С какви упражнения мога да постигна заоблено дупе?

Проблемът ми е следният... 167см съм висока и тежа 50кг, но това което не харесвам е, че  бедрата ми са доста едри, дупето е по-малко от тях :( и отстрани на дупето ми се получава вдлъбнатина, която е все едно лепната за кокалите и каквото и да правя не се запълва, нито с мазнина нито с мускул. Общо взето се получава, че бедрата ми стърчат леко след това хлътва дупето и отгоре пак се показват заобленостите по талията(а тя си е 60см, само отзад имам малко палски :( ).
Прочетох за упражненията за паласки и също така си правя кардио упражнения. Но искам да питам има ли упражнения, с които да позапълня хлътналите кости отстрани, за да изглежда заоблено?

Доколкото разбирам искаш да уплътниш дупето, и леко да го повдигнеш, а да се постопят бедрата нали? Ако е така - мисля че напади с крачка , както и полуклекове и плиета ще ти се отразят добре. А - и аддуктор и особено абдуктора. Поне при мен от тези упражнение ми се стопиха 10 см от д-то, но и също така в горната си част се заобли и стегна. Изглежда по “вирнато” и по високо, без трътлести изпълнения.

Наистина малко ми е трудно да обясня за коя част говоря... :roll:  Въпросът е, че като го погледнеш отзад прилича повече на квадрат (като мъжките дупета, точно посредата е вдлъбнато, отстрани), а не е заоблено. Искам да кажа, че бедрата изпъкват навън, а дупето си е лепнато за костта странично  :down: За сранение бедрото ми е 51см, а дупето - 87. Да кажа и че назад си е добре издадено, но отстрани въобще го няма...
Аз по-принцип си тренирам аеробика и там са вкючени доста клекове, напади и плиета и то с много повторения... Фитнес не посещавам в момента, но ако смятате, че от абдуктора ще се позаобли и от страни ще се пробвам. Само да не ми пораснат още бедрата, защото го има този ефект от някои тренировки.

Здравей, nin!
Прави “ритници” назад и настрани с тежест или на скрипец и “мостове” с широк разкрач. Така ще се развие глутеуса отстрани. Може да опиташ на машината за абдукция да тренираш, като разтваряш краката с наведен торс напред.
Има и друго - имаш ли бричове? Защото с наличието на такива, гледката е същата... може да се наложи да ги постопиш малко с упражненията, които ти е написала Козуначето.

Благодаря за бързите отговори  :-)
Ами истината е, че имам и малки бричове и паласки(поне така си мисля). Наистина като бях 48кг тези издатини липсваха  :-) Но пък сега определено се чувсвтам по-добре и не ми се вие свят от най-малкото нещо, така че предпочитам да си запазя кг и да се постегна малко. За съжаление не трупам на дупето, а на паласки отзад и на бричовете :(
Мост наистина съм правила преди и се отразяваше супер и на двете промлемни зони.. Ако може и да кажеш как точно се изпълняват ритниците ще е супер.

За дупето

В къщи можеш да правиш и тези упражнения:

1.Застанете на колене, краката леко разтворени.
Протегнете ръцете си наред, сядайте постепенно на петите, като стягате мускулите на таза и корема.
Бройте до 5, след това се върнете в изходно положение.
Дръжте гърба си изправен.
Изпълнете 10 пъти.

2. Легнете по корем, главата върху ръцете.
Повдигнете краката си изправени 20 пъти, без да докосвате земята.
Изпълнете същите движения и с другия крак.
Повторете 3 пъти.

крак, назад обтегнат, след това го сгънете, като пръстите сочат нагоре.
Изпълнете движенията с изправен крак, после 10 пъти сгънете крака и го върнете в изходно положение.
Изпълнете 2 пъти.

За бедрата

За красиви бедра:

Застанете на колене с ръце, опрени на пода, повдигнете единия крак, колкото ви е възможно нагоре. Същото повторете с другия крак.
Така по 5 пъти на крак.

Легнете по гръб, започнете да повдигате бедрата, без да повдигате гърба от земята, като в същото време се постарайте да ги стегнете.
Свалете бедрата бавно.
Изпълнете упражнението 20 пъти.

Легнете отново по гръб, повдигнете от пода бедрата, като в същото време повдигнете и единия крак право нагоре.
Върнете се в началната позиция и изпълнете упражнението 10 пъти с всеки крак поотделно.

