14.10.08
13:06
Избрах си следната програма от сайта
http://www.bb-team.org/workout/1360/
след това се опитах да я пригодя към условията с които разполагам. Като запазя реда на мускулните групи сериите и повторенията и заменя упражненията с машини с такива които мога да правя в къщи. Ето какво се получи:
Понеделник и петък
7-8 минути подскоци и йога
• изтласкване на щанга от лег - 2 серии по 10 повторения
• Набиране - 2 серии по 12 повторения
• повдигане на ръце встрани - 2 серии по 12 повторения
• концентрично сгъване - 2 серии по 12 повторения
• кик-бек с дъмбел - 2 серии по 12 повторения
• клекове (с гири или лост от щанга) - 3 серии по 20 повторения
• бедрено разгъване с дъмбел - 2 серии по 20 повторения
• бедрено сгъване с дъмбел - 2 серии по 20 повторения
• Пилатес за вътрешна част на бедрото-2 серии по 25 повторения
• Пилатес за външна част на бедрото – 2 серии по 25 повторения
• Глутеус мост - 2 серии по 20 повторения
• коремни преси - 3 серии по 30 повторения
• 25 минути велоергометър
Само в петък
• Повдигане краката от вис - 3 серии по 20 повторения
• Странично извиване от стоеж-3 серии по 30 повторения
Сряда и неделя
7-8 минути подскоци и йога
• флайс -2 серии по 12 повторения
• гребане с дъмбели, чукчета - 2 серии по 12 повторения
• раменни преси с дъмбели - 2 серии по 12 повторения
• разгъване с дъмбел зад глава - 2 серии по 12 повторения
• сгъване с дъмбел от стоеж за бицепс - 2 серии по 12 повторения
• клекове (с гири или лост от щанга) - 2 серии по 20 повторения
• Глутеус мост - 2 серии по 20 повторения
• бедрено разгъване с дъмбел - 2 серии по 20 повторения
• бедрено сгъване с дъмбел - 2 серии по 20 повторения
• Пилатес за вътрешна част на бедрото-2 серии по 25 повторения
• Пилатес за външна част на бедрото – 2 серии по 25 повторения
• 25 минути велоергометър
Само в неделя
• коремни преси - 3 серии по 30 повторения
• Повдигане краката от вис - 3 серии по 20 повторения
• хиперекстензии - 3 серии по 25 повторения
• 15 минути велоергометър
Колебаех се за някой упражнения но на този етап се спрях на тези с идеята след 2-3 седмици пак да променя упражненията запазвайки сериите и повторенията. Също така по нататък мисля да сменя велоергометъра със тичане по стълби. Но няма да се изхвърлям още от началото.
Да кажа за предишната ми програма беше 6 дни седмицата а седмия ден имаше едно разтягане дето не беше тренировка а за разпускане но пак траеше около 1 час. После направих малко почивка покрай едни ремонти в къщи, но пък плувах и тичах подскачах на вън и правех някой упражнения без тежест, затова мисля че сега с това натоварване ще ми е добре. Искам програма с не повече от 4 дни в седмица, като запазя темпото с което съм започнала да свалям. Висока съм 160 и по настояще тежа 65кг. На снимките в профила си съм 68кг и са от август, десет седмици преди това бях 73кг. Знам че може да се сваля и по бързо, но мен това темпо ме устройва, така не ми излизат стрии, бюста ми остава стегнат и продължавам да нося същия номер сутиен.
Поздравления за обмислената програма!
Имам някои препоръки по нея, които по мое мнение ще я направят по-ефективна:
-махни набиранията и ги смени с друго (по-леко) упражнение за гръб. Подразбирам, че ти се намира щанга вкъщи, но не и “скрипец”. Та, можеш да правиш чукчета с подхват, или ако ти се намират тежки дъмбели - теглене дъмбел към кръста.
-две серии лег е несериозно малко. Направи ги поне 4, като първите 2 да са загряващи. И нека работните да са на по-голяма тежест, респективно на по-малка бройка повторения - нещо около 8, например. Имаш още една тренировка за гърди - тя явно ще е “лека” откъм тежести. Добра идея!
-вдигни бройката повторения в серия на упражненията за рамо и особено за ръце. За рамо - около 20 в серия, за ръце - над 30 в серия. На снимката ми изглежда, че на ръцете има доста за сваляне.
-вдигай плавно броя повторения за крака - с по 3 до 5 повторения на седмица. По този начин няма да имаш “застой” в свалянето.
Успех!
Първо благодаря за коментара. Аз четейки по други теми, тайно се надявах да се включиш със съвет към мен. От втората тренировака тренирам с твоите препоръки, защото първата беше минала като пуснах темата. Това 20 повторения за рамо и 30 за бицепс и трицепс беше много добра идея. Освен на снимката на профила имам и галерия там има снимки в цял ръст, всички са от един период 68кг, за свалянето то на всякъде има да се сваля. Иеята беше да пускам снимки през 2кг на 68 на 66, 64, и .т.н.
Записала съм си мерки на бицепса като бях на 70 са следните: Бицепс отпуснат – 28,5 ;Бицепс стегнат – 33 , а на 68кг Бицепс отпуснат – 28,5;Бицепс стегнат – 32,8. Чудя се ако изчистя до колко ще падне, не ми се иска да е под 30см, но и да стане под се успокоявам, че ще изглежда по добре по-релефен и че не е важно толкова колко см. е. На тоя етап съм свалила и учудващо много от прасеца при все че не мислех че там мога да сваля, и че имам нещо за сваляне от там но е паднал от 42см на 39см.
За набирането само се чудя дали да не го върна поне в една от тренировките. Иначе тежести имам и за дъмбели и за лоста 60кг. общо имам дискове, за сега ми стигат :) За краката се чудя дали след другата седмица, т.е. след като съм тренирала 3седмици с тази програма да не сменя бедреното сгъване и разгъване с упражнения на топка:
http://www.bb-team.org/exercise/2499/
http://www.bb-team.org/exercise/2500/
преди съм правила от тези упажнения и ми се видяха доста ефикасни, но и трудни, сега се надявам да мога да почна поне от 20повторения, но ще видим. Ще докадладвам какви са резултатите :)
Мнението беше редактирано от Невена на 23.10.08 21:04.
Задръж още 3-5 седмици програмата. Вдигай броя повторения в серия, както ти писах - ВСЯКА седмица.
Тези упражнения с топката ми изглеждат, че товарят повече корема, отколкото краката.
Не съм ги правил и следователно немога да твърдя това, просто така ми изглежда.
Може да ги включиш допълнително към тренировката за крака, но не и за основни упражнения. Разбира се, ако ти ги усещаш предимно в краката - значи си ги пиши основни. :) ама всичко това - след 3-5 седмици.
Успех!