Дневникът на Morley - Кардио и НВД

Здрасти!
 

От месец и две седмици си водя дневник на спортните дейности за всеки изминал ден, а от около месец съм на НВД.
 
Инфо за мен лято 2008:
- години: 22
- височина: 181 см
- тегло: 86 кг
- body fat: 17-18%
- стаж: няколко месеца общо
- тип тяло: ендоморф
 
Малко история:
- пролет 2005: 98 кг
- пролет 2006: 88 кг
- пролет 2008: 89 кг
- пролет 2009: 85 кг
- есен 2009: 80 кг
   
Формат на дневника:
- кардио
- упражнения със собствено тегло
- хранене
   
Цел:
- тегло: 78-80 кг
- body fat: 9-10%
 
Относно яденето - от калорийния баланс съм извадил 700. Не смятам калориите прецизно, но мисля, че влизам в нормата.
Добавките, които съм приемал като цяло досега са БЦАА на Пийк и Л-Карнитин на Юнивърсал и Пийк.
 
Това е по-важното, мисля. Почваме :)

сряда, 30.07
 
сутрин:
кардио(вело) – 17.75км за 30мин със ср. скорост 35.5км/ч
лицеви – 30, 30, 30
коремни – 40, 50, 50
клякания – 80
 
вечер:
лицеви – 30, 30, 20
коремни – 40, 40, 50
клякания – 80
 
храна:
~07:30 – 1/2 кофичка кисело мляко 2% с овесени ядки + кафе
~12:30 – салата шопска
~18:30 – сурови чушки + сирене с червен пипер
~22:30 – кофичка кисело мляко 2%

Влез в залата. Силовите тренировки ще допренесат за изграждането на мускулите и смъкването на мазнините. Храненето ти е ужасно зле. Прибави месо, яйца, малко ориз.

ям доста яйца, но заради холестерола не го правя всеки ден :)

Яж само белтъка ;)

четвъртък, 31.07
 
сутрин:
кардио(вело) – 20.55км за 35мин със ср. скорост 35.2км/ч
лицеви – 40, 30, 30
коремни – 40, 40, 40
клякания – 80
 
вечер:
лицеви – 40, 30, 20
коремни – 40, 40, 40
клякания – 80
 
храна:
понеже храната е доста субективна тема и добра основа за спор,
ще споменавам поетите калории(сравнително точни) и пътите хранене за деня :P
хранителната програма е НВД, калорийния баланс - към 3000. стремя се да ям по 2300-2500 на ден.
 
~2500 cal
4 яденета

петък, 01.08
 
сутрин:
кардио(тичане) – около 35мин на стадиона със средно темпо
лицеви – 45, 30, 20
коремни – 50, 50, 50
клякания – 70
 
вечер:
лицеви – 30, 30, 30
коремни – 50, 50, 40
клякания – 70
 
храна:
 
~2100-2200 cal
3 яденета, че на обяд нямаше кога...

събота, 02.08
. сутрин:
кардио(вело - към 8) – имах пауар 22.24км за 38мин със ср. скорост 35км/ч
лицеви – 40, 40, 40
коремни – 50, 45, 45
клякания – 85
. вечер:
лицеви – 40, 35, 35
коремни – 50, 50, 50
клякания – 85
. храна:
. към 2600-2700
днеска 5 храни екстра.

неделя, 03.08
. сутрин:
кардио(преди обед) – 23.20км за 41мин с ~34км/ч
лицеви – 35, 35, 35
коремни – 45, 50, 50
клякания – 80
. вечер:
лицеви – 35, 35, 30
коремни – 40, 40, 60
клякания – 80
. храна:
. към 2700
5 пъти ядене

понеделник, 04.08
. сутрин:
кардио(рано) – 24.84км за 45мин с ~33км/ч
лицеви – 40, 35, 35
коремни – 50, 50, 50
клякания – 85
. вечер:
лицеви – 40, 30, 30
коремни – 40, 45, 50
клякания – 85
. храна:
към 2200-2300
4 пъти, без обяд
. 83.6 кила рано сутринта на гладно

вторник, 05.08
. сутрин:
кардио(към 7) – 23.19км за 40мин с ~35км/ч
лицеви – 45, 40, 20
коремни – 55, 55, 50
клякания – 80
. вечер:
лицеви – 35, 35, 40
коремни – 45, 50, 50
клякания – 80
. храна:
около 2400-2500
3 пъти - без обяд...

