Дневникът на MrPresident

Удари и моят час да си водя хронология на развитие и да приемам препоръки, критики или накратко според мен тази тема би ми помогнала доста .

Увод :

Занимавам се с фитнес от края на Януари месец тази година и ми се събира стаж от около 4 месеца без почивките . Моите цели са натрупване на мускулна маса, орелефяването и в по-късен етап и като цяло по-добро външно излъчване и не на последно място е фактът, че откакто тренирам се чувствам значително по-добре и по-концентриран .

Моите резултати :

Както казах имам около 4 месеца като моите характеристики са следните :

Години : 21
Ръст : 185
Кг : 72(66*)
Гръдна обиколка - 93(84*)
Ръка : 34(дясна);33(лява)-(29*)-студена
Предмишница : 29
Китка : 17
Талия : 83
Мазнини(%)- малко(н.з колко точно)
Бедро - 55
Прасец - 34
Врат - 36

” * ” - това са първоначалните мерки преди да стъпя във фитнес залата .

Постижения :

Единични опити не съм правил и затова ще дам килограмите с които правя сериите си :

Избутане на щанга от лег - 50-55 кг. 8 повторения
Избутване на дъмбели от лег - 2х20 кг. 8 повторения
Пулоувър - 17.5 кг.  12 повторения
Флайс - 12.5 кг.  8 повторения
Сгъване с щанга за бицепс - 30 кг. 8 повторения
Концентрично с дъмбели - 2х7.5 кг. 10 повторения
Скотово с една ръка -  10 кг. 8 повторения, като с лявата ръка ми е значително по-трудно, докато с дясната вероятно и с 15 кг. ще мога .
Избутване на щанга с тесен хват - 40-45 кг. 8 повторения
Френско - 30 кг. 6 повторения с много мъка и 25 кг. 8х
Клекове - от тази седмица ги почвам
Тяга - 60 кг 8 повторения
Мечка - 2х10+5(без да смятаме лоста) 8 повторения
Раменна преса пред врат - 35 кг на смит машина 8 повторения
Набирания - 10 с подхват и 8 с надхват (тесен)
Лег преса - 110 кг. 8 повторения
Вертикален скрипец пред гърди - 45 кг 8 повторения
Кофички : хич немога да го правя ...

На всеки 3 месеца ще качвам нови данни за размерите ми и подобренията в постиженията .

Впечатления :

В началото съм споделил някои от тях, но от един месец насам съм в застой . Разменях местата на управненията, серии, повторения, но нищо не се получи, което може би се дължи на факта че имах някои дни през седмицата в които имах много работа и не успявах да си разчета времето и да си поспя добре и сега идва ред да се направят и малко промени по програмата, а тя за момента е следната :

Ден 1 :

Разгравка 10-15 мин

Избутване на щанга от лег/дъмбели 4 х 8
Избутване на дъмбели от полулег 3 х 8
Избутване на лежанка от обратен лег 3 х 8
Флайс 3 х 8
Пулоувър 2 х 12
Сгъване с щанга за бицепс 4 х 8
Скотово 3 х 8
Концентрично 3 х 8
Сгъване на щанга с надхват 2 х 10
Коремни преси 3 х 30
Повдигане на крака от вис 3 х 10

Дена 2

Набирания/Скрипец пред врат 3 х 8
Мечка 3 х 8
Тяга 4 х 8
Гребане с дъмбел 3 х 8
Трепецовидно повдигане с дъмбели/щанга 3 х 8
Избутване на щанга с тесен хват 4 х 8
Френска 4 х 8
Разпъване на горен скрипец/разпъване на дъмбел зад глава 3 х 8

Ден 3

Бедрено разгъване 3 х 10
Бедрено сгъване 3 х 10
Лег преса 4 х 8
Повдигане на лег преса за пръсец 3 х 8
Раменна преса пред врат/вертолет 3 х 8
Разтваряне на ръцете встрани/раменнап реса зад врат 3 х 8
Разтваряне на ръцете встрани при наклон напред 3 х 8
Хибридни арнолд преси 3 х 8
Коремни преси+повдигане на краката от вис - =/-

Сега смятам в новата програма да разменя някои упражнения с други .

