Дневник на Денислав Атанасов

Реших и аз да си направя дневник.На 21 години,170см,85кг от София и съм по залите от 5 години.По сериозно с хранителни режими и добавки се занимавам от 3 като масата която съм качил не е максимума за тези 3 години защото имах няколко периода на чистене,в който естествено губех по малко,драстично сваляне в началото на миналата година поради алергия от антибиотици и почти 1 месец без животински белтъчини и 21 инжекции в глутеус максимус за 1 седмица в болицата.:)После беше малко трудно връщането но се справих.Миналото лято бях в добра форма като маса.Това лято не чак толкова поради ред причини.И сега съм се хванал да качавам и дано няма никакви пречки.

Ми освен да ви кажа накратко как тренирам-по добре познатия ви четиридневен сплит.
понеделник-гръб,задно рамо,трапец
вторник-гърди,предно исредно рамо
четвъртък-ръце
петък-крака

Тази седмица имаше малко отклонения от програмата както и ще има и другата.Днес се паднаха краката.
Теренировката протече по следният начин(тежичко беше) :)
Клек-загрявка с лост и след това 40кг.Следват работните серий:15х60,12х80,10х100,8х120
Лег-преса-12х150,10х200,8х250 и тук усетех,че вече има умора и свалих на 230 и пак 8.
Хакен-клек-10х90,10х90,8х100,8х110
Бедрено разгъване-тук нз кг.има някви цифрички на машината и сигурно са паундове.Аз ги сложих на 100 и 4х8
Отиваме на машината за задно бедро.И там паундове.Загрявка с 80.15х110,10х130,8х150 и след това 3 напмпващи серий със 70 като сериите са по 20 повторения с 20 секунди почивка.В момента неправя римска тяга заради болки в коленете при изпъване.
3 серий прасец прав по 12 със 60кг и 2 серий седнал със 40кг и 1 20сек след 2-та със 20кг-до отказ.
Малко след тренировката като тръгнах да сис тягам прасеца и изненада!!Неможах,трепери.Значи съсм си свършил работата днес :)
След тренировката редовните 80гр захар 10гр глутамин и 2 дози суроватка което се равнява на 44гр протеин.По късно 300гр пиле в 2 порции и 100гр овесени ядки.Преди час изпих 200гр извара с едно кисело мляко понеже не мога да я ям я пия. :) и сега е време да лягам.

Здрасти, интересен дневник - ще го следя. Продължавай да отбелязваш килограмите и повторенията на упражненията така ще може да се следи прогреса ти, btw имаш ли някакви конкретни цели или искаш просто да качиш?

Може да се каже,че имам.Смятам до 2 години да се явя на Републиканското в някоя от леките категории евентуално,но това зависи дали ще оспея да си набавя финанси за химия,защото е крайно време да я почвам вече,но още как ще стане комбинацията с лекциите и няква работа колкото за химиика незнам.

Ми да ви разкажа и за днешната тренировка.Тренирах Гръб със задно рамо и трапец.
Реших да започна с тяга която ми е слабо упражнение поради късно почване да го практикувам и чат-пат прекъсване-1 загряваща с 50,15х70,12х90,10х100,8х110
Горен скрипец отпред-15х40,8х60,8х60,8х60 с бавно връщане
Добре познатите ни чукчета-15х70,12х80,8х100,8х100
Придърпване с 1 ръка към корема на машина-3х8 с 50кг.Машината олеснява движението.Подобно е с дъмбел.
Следва разтваряне с дъмбели за задно рамо-4х10 с 10кг
Повдигане на раменете на една машина.Тя колко тежи нз ама на мен ми е най-добре със 15 отстрани-4х10-15 със задържане в горно полужение.

Пропуснах да напиша 3 тренировки,но сега ще го направя наведниш.
Четвъртък-гърди
Лег-10х80,8х90,8х90,6х90 изпълнението е с бавно и контролирано спускане
Преси с дъмбели под наклон-12х26,8х32,8х32.Надявам се дръгата седмица да са малко повече килата защото отдавна не бях правил с дъмбели,а преди съм правил 6-ци с 45кг.
Кофи-3 серии по 8-10
Флайс на машина 3 х 8 повторения с изцеждане и конторлирано изпълнение.Май са поундове на машината и аз слагам на 100.

