Въпрос за тренировката за крака

Ако тренирам краката само с клекове,това достатъчно ли ще е за тяхното съразмерно оформяне? Преди да пристъпя към тази методика,реших да попитам,защото имам опасения да не би да се развият несъразмерно самите бедра (например отпред много отзад малко) и всякакви такива варианти. Тук във форума мисля че имаше 2-3 души,които тренираха крака само с клекове,но несе сещам точно кои са (отдавна бях прочел че така беше споделил някой). Освен това клекът си е основно упражнение,което ще ми помогне още повече в качването на маса и в горната част на тялото.

Новият сплит по който ще тренирам и измислих наскоро е следния:

1 ден - ГРЪБ

Набирания - 5 х 6 (засега само 6 правя)
Гребане с  щанга - 4 х 8
Мечка - 4 х 8
Мъртва тяга - 4 х 6

2 ден - ГЪРДИ

Хоризонтален лег - 4х8
Полулег - 4х8
Флайс - 4 х 10

4 ден - РАМО + КРАКА

Раменни преси - 4х8
Разтваряне встрани - 4х10
Вертолет - 3 х 10
Задно рамо - 4 х 8
Клекове - 4 х 6-8

5 ден - РЪЦЕ

Лег с тесен хват - 4 х 8
Френско - 4 х 8
Разгъване на дъмбел зад глава - 4 х 10
Бицепсово сгъване с щанга - 4 х 8-10
Скотово - 4 х 8

Можете да дадете коментар и за сплита. С него целя основно покачване на мускулна маса,силата не ми е първоцел. Но все пак не забравяйте и основния въпрос на темата. Благодаря за вниманието.

вкарай и нещо за задната част на бедрото и прасеца. по принцип тренирам краката с клекове(с щанга или на смитмашина), римска (румънска) тяга или бедрено сгъване и калф

Няма лошо да тренираш краката само с клекове, аз например правя 4 серий клекове(6-8) и 2-3 серий (15)сгъване за задната част на бедрото. Отделно мъртвата тяга също е за крака.
Искам да те питам има ли ефект като слагаш тягата най-накрая, защото до колкото знам трябва да са в началото!
Моята програма е
3Х8 вертикален скрипец (не на макс, като загрявка за гърба)
4Х6-8 тяга
4Х6-8 мечка
3Х6-8 гребане

Да,има ефект лично при мен,защото след нея едвам намирам изхода на залата. Пробвах веднъж да я сложа като второ упражнение след набиранията,но така ме изтощи,че направих 3 серии от третото и си заминах :). Вкарвам я като последно и правя по-големи почивки между сериите й и ползвам тежести,с които мога да направя максимум 6 или в краен случай 8 повторения

ако правиш прекалено мн клекове не е добре: нито за ставите на коленете, нито за кръста, нито за мускулното им развитие.
разнообразието е доста полезно, вкарай поне 3 упр. Клек 3 серии, лег преса 3 серии и нещо за задно бедро. Прасците можеш да си ги правиш друг ден.
Не те ли кефи да имаш различни упражнения, на мен ми затъпява да правя едно и също

ако правиш прекалено мн клекове не е добре: нито за ставите на коленете, нито за кръста, нито за мускулното им развитие.
разнообразието е доста полезно, вкарай поне 3 упр. Клек 3 серии, лег преса 3 серии и нещо за задно бедро. Прасците можеш да си ги правиш друг ден.
Не те ли кефи да имаш различни упражнения, на мен ми затъпява да правя едно и също

Така,този не го слушай.Тъпо му ставало.  :-)

Аам...незнам дали това имаше предвид,аз съм един от хората,които тренират само с клекове. :) Вероятно това не е решението,носещо най-бързи резултати,но определено е онова,което ги гарантира.Не си влизам в дънките. :/

Въпреки всичко клекът е базово упражнение,не е за крака.Квадрицепсите участват само отчасти.Ако искаш да наблегнеш на тях или трябва да следиш техниката си по врме на упражнението,да ги изолираш още там,или да добавиш някое изолиращо упражнение след клек. :)

А относно сплита...не е нужно да си набелязваш брой повторения.Трудно се спазват.Какво има да се коментира по сплита?И маймуна може да си състави сплит.Добре е,нормален е,ще работи. :) За да не бъда голословен...мисля,че за рамо  упражненията са ти много.Вертолета можеш спокойно да го махнеш.

