Програма за бицепс

Здравейте,
ако можете да ми помогнете с програмата за бицепс, сменям я защото изчерпих ползата от програмите (5х5 и 10х10), които ползвах последните 6-7 месеца!
Не се смятям за начинаещ (години го мъча тоя мускул), сега тренирам за маса и сила веднъж седмично, главно ползвам дъмбели, крив лост и стойка за скотово, кажете ако ви трябва още инфо !

Тренирам бицепса в един ден с гърба, каква е възможно най-малката пауза м/у 2-те тренировки ?

Ами това което си правил до сега ми се струва ефективно.Тези програми са доста стари,изпитани и ефективни,но 6-7 месеца са доста без да се сменят.Опитай 2месеца да тренираш с 2варианта едната седмица:1.3х21.Доста ефективно упражнение,ако не си го правил 2.Чуково сгъване от седеж 3х10 3.Концентрирано вдигане .Тук правиш дясна ръка 10повт. лява 10повт. веднага повтаряш и след това почиваш.После го правиш още един път
2 вариант:Сгъване на дъмбели от седеж 4х10 2.Скотово сгъване 3х10 3.Сгъване на скрипец 2х15.Дано си ме разбрал.
П.С една седмица 1вариант Следващата 2 вариант

Ясно, разбрах те, е имам няколко въпроса  :D :
:?: Кое е първото упражнение на вариант 1 ?
:?: 2 вариант:Сгъване на дъмбели от седеж - защо от седиж и едновременно или лява сгъвам, разпускам, дясна сгъвам разпускам ?
:?: Сгъване на скрипец - каква е разликата от сгъване с щанга  :roll: ?
:?: Програмата която си ми написъл наистина ще внесе разнообразие и е нов подход към бицепса, но ми се струва че повторенията са много за маса и сила ! Ще е ли така ефективна, ако и поукастря повторенията - да кажем по 6 - 8 за работна серия и 10 - 15 за загрявка ?

[quote author=“Dimo”]Здравейте,
ако можете да ми помогнете с програмата за бицепс, сменям я защото изчерпих ползата от програмите (5х5 и 10х10)...

Може ли да дадете инфо за тази метод

5х5
Програмата 5х5 цели маса и сила, целта е да изпълниш 5 серии с максимум 5 повторения на две различни упражнения (които максимално изолират и ефектират на избрания мускул), като килата да са абсолютния максимум с който можеш да сгънеш 5 поредни пъти в 1-та серия, в следващите ( от 2 до 5 серия) правиш усилия до отказ пак да сгънеш споменатата тежес 5 пети. Между сериите почиваш 2 минути, преди да започнеш правиш една загряваща и гледаш хубаво да се разгрееш, защото повече загряващи няма да правиш. Накрая правиш 2 завършващи серии, от трето упражнение с по 10-тина повторения !
10х10
10х10 е на същия принцип както 5х5, но има по-друг ефект и се използва за разнообразяване на 5х5 (редуват се всяка седмица)!
Само че загряващите са 2х10 серии, а упражнението в работните серии е само едно с 10 серии по макс 10 повт., завършва се с 3 серии по 10 п. на 3-то упражнение различно от основното (това с което правиш 10х10)!

Сигурен признак че си постигнал максимума от тези системи е когато в 5(10) от 5(10) серии правиш 5(10) от 5(10) повторения ! Тогава е време за промяна !

Значи 3х21 е упражнение което акцентира в/у бицепса и предмишницата.Прави се като щангата е в горно положение/сгънати ръце/и се сваля до 90градуса 7пъти после продължаваш като от разгънати ръце/долно положение/ се сгъва до 90градуса 7 пъти и след това си правиш цялото сгъване с щанга 7 пъти общо 21.Това е една серия.Сгъването с дъмбели от седеъ е по-добре да се прави от седеж защото изолира по-добре бицепса и е за предпочитане дали ще се прави с две ръце едновременно или лява-дясна.Сгъването на скрипец има малко по-различно действие от това с щанга.По-добре разстяга мускула и е упр.за финал и по-добро напомпване.Пропуснал съм да ти напиша че се изпълняват в пирамида.
Методите 5х5 и 10х10 въведени през 50-те и 60-те години съответно от Рег Парк и Винс Жиронда,едни от пионерите на съвремвнния културизъм и са постигнали страхотни резултати по онова време.

Благодаря за изчерпателния отговор относно упражненията, това (3х21) изглежда наистина е добро упражнение!

Но все още ми се струва, че повторенията са много за маса и сила ! Ще е ли така ефективна, ако и поукастря повторенията - да кажем по 6 - 8 за работна серия и 10 - 15 за загрявка ?

