Съвети за начинаещ

От скоро започнах да ходя на фитнес (днес ми беше 2-ра тренировка),на 15 съм и имам въпроси. “Леко” кльощав съм: 178см,57кг.  От тук е ясно,че искам да кача маса. От 1 седмица насам съм почнал диета - гледам да ям на всеки 3 часа,но няма грам напредък. И 0,5кг не съм качил.

Как да тренирам ? Максимално тежести и да правя по 5-6 бройки (за колко имам сила) или с по-малка тежест повече повторения (10-12) ?

Тъй като тренирам и муай-тай (близко е до кикбокс), а особено при ударите с крака е нужно доста разтягане (иначе се схващат много лесно краката при удари със завъртане), въпроса ми е да се разтягам ли след упражненията във фитнеса ? Сега съм спрял този спорт за 2-3 месеца,понеже при 35 градуса и да ме пече слънце ми е трудно да издържа да дишам цяла тренировка. Но все пак сега след загрявка мога да правя всичко без проблем,на есен искам пак да е така.

Ако има някакво значение, тренирам и плуване по 2 (рядко 3) пъти в седмицата. Ще гледам да не правя в 1 ден фитнес и плуване.

Засега не смятам да взимам хранителни добавки,но все пак можете да кажете какво ще е добре да взимам и евентуално колко ще ми струва на месец.

Когато се сетя за още нещо,ще пиша в темата. Приемам и съвети извън зададените въпроси.

Emi zdravei.Az treniram judo i gore dolo znam kakvi trqbva da si trenirovkite ako iska6 da napredne6 s boinoto izkustvo.
Spored men nqma nujda da pravi6 kulturisti4ni trenirovki (1-2 muskulni grupi).Hubavo e da razdelq6 tqloto na gorna i dolna 4ast.Taka 6te se polu4i nai-dobre. Hubavo 6te e da nablegne6 na bazovite uprajneniq-kle,myrtva tqga,lejanka,voenna presa,nabiraniq… . Az primerno v momenta pravq slednite trenirovki - 1vi den - lejanka v super seriq s nabirane 5 serii , po 10 povtoreniq (ako ti e trudno nabiraneto skripeca e perfektniq zamestitel). Voenna presa v super seriq s grebane s dymbel 3 serii 10 povtoreniq.I nai-nakraq pravq myrtva tqga - kato povtoreniqta sa ( 110 kg - 10ka , 120 8ca , 130 5ca , 140 1ca , 150 1ca ).Specialno za myrtva tqga,pyrvo e jelatelno da nau4i6 pravilnoto izpylnenie,6te e perfektno da pita6 nqkoi,koito znae kak se izpylnqva sys sigurnost.Tva uprajnenie e zadyljitelno da go pravi6,razviva ti cqloto tqlo ! 2ri den - dolna 4ast   Az primerno pravq taka   1 uprajnenie-leg presa - 1 seriq 30 povtoreniq ,sledva6tata 25 , posle 20 , 15 , 10 i nai nakraq pak 30 povtoreniq.Posle minavam na klek - 5 serii s po 15-20 povtoreniq. Nai-nakraq pak pravq myrtva tqga , no ve4e s po-malko kilogrami primerno s 80-90 10ki.Tva sa mi trenirovkite vyv fitnesa ako iska6 gi probvai.
Mejdu drugoto ,ti4ai ako iska6 pove4e vyzduh! :)
Za dobavki - emi protein4eta moje da cyka6,glutamin,creatine,aminoacids i vitamini.Tva e koeto moje da si vzeme6 ako ima6 pari.Vypreki 4e ako se hrani6 dobre i trenira6 zdravo pak 6te ima6 strahotni rezultati.Tva e bratle.Nadqvam se da sym ti ot polza.Uspehi ! :)
Sorka 4e ne pi6a na kirilica ama ne6to mi se e precakal kompa :S

Брат ми тренира сериозно фитнес от доста години и той ми препоръча да не правя “мъртва тяга” още,защото щял да ми се прецака кръста. Да заякна малко,да науча другите упражнения и тогава. Но за съжаление замина да работи на морето и не мога да ходя с него на тренировка. Ходя с 1 приятел,който се занимава от няколко месеца с фитнес,но съм останал с впечатление,че не разбира много-много какво прави. А и не мога да правя всичките упражнения,защото малко килограмите ми идват тежки. На лежанката с 20кг(демек само лоста) си правя спокойно,но с 30кг правя по 7-8 бройки със много як зор(последните 1-2 се кривя да ги вдигна), на скрипец правя с 20 или с 25кг,повече ми идва тежко... За бицепс (с гирички по 6кг) направих спокойно 2х12(на ръка,общо 24),но третата серия със зор 8 бройки. Общо взето съм хилав още. Засега правя всякакви упражнения,не ги разделям по мускулни групи.