1. За външна страна на бедрата.
Легнете на една страна, отпуснете главата на изпънатата ръка, приберете таза, краката са в контра шпиц. Бавно повдигнете горния крак и после го отпуснете. Повторете упражнението, толкова пъти колкото илегнете на другата страна и го изпълнете с другия крак същия брой пъти.Алтернативи:
* Легнете на една страна със сгънати крака, повдигайте и отпускайте горния крак сгънат.
* Легнете на една страна със сгънати крака, повдигайте и отпускайте горния крак прав.

2. За седалище.
Застанете на колене, опирайки се на лакти, с крака сгънати под прав ъгъл. Положението на главата е в една линия с тялото, погледът е надолу към земята. Приберете корема и бавно повдигнете сгънат единия крак. Също така бавно отпуснете крака без да допирате коляното на пода. Направете 20-30 повторения, а ако можете и повече. После изпълнете упражнетието с другия крак същия брой пъти.3.

За бедра и седалище.
Седнете на една страна със сгънати под прав ъгъл крака. Изнесете горният крак назад, така че да коляното да е в една линия с тялото. Опорния крак остава сгънат. От това изходно положение, с малка амплитуда повдигйте и сваляйте горния крак , без да го отпускате на земята. Направете 15 повторения и заменете движението нагоре-надолу с движение назад-напред, отново с малка амплидуда. Направете още 15 повторения. След това сменете посоката и работете с другия крак.

За седалище и бедра.
Легнете по гръб с крака сгънати в коленете. Поставете ръцете покрай тялото и повдигнете таза. Изпънете единия крак и го задръжте така. От това положение, с изпънат крак, отпуснете плавно таза надолу, без да докосвате пода, после пак плавно го вдигнете нагоре. Повторете 15-20 пъти с единия крак и същия брой с другия крак. допирате коляното на пода. Направете 20-30 повторения, а ако можете и повече. После изпълнете упражнетието с другия крак същия брой пъти.

5. Разтягане.
* Легнете по гръб. Коленете са свити и са на ширината на тялото. Обхванете бедрата отдолу с ръде и приберете краката към тялото.
* Легнете по гръб. Левият крак стои опорен на пода, свит в коляното. Стъпалото на десния крак лежи на бедрото на левия. Хванете с ръце коланото на опорния крак и притиснете към тялото. Същото и с другия крак.

Може да правиш и тези упражнения
http://www.bb-team.org/exercise/1554/
http://www.bb-team.org/exercise/1524/
http://www.bb-team.org/exercise/1532/
http://www.impex-fitness.com/images/leg-kickback.jpg

При високоинтензивна тренировка и с повече повторения - тосет минимум 30 - няма опаснош да качиш!

Доста упражнениния са изброени във по-горното мнение на ФЗК, но повечето от тях си се включват във видео тренировките, които си правя... и не съм видяла да имат ефект точно върху тази част, защото точно там не ми се образува мускул  :long:  Иначе от тях бедрата и дупето наистина доста ми се стягат  :-) 
Значи като бройка ме съветвате да правя по над 30 от всяко упражнение?  Явно трябва да си ги поразпределя някак си, защото повече от 3 по 30 едва ли ще издържа едно след друго  :-)

Малко по малко се свиква и издържа - тази седмица ако не можеш 30 направи 25, другата 30 , следващата 35 - и ще стане! И все пак - леко се притеснявам че не мога много коректно да си представя точно проблемът ти - тоест подозирам за какво говориш.

Сега пак погледнах мерките - ти - изглеждат съвсем идеални! Може би наистина бедрата трябва да стегнеш. Дали пък не говориш за мъжки тип глутеуси, точно отстрани дето са леко вдлъбнати? Защото  има и жени с такава конструкция.... В което лично аз не виждам нищо лошо. Аз също започнах да се “вдлъбвам” в процеса на отслабване. Дали не те дразни чисто анатомичната даденост?

Сложих на аватара си проблемната част  :lol:
за да може да разбереш за какво става дума....
Ако е до конструкция значи ли, че само ако сваля паласките и бричовете, които се виждат ще си върна предишната форма на дупето? А не с упражнения за страничната му част...
Наистина не ми харесва много, бих предпочела да си е кръгло  %-P
Ако имаш предложения как може да стане, ще е чудесно.