[quote author=“mile”].Пропуснал съм да ти напиша че се изпълняват в пирамида.

Ами това ти го написах точно поради тази причина.В ПИРАМИДА,т.е от повечето повторения към по-малките обратно пропопционална на тежестта

Аха, мерси, вече има смисъл написаното !

ми какво да ти кажа парво си смени програмата за бицепс. написали са ти 2 хубави. най-добре прави бицепс и трицепс заедно обикновено така расте най-много ръката. а за повторенията 8-10 е много хубава бройка за маса ( това е доста индивидуално де защото например има един култорист който прави по 90-100 повторения за маса а стандартните повторения не му варшат работа). предимно тежките и базови движения за големи мускулни групи се правят по 6 повторения а за ръка 8- 10 е екстра за крака например се правят даже над 12 :)

[quote author=“noolo6”] има един култорист който прави по 90-100 повторения за маса

Това и за прасци е твърде много
Има метод при застой да се правят 100 повторения веднъж но да се тренира за маса с 100 повторения за пръв път го чувам това  :P

ми незнам човече и аз седях и се чудех като го видях. ама си го казва в интерю в списанието. вика когато почнах да тренирам краката си раката ми беше 40см а бедрото 45 :). вика пробвах сичко и най-накрая видял че при него това са повторенията за маса, като казва че след този тип тренировка краката му се смазали да разтат :). той си го казва в интервю не съм го чул просто в залата или на улицата. та да не забравяме че това е индивидуален спорт и няма нищо което да е безпорен закон.

Така е, супер индивидуално е !
Така или иначе ще пробвам новите програпи, па ще видя как ще ми подействат ! 8)
Искам да ви питам като тренирам за две мускулни групи на ден (като почна за едната и не излизам от фитнеса докато не завърша и последното повторение от втората тренировка ), какво е оптималното време за почивка между двете тренировки  :?:
Аз правя така  :arrow:  като свърша с едната тренировка отдъхвам си за 5-15 минути и продължавам с втората  :!:

аз специално сега не правя такава голяма почивка между тренировката за различните мускулни групи,но не мисля че е проблем и можеш да почиваш според самочувствието.Преди години тренирах по-тежко и един от най-”кофти” дни беше крака-гръб,като направех краката направо се чувствах скапан и почивах от 15 мин до половин час като вземах и глюкоза или мед през това време,започвах гърба когато се чувствах възстановен.

Абе вие при тези почивки трябва да висите по цял ден в залата. Не трябва да се почива много между отделните мускулни групи. Нали затова са направени сплит тренировките, за да комплектовате за колкото се може по - малко време мускулните групи, преди да сте се уморили. Тренировката на една отделна мускулна група не трябва да е много уморителна за тялото като цяло. Тоест, трябва да можете след тренировката на едната група да можете да пристъпите веднага към другата. Ако след тренировката на гърдите примерно ви трябват 15 минути почивка, за да можете да започнете да тренирате бицепса, значи обема на тренировката ви е прекалено голям и се претоварвате. Трябва да вместите всички мускулни групи в определено време и определен обем серии и упражнения. Целта е преди да сте се изморили и докато имате енергия да свършите всички мускулни групи за деня. Иначе изтощавате тялото с първата мускулна група, и за втората не остават сили. Не си мислете, че за 15 минути тялото ви може да възстанови запасите си от енергия. В този случай втората мускулна група се тренира в състояние на умора и тренировката и не е ефективна. Гледайте за 50 - 60 минути да свършите всичко, преди да сте изтощили енергийните запаси на тялото. Залата е за трениране, не за почивки, ще почивате в къщи ;)

[quote author=“noolo6”]ми незнам човече и аз седях и се чудех като го видях. ама си го казва в интерю в списанието. вика когато почнах да тренирам краката си раката ми беше 40см а бедрото 45 :). вика пробвах сичко и най-накрая видял че при него това са повторенията за маса, като казва че след този тип тренировка краката му се смазали да разтат :). той си го казва в интервю не съм го чул просто в залата или на улицата. та да не забравяме че това е индивидуален спорт и няма нищо което да е безпорен закон.