Нямам намерение да се изявявам като спортист в нито 1 спорт,затова смятам да наблегна повечко на фитнеса,понеже при муай-тая трябва да ти идва отвътре,другото е яко тренировка за по-добра техника.

За тичането... Няма ли да отслабна още повече така ?

За добавките... Ти си изброил половината добавки... Ако трябва да си купя от всичките... Поне 100 кинта на месец. До 30лв на месец по може и то за хранителни добавки от типа на гореизброените. Всякакви боклуци от рода на метан,бианабол и т.н. няма да пия,а пък ако ще да стана 30кг. Като стана на 30 искам да ми става патката.

Тъй като не получавам отговори,смятам да напиша какво тренирах днес,пък вие ще ме поправяте.

Лежанка: 1х12 с лоста , 2х12 с 25кг и накрая 1х8 с 30кг,като можех и още 1-2
Тая полегналата лежанка (на нея по-малко сила имам): 3х12 с лоста

Скрипец: 1х15 20кг пред гърди,2х12 с 25кг
          2х12 с 20кг зад врата,1х10 с 25кг (усетих силно напрежение и да не взема нещо да се контузя се спрях)

Придърпване на долен скрипец: 1х12 с 30кг (голям зор видях,понеже ги мислех за 15кг,като за 1 серия), 2х20кг

Лег-преса: Качих 35кг и правих 3х12,после махнах 10 и 3х15 за прасец

После преминах към гиричките.
3х10 с 4кг ей тва правих http://www.bb-team.org/exercise/1165/
После 3х10 с 6кг това,но без наклон http://www.bb-team.org/exercise/1664/
Накрая http://www.bb-team.org/exercise/1160/ ,но ги редувах ръцете... Един път с лява,1 път с дясна. Грешно ли е ? 1х12 на ръка с 7,5кг,после 1х8,но се изморих и взех 6кг. 1х12 с тях.

Това ми беше тренировката,утре съм на плуване,в неделя пак фитнес.

Предполагам, че тренираш така 3 пъти седмично, може би със същите упражнения или попроменяш нещо.
Добър избор, поздравления за което.
Относно повторенията - като за начало, смятам че 8 - 10, дори и 12 повторения на серия са добре. Начинаещ си и тепърва ще покачваш и сила и размери, не е нужно да се хвърляш веднага на големи тежести - желателно е да научиш техниката първо, а при 5-6 повторения..тежестта си дава тежката дума. :)
Относно тягата, както и за кляканията - желателно е да им свикнеш още отначалото, докато килограмите са малки. Това е лично мнение, естествено. Аз не направих така. :lol:
Единствено, не видях упражнение за трицепс, но не е фатално, винаги можеш да добавиш 1. :)

За качването на маса - с интензивни занимания във фитнеса, муай-тай, плуване, тичане и т.н., ще е доста трудно да качваш, особено ако си с по-бърз метаболизъм/ектоморфен тип, а да си 60кг на ~180см...явно ще си. Всъщност, ако го даваш с това темпо, не знам дали ще успяваш да се възстановяваш от тренировките си.
Така или иначе, храненето е най-важния фактор, когато става въпрос за покачване на теглото.

Ето ти подобна на твоята програма, от която можеш да вземеш някоя и друга идея:
http://www.bb-team.org/workout/1359/

Единствено, не видях упражнение за трицепс, но не е фатално, винаги можеш да добавиш 1. :)

Усетих се. Малко се обърках кое за какво е,но ще добавя 2 упражнения от утре.

За качването на маса - с интензивни занимания във фитнеса, муай-тай, плуване, тичане и т.н., ще е доста трудно да качваш, особено ако си с по-бърз метаболизъм/ектоморфен тип

Както казах и в 1-ия си пост,тренирам 2 спорта сега - Плуване и Фитнес. Зарязал съм Муай-тай,понеже е уникална жега и последния път,както не бях ходил 1 месец,се замаях по 1 време. Есента ще зарежа плуването,защото става студено,и ще започна отново муай-тай. Пак ще тренирам 2 спорта - фитнес и муай-тай. Иначе за съжаление съм точно от този тип хора - с по-бърз метаболизъм/ектоморфен тип.
Сега съм решил да видя 1 месец дали ще кача килограми с ядене на всеки 3 часа. Ако не стане,смятам да поразпитам инструктора какво е по-добре да взема - протеин или гейнър. Това,че искам да качвам маса,не значи,че го искам светкавично. Преди от бърз растеж на височина целия ми гръб стана в стрии,не искам още. Приятел за няколко месеца качи 20-30кг и почна яко да блъска фитнес,но целия стана в стрии,а това няма оправия.

