Програма ( но с 1 изискване )

Искам да ми кажете  1 програма за  ръцете  в  1 ден ,която да е  3 дни ... в  момента се  сещам за  1. ръце и крака 2. гърди средно и предно рамо 3. Гръб и задно ... ако не мое  измислите по добра ми кажете къде да са  2та  дни почивка  преди или след  1вия  ден ??

аам... защо точно ръцете да са в 1 ден ? на какво искаш да наблегнеш понеже при 3 дневна тренировка в която биц. триц. да са заедно означава (поне за мен) че ще се наложи  да не обръщаш чак толкова мн внимание на някои мускули
примерно тренировката за крака след ръцете е колкото да отбиеш номера че си ги тренирал

:( 3 дневка е гадно

Ами ако  сложа  ръце +рамо  сопред мен е  екстра  ...и тука  е  въпроса  как да ги комбинираме  другите мускулни  групи ... искам  да наблегна на ръцете

Гърди, рамо, квадрицепс
Гръб, задно рамо, задно бедро
ръце
Можеш и гръб-крака или гърди-крака и нататък..досещаш се. :)

За  задно бедро сгъването стига ли ???

И 3 серии тяга с прави крака вкарай.