Индивидуален спорт е но все пак има физични и биологични закони които не можем с лесна ръка да премахнем

Абе бях ти го написал но е изчезнало явно :x Значи смятам че това което си прочел е за общото повторения.Ако вземем пример една програма да кажем на Ли Прийст специално за бицепс той прави 3упр.,7серии по6-8 повторения.Простата сметка доказва че са около120 повторения за тренировка.Едва ли са имали в предвид 100 наведнъж.Виж при краката е друга работа просто мускулите там са свикнали на натоварвания и съвсем резонно е да ги товариш повече за да се провокира разстеж,особено прасците.Мога да ти кажа че при мене най-работеха кляканията без тежест  в бройки от 180-210 пъти.Бях минал 75см за бедро и то при 87кг.Така че това не са невероятни неща според мене :wink:

От неговия пост не се разбра това мислех че в една серия на вече съм наясно пък и това е имал предвид мен-а сигурно

Mile - под чукове аз разбирам упражнение за гръб, КАКВИ СА ТОЧНО ТИЯ ЧУКОВЕ (”чуково сгъване от седеж”) ЗА БИЦЕПС ? (Разясни моля те !)

Според мен Петко К грешиш, как ще ми свърши енергийния запас ако направя 5 минутна почивка м/у двете тренировки, по скоро обратното - тялото ще има малко време да се укопити след стреса, който си му наложил ! :arrow: И второ ти искаш да ми кажеш че за 50-60 минути си правиш всички тренировачни дни, така ли ? Да в някои дни зависимос от това какво тренирам и аз приключвам за толкова, но др. път ми трябват 90 минути ако не и повече.

Трето - мисля че имаше и тренировъчен подход, според който тренираш веднъж сутрин и веднъж следобед (тогава как ще е верно това за 55-те минути ?), прав ли съм или не !?

Наричат се още Хамър (от Hammer - чук) сгъвания - сгъване с дъмбели с прониран хват, без да завърташ китките - ето така:

http://www.bodybuilding.com/fun/2002/hammercurl3.jpg

(снимката не е голяма, затова я давам като IMG таг, а не като URL)

Не съм казал, че ще ти свърши енергийния запас, ако починеш 5 минути. Казах, че ако имаш нужда от дълга почивка, примерно 15 минути, след като си свършил едната мускулна група, значи си изчерпал енергийните си запаси, и тренировката за втората мускулна група няма да е ефективна. Не ако почиваш, а ако наистина имаш нужда от почивка, тука е разликата. Ако си починеш, просто за да се концентрираш преди другата мускулна група, няма проблеми, но ако ти се налага да почиваш, защото нямаш сили да започнеш, значи нещо не е наред.
По принцип не би трябвало да ти се налага да почиваш между отделните мускулни групи, все пак тренираш различен мускул, и дори гърдите да са ти уморени, това няма да пречи на бицепсите примерно. Тука говорех за умората на цялото тяло. Тя не трябва да е прекалено голяма. За 5 минути почивка нищо не съм казал, напълно нормално е, даже между някои тежки серии може да се почива по толкова, но исках да кажа, че няма смисъл да се почива много между отделните мускулни групи. Надявам се, че се изясних.
И аз съм тренирал 90, даже 120 минути, ама в момента гледам да свърша основната тренировка за 50, максимум 60 минути. Ако съм тренирал наистина, а не съм се мотал из залата, след този период просто усещам, как умората взима връх и тренировката ми става неефективна. Иначе се мотам още поне половин час из залата, ако имам време, правя малко преса, ако не ме мързи, или някои разтягащи упражнения, може прасци или нещо лекичко, дето да не изисква много сили :), или просто си се мотам и гледам кво правят другите :) Ама основната тренировка я свършвам за по - малко от час. След това просто не е ефективна, и само си губя времето. Според мен 90 минути е много за тежка тренировка.
А това за двете тренировки дневно не е за нормални хора :)  ;)

Ами Петко ме е изпреварил и ти го е дал доста нагледно.Това според мене е по-добре от седеж защото работата я върши брахиалиса и бицепса.Участието на други мускули е сведено до минимум.отколкото от стоеж

[quote author=“mile”]Ами Петко ме е изпреварил и ти го е дал доста нагледно.Това според мене е по-добре от седеж защото работата я върши брахиалиса и бицепса.Участието на други мускули е сведено до минимум.отколкото от стоеж

И аз го правя винаги от седеж чувствам по добре натоварването

И аз ви подкрепям за седежа! Смятам ,че бицепсовите сгъвания с дъмбели трябва да се правят всички от седеж защото тялото нямам как да се мърда и чиитингат е сведен до минимум. А инерцията ,която се получава от сгъване с дъмбели прав може да бъде опасна и няма да има толкова голям концентиран ефект в бицепса и брахиялиса.
по-здрави

Петко К напълно съм съгласен с теб, правя почивка, за да си възтановя нормалното кръвообращение, и т.н., не е щот немам сили  8)
Мерси за разяснението за чуковете !

Сгъванията от седеж са даже още по-ефективни ако си опреш ръцете на облегалката за гърба (ако е достатъчно широка), защото така обездвижваш и ръцете и раменете, а по тоя начин движението е макс. изолирано !  8)