Сега прочетох дневника ти и видях, че и при теб се е получил такъв ефект, но след отслабването, а не след напълняване... Значи трябва да си избирам.. или без дупе, или да ми се разделя така на 2?  :down:

Здрасти Нин,
абе имам си дупе аз ама стана наистина по кръгло и високо както ти написах вече. И наистина повече си го харесвам от преди - но има още да се оправя в долната си част. Така че споко -  ще се оправи - не се притеснявай. само се иска усилие, търпение и воля.
От това, което виждам - може би и Уини ще потвърди - ми се струва че малка корекция ти трябва по брича и горната част на бедъра, което е проблемно за повечето жени. Така че за упражненията вече ти казахме. Полуклекове и плиета с щанга, мъртва тяга, добро утро, напади, аддуктор/абдуктор - поне за мен те са най-ефективните. И степер наклонена напред в ситна бърза крачка. Иначе - местно да ти призная - аватара доста добре изглежда :-))) не се вманиачавай - явно не може без недостатъци, ако това при теб въобще е недостатък.

Мерси за хубавото мнение  :)
Значи ще правя половината упражнения от изброените единия ден, а другата половина на следващия и евентуално 1 ден почивка, след което се повтаря? Надявам се така изпълнени да имат ефект. Също първо ще правя 10 мин загрявка и накрая пак кардио...както при вашите програми  :-)
За другите части на тялото правя само упражнения към кардиото за общ тонус и нямам проблем. Така че ще наблегна на повече повторени от тези упражнения...

Браво на Козунака - разбира повече от мнозинството инструктори в Бг!
Да споделя и аз едно мнение:
Има един тип жени с “мъжка” конструкция - “тясно” дупе и паласки (погледнато отзад).
Май авторката на темата спада към тази група, но утежнено с преразвити бедра. Тоест с по-голяма обиколка от необходимото.
И така, основния проблем според мене е в талията (паласките), на второ място поставям бедрата и на последно седалището.
И бих препоръчал голяма по обем тренировка за корем и паласки в частност.
За бедрата има 2 варианта за свиване - претрениране (изгаряне на мускул) или атрофия (не го тренираш и той се свива сам).
За седалището - не бих препоръчал да се увеличи, а както писа Козуначето само да се стегне.
Общо взето този тип фигура наблюдавам при трениращи “степ” аеробика и неспазващи диета (направо казано - добре похапващи).
Какъвто и вариант на тренировка да избереш - смени си храненето, че не води до добри резултати. Нека стремежа да не ти е да ставаш 48кг, даже може да ги качиш, но не по бедрата и паласките.
Успех!

Nin, слушай Митака - той е абсолютният авторитет! Всичко постигнато дължа на него, и ще продължаваме да тренираме.
Митак - благодаря за комплимента относно разбирането.... чак се притесних и изчервих. :-))) :red:

Тренирала съм балет, не степ аеробика  :-) и всичко изглеждаше супер допреди тези 2 кг точно на бедрата (повечето от тях).
Нямам желание да ги оставя без тренировка, защото се чувствам по-добре , като тренирам, а и не са ми само мусколи бедрата за съжаление... И аз съм овен като kozunak(прочетох интервюто ти и много ми хареса) и по интензивните тренировки ми допадат  ;-P
Значи претрениране значи голям брой повторения? Но колко пъти седмично? И колко бързо? Добре ли е да се правят те самите в кардио темпо или кардиото да е отделно, а упражненията да са бавни?(говоря за напади, плиета, клекове)
За паласки бах видяла една тема, която включваше странични коремни преси и разни усуквания... :-P Но те най-лесно се повлияват от повечко кардио упражнения и танци... дори и от една такава по дълга тренировка има резултат според метърчето ми на другия ден. Но също така и дупето намлява двойно повече, а бедрата не мърдат почти.
Така че ако дадеш някоя примерна програмка по дни ще е супер. Аз в момента си подскачам всеки ден без неделя... така че бих искала да добавя упражненията за паласки и бедра. Само кажи в кои дни :)
Диетата вече ще ми е доста трудна, защото не харесвам да ям доста храни... Най-вече гледам да спирам да ям като съм се нахранила, защото другият вариянт явно не ми влияе добре на фигурата :lol:  Иначе хапвам основно месце(100-150гр, дневно повече не мога), сирене(30-50), кисело мляко(едно на два пъти), картофи(100-150), ядки, плодове(различно) и шоколад(знам че не се препоръчва, опитвам да не прекалявам, но без едно парче преди сън просто ще си се въртя цяла нощ без да мигна :roll: ). Като си сметна калориите гледам да са около 1500-1800 на ден, защото имам навика няколко дни да не ми се яде много и после да си наваксам  :roll:
И да поясня... целта ми не е да имам съвсем слаби крака без мускли. Искам да кажа, че харесвам повече релефните муслолести крака, а не равни отгоре до долу  %-P Идеята е само да не изглеждат по-големи от дупето. Иначе нямам претенции да нямам мусколи по кракта като някои от другите момичета, чиито мнения прочетох, но да са релефни, а не обемни...