Клекове
Гребане с щанга
Чуково сгъване за бицепс
Разтваряне на ръцете на портален скрипец за задно рамо

Приемам препоръки за рокади, серии , повторения , упражения .

На този етап поизостават май раменете и предмишницата, но за нея съм решил гумичка или щипки да взимам,но пак ще ме интересува кога да я тренирам ?

Упражненията се старя да ги правя правилно и без да бързам като естествено разгравам добре .

Хранителният ми режим поне доколкото успявам да го спазвам е ВВД базиран и се състои от 5 яденета на ден като впоследствие ще научите какви са те и дали са правилни .

Суплементи единствено съм приемал гейнер в началото, който ми помогна да кача някое и друго кило понеже съм с бърз метаболизъм, иначе в момента взимам витамини само и гледам да се храня добре, но не винаги мога да избегна сладкото (шоколад) . Не съм си помислял след този застой да се насочвам към анаболи, въпреки че мога и знам какви, но нито ми е цел да правя тяло за 6 месеца, нито пък да си играя със здравето .

Благодаря за отделеното време .

MRP .

Браво!Имаш отлични резултати за толкова кратко време.Според мен гръдната обиколка изостава значително от останалите неща.Все още.Опитай да я увеличиш,щото над определена възраст това е много трудно.Може би имаш дълги ръце и 7,5 кг на пуловъра е оптималното.Не пречи да опиташ с повече:10-14-16до 18,но ако запазваш правилното изпълнение.Иначе няма полза.Ръцете и прасеца вървят добре,предмишниците-дори отлично.Може би по-голяма обиколка на китката,за да не остане най-слабата част на ръцете.В горещото време трудно се качват килограми и обиколки.Това че крайниците не са нараснали още няма защо да те притеснява.Мускулите се уплътняват и ако силата се увеличава значи всичко е наред.Има периоди на растеж и застой.Имам подобни физически данни и ще чета с интерес дневника и съветите,които ще получиш.Успех.

Миро Мерси много ще наблягам над тези неща . Пулоувъра го правя с 15 кг дъмбел и не ми е тежък, но като правя имам чувството че ще ми изхвръкне всичко от гръдният кош,но пък и ме разтяга отлично .

Днешният ми ден е почивен и си позволих спане малко до по-късно .

10.30 200 гр. Мюсли (овесени ядки,стафиди,семена) приготвени с прясно мляко; 1 банан
13.00 200 гр. пилешко филе (печено); около 50гр. сирене Дунавия, 1 домат(голям), малко маслини, 100 гр. салата Снежанка и 1 банан десерт .
15.30 150 гр. Мюсли в кисело мляко
16.30 Тренировка
18.00 30 гр. Протеин(суроватъчен)
19.00 100 гр. прашка шунка,100 гр. пуешко филе, 1 домат, няколко резена кашкавал, 50 гр. сирене Дунавия
22.30 Едно кисело мляко 2%+ 2 филии Австрийски хляб, надробени в него .
И около 3 л. вода за целият ден .

Следващото ядене смятам да ми е като първото, но 150 гр. и се пада до час преди тренировката ми .

Програмата за днес смятам да е :

Гърди-Бицепс-предмишница и имам колебания дали да махна корема и да го оставя един път за седмицата, защото достатъчно добре върви от базовите упражнения .

Избутване на щанга от лег 4 х 8
Избутване на дъмбели от полулег 3 х 10
Сега идва и въпросът дали да оставя на обратен лег ?
Флайс- лег 3 х 10
Пулоувър 2 х 12
Сгъване с щанга за бицепс 4 х 8
Скотово с една ръка 3 х 10
Чуково сгъване 3 х 8
Сгъване с щанга  с надхват 3 х 8

Корема смятам да го оставя само за тренировката, в която правя крака и рамо . Да вкарам ли Кросоувър за вътрешната ми част на гърдите понеже изостава спрямо външната ?

