22.08.08
12:52
Здравейте,
На 27 години съм и Висок 173 см, 83 кг.
Тренирам отдавна (от 16 годишен) но с големи прекъсвания по различни причини - болести , ангажименти и други.
От няколко месеца пак се занимавам по сериозно.
Програмата по която тренирам е малко по специфична като за нея съм използвал личен опит и някои общи принципи
до които съм стигнал през годините, по принцип имам проблеми с спазването на режим и затова не винаги извличам максимума от
тренировките но в момента мисля да сам по сериозен поне за няколко месеца.
Тренировката е подходяща за натурално трениращи напреднали.
Някъде около 45-50 минути. отнема като тежестта трябва да е такава че да може да се правят чисти повторения без помощ.
Не се почива много - само докато се успокои дишането и пулса и се минава на следващата серия, Важи и между упражненията.
Повторения с помощ не правя! Пазенето е само за да няма контузии и да не ме затисне щангата.
Тренирам по следната програма:
3 дни тренировки + 2 дни почика -> и пак така
1ви Ден - гърди, предно рамо, трицепс
Загрявка - 3 мин на колелото, коремни преси и раздвижване на ставите
1. Хоризонален лег - 1 загряваща серия с 50-60 кг.
8х80кг,6х90кг,8х85кг,8х80кг
2. Повдигане на дъмбели от наклонен лег за горни гърди 25-30кг дъмбели
3 серии по 8-10 повторения
3. Раменна преса
3 серии по 10-12 повторения с 50-55 кг
4. Трицепс - избирам си или френско, или скрипец или дъмбел зад врат.
3 серии по 8-10 повторения
завършвам тренировката с една серия коремни преси винаги
2ри Ден - Гръб, Задно рамо, Бицепс
Загрявка - същата както ден1
1. Набиране или скрипец пред гърди - 4 серии по 8-10 повторения
2. Гребане или с щанга или на хоризонтален скрипец - 3 серии - 8-10 повторения
3. Тяга - 4 серии -6-8 повторения (100-110 кг).
4. Бицепс - сгъване с щанга 3 серии по 8-10 повторения
3ти ден - Крака, Корем
Загрявка - обичайната
1. Клекове 4 серии по 8-10 повторения (около 80-90 кг)
2. Бедрени разгъвания - 3 серии по 8 повторения (машина)
3. Бедрени сгъвания - 3 серии по 8 10 повторения (машина)
4. Прасец - или на уред или с щанга повдигане (не знам името на упражненията).
5. корем - редувам коремни преси, Повдигане на краката, Странично извиване от стоеж без почивка 2 пъти
След всеки тренировъчен цикъл ще се опитвам да допълвам с информация.
Тази седмица забелязвам сериозен спад в силата и обща умора. Явно натоварения график на работа си дава отраженията.
Минаха тренировките за гърди и гръб и остават краката следобяд.
И после 2 дни почивка. С храненето нещата са нормални - качил съм 1 кг последната седмица.
Това е нормално - по принцип теглото ми гравитира около 83-84.