Дневникът на Йордан Стоилов (BANE)

Привет,

Първо да започна с обща информация.

На 20 години съм, вегетарианец съм от 6 години (консумирам яйца и млечни продукти). От един месец ходя редовно на фитнес (4 пъти седмично). Преди това съм имал бегли опити да посещавам залата, но кратки и неуспешни. Като цяло съм абсолютно начинаещ. Слаб физически - работата ми е изцяло седнал и пред компютър (поне по 12 часа на денонощие). Висок съм 187 см и тежа 76 кг.

Това е бегла представа какво представлявам -> а резултатите, които искам да постигна са преди всичко тонус (да се чувствам по-добре физически, пък и така се освобождавам психически, убивам напрежението), както и да развия малко тялото си, мускулатурата и т.н.

От две седмици започнах да пия протеини (и да ям по десет белъка варени, но общо взето нередовно, защото ми идва прекалено силно засега). Протеините, които си купих мисля, че са “CHAMPION NUTRITION” - “PURE WHEY PROTEIN STACK. Когато ходя на третировка пия една доза 30 мин преди тренировка и 2 дози веднага след тренировка. А когато не тренирам пия една доза след събуждане и една доза за следобедна закуска с един банан.

Иначе храненето не съм го променил - ям си салати, ядки, варива, тестени - каквото се сетя.

Готов съм обаче да се огранича и натоваря, за да има смислен резултат.

Най-проблемни са ми упражненията - момчето в пловдивския фитнес ми помогна в началото със съвети и нещо като програма, но не мисля че е достатъчно.

Когато започвах (първата седмица) едва правих 3х15 само лост на лежанка. Иначе започвам тренировка с 3х18 (бяха 15, но увеличих сериите на 18) на скрипец с 30 кг тежести. Пауза по 1-2 мин между всяка серия.

Продължавам с 3х15 с гиричките (по 4 кг) - в изправено положение ръцете изпънати ги вдигам до хоризонтално положение.

После вдигам 3х15 на лежанка - 40 кг.

После пак на гирички в легнало положение, ръцете изпънати настрани (хоризонтално) ги събирам изправени пред гърдите си. (пак 4 кг, 3х15)

После изкривената малка щанга с 5 кг тежести - 3х15, в легнало положение и изънати вертикално ръце. Отпускам от лактите нагоре към носа си (на упражнението му казват носотрошачка :) )

После изправен отивам на големия лост на щангата и без тежести правя (едва-едва) 3х15 вдигания към гърдите (само с лакти).

После правя клекове с лост - 3х15.

И завършвам с 3х15 коремни преси на диагоналната лежанка :)

Не ти прочетох целия пост, но само да ти кажа - няма смисъл да пиеш качествен проеин за над 50 лв килото ако ядеш както си знаеш! Дори по-добро нискокачествен с хубаво хранене от колкото висококачествен без качествен режим! Просто си хабиш парите! Друг път ще говорим повече. ПРък и другите потребители ще ти кажат.

Не ти прочетох целия пост, но само да ти кажа - няма смисъл да пиеш качествен проеин за над 50 лв килото ако ядеш както си знаеш! Дори по-добро нискокачествен с хубаво хранене от колкото висококачествен без качествен режим! Просто си хабиш парите! Друг път ще говорим повече. ПРък и другите потребители ще ти кажат.

Aз на инструктура му казах, казвам и тук - че в никакъв случай няма да проям месо - без значение колко би подобрило резултатите от тренировките. Като цяло стабилен и стриктен вегетариански режим съм готов да спазвам, но не мисля, че съм достатъчно напреднал, за да си го изготвя. Чета, опитвам се да се образовам, но има доста тънкости. Ще се радвам да чуя съвети и нещо по-конкретно. Готов съм да си платя на професионалист да ми изготви качествена хранителна диета. А протеините - държа да са качествени, парите не ме интересуват толкова. +/- 20-50 лв не са болка.

