Дневник на s`SidE

Здравейте, аз току що се регистрирвам в сайта за да споделя моите програма, виждания, диети и мнения в този форум, и защото имам желание да чуя и други гледни точки, тъй като имам доста какво да науча :)

Накратко. Тренирал сам няколко пати в миналото си за по 3-4 месеца... от декември 2007 се заех да тренирам по упорито и така до юни 2008 (за този период от 6 месеца качих 10кг почти изцяло в мускулна маса), когато заминах за Щатите на студентска бригада. Там нямаше каде да тренирам и затова се отдадох на пиене и ядене :)... Сега когато съм си пак в БГ съм се заел с тренировки и немисля да спирам :) .. Вече мина един месец откакто тренирам, и горе долу си повъзвърнах постиженията от пролетта тази година. От Америка си донесох малко хранителни добавки като:

1. Nitro-Tech на MuscleTech 1.8кг ми беше кутията изпих я за 1месец защото трябваше да се взима в по-големи количества (който иска може да потърси в интернет продукта( дават го като по-силен от протеин-а)).

2. Протеин - На BSN - Syntha 6 - Тази фирма е на 2ро място по продажби в Щатите и въобще я дават като една от най-добрите. Те първа ше го разберем :). Та имам 2.6кг от този протеин който по мои изчисления ще ми стигне за около 2 месеца.

3. Енергетик - На BSN No Explode - мисля, че продукта е добър пия го вече един месец и съм доволен, но когато изпия малко повече ме заболява глава можи би защото наистина действа :). Пише, че се комбинира перфектно с Л-Глутамин но несам си взел и немисля да си взимам вече тъй като наполовина сам го изпил.

4.BSN - Cell Mass - За този продукт немога да ви кажа все още нищо тъй като несам го започнал още, но много скоро ще го започна и него.

Как тренирам :

Значи ходя на фитнес 4 пъти седмично - понеделник, сряда, петък и събота

Понделник : Гръб
Загрявка 2-3-4 минути на степер-а в зависимост колко ме мързи:) Загрявка на трениращата мускулна група.
Упражниния:
1. Набирания с широк хват - 3 серии - 10 повторения ( в момента малко се задъхвам на последната серия :) )
2. Набирания с тесен хват - 3 серии - 10 повторения (преди правех по три вида набирания но сега още нямам необходимата сила :) )
3. Придърпване на вертикален скрипец зад врат - 3 серии - 10 повторения
4. Придърпване на долен скрипец с В-образния лост - 3 серии - 10 повторения
5. Придърпване на долен скрипец с широк хват - 3 серии - 10 повторения
6. Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбели - 3 серии - 12-14 повторения
7. Коремни упражнения
8. Гръбни преси за гръб

Как тренирам :

Събота : Крака и Рамена
Загрявка
Упражнения: ( В момента неправя клекове тъй като имам проблеми с кръста и се опитвам да го стабилизирам първо и чак тогава да мисля за нещо повече)

1.Клякани с дъмбели - 4 серии - 10 повторения
2. Бедрено сгъване - 4 серии - 10 повторения
3. Бедрено разгъване - 4 серии - 10 повторения
4. Калф машина - 4 серии - 14-16-18 повторения
5. Повдигане на ръце в страни - 3 серии - 10 повторения
6. Повдигане на ръце напред - 3 серии - 10 повторения
7. Задно рамо - 3 серии - 10 повторения
8. Супер серия - 3те упражнения с по-малки килограми изпалнени последователно едно след друго до отказ на всяка от раменните групи.
9. Супер серия отново.
10. Коремни упражнения
11. Гръбни преси за кръст

Как тренирам :

Петък : Ръце
Загрявка
Упражнения:
1. Френско - 3 серии - 10 повторения ( доизпомпване с дигане на кривата щанга пред гърди след сяка серия)
2. Бицепсово сгъване с щанга - 3 серии - 10 повторения
3. Кик-бек  - подпрян на лежанка - 3 серии - 10 повторения
4.  За Брахиалис - 3 серии - 10 - повторения
5. Трицепсово разгъване на машина с въже - 3 серии - 10 повторения
6. Скотово сгъване или чукчета - 3 серии - 10 повторения
7. Незнам името на това упражнение подобно е на френско сгъване но по скоро е като разгъване.. хватът е широк като за бицепс изпалнението е подобно на френското сгъване 3 серии - 10 повторения
8. Концентрично сгъване
9. Корем
10. Гръбни преси за кръст

Забележка: Доста често в тренировките си сменям по 1-2 упражнения с други и ги започвам в различна последователност за да има стрес над организма и да не се приспособява кам една и съща тренировка. Това е валидно за всички тренировки не само за ръцете.

