, просто когато тренираш с да речем над 8 повторения наистина не ти трябва особенна почивка преди да се възстановиш от последната серия.

Всъщност, всякакви почивки са възможни, зависи от тренировката и целите. Няма универсална почивка. В някои тренировки минутка почивка е много, в други - 5 минути са малко.
Поздрави!

Алкорин,
значи според теб този PTP ефект не съществува, така ли? Като говориш за до 10 мин. почивка - това и за първите тежки серии ли важи? Защото по надолу се говори, че принципа на 2-3 мин. важи за първите 4-5 серии преди да се е натрупала цялостна умора. Както и да е, ще потърся повече за този PTP ефект.

P.S. И честит рожден ден ;)

Алкорин,
значи според теб този PTP ефект не съществува, така ли? Като говориш за до 10 мин. почивка - това и за първите тежки серии ли важи? Защото по надолу се говори, че принципа на 2-3 мин. важи за първите 4-5 серии преди да се е натрупала цялостна умора. Както и да е, ще потърся повече за този PTP ефект.

P.S. И честит рожден ден ;)

Аз не виждам някаква особенна полза от PTP при нормална тренировка, единствения път когато съм усещал нещо подобно е когато опитах да правя wave loading при клякания или евентуално при трениране по пирамида (което аз не харесвам). Целта на PTP е да те направи малко по - силен за следващата серия нали? но ако ти тренираш с определени килограми всичките си серии за дадено упражнение то не ти трябва да ставаш малко по - силен защото килограмите са същите, далеч по - важно е да си се възстановил почти напълно след тежката серия за да можеш да поддържаш обема (броя повторения) достатъчно висок именно с тази определена тежест.
Ако използваш почивки които не са достатъчни трябва или да намалиш тежестите за всяка серия или да правиш по - малко повторения за всяка следваща серия със същата тежест - нещо като 8-6-5-4.
Да до 10мин важи за всички серии при кляканията, но имай предвид че аз правя тежки тренировки и използвам протоколи като 6х4, 5х5, 4х6, 4х7, 3х8 и обикновенно ги минавам в този ред по веднъж с дадена тежест и после увеличавам тежестта.

P.S Мерси

Правиш 5 серии с определена тежест и после още 5 с още по-голяма? Ти колко време тренираш и как се възстановяваш бе човек :)

Правиш 5 серии с определена тежест и после още 5 с още по-голяма? Ти колко време тренираш и как се възстановяваш бе човек :)

Не, не ме разбра, правя с една тежест тези протоколи. Например днес ще отида да тренирам и ще правя клякания, проверих си в дневника и миналия път когато съм клякал съм направил 5х5 с определена тежест, по - миналия съм направил 6х4. Значи сега трябва да направя 4х6 със същата тежест а по следващия ще опитам 3х8 и когато го направя ще кача 5кг и ще започна от 6х4.
Така използвам най - базовия принцип на progressive overload и успявам да прогресирам всяка тренировка, просто ако не успея да повиша постиженията си от предишния път за мен това е изгубена тренировка и това се случва много рядко. Като поддържам дневник в който записвам тежестите, сериите и броя повторения и имам опит в залата аз знам точно какво да очаквам и какво да постигна всеки път когато отивам в залата още преди крака ми да е стъпил там.