Петък-ръце
Трицепс
Френско с EZ-15х17,12х27,10х37,5х47.Ако лоста е 7кг са толкова.Нз калко точно е.Последната серия беше доста измъчена и неправилна.
Горен скрипец-10х78,8х83,8х83
Кик-бек на долен скрипец-3х8 с 14.Кнотролирано с изцеждане и въртене на китката навън с цел малко по-голямо натоварване на външната глава.

Бицепс
Згъване с ЕZ-12х27,10х37,8х42,8х42.Движението е контролирано и с пробрани лакти до колкото е възможно.Единснтвено в подлените 2 серий,в последните 3 повторения лек чийтинг поради умора.
Згъване с дъмбели от стоеж-12х14,10х16,8х18
Згъване на долен скрипец с въже-3х8 май 42 беше.Изпълнението е контролирано и с изцеждане.

Згъване на предмишници с щанга-3х10-15 повторения с 30кг ако лоста е 10.4-тата серия е само с лоста до отказ и 20-30 секунди след 3-тата.

Събота-крака
Клек-12х80,10х100,10х110,6х120
Лег-преса-12х150,10х200,8х230
Хакен-клек-10х90,8х100,8х100,8х100
Бедрено разгъване-10х100,100х100,8х120
Згъване за задно бедро-12х43,10х50,8х57,8х57.След това 3 напомпващи с 36 до отказ.Тук тежестите са в кг.
Прасец-3х10х15 със 60кг и 2 серии седнал с 40кг и 1 20сек след 2-та със 20кг-до отказ.

Като изключим тренировката за ръце в другите две имах няква умора и много мудно тренирах особенно краката.Сигурно защото беше 3 ден поред тренировка.

Да ви напиша все пак и хранителния си режим :)
Х1-4 яйца+10 зехтин на тефлона+50г стафиди+5ф. бонус,
Х2-250 извара+1 кисело мляко(разбити и ги пия)+50-80гр спагети
Х3-150гр пиле+10 зехтин+300гр печен картоф.Това е преди тренировка.
Х4-след треннировка.2 дози протеин+80гр захар+20 мармалад
Х5-150 пиле+10гр зехтин+100гр овесени ядки+250 прясно мляко+течен подсладител
Х6-250 извара+1 кисело мляко

В нетренировъчни дни спагетите са 100-120гр,300гр картофи се махат, както и захарта разбирасе,но се добавят повечко мазнини от ядки.100орехи.50гр някъде през деня и 50 преди лягане.

От тази седмица съм почнал една комбинацийка от добавки която ми спомена автора на този дневник !!!Тук!!! преди да го прочета.При мен разликата ще е че няма да използавам креатин и глутамин и трибестана ми е на отделна добавка и ще я правя само 1 месец,защото след това почвам друго:)
ДХЕА-150мг
Трибестан-1200мг
ЗМА-2400мг
Очаквам малко рамер и сила.Не съм мерил друго освен ръката която по последно измерване беше 44 миналата седмица.Ако докарам близо до 45 ще е добре,но най-сигурния критерий си остава снимката и огледалото.Сила очаквам най-вече в лег,клек и тяга.
Последни силови постижения:
Лег-3х110
Клек-6х140
Тяга-4х160
Единици не правя,защото все пак тренирам за размер,а тези повторения са в края на пирамидата.

Тренировъчен сплит:
1 ден-гръб+бицепс
2 ден-гърди+трицепс
3 ден почивка+кардио
4 ден-рамене+трапец+корем
5 ден-крака
6 ден-почивка+кардио
7 ден-почивка

Хранителен режим:
600гр извара=108
300гр пиле=69
4 яйца=20
2 дози протеин=44
3 кисели млека=36
50гр стафиди=30гр
5 филии хляб бонус=50
120гр Мюсли=72
преди тр.-200гр картофи=40
След тр.-50гр захар,100гр бял хляб=100
100гр ориз/120гр мюсли/100 спагети=72
30гр зехтин=30
Добавка на мазнини в нетрен. дни от ядки.

Тренировъчни дни
Б-277=1108
в-364=1456
м-80=720
Общо=3284ккал

Нетренировъчни дни
Б-277=1108
в-224=896
м-120=1080
Общо=3084ккал

Привет!От 10 дни не си писал...Тренираш ли ?