Това ,че не ядеш месо си е твоя работа.Сега много хора ще почнат “..за да станеш як яж мръвки..ала бала” (което е така), но има много други източници на протеин: боб,леща,жито -богати на растителен протеин,яйца,кисело/прясно мляко извара,кашкавал,сирене.Не съм запознат с вегетариансвтото като цяло.Не знам риба дали ядеш.Все пак ти си решаваш как да се храниш,но НЕяденето на месо в този спорт определно е един голям минус :(

Ахам.Значи правиш
1-разгъване на скрипец за трицепс 3Х18 с 30 кг тежест.
2-повдигане на ръцете напред с гири(дъмбели) 4кг 3Х15 за предно рамо.
3-вдигане от лег 3Х15 с 40кг за гърди.Лоста смяташ ли го?
4-флайс 3Х15 с 4кг
5-френско 3Х15 с 5 кг.Ще си счупиш цайсите.
6-бицепсово сгъване?/хеликоптер? 3Х15 с лоста (20кг?)
7-Клекове 3Х15 с лоста (20кг?)
7-коремни преси 3Х15
8-пътека и велоергометър.
Що не хапнеш малко месце?Ще те освежи и подсили.

Ахам.Значи правиш
1-разгъване на скрипец за трицепс 3Х18 с 30 кг тежест.
2-повдигане на ръцете напред с гири(дъмбели) 4кг 3Х15 за предно рамо.
3-вдигане от лег 3Х15 с 40кг за гърди.Лоста смяташ ли го?
4-флайс 3Х15 с 4кг
5-френско 3Х15 с 5 кг.Ще си счупиш цайсите.
6-бицепсово сгъване?/хеликоптер? 3Х15 с лоста (20кг?)
7-Клекове 3Х15 с лоста (20кг?)
7-коремни преси 3Х15
8-пътека и велоергометър.
Що не хапнеш малко месце?Ще те освежи и подсили.

3. 40 кг. общо с лоста, т.е. слагам по 10 кг тежести ;)
6. предполагам бицепсово сгъване - от лактите вдигам лоста (20 кг) към гърдите.
...понякога добавям от себе си 2х15 с 30 кг тежести уред, който... от изпънати хоризонтално ръце (в седнало положение) ги събирам изпънати пред гърдите си.

Относно вегетарианството - не ям месо поради етични причини. Разбирам, че в тази сфера би било по-добре да консумирам месо, но не бих го направил, така че остава варианта с повече варива, ядки, извара и т.н.

“За да станеш як - мръвки” ?! Глупости. :)

Е,BANE,мисля че вегетарианците не ядат и яйца и не пият мляко...както и да е,прясно мляко + яйца е много по-добър вариант от месата.Обаче тези боб,леща,зелен фасул и каквото там споменаха преди мен ги зае*** тотално,повечето протеин (ако въобще има) ще ти мине не през мускулите,а през гъза.Неяденето на месо не е “голям минус” в никакъв случай,варианти бол. ;)

ПС:Наблягам на това,което казах за растенията - не  ги  яж,храни животните с тях.

Значи правиш и пекдек 2Х15 с 30кг.
Представях си вегетарианците с тегло 50-60 кг на ръст 160 или 180см.Абе вий лесно се измъквате.Правиш омлет от 4 яйца.При което убиваш 4 неродени пилета :roll: И аз като ям кокошки имам угризения,обаче много бързо се справям с гузната си съвест и я принуждавам да млъкне ;-).Приеми го като шега.Ти решаваш каква храна да консумираш.Рибата е много полезна,не знам нея приемаш ли я.
Тия изброени упражнения правиш във всеки от четирите дни нали тъй?Първи месец обща тренировка.76кг е добро тегло.Поне за мен.Още не съм ги стигнал.За ръст 187 не знам как са.Много добре е че слагаш умерени тежести.Тъй ще избегнеш тежки травми.

Обаче тези боб,леща,зелен фасул и каквото там споменаха преди мен ги зае*** би тотално

Не може да кара само на яйца и мляко.Само не ми казвай че ти мааш само пилешки пържоли и млечни продукти?!Аз ако не хапвам често бобена салата,супа от боб/леща не мога.Българи сме все пак.Да запазим родната кухня ! :)

Риба не ям. Преди пет години бях на вегански режим и една година хапвах само растителни продукти. Беше ми добре, не знам защо проядох отново млечни.

76 кг по-скоро е малко. Ребрата ми се броят, слаб съм.

Умерени тежести за някой от вас, но за мен някои от сериите ги правя на предела на силите си. Иначе да, всяка тренировка е една и съща. Засега карам само по тази програма.

От плодове и зеленчуци не се отказвам. Всеки ден ги хапвам, по много.

От плодове и зеленчуци не се отказвам. Всеки ден ги хапвам, по много.