Привет, Овенке :-))))
Кардио можеш и в отделене ден, и (задължително) - след силовата тренировка.
Упражнията за паласки , бедра и дупе се правят в кардио темпо - тоест максимално бързо, чак душичката да ти излезе.
Минимум 3 пъти в седмицата трябва да тренираш.
Картофите, ориза и този тип въглехидратни храни ги забрави - тоест яж само за зареждане през 5-7 дни.
За шоколода - е, не го разбирам аз това пристрастие, защото не съм по сладкото, някой по-компетентен от мен ще ти каже.
Може би има нещо в хранителния режим, което трябва да промениш.
По-добре е по-равномерно да ядеш, а не да си наваксваш в някои дни.
Аз също харесвам атлетични и релефни фигури, а не тиб “фиби”.
За примерна програма - хвърли едно око на дневника ми от ноември насам, само да не звучи като досадно менторско поведение. Но имай предвид че програмата, която ми е правена от Митака е индивидуално изготвена за мен, моето , тяло, нужди и потребности. Погледни и дневниците на Уини - и от нея можеш много да научиш.
Благодаря за интервюто, трогнах се. :-)))))))))
Успех, спретни един дневник и пиши как се развиват нещата, а и естествено ако имаш други въпроси.

Здравейте!
Козуначето ме хвали, ама хвали  %-P и ще е грешно да не драсна някой ред...
Нинче, първо ще ти кажа, че неестествената ти фигура е последствие от глада, с който си била слаба. Сега наваксваш с шоколад изгубените калории, но за жалост няма да стане наваксване, а напомпване. 50 килограма не са килограми, от които следва да падаш, дори трябва да качиш малко, както те е посъветвал Митака. И в този ред, не смятам, че е проблем да ядеш картофи и ориз. Напротив - трябва да хапваш и то постоянно. И аз съм голям фен на шоколада  :cheese:  Обаче тоя пуст шоколад ме лишава от много други полезни неща и се старая да го избягвам по възможност. Шоколад си остави за 1 ден от седмицата, в който ще го замениш с нещо. Примерно аз се “тъпчех” с шоколад в неделя, като в понеделник беше най-тежката ми тренировка за крака. Но не ядях пък други въглехидрати в неделя. Така хем вълкът е сит, хем бедрата не стават мазни. НО - шоколад вечер забрави! Вечерта ако не можеш да заспиш, яж извара или нещо друго белтъчно с голяма зеленчукова гарнитура. В никакъв случай шоколад.
В същата логика, не смятам че 87см е нормална обиколка на задник на жена висока 167. Затова смело помпи глутеуса с тежести, а не го цеди като за отслабване и ще останеш много доволна. Понякога не бедрата са големия проблем, а това че няма какво да ги държи опънати, така да се каже. Моите бедра са с обиколки 55 см и трябва да ти кажа, че са си много яки! Изобщо не ме притесняват  :-)
Още нещо - пий много вода, чиста вода. Не яж и прекалено мазно и солено. Вземи някакви рибени или ленени масла, които да отприщят твоите мазнини, но и с тях също не прекалявай.
Поздрави!

Здравейте, мерси за съветите :-)
Аз по-принцип трудно качвам или свалям килограми, общо взето си варирам с най много 1-2кг... каквото и колкото да ям. А картофките са ми любимата храна, хляб и ориз не обичам... Но картофите поне ме засищат и не се нахвърлям на шоколад толкова, така че си мисля, че са по-добрият вариант. Знам, че съвета да не ям вечер шоколада е правилен, само че навикът си казва думата  :roll:  Наистина искам храненето ми да не зависи от настроението и опитвам да ям в определени часове, за да не се окаже вечерта, че съм забравила да хапна през деня...
Като видях по-колко повторения правите... не вярвам да успея толкова много. Трябва някак си да преценя с колко мога да почна и да увеличавам по-малко. Днес пробвах с по 40 и доста се изморих, но все още не усещам мускулна треска... дано и нямам де. След това малко подскачах(20мин) и се разтегнах накрая...