Всъщност, ако го даваш с това темпо, не знам дали ще успяваш да се възстановяваш от тренировките си.

За това вече... сега съм готов да спря да спря плуването,ако трябва,но между муай-тай и фитнес не мога да избера. Засега веднага след тренировка 1 банан,1-2 чаши газирано (много захар блъскат вътре) и през това време си сварявам 2-3 яйца + малко салам или шунка си режа. След 1 час пак ми идва power ;-)

Ето ти подобна на твоята програма, от която можеш да вземеш някоя и друга идея:
http://www.bb-team.org/workout/1359/
Вече я разгледах,но смятам да я започна от 10 август,понеже тогава се връщам от море. Ако ще почвам нещо,нека да е както трябва. Ако започна сега,имам 2 седмици,после 1 седмица се губи и чак тогава почвам пак. За тези програми смятам,че трябва да се спазват по-дълго време. Засега смятам да правя тренировка като написаната в миналия ми пост + упражнения за трицепс. А колко време трябва да се тренира ? Чувам съм,че повече от 1ч30мин не е хубаво.

Аз съм тренирал също тай малко.При теб няма нужда да променяш нещо в начина си на трениране.Като гледам какво си написал според мен имаш такъв ген ,че трудно качваш.Най-лесното при теб е да опиташ да хапваш по 4-5 пъти на ден много стабилно и то по мазничка храна.Наблягай на калоричните яденета и тези с повече мазнини.В момента си спрял муай-тай-а така че ако ядеш и тренираш ще растеш , като го започнеш отново просто сложи повече мазнини и въглехидрати в храната.През лятото по трудно се качват кг имай го впредвид

Има една такава максима “If you want to be big, squat big” прави по 20 повторения клякания с големи тежести, яж калорични и богати на протеин храни, пий по няколко литра мляко на ден, увеличавай постепенно тежестите, увеличавай постепенно храненето и ще качиш мускулна маса.

И аз бях много слаб в училище. Започнах яко с фитнес и ядене и качих доста килограми. Не се отчайвай, с яко ядене и тренировки ще качиш килограми.

Относно плуването. Има различни исзедвания, които показват, че от плуването всъщност се качват килограми. Това се дължи на факта, че от по-ниската температура в басейна многократно се засилва апетита. Това съм го забелязал и от личен опит. В момента плувам по 1км кроу 3 пъти в седмицата и останалите дни ходя на фитнес. От доста скоро правя тази система и засега не мога да кажа със сигурност дали работи, но засега качвам доста. Разбирасе в момента взимам 1 тон добавки и ям много сериозно.

Имай в предвид, че ако не се храниш добре при такива натоварвания ще претренираш за нула време и ще загубиш всякакво желание за тренировки.

Еми засега смятам,че ми стига яденето. Със почти всяка тренировка качвам тежести,понеже чувствам сила за повече.

Вече си харесах фитнес,купих си карта и днес жертвах 5лв. за инструктора,за да ми направи тренировъчна програма. Вече ще се разделят тренировките на мускулни групи.

Кирилица!

Защо си даваш парите за глупости?5лв за тренировъчна програма.... в интернет програми колкото ти душа иска

Да,ама не намерих една добра. Съчиних си няква сборна,която написах по-горе. За тея 5лв. ме хвана много яд, защото ги дадох на тоя,за да ми направи програма по мускулни групи. Например понеделник гърди и гръб,там кви упражнения и т.н.,а тоя ми направи обща тренировка,в която половината упражнения са за корем (нямам шкембе). Няма лежанка,друго е упражнението за гърди. Няма нищо за бедра,прасец,предмишници ... Като съм нов,не знам имената на половината уреди. Трябваше да питам инструктор кое какво е,а хич не му се занимаваше на него. Питам това кое е - ми ей тва - кво се прави на него ? може ли да покажете ? - не,не може. Стоях 2мин. и гледах като тръба. Накрая спрях първия по-здрав пич,който мина,и той ми показа. Имаше едно написано упражнение,за което ми каза,че няма такова. Е да не съм го писал аз тва ?!?!?!? И тъпото е,че това ми се случи в едва ли не най-хваления фитнес в града. Сега се чудя какво да правя. Да продължа “инструкторската програма” или да си продължа с моята... Ако искате след малко ще я напиша,за да дадете съвет.