Напълно подкрепям.Да не кажа силна дума червена чушка по-обичам от червено месо. :)

Без животински протеин не виждам как ще изградиш качествена маса и сила, но всеки си има някакви психологични проблеми и сам трябва да се справя с тях. Успех все пак.

както и да е,прясно мляко + яйца е много по-добър вариант от месата.

Щом казваш. Аз имам обратни впечатления :)

Само не ми казвай че ти мааш само пилешки пържоли и млечни продукти?!

Не знам за него, но аз карам основно на месо, яйца и млечни :)

Щом ядеш яйца, наблегни на тях. От млечните - извара, сирене, кашкавал. Мляко - кисело е по-добре. Ядки и бобови - не трябва да са основната храна, може само като допълнение към менюто.

Да не забравиш първоначалните измервания.След това по тях сравняваш резултатите.Гръдна обиколка,талия,ханш,бедро,прасец, бицепс отпуснат и стегнат,предмишници,врата.Това е минималното.Направи и снимки в огледалото.Запазваш тия данни и след 2-3 месеца повтаряш пак.Не са ли много повторенията за начинаещ?

Предположих, че така щ ме разбереш. Да, трябва да ядеш месо, иначе не знам как ще стане но може и да стане. Обаче аз исках по-скоро да кажа да спазваш стриктен хранителен режим, пък бил той и вегетораински, просто да не е каквото ти падне. Щом си готов на това, хубаво.

Да не забравиш първоначалните измервания.След това по тях сравняваш резултатите.Гръдна обиколка,талия,ханш,бедро,прасец, бицепс отпуснат и стегнат,предмишници,врата.Това е минималното.Направи и снимки в огледалото.Запазваш тия данни и след 2-3 месеца повтаряш пак.Не са ли много повторенията за начинаещ?

Успявам да ги направя. Инструкторът ми казваше, че трябва да се стремя да правя сериите с максимален брой повторения, пък било то и с по-малко тежести.

Това с измерванията е добра идея, ще го направя.

А предполагам, че има значение по кое време на деня ходя на тренировки? Като съм си в Пловдив почти винаги ходя сутрин от 9 до 10, а в софия късен следобед от 6-7 до 8, примерно. За жалост поради естеството на работата ми няма как да си направя стриктен режим по дни и часове, защото едната седмица работя от петък до неделя, а следващата от вторник до петък.

Имате ли наблюдения за професионалисти, с които мога да се консултирам от-до за храненето. Пак казвам - компромиси с месото не правя, всичко друго - може.

Поздрави и благодаря за съветите.

Не е нужно да ядеш месо за да имаш прогрес в залата, но е задължително да ядеш през няколко часа храни от животински произход като - яйца, извара, мляко. Другите растителни храни предимно зърнените и варивата могат само да са допълнение.
Храните от животински произход съдържат пълноценен протеин, това значи че съдържа най - малко 8-те незаменими аминокиселини без които тялото не може да произвежда и поправя телесна тъкан ако не ги получи едновременно. Освен това протеина в храните от животински произход е с висока биологична стойност което значи че голяма част от аминокиселините в него се използват за поправяне и увеличаване на мускулна и друга тъкан а малка част от него се използва за енергия.
При тренировките следвай стандартен сплит и започни да тренираш в диапазона 8-12 повторения ако можеш да правиш повече от 12 повторения вдигай тежестта, попринцип винаги се старай да гониш по - голяма тежест с течение на времето за да имаш прогрес.

Само не ми казвай че ти мааш само пилешки пържоли и млечни продукти?!

Не знам за него, но аз карам основно на месо, яйца и млечни :)

Разбира се ,че няма да кара на растителен протеин.Точно това казвам да разнообразява с него.Прав си и аз карам главно на месо,яйца и млечно ,но както вече споменах много обичам супите и салатите от боб,леща и тем подобни които не само  са добри за разнообразяване ами са и полезни и са подходящи за него освен мляко,извара,кашкавал,сирене и др. :)

На днешната тренировка реших да отида на друг фитнес (София), а именно Rado Gym. Е, мисля, че повече там няма да отида поради ред причини.

