Крака - въпрос

Здравейте.

Искам да попитам какъв съвет за тренировка на краката бихте ми дали? Имам генетично едри прасци и едри бедра,но и доста неоформени.Преди година се опитах да ги тренирам с тежести (клекове,сгъвания,изолирани упражнения за прасци и.т.н.), но ефекта беше ужасен.Станаха топчести,без абсолютно никаква дефиниция.

Сега се чудя как да тренирам краката,като същевременно да се развиват и орефляват? Просто седи смешно с добре развита горна част на тялото и топчести крака...хаха

За да получат дефениция краката зависи на първо място от диетата. Не може да качваш маса и да стават по релефни.
Но като цяло за да извадиш форми ти трябват упражнения като бедрени екстензии - с повече повторения 20 поне, като задържаш в най-горна позиция поне за 3 сек. за да ги изцедиш. Друго упражнение за дефениция са нападите и клековете облегнат на стена с диск.
Според мен ето така би изглеждала една програма за оформяне на бедрата:
1. Въртене на колело 10 мин
2. бедрени екстензии 4 х 20 със задържане и не голяма тежест
3. клек с щанга от пред 3 х 15
4. напади 3 х 15
5. задно бедро - сгъване от лег 3 х 15
6. задно бедро - тяга с прави крака с дъмбели 3 х 15
7. пръсец
и накрая пак 10-15 мин колеко на лека степен

За да получат дефениция краката зависи на първо място от диетата. Не може да качваш маса и да стават по релефни.
Но като цяло за да извадиш форми ти трябват упражнения като бедрени екстензии - с повече повторения 20 поне, като задържаш в най-горна позиция поне за 3 сек. за да ги изцедиш. Друго упражнение за дефениция са нападите и клековете облегнат на стена с диск.
Според мен ето така би изглеждала една програма за оформяне на бедрата:
1. Въртене на колело 10 мин
2. бедрени екстензии 4 х 20 със задържане и не голяма тежест
3. клек с щанга от пред 3 х 15
4. напади 3 х 15
5. задно бедро - сгъване от лег 3 х 15
6. задно бедро - тяга с прави крака с дъмбели 3 х 15
7. пръсец
и накрая пак 10-15 мин колеко на лека степен

Много упражнения.Много нещо.Аз бих ти предложил
клекове            - 4/5 серии
бедрени екстензии -4серии
бедрено сгъване  -4серии

дали ще се орелефят или оформят зависи повече от храненето ти.
прасец            -4/5серии

... според мен дори са малко!
Аз тренирам с още 1-2 тежки

... според мен дори са малко!
Аз тренирам с още 1-2 тежки

значи 6-7 тежки упражнения така ли ? и са ти малко...незнам

Здравейте.

Искам да попитам какъв съвет за тренировка на краката бихте ми дали? Имам генетично едри прасци и едри бедра,но и доста неоформени.Преди година се опитах да ги тренирам с тежести (клекове,сгъвания,изолирани упражнения за прасци и.т.н.), но ефекта беше ужасен.Станаха топчести,без абсолютно никаква дефиниция.

Сега се чудя как да тренирам краката,като същевременно да се развиват и орефляват? Просто седи смешно с добре развита горна част на тялото и топчести крака...хаха

За дефиниция на краката ти трябват:
- висок мускулен тонус
- намаляване %-та мазнини

За второто специално е мног важно да намалиш ксеноестрогените, които консумираш. Или с други думи - това са синтетични аналози на хормона естроген, която се асоциира с мазнините по краката и трицепса. На ксеноестрогени са богати някои парфюми, както и всички храни, опаковани в някакъв вид пластмасова опакова. Между опаковката и опакованата стока винаги има взаимодействие, при което ксеноестрогените преминават в съдържащата се в опаковката храна или течност.

От своя страна въпросните вещества имитират действието на естрогена в организма, при което се задействат процеси на повишено складиране на мазнини в областта на бедрата и трицепсите.

Най-простичко казано - ако искате релефни крака и трицепси - спрете да ядете пластмаса :)