Как тренирам :

Значи ходя на фитнес 4 пъти седмично - понеделник, сряда, петък и събота

Сряда : Гърди
Загрявка 2-3-4 минути на степер-а в зависимост колко ме мързи:) Загрявка на ръце рамена гърди с малки тежести.
Упражниния:
1.Лежанка - 3 серии + 1 изпомпваща след това
2.Кофички - 3-4 серии по 10-12 повторения
3.Лежанка (Горна част) - 3 серии + 1 изпомпваща
4. Флайс ( Средна част)
5. Флайс (Горна част)
6.Упражнения за корем
7.Гръбни преси за кръст

Пропуснал си да опишеш НАЙ-ВАЖНОТО - Храненето.

Така е храненето е много много важно.. храня се поне по 5-6 пъти на ден когато имам повече време стигам до 7-8 хранения.. Гледам да ям колкото се може повече пилешко месо картофи ориз млека ядки яйца това е основната храна която приемам в момента защото искам да качвам килограми..
Пример: Ако ям 7 пати през деня 4 пати от тях са на по 80-90%  а останалите 3 на по около 60 % от това което ме наяжда. НЕгледам да преяждам

Тренировъчен ден

Гръб

Упражненията са по описаната програма по-горе

1.Набирания - 2х10, 1х8
2.Набирания - 1х10, 1х9, 1х8
3.Скрипец - 1х10 (45кг) 1х10 (50кг) 1х10 (60кг)
4. 1х10 (40кг) 1х10 (50кг) 1х10 (60кг)
5. 1х10 (45кг) 1х10 (50кг) 1х10 (55кг)
6. 4х14 (по 23кг дъбмели)
7. Коремни - 4х20
8. Паласки - 4х14 (по 10кг дъмбели)
9. Гръбни преси за кръст - 3х10 (по 5кг дъмбели) - кръста не е в добро положение :((

Ядене за деня:

9:50 Двоен сандвич с свинско
12:00 2 Чушки с ориз + шницел
14:00 Ориз + пилешко месо
15:30 Кисело мляко с банан
16:00 Протеин
16:30 Енергетик
17:00 Тренировка
18:20 Протеин
18:40 2 Чушки с ориз + шницел + салата
20:00 Пилешко месо
22:00 Мляко с  бисквити

Ядене за деня:

9:50 Двоен сандвич с свинско
12:00 2 Чушки с ориз + шницел
14:00 Ориз + пилешко месо
15:30 Кисело мляко с банан
16:00 Протеин
16:30 Енергетик
17:00 Тренировка
18:20 Протеин
18:40 2 Чушки с ориз + шницел + салата
20:00 Пилешко месо
22:00 Мляко с  бисквити

Хранителния ти режим като цял не е добър.Преди тренировка ти трябват сложни захари(овесени ядки не банан) за да имаш енергия (този енергитик е загуба на пари според мене),след тренировка ти трябват бързи въглехидрати( е тука вече банана) и след 15-20 мин протеин(да речем пилешкото от 20 часа) и преди лягане махни тия бисквити и яж 200 гр извара с млякото.Успех :) !

Моето мнение относно тренировката ти е, че не е добре балансирана и използваш прекалено много машини и малко базови упражнения.

Ядене за деня:

9:50 Двоен сандвич с свинско
12:00 2 Чушки с ориз + шницел
14:00 Ориз + пилешко месо
15:30 Кисело мляко с банан
16:00 Протеин
16:30 Енергетик
17:00 Тренировка
18:20 Протеин
18:40 2 Чушки с ориз + шницел + салата
20:00 Пилешко месо
22:00 Мляко с  бисквити

Хранителния ти режим като цял не е добър.Преди тренировка ти трябват сложни захари(овесени ядки не банан) за да имаш енергия (този енергитик е загуба на пари според мене),след тренировка ти трябват бързи въглехидрати( е тука вече банана) и след 15-20 мин протеин(да речем пилешкото от 20 часа) и преди лягане махни тия бисквити и яж 200 гр извара с млякото.Успех :) !

Първо аз неям около 1-1:