Да,тренирам,но предната седмица само 2 пъти,защото в четвъртък се разболях малко.Оправих се до понеделник и сега ще напиша тренировката от вторник.Тя беше за гръб и бицепс.
Започнах с придърпване на голен скипец пред гърди-15,10,8 и 1 с по-леко напомпваща.
Чукове-12х80,10х90,8х100,8х100
Мъртва тяга-15х80,12х100,8х120,8х140
Дъмбел с една ръка-3х12 с 30кг

Згъване с ЕЗ лост-10х27,10х27,10х37 като последните 2-3 повторения на 3 серия с чийтинг
Редуване с дъмбели-3х8 с 14кг
Згъване в хамър хват с въже-3х8-10 като задържам в згънато полужение и спускам бавно.След гръб е малко тежичко да се тренира бицепс,но пък го усещам после.Цяла вечер при по-рязко свиване на ръката се схващаше и сега го усещам изморен.
Не усещам никаква разлика в силата досега освен 8 повторения на тяга със 140.Досега бях правил 6 и 7,но това е незначително.
Имам и малка корекция в диетата,защото съм станал 90кг. :) Намалих калорийте с около 200 т.е намалих въглехидратите на 300 и около 150-180 в нетрен. ден и мазнините тогава са 100гр.Въглехидратите след тренировка ги намалих на 50гр от бял хляб.Вкарах и кардиото да е след 3 от тренировките(гръб,гърди,рамене)за да може да изгарям директно мазнини,защото през седмицата нямам възможност да въртя сутрин.И 4-то кардио деня след краката на гладно.
След час ще ходя да тренирам гърди и трицепс и после ще напиаша как е минала тренировката.

В днешната тренировка енегрията беше под всякаква критика.Може би,защото тренирах късно,а съм станал рано.
Започнах с Лег-загрявка с 40.първа серия 12х80,втора 7х90,трета върнах 80 за 10.Повторенията са с контролирано движение без резки сваляния на тежестта.
Полу лег с щанга-15х50,8х70,8х70
Кофички на машина-Досега не бях правил на машина и по4нах от 15х54,15х67,15,77 явно си отговаря на реални кг щом при 90кг собствено тегло правя по 8-10

Продължавам с френско-12х27,8х37,8х37
Горен скрипец-8,8,6
Горен скрипец с 1 ръкохватка с подхват-3х10 като в долно полужение изцеждам и връщам бавно
20 мин. средноинтензивно кардио

Сигурно сте забелязали,че за гърди направих само 9 серии.Това е така,защото имам чувството,че не ги възстановявам и затова ги намалих.Мисля така поради причината,че в последните месеци има много малко растеж и никакво покачване на силата.Мисля,че много лесно ги претренирвам поради причината,че преди години правех една пирамида на лег от 9 серии-5 качващи и 4 свалящи.Трябваше да е за сила и издържливост.Тогава много не ми разбираше главата и сигурно щеше да проработи ако се хранех както трябва.След тази пирамида правех и още 2 упражнения по 4 серии което прави 17серии и претренирането е било сигурно.

Тренировката от вчера-Рамене,трапец,корем
Преси зад врат с щанга-Загрявка с лост една и с 30кг една серия.15х40,12х50,10х60,5х70 Нещо силата нестигна.Отдавна не съм го правил това упражнение.
Разтваряне в страни-4х8-10 с 10кг с дроп серии
Преси на смит машина отпред-15х50,10х60,8х70
Повдигане отпред като завъртам палците навън-3х10 с 10кг
Разтваряне в страни от наклон-3х10 с 12кг
Горен скипец с 1 ръкохватка-3х10-12 с по-малка почивка(30 до 50сек)
Повдигане на раменете с щанга-30х40,25х50,15х70,12х70
Трябваше да правя и отзад,но протуснах,но сега пак си имам мускулна треска
Коремни преси на римско столче-30,20х10кг,15х15,15х15
Повдигане на краката-4х15

Бях поизoставил корема за 2 месеца :)

След това се прибрах в нас и си изпих 2 дози протеин и се качих на велоуаргометъра за 20мин.
След това 30гр захар и 100гр бял хляб с малко сладко от сливи май беше.