По-късно ще допълня останалото и впечатленията от промените по програмата .

Днес се събудих с приятна мускулна треска от вчерашната тренировка .

Менюто за днес прилича доста на вчеращното поради липсата на условия за готвене в момента .

9.00 200гр. овесени ядки+семена в 200 мл. прясно мляко 1.5%
11.30 3 сварени яйца, 1 домат, 3 резена филе и един прашка шунка, 50 гр. сирене
14.30 150 гр. овесени ядки
16.00 1 цял шоколад+ 1 л. натурален сок
19.00 1 домат, 50 гр. кашкавал, 50 гр. сирене Дунавия, малко шунка и филе, 2 филии хляб(австрийски)
22.00 300 мл. прясно пясно мляко

Утре ще гледам да е по-разнообразно менюто, че и на мен ми писна това .

Днеска тренировката беше добра въпреки горещината .

1.Придърпване на вертикален скрипец пред гърди 3 х 8 40,45,35
2. Мечка 10,8,8,6
3 . Тяга 8,8,6,7/ 40,50,55,45
4 . Гребане с дъмбел 2 х 10
5. Повдигане на щанга за трапец 10,12,10/ 30,40,40
6. Избутване на щанга с тесен хват 3 х 8 40,40,35
7. Френска преса 4 х 8 25,27.30,25
8 . Трицепсово разгъване на горен скрипец 3 х 10 бързи серии

Сега и яденето .

9.30 200 гр. овесениядки+семена в 200 мл. прясно мляко
11.30 1 кисело мляко
13.30 200 гр. пилешка пържола(филе),салата домати, 50 гр. кашкавал, бучка сирене + 200 мл. натурален сок
15. 00 150 гр. овесени ядки в прясно мляко
16.00 Тренировка
18.00 30 гр. Суроватъчен протеин
20.00 150 гр. пилешко месо, 50 гр, кашкавал, 100 гр. сирене, лютеница, 2 парчета свинско филе(чисто), 2 филийки черен хляб
22.30 Кисело мляко с 2 филийки начупени в него и захар

3-3.5 л. вода

Компютъра се развали и трябваше нов да се купува, но вече съм на линия .

Да днешното меню за сега беше :

9.00 200 гр. овесени ядки в 250 мл. прясно мляко
12.00 пиле+грах(готвено- мн.вкусно) около 350 мл. и 250 мл. таратор
14.30 почти половин пъпеш
След фитнеса 30 гр. суроватка смятам да пия и за след това ще донапиша .

Днес смятам да правя следното :

Набирания : с подхват правя около 9 чисти, а с другите хватове не съм пробвал и ще видим
Мечка 3 х 10
Тяга 4 х 6-8
Гребане с дъмбел 2 х 10
Вдигане на щанга за трапец 3 х 10 ( с 40-на кг смятам да правя)
Избутване на щанга от лег с тесен хват 4 х 8
Френско 3 х 10
Кик-бек 3 х 10

Сега имам няколко въпроса понеже не виждам никакво развитие в бицепса последно време, пък и килограмите немога да кача там

Дясната ми ръка е 35(студена), лява 34, а предмишницата вече 31 . Някакви предложения за натовареност тук, както и че някак си бицепса не изглежда закръглен във вътрешната част откъм мишницата и външната( май брахиалис се водеше този мускул) ? Иначе за другите групи нямам критики за сега .

31 см предмишници?Отлично.Имаш голям напредък.За бицепса просто трябва време и търпение.