4х6 клек...след като правиш само него,би било по-добре да правиш 3х8 или 4х8.Малко ми се вижда товас 4х6,ще се измориш,а дори няма да ги напомпаш като хората.Сила се кача,ако разчиташ на нея за маса -става.

ПС: Прасец?Издребнявам малко,но все пак. :)

Редакция: Гребане и мечка в една тренировка?Защо?

Клековете и тягата са абсолютно всичко,което ти е нужно за краката(нормална тяга).Даже и за прасец - откакто спрях да правя директни упражнения за него почна да расте.

Защото гребането с щанга го правя с широк хват и така усещам натоварване предимно във външния сектор на гърба,а с мечката - в неговия вътрешен (правя я с възможно най-тесната ръкохватка). На няколко седмици я замествам с хоризонтален скрипец.
А относно клековете това че не си влизаш в дънките ми е ясно и съм го изпитвал лично от тях преди време - но аз не говорех за груба маса,а за съразмерно и естетично оформление на бедрата

Защото гребането с щанга го правя с широк хват и така усещам натоварване предимно във външния сектор на гърба,а с мечката - в неговия вътрешен (правя я с възможно най-тесната ръкохватка). На няколко седмици я замествам с хоризонтален скрипец.
А относно клековете това че не си влизаш в дънките ми е ясно и съм го изпитвал лично от тях преди време - но аз не говорех за груба маса,а за съразмерно и естетично оформление на бедрата

Естетика = Малко
Малко = Слабо

Груба маса = Сила

Като чуя естетично оформяне на тяло и ми се драйфа...

ПС:Аз съм за релефа и красотата,когато са придружени с размери.За справка - Питона

Естетика = Малко

А не, естетиката си е до индивидуално възприятие. Извращаването на обществото в посока метросексуалност налага такава заблуда, но за щастие все още не е достатъчно масово за да се обобщи така(дано не стане). Има достатъчно хора, които не намират манекенчетата за естетични, не се притеснявай ;)

Deadman,ок,уважавам личното ти мнение за сила,маса и естетика,които си изразил
P.S - и аз не понасям “еститично оформените манекенчета” - от такава естетика,благодаря :) Ще опитам да опиша по-подробно това,което имам впредвид,за да не бъда разбиран погрешно. Ще дам пример с тренировката за гръб - представете си например да тренирате гърба само с “Мечка” без никакви други упражнения и после да искате големи перки,ширина,еректори и да е изпипан всеки детайл. Най-вероятно правейки само “Мечка” ще бъде развит само определен аспект на гърба и поглеждайки го цялостно,ще изглежда нехармонично и несъразмерно. С подобен характер е и моят въпрос за клековете - достатъчни ли са за добра форма на бедрата и има ли опасност някои техни “страни” да изпъкват повече от други? - напр. куцаща задна част за сметка на предна и пр.

Oт няколко месеца тренирам само с клек, преден клек и тяга, като става въпрос за долната част на тялото.
Досега, не съм забелязал да има такъв ефект на несъразмерно изпъкване или недоразвиване на нещо си.
Ако ще е само с клек, докарай го до 4-5 серии.

А за гребането с щанга с широк хват - аз лично, не бих казал, че го усещам във външната част на гърба.
Гребане и мечка, не бих ги комбинирал. По-скоро бих правил гребане с дъмбел, вместо едно от тях, ако има нужда.

