Дневнкът на az100yan

Здравейте.От около 2-3 месеца вече съм член на форума и и аз реших да си направя дневник.Ето малко инфо за мен:На 14 години съм,висок съм 172-3 см,тежа 64 кг(миналата седмица само от ограничаване на някой храни,кардио и тренировки съм свалил към 3 кг).За сега целта ми е покачване на мм и като стане пролет започвам да чистя.Нямам много подкожни мазнини-използвам калкулатори и ако са вярни трябва да са около 8-10%.В момента търся още калкулатори и ще поствам резултатите за итм-то ми(то всеки калкулатор дава различна стойност,но горе долу приблизителна).Като малък бях доста пълен,отслабнах,повече инфо за биографията може да намерите в профила ми.Та от около 6 месеца тренирам-домашни тренировки с дъмбели,пружини и т.н. и от време на време в зала.От около месец вече си ходя в зала само и мисля да продължа така.Ето фитнес програмата ми.

първи ден - гърди, рамо, трапец, корем
втори ден - почивка
трети ден - гръб, крака
четвърти ден - почивка
пети ден - бицепс, трицепс, корем
шести ден - почивка
Програма за първи ден

повдигане на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения
повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
флайс - 3 серии по 8 повторения
раменни преси с щанга пред гърди - 3 серии по 8 повторения
разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения
повдигане на щанга до брадата - “хеликоптер” - 2 серии по 8 повторения
повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения
коремни преси - 3 серии по 20 повторения
повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения
Програма за трети ден

набирания - широк хват пред гърди - 4 серии по 10 повторения
гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
гръбни преси - 3 серии по 8 повторения
мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
бедрено сгъване - 3 серии по 10 повторения
бедрено разгъване - 3 серии по 10 повторения
повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
Програма за пети ден

избутване на щанга тесен хват - 3 серии по 8 повторения
“френско” разгъване - 3 серии по 8 повторения
кофички - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
концентрирано сгъване с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
коремни преси - 3 серии по 20 повторения
повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения

Програмата ми харесва и не е много трудна за изпънение,но понеже съм малък ми казаха,че не трябва да правя някой упражнения като мъртва тяга,клек и т.н.Някой от упражненията не мога да правя с много повторения като набиране и кофички.Кажете ми с какви мога да ги заменя или тези като набирания и кофички по колко повторения да правя.Набиранията не мога повече от 6-8 повторения наведнъж,а кофички не повече от две(ако можете да ми кажете и как мога да се науча да правя по повече ще сте супер).

обичайната ми тренировка за сряда.Направил съм малко промени.
Програма за трети ден
•  набирания - широк хват пред гърди - 4 серии по 10 повторения (засега без него)
•  придърпване на вертикален скрипец - 3 серии по 8 повторения
•  придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
•  гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
•  гръбни преси - 3 серии по 8 повторения
•  мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения (засега без нея)
•  клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
•  бедрено сгъване - 3 серии по 10 повторения
•  бедрено разгъване - 3 серии по 10 повторения
•  повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения

Засега спрях набиранията,защото след като направя десет,трудно мога да направя още 3 такива серии,а не искам момчетата във фитнеса да ме гледат как се мъча да направя още няколко.Замених ги със скрипец.Мъртвата тяга засега също я спрях.Още уча правилната техника на мъртвата тяга и гребането с щанга и още няколко упражнения.Това клякане с щанга днес ми взе силите,целите ми крака са изтръпнали(по-точно мускула Graciris :D и още няколко,т.е. задната част на краката)
Всичко друго си е ОК.По-бързо да идва петък,че да тренирам пак :)

Засега спрях набиранията,защото след като направя десет,трудно мога да направя още 3 такива серии,а не искам момчетата във фитнеса да ме гледат как се мъча да направя още няколко.Замених ги със скрипец.

ИЗОБЩО да не ти пука.Аз редовно моля някой за форсиране на последните серии на последните 1-2.Не се притеснявай изобщо.Сигурен съм, че на никой няма да му направи впечатление, че се мъчиш.Ти не си отишъл кафе да пиеш в залата я!Никой няма да ти откаже помощ дори ако помолиш.

Засега спрях набиранията,защото след като направя десет,трудно мога да направя още 3 такива серии,а не искам момчетата във фитнеса да ме гледат как се мъча да направя още няколко.Замених ги със скрипец.

ИЗОБЩО да не ти пука.Аз редовно моля някой за форсиране на последните серии на последните 1-2.Не се притеснявай изобщо.Сигурен съм, че на никой няма да му направи впечатление, че се мъчиш.Ти не си отишъл кафе да пиеш в залата я!Никой няма да ти откаже помощ дори ако помолиш.

Благодаря много за съвета.Аз наистина трябва да не се срамувам,защото понякога дори ме е срам да попитам инструктора или някое момче в залата дали правя някое по-трудно упражнение правилно.Трябва да не съм такъв стеснителен.

В коя зала тренираш ако си в Пазарджик?

В коя зала тренираш ако си в Пазарджик?