Коремните преси (незнам как ги изпълняваш,но за всеки случай):

1.Амплитудата да е само дотам,докъдето кръста ти остава долепен до земята.
2.Краката свити,възглавничките на ходилата долепени до пода.
3.При изправяне натискаш с възглавничките към земята,никакви коремни преси на пети! ;)

сряда, 06.08
. сутрин:
кардио(вело сутр.) – 24.12км за 40мин с ~36км/ч
лицеви – 45, 45, 15
коремни – 60, 50, 50
клякания – 90
. вечер:
лицеви – 30, 30, 40
коремни – 50, 50, 50
клякания – 90
. храна:
около 2600
4 пъти ядене равномерно през целия ден

@DeadManWalking: да, това за възглавничките го знам. Мерси все пак :)

четвъртък, 07.08 - малко разтоварващо
. сутрин:
кардио(вело) – 14.64 км за 25мин с ~35км/ч
лицеви – 30, 35, 40
коремни – 40, 50, 60
клякания – 70
. вечер:
лицеви – 25, 25, 35
коремни – 35, 35, 60
клякания – 70
. храна:
към 2200-2400
3 пъти ядене без обяд

събота, 09.08.08
. сутрин:
кардио(вело) – 24.77км за 40мин с ~35км/ч
лицеви – 45, 40, 30
коремни – 60, 60, 40
клякания – 80
. вечер:
лицеви – 40, 20, 30
коремни – 50, 55, 60
клякания – 80
. храна:
към 2500-2600
4 пъти ядене, равномерно през деня

неделя, 10.08.08
. сутрин:
лицеви – 40, 40, 30
коремни – 50, 55, 60
клякания – 90
. вечер:
кардио(вело) – 22.14км за 40мин с ~33км/ч
лицеви – 30, 25, 20
коремни – 50, 50, 50
клякания – 90
. храна:
към 2500-2700
5 пъти ядене

понеделник, 11.08.08
. сутрин:
кардио(вело) – 24.89км за 40мин с ~37км/ч
лицеви – 50, 20, 20
коремни – 60, 50, 50
клякания – 90
. вечер:
лицеви – 40, 25, 20
коремни – 60, 60, 40
клякания – 90
. храна:
към 2200-2400
4 пъти ядене без обяд

вторник, 12.08.08
. сутрин:
кардио(вело) – 19.74км за 30мин с ~36км/ч
лицеви – 45, 40, 30
коремни – 60, 60, 60
клякания – 90
. вечер:
лицеви – 30, 30, 30
коремни – 50, 50, 60
клякания – 90
. храна:
към 2500
4 пъти равномерно

четвъртък, 14.08.08
. сутрин:
лицеви – 30, 30, 40
коремни – 50, 50, 70
клякания – 90
. вечер:
кардио(вело) – 23.44км за 40мин с ~35км/ч
лицеви – 40, 40, 30
коремни – 40, 40, 60
клякания – 95
. храна:
2400-2500
4 пъти без обяд

събота, 16.08.08
. сутрин:
лицеви – 60, 30
коремни – 40, 40, 80
. вечер:
кардио(вело) – 16.64км за 30мин с ~33км/ч
лицеви – 50, 30, 25
коремни – 50, 50, 55
. храна:
2700-2800
5 пъти равномерно

понеделник, 18.08.08
. сутрин:
кардио(вело) – 24.04км за 40мин с ~36км/ч
. вечер:
лицеви – 45, 45, 45
коремни – 60, 60, 70
. храна:
2200-2300
4 пъти без обяд

вторник, 19.08.08
. сутрин:
кардио(вело) – 22.97км за 40мин с ~34км/ч
лицеви – 40, 40, 45
коремни – 70, 70, 70
клякания - 100
. вечер:
лицеви – 30, 40, 50
клякания - 100
. храна:
2000-2100
3 пъти ..