Естетика = Малко

Има достатъчно хора, които не намират манекенчетата за естетични, не се притеснявай ;)

Има господ!  :roll:

Deadman,ок,уважавам личното ти мнение за сила,маса и естетика,които си изразил
P.S - и аз не понасям “еститично оформените манекенчета” - от такава естетика,благодаря :) Ще опитам да опиша по-подробно това,което имам впредвид,за да не бъда разбиран погрешно. Ще дам пример с тренировката за гръб - представете си например да тренирате гърба само с “Мечка” без никакви други упражнения и после да искате големи перки,ширина,еректори и да е изпипан всеки детайл. С подобен характер е и моят въпрос за клековете - достатъчни ли са за добра форма на бедрата и има ли опасност някои техни “страни” да изпъкват повече от други? - напр. куцаща задна част за сметка на предна и пр.

Ааааа,т’ка кажи бе!Естетика в смисъл маса от всички страни -да.Ама сравняваш гърба с бедрата... : ))) Сега ми стана ясно какво искаш да кажеш.Не,клекът едва ли ще ти изпипа краката ..или капката..или знам ли...но това опира и до индивида.Още повече,че детайлите се забелязват едва след диетка.

Има и друго обаче..ако се бичи тяга,клек и лег само и след време се изчистиш много от това което искаш ще се е развило.Големи перки,ширина (което е едно и също..) , еректори...гребането с щанга няма да ти изпипа детайлите,мечката няма да ти изпипа детайлите.Лег пресата няма да очертае по-добре главите на квадрицепса.Говориш за упражнения за оформяне,а неможеш да докажеш съществуването на такива.Аз цял живот ще си правя само тяга или само клек,накрая детайлите ми ще зависят само от процента мазнини.Можеш да правиш гръб само с мечка или само с гребане или само с набирания...това няма да промени визията му,само размерите.Можеш да направиш един мускул единствено по-голям,неможеш да му придаваш форма.От тази моя гледна точка и да тренираш само с клек нямаш проблем. :) Ако искаш красиви крака,просто свали мазното,допълнителни упражнения спрямо естетика са излишни.

Редакция: Естествено към горното ми твърдение може лесно да се възрази.На тези,на които не им се чете,нека ги улесня:

Мечка+Гребане = Само гребане  - що се отнася до краен резултат,не що се отнася до съотношение време:резултати.

ПС:Не съм сигурен в това ,което говоря но има логика и искам да поспорим малко за да се ограмотя. :)

Малко залиташ в крайности. Да кажем, че няма упражнения за оформяне, но нека да има упражнения, с които да натоварваш определен мускул.
Ако ги наречем и изолиращи, сигурно ще сме на прав път. ;)
Друг въпрос е, доколко имаме нужда от тях и как точно приложението им ще пасне на нашата представа за естетика и желание за развитие.

Малко залиташ в крайности. Да кажем, че няма упражнения за оформяне, но нека да има упражнения, с които да натоварваш определен мускул.
Ако ги наречем и изолиращи, сигурно ще сме на прав път. ;)
Друг въпрос е, доколко имаме нужда от тях и как точно приложението им ще пасне на нашата представа за естетика и желание за развитие.

Хехе,да де именно.Това се опитвам да кажа...

Наистина има изолиращи упражнения,НО базовите затова са базови - на теория натоварват всички мускули в групата/те.Изолиращите упражнения стават излишни.Защо да правиш по 5-6 упражнения на мускулна група,след като 1-2 са напълно достатъчни. (зависи колко обем можеш да поемеш,но и стажът не е оправдание да се правят допълнителни упражнения на току що трениран мускул)

И след като мога да си развия целия гръб с тяга.Защо аджеба да правя аз след нея мечка за вътрешната част или гребане за външна?

Единственото,което ми хрумва е,че допълнителните упражнения са необходимо разнообразие и носят потенциал за растеж.Така съм съгласен...но не и едновременно.Нека се развие първо гърба само с тяга и гребане или с тяга и набирания и т.н. И едва след това да се вкарват мечки,скрипци ,едно друго...