Иначе не успях да си направя сериите на скрипеца, защото беше развален.
1. Повдигане на ръцете напред с гири(дъмбели) 3х15, но този път не 4, а 5 кг :)
2. Вдигане от лег 3х15 с 20 кг тежести.
3. Флайс 3х15 с 5 кг
4. френско 3х15 с 10 кг. тежести
5. Бицепсово сгъване? 10 кг тежести
6. Коремни преси 3х15
7. 3х10 на онзи уред дето се правят набирания, само дето аз правих упражнението с кракта. Изправени ги вдигам до хоризонтално положение.
+ 3х15 на този уред. :)

За щастие утре отивам в Пловдив и до края на седмицата ще ходя в готиния фитнес Титан, от който съм адски доволен :)

Щастие - отново в Пловдив от вчера, отново в готиния просторен и чист фитнес :о)

Вчера ->

0. Скрипец 3x15 с 40 кг.
1. Повдигане на ръцете напред с гири(дъмбели) 3х15 с 5 кг 
2. Вдигане от лег 3х15 с 20 кг тежести.
3. Флайс 3х15 с 5 кг
4. френско 3х15 с 10 кг. тежести
5. Бицепсово сгъване само с лост (20 кг)
6. 3х10 дъмбели със 17,5 кг тежести вдигане за гръб. нямам представа как се казва упражнението.
7. 3х15 хипер екстензия
8. Коремни преси 3х10 защото заради 7. бях схванат и нямах сили за повече.

Това правих и вчера и днес.

Иначе си хапнах сега 9 белтъка на тефлоновия тиган без мазнина. Адски безвкусно, добре че има студени розови домати в хладилника ;)

А сега съм взел метър да си измеря обиколките :)

Между другото си мисля да си направя хранителна програма като съм се спрял на един човек, който мисля че чете/пише и тук! Става въпрос за Белчо Христов - http://www.belchohristov.com/ Парите не ме интересуват, стига да съм сигурен, че ще е здравословно и ще има ефект :)

Ако правилно съм измерил:

1. бицепс отпуснат - 31.5 см. / стегнат - 33 см.
2. ханш (дори не знам за какво ми е да го меря) - 87 см.
3. гърди - 93 см.

Може да измериш и краката-прасец и най-широката част на бедрото.Гледам,че  не ги тренираш.Може да си доволен от тях.
Според мен е добре да правиш по една загряваща серия за избягване на контузии.Например в началото-скрипец 15 с 20 до 30 кг.И преди вдигане от лег-една серия само с лоста 15-20 повторения.Освен това си писал,че тренираш от месец по тая програма.Можеш да питаш инструктора си,не е ли добре  вече да разделиш отделните мускулни групи в различни дни.

Краката са ми слаби, но издръжливи. Общо взето най-добре развитата част от тялото ми :) А и малко съм ги наклепал с татуировки и не искам да ги разширявам и изкривявам, за да не се деформират боите ;) хах

Иначе там е работата, че инструкторът ми е силно казано инструктор. Просто собственикът на фитнеса често е там и ми помогна в началото да ме ориентира какво да правя, но реално не се занимава индивидуално с мен отблизо. Най-вероятно ще търся професионална помощ - програма.

Имах едно прекъсване от 17 септ. до 1 октомври, защото бях в Европа, но сега продължавам да посещавам залата всеки свободен ден, който имам. Все още правя тази ‘обща’ програма и скоро мисля да разделя мускулните групи. Проблемът е, че все се появява някоя малка травма, явно от претоварване. Тъкмо премине болката в крака, появи се в рамото, после в китката.. Нямат край.

Бихте ли ме посъветвали къде в центъра на София има хубав фитнес на добри (средни) цени.

Хаха барабаниста на Start Today :D
Не знаех че се занимаваш с фитнес :)
имаш ми фейсбуука ако мога с нещо да ти помогна драсни.

Трябва да разделиш мускулните групи в 3 или 4 дни.Тогава ще се натоварват веднъж седмично,а сега е три пъти в седмицата.И възстановяването е затруднено,а контузиите са по-често.Освен това след травми задръж на по-малки тежести до привикването с тях и отшумяване на оплакванията.Какво стана?Имаш ли растеж на силата и обиколките?Може да опиташ и пуловър с дъмбел в някои дни.

Не е зле да обърнеш повече внимание на тежестите, които използваш.
Да вдигаш от лег с тежест, с която правиш флайс или френско е малко странно. Поне на мен, това ми говори, че не правиш нищо на лег. :)
Също така, подредбата на упражненията ти е малко странна. Стреми се да е ‘бутащо/дърпащо’, като упражненията за гърди и гръб да са в началото на тренировкат. И тренирай крака. :)