сряда, 20.08.08
. сутрин:
кардио(вело) – 18.77км за 30мин с ~37км/ч
лицеви – 45, 45, 30
коремни – 75, 75, 75
клякания - 100
. храна:
2400-2500
4 пъти без обяд

Как стоят нещата с мерките, има ли прогрес ?

понеделника ги меря и ще кажа :)

четвъртък, 21.08.08
. сутрин:
лицеви – 40, 40, 30
. вечер:
кардио(вело) – 24.87км за 40мин с ~37км/ч
лицеви – 40, 40, 20
клякания - 110
. храна:
~2400
4 пъти

много тежък уикенд...
ще наваксам яко от днес :)

Май забрави да вземеш и мерки, а ? :)

Честно казано, страхувах се да не се разочаровам. Ама ги взех.
   
прасец 39см
бедро 64см
ханш 99см
талия 93см
ръка 36см
премишница 30см
китка 17см
врат 40см
   
Зле, като цяло.

иначе за вторник, 26.08.08
. сутрин:
вело – 17.44км за 30мин с ~35км/ч
лицеви – 30, 30, 45
коремни – 70, 75, 80
клякания – 50, 50, 50

Я,рано пиле,рано пее. :)

требе да се става рано, няма как :)
. иначе за вчера - сряда, 27.08.08
. сутрин:
кардио(вело) – 26.12км за 45мин с ~35км/ч
коремни – 80, 80, 80
клякания – 60, 60, 60
. вечер:
коремни – 80, 80, 91
клякания – 60, 60, 74
. храна:
~2300
3 пъти без обяд

Защо не включиш към тренировката си кофи и набирания според мен ще стане по добре.провери си техниката на коремните 80 повторения в една серия е много ,аз на 15-20 повторение и вече съм стигнал до отказ.

Може, сигурно ги правиш бавни или с тежест. Като цяло аз се опитвам да ги правя бързо, защото са след кардиото и така си поддържам пулса висок още някакво време. Иначе знам, че по-бавните са по-ефективни и по-ефикасни :)
С кофичките е малко проблем, защото само на стадиона има възможност да ги правя, а там не ходя често, а за набирки, честно казано, просто не се бях сетил.
. ето за вчера 28.08.08 - нещо се омотах сутринта и нямах мн. време, реших да съм хардкор :P
. сутрин:
кардио(вело) – 12.96км за 20мин със ср. скорост 39км/ч ... и умрях
. вечер:
лицеви – 20, 30, 47
коремни – 40, 50, 91
клякания – 30, 30, 55 с 13кг дъмбел

събота, 30.08.2008
. сутрин:
кардио(вело) – 24.15км за 40мин с ~36км/ч
лицеви - 30, 40, 45
. вечер:
лицеви - 30, 30, 50
коремни - 50, 50, 50
клякания – 40, 40, 40 с 13кг
. храна:
2400-2500кал
5 пъти

неделя, 31.08.2008
. сутрин:
кардио(тичане) – ~~30мин 13 обиколки х 400м
. вечер:
лицеви - 35, 35, 40
коремни - 70, 70, 70
. храна:
2300-2400кал
4 пъти

Ей, нямаше такава мускулна треска.
И то само от неделя и понеделник, когато бях на стадиона. Интересното е, че понеделник изпробвах HIIT метода, малко побългарен - спринт, колкото мога, после 1/2 обиколка по-бавно темпо. Около 15 мин тичане доведе до ТОТАЛНО разглобяване вторник и сряда.