ПС:Гребане и мечка не са дадени за пример на изолиращи упражнения.Такива за гръб аз дори не знам!  :cheese:

Само с тяга никога не можеш да развиеш всички детайли на гърба поради простата причина,че той е голяма мускулна група. Ако правиш само тяга без никакви други упражнения и си максимално изчистен от мазнини,за да си личи релефа на гърба, ще си проличи ясно. Къде ще ти остане ширината,перките,горната част на гърба (не трацепа). Ще имаш само здрав трапец,кръст и еректори. Но гърбът далеч не се изчерпва само с това.
Интересно ми е защо тогава в сплитовете не е дадена само мъртва тяга за гръб или само набирания? - Обикновено там се дават чукове,гребания с дъмбел или щанга,различни модификации на набирания,хиперекстензии. Направи една анкета във форума и виж колко хора тренират гърба само с едно упражнение. С едно упражнение може да развиеш бицепса или пък трицепса. Колкото и базово и ефективно да е то, с едно упражнение не може да развиеш оптимално толкова голяма мускулна група,каквато е гърбът.

И след като мога да си развия целия гръб с тяга.Защо аджеба да правя аз след нея мечка за вътрешната част или гребане за външна?

Не можеш. Тягата дори не е упражнение за гръб, там широките гръбни мускули бачкат статично.
Гърба се състои от много мускули, които могат да извършват движения в различни равнини и посоки и няма едно единствено упражнение, с което да ги тренираш всичките наведнъж. Минимума тренировка за гърба трябва да включва набиране (движение във вертикална равнина), гребане (в хоризонтално равнина) и тяга или в краен случай само набиране и тяга.

ПС:Гребане и мечка не са дадени за пример на изолиращи упражнения.Такива за гръб аз дори не знам!  :cheese:

Пуловер на скрипец или на машина.

Вярно,не взех предвид отделните дърпания...Но що се отнася до ширина,аз смятам,че тя може да се постигне и с тяга.

Тука ще се съглася,набирания + тяга/гребане+тяга/гребане+набирания+тяга  е достатъчно.

Само бърз въпрос да задам.Мечката и гребането с щанга взаимнозаместими ли са?

Deadmanwalking, Добро утро! Най-после проумя,че не може да развиш ЦЕЛИЯ ГРЪБ с тяга. Но важното е,че се изказа за нея,макар и неподготвен. :)

Deadmanwalking, Добро утро! Най-после проумя,че не може да развиш ЦЕЛИЯ ГРЪБ с тяга. Но важното е,че се изказа за нея,макар и неподготвен. :)

Вече съм по-подготвен от преди.Аз не съм се регистрирал във форума да показвам знания,а да добивам такива!

ПС:Гърба ми не е пораснал от набиранията,в това съм 100% сигурен. ;)

Интересно как добиваш такива,като раздаваш съвети, в които ти самия не си сигурен или пък мислиш че са верни,а далеч не са, заради не особено големия ти стаж. Или искаш да трансформираш потребителите в опитни зайчета и да видиш дали съветите ти работят :) (не говоря за моята тема,чел съм много други такива,в които изключително самоуверено налагаш мнението си,твърдейки че е вярно. Освен това целенасочено заявяваш ако друг потребител изкаже своето,то да не се взима впредвид.Да не говоря,че даваш съвети на Питона как точно да извършва гребането с дъмбел). Тъй като пък в друга тема прочетох че нямаш приятели и че за теб приятелството не е нищо,се извинявам предварително че ти дадох приятелски съвет. Дано го разбереш.
Сори за офтопика.
А за набиранията ти - сигурно на ширина поне малко е дръпнал,но не знам ти си знаеш. По принцип това упражнение се използва за разширяване.
Благодаря.