Вчера тренирах рамо-крака-корем

Повдигане на ръцете напред - 4 х 10 с 7 кг. дъмбел ( с 10 ми беше доста трудно)
Раменна преса с щанга зад врат на смит машина 4 х 10 ( 35/40/45/40 кг)
Повдигане на дъмбели в страни с наклон напред 3 х 10 ( 5 кг. дъмбели)
Бедрено разгъване 3 х 10
Бедрено сгъване 3 х 10
Лег преса 4 х 10 (85/90/95/100 кг)
Лег преса - пръсци 3 х 10 (55/60 кг)
Коремни преси 30,25,20
Повдигане на краката от вис 3 х 10

Яденето беше :

Овесени ядки в мляко 200 гр.+ 1 банан
3 цели яйца+100 гр. шунка+ 1 домат, 100 гр. кашкавал+ 3-4 филийки австрийски хляб
1 Кисело мляко+ 1 банан
1 консерва (400 гр) пиле+грах - учудих се много, че беше вкусна
2 санвича шунка+кашкавал+домат+масло+сирене ( на 3 реда бяха )
чаша прясно мляко преди лягане
4 л. вода .

Само ако ми разрешиш да те посъветвам мъничко. Ако можеш за напред прави краката първи в тренировката ти и след това рамо,корем. Успех!

Ще го имам впредвид и разбрах защо . Мерси .

Така върнах се от почивка и разбирасе не съм пропускал тренировки, където съм бил, но това само подробности . Та вчера след като се вънах ходих да тренирам за гръб-трапец-трицепс

придъпване на въртикален скрипец- 40/45/50/40 по 8 броя
Мечка 40/45/47.5 8-8-6
Тяга 50/55/65/50 10-8-6-7 Направо ми се откачиха ръцете (така е без фитили, но като не ми е удобно с тях) ..
Гребане с дъмбел 12.5/15/12.5 8 броя
Трапец-щанга 40/45/50/50 10 броя ( е тук си доубих ръцете)
Лег-трицепс 45/50/50/40 8-8-6-8
Френско ( тук не смях да слагам повече, понеже имаше само мацки в залата и като нищо можеше да се строша главата) 25/27.5/25 10 броя
Трицепсово сгъване на вертикален скрипец 3 х 10

Трицепса се напомпа здраво имаше и болка малко, но днес само много лека треска в едната ръка, докато гръбните мускули има приятна треска .
Просто не знам къде ми е проблемът с тези ръце, че никога нямат сериозна треска или изобщо нямат, а се напомпват здраво ?

Лег дъмбели 3 х 10 15/17.5/20 х 2
Полулег щанга 4 х 8 45/50/52.5/55
Обратен лег 3 х 8 40/45/45
Флайс 3 х 10 10/12.5/12.5 х 2
Бицепсово сгъване с лост 3 х 10 27.5/30/25 ( определено по-добре ми се отрази )
Скотово с Z-лост 3 х 10 20/25/20
Бицепсово сгъване с надхват 3 х 10-12
Коремни преси 30-25-20

Хранене

Овесени ядки с прасно мляко 300 гр. + банан
пиле и грах 300 гр. + 3 яйца + 2 филийки хляб
1 кисело мляко 2 %
салата домати, краставици, лук+ няколко парчета кашкавал 100 гр. някъде, малко сирене, 1 пушен кренвирш
100 гр. сирене преди лягане, защото изварата не я понасям .

Вчера :

Вертикален скрипец пред гърди 3 х 8 40-45-40
Придърпване на хоризонтален скрипец 3 х 8 35-40-45
Тяга 4 х 8 50-55-65-60 ( другият път няма да правя с повече от 55 кг, понеже ръцете много ми се измориха и не можах да правя качествено трицепса )
Дъмбели трапец 3 х 10 15-17.5-17.5 х 2
Лег тесен хват 3 х 8 40-45-45
Френско 3 х 8 25-27.5 с много мъка, 25
Разгъване на горен скрипец 3 бързи серии

В гърба имам треска, както и в трапеца, но в трицепса нищо ..... Трябва и тук да уцеля цаката, както и на бицепса .