ами тренирам в залата “GEO” - намира се зад МГ-то.Залата е перфектна-има си всичко,а атмосферата е направо невероятна.

За набиранията - ако не ги правиш, защото не правиш достатъчно, много по-трудно ще стигнеш до момента, в който ще правиш 4х10 без проблем.
По-скоро наблегни на тях, отколкото да ги изоставиш от ...срам.

ясно.Вече започвам да ги правя.
Само един въпрос пак.Тъй като съм ви казвал и съм написал във дневника,че стажа в зала не е много голям-около месец,месец и нещо.Не съм правил кръгови тренировки там,а направо започнах тази програма за ММ.В къщи си тренирах от около 7 месеца-имам дъмбели-10 кг,правил съм много различни упражнения с тях,упражнения с пружини,лицеви упори,много видове преси и кофички от лежанка.Аз вчитам това за кръгови тренировки,защото пак правх упражненията по нещо като фитнес програма.Вчера си писах с някакво момче в скайп,който имал стаж около две години и каза че програмата в сайта била грешна.Аз му нямам доверие честно казано,но затова ви питам вас.Ето какво ми каза той да направя:

1 ден-гърди,бицепс,корем
2 ден-почивка
3 ден-гръб трицепс рамо корем трапец
4 почивка и 5 крака и корем

А упражненията да са същите.Как е по-удачно.Пишете,защото нещо се притесних :(

Програмата ти...е тежка.
Доста са си упражненията и е в тежък вариант. Гръб с крака, респективно клек и тяга в една тренировка са доста сериозна комбинация.
1 ден-гърди,бицепс,корем
2 ден-почивка
3 ден-гръб трицепс рамо корем трапец
4 почивка и 5 крака и корем
Така ще е по-добре, според мен. Даже, можеш да сложиш рамото при краката.

Реших да променя програмата си.За изграждането й специално балгодаря на Стоян Ралев (Стоянчо) :coolsmile:
Ето я и нея:
1.Гърди + бицепс+корем
2.почивка
3.Гръб + трицепс
4.почвивка
5.Крака + рамо+корем

Първи ден:
•  повдигане на щанга от лег – три серии по осем повторения.
•  повдигане на щанга от полулег– три серии по осем повторения.
•  флайс – три серии по осем повторения.
•  повдигане на щанга от обратен лег– три серии по осем повторения.
•  бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
•  скотово сгъване - 3 серии по 8 повторения
•  концентрирано сгъване с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
•  молитва на скрипец - 3 серии по 8 повторения
•  преси от обратен наклон – 3 серии по 20 повторения
•  повдигане на краката – 3 серии по 20 повторения

Трети ден:
•  набирания-широк хват пред гърди - 3 серии по 8 повторения
•  гребане с лост- 3 серии по 8 повторения
•  гребане с дъмбели - 3 серии по 8 повторения
•  мъртва тяга- 3 серии по 8 повторения
•  избутване на щанга тесен хват-3 серии по 8 повторения
•  френско разгъване- 3 серии по 8 повторения
•  разгъване на трицепс  на скрипец- 3 серии по 8 повторения

Пети ден:
•  клек с щанга - 3 серии по 8 повторения
•  лег преси - 3 серии по 8 повторения
•  повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 8 повторения
•  раменни преси с щанга пред гърди - 3 серии по 8 повторения
•  разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения
•  молитва на скрипец - 3 серии по 8 повторения
•  преси от обратен наклон – 3 серии по 20 повторения
•  повдигане на краката – 3 серии по 20 повторения

Препоръки:
Следвайте програмата три пъти седмично като наблягате на изграждането на техниката и същевременно адекватното повишаване на работната тежест. При възможност слагайте по-голяма тежест в следващата серия спрямо предишната. Почивайте до две минути между сериите и до три минути между различните упражнения.

Единственият ми въпрос сега е колко време да спазвам програмата?

С7АЛК3Р,току що видях,че ти също си ми отговорил.Благодаря ти,смятам,че програмата,която публикувах преди малко е почти същата,която ми предлагаш и ти.
П.с.Ще има ли някакъв проблем,с това,че съм махнал трапеца и имам само две тренировки за корем седмично?
И пак до въпроса-колко време да спазвам програмата?
И смятам като понатрупам още малко стаж да включа трапеца тогава?
Как смятате вие?

Трапеца е при гърба, пропуснал съм го, но това е по навик, защото общо взето всеки там го слага ;)

да,то и аз знам ,че попринцип се слага при гърба,но смятах да го изключа.Сега обаче реших да го вмъкна при гърба.Ето вече окончателния вариант на тренировката ми:

1.Гърди + бицепс+корем
2.почивка
3.Гръб +трапец+ трицепс
4.почвивка
5.Крака + рамо+корем

Първи ден:
•  повдигане на щанга от лег – три серии по осем повторения.
•  повдигане на щанга от полулег– три серии по осем повторения.
•  флайс – три серии по осем повторения.
•  повдигане на щанга от обратен лег– три серии по осем повторения.
•  бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
•  скотово сгъване - 3 серии по 8 повторения
•  концентрирано сгъване с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
•  молитва на скрипец - 3 серии по 8 повторения
•  преси от обратен наклон – 3 серии по 20 повторения
•  повдигане на краката – 3 серии по 20 повторения

Трети ден:
•  набирания-широк хват пред гърди - 3 серии по 8 повторения
•  гребане с лост- 3 серии по 8 повторения
•  гребане с дъмбели - 3 серии по 8 повторения
•  мъртва тяга- 3 серии по 8 повторения
•  повдигане на щанга до брадата - “хеликоптер”- 3 серии по 8 повторения
•  повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 8 повторения
•  избутване на щанга тесен хват-3 серии по 8 повторения
•  френско разгъване- 3 серии по 8 повторения
•  разгъване на трицепс  на скрипец- 3 серии по 8 повторения

Пети ден:
•  клек с щанга - 3 серии по 8 повторения
•  лег преси - 3 серии по 8 повторения
•  повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 8 повторения
•  раменни преси с щанга пред гърди - 3 серии по 8 повторения
•  разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения
•  молитва на скрипец - 3 серии по 8 повторения
•  преси от обратен наклон – 3 серии по 20 повторения
•  повдигане на краката – 3 серии по 20 повторения

Засега тренировката и за корем ще е два пъти седмично.По-нататък смятам да го включа още един път и да правя по три тренировки за корем седмично.Но това чак пролетта.
При някакви препоръки,критики и мнения относно програмата ми пишете

По-скоро на ъгъла, в избата дето беше Швейк, сега там е Гарден, нали тази? Колко е картата за 12 тренировки?

картата за 12 тренировки е 22 лева.Пак казвам,че залата е хубава.Отиди някой път да я видиш и ако ти харесва и цената те устройва,тръгвай там пък и да се запознаем :)
п.с. Ти досега къде тренираш-в “перо” ли

В Перо, да, иначе в последно време никъде.

ами започвай де.Помисли си за “гео” реши дали и искаш да ходиш там и тръгвай.Ако започнеш да тренираш там ми прати едно ЛС или по-добре един пост в дневника ми,към колко часа тренираш,защото ми е мерак да се запознаем.

Ето още нещо за дневника ми:
Днес,обичайната ми тренировка по новата програма.Радвам се,че не съм включил корема в три дни засега,защото доста се напрягам.Днес не правих “молитвата на скрипец”,защото стана доста късно и нямаше време.Мисля да я включа в сряда,за да си наваксам.
Това е от мен засега.

ето малко да допълня дневничето:
днес обичйната тренировка за сряда-гръб+трицепс.
Вече набиренето ми си е ок.Правя си по толкова,колкото ми е писано.Обаче нещо левия ми лакът много пука като правя френско.Почетох за това във форума,но беше писано,че почти всеки има проблеми и то все с левия лакът като пукане,болка и т.н.
Този път пак не направих молитвата,не ми е по програма,но в понеделник не я правих,трябвашв днеска да я правя.Абе честно казано малко ме е срам да я правя,но в петък си започвам и това.Четох за нея доста хубави неща и ще я правя.
Относно тягата-да,добро е упражнението,уча се да го правя правилно и горе-долу успявам.Немога тази чупка точно същата да я направя,но ще я науча и нея.Следващия път трябва да помоля някое момче от фитнеса да ме види как я правя и да ми каже в кое греша.
Това е от мен.Коментирайте.

Днес-петък,пак обичайната ми тренировка.Вече се убеждавам,че за мен клекът е едно от най-добрите упражнения за крака-изцеди ме направо.Корема го тренирах доста днес,всичко се напомпа.
От няколко седмици си взимам бирена мая,ям доста белтъци и т.н.
Всичко си е на 6.Има вече ефект.

Защо те е срам да правиш молитва ? Клека Е най-доброто упражнение за крака.:)
Продължавай с тренировките и само напред!

ето от доста време не съм писал в дневника и реших малко да го попълня:
значи относно програмата ми се консултирах с треньора ми и той каза,че е доста добра,направи само някакви незначителни корекции:
каза ми да тренирам корем всяка серия до отказ.Започнах да го правя-и преди съм правил така,но сега проблема ми е ,че много бавно става всичко-чак към 50-тата преса се изморявам,започнах да ги правя с килограми допълнтелно,защото ми писна да седя по 20 мин. на уреда.
засега каза тягата да я заменя с хор. и горен скрипец,а нея да я упражнявам(техниката)-вече я научих почти.За рамо правя вече и дъмбел отпред.Това е общо взето-тренирам си,ефектът не липсва.Вече за около две-три седмици сериозни тренировки(имам в предви,че докато сменя програмата и-с тази новата са от около 2-3 седмици) и ограничения,доста ядене на протеини и т.н.(спазвам нещо подобно на режим,но не точно по граяфик) съм качил 2 килца-станах 65.
Това е от мен.Пишете.

Кой ти е треньор?И по какво е треньор?