Интересно как добиваш такива,като раздаваш съвети, в които ти самия не си сигурен или пък мислиш че са верни,а далеч не са, заради не особено големия ти стаж. Или искаш да трансформираш потребителите в опитни зайчета и да видиш дали съветите ти работят :) (не говоря за моята тема,чел съм много други такива,в които изключително самоуверено налагаш мнението си,твърдейки че е вярно. Освен това целенасочено заявяваш ако друг потребител изкаже своето,то да не се взима впредвид.Да не говоря,че даваш съвети на Питона как точно да извършва гребането с дъмбел). Тъй като пък в друга тема прочетох че нямаш приятели и че за теб приятелството не е нищо,се извинявам предварително че ти дадох приятелски съвет. Дано го разбереш.
Сори за офтопика.
А за набиранията ти - сигурно на ширина поне малко е дръпнал,но не знам ти си знаеш. По принцип това упражнение се използва за разширяване.
Благодаря.

Темите,където съм сигурен - съм сигурен.Тази изрично отбелязах обратното.

Дръпнах на ширина от тягата,Костнер,от тягата. :)

На Питона не дадох съвет никакъв,отправих въпрос.Неговата тренировка не ме интересува ни най-малко.
Налагам мнението си - да.Не твърдя,че е вярно. :)

“Тъй като пък в друга тема прочетох че нямаш приятели и че за теб приятелството не е нищо,се извинявам предварително че ти дадох приятелски съвет. Дано го разбереш.”

О Господи,нямам приятели,аз съм нещастник.Я се стегни.  :lol:

“Освен това целенасочено заявяваш ако друг потребител изкаже своето,то да не се взима впредвид”

Хаха,верно. :) Виновен съм тук.

“Интересно как добиваш такива,като раздаваш съвети, в които ти самия не си сигурен или пък мислиш че са верни,а далеч не са, заради не особено големия ти стаж.”

Хмм..значи съветите ми не са верни,заради малкото ми опит...интересна логика имаш.Ти на кое викаш съвет?Аз проповядвам религия тука,не давам съвети.  :P

Хубаво че ти го казаха, щото аз мислех да го кажа ама викам, айде, да не съм първи, да не вземеш да си пимислиш че се заяждам - на моменти се държиш като най-големия разбирач и открито плюеш другите. По-полека. Повярвай ми, стажа има значение - за 1 година, да ти кажа ли колко знаеш - едно голямо НИЩО. Сега ще ревнеш, ама след 5 години ако още тренираш ще се смееш и ще разбереш че съм бил прав.

Хубаво че ти го казаха, щото аз мислех да го кажа ама викам, айде, да не съм първи, да не вземеш да си пимислиш че се заяждам - на моменти се държиш като най-големия разбирач и открито плюеш другите. По-полека. Повярвай ми, стажа има значение - за 1 година, да ти кажа ли колко знаеш - едно голямо НИЩО. Сега ще ревнеш, ама след 5 години ако още тренираш ще се смееш и ще разбереш че съм бил прав.

Да разбирам?Разбирач?Защо?Защото казах,че може да се мине само с клек за крака и защото нарекох 65 крак смешен?

Знам,че стажът има значение,знам че нищо не знам. :) Не се нагърбвам с отговорността да ви уча на нещо.Правете квото си искате.

Къде по дяволите съм се перчил със знания ?! Това,че се отнасям с някои хора грубо,не е защото знам повече от тях,а просто защото не ми харесват.

Редакция: За съжаление не е добре да продължавам темата,защото вече имам официално предупреждение. :/

Евала дедмен, разсъжденията ти за гърба и тренирането като цяло са доста правилни!Един човек да мисли малко като мене.Не слушай другите какво ти говорят, давай си така,а после да се оправдават за липсата на резултати с квото могат.Стажът няма значение,трябва само да знаеш как да тренираш ;-)

OFF
и тази тема отиде на майна си райна от заглавието..... май някой мод ще трябва да и удари ключа ..... май има не повече от 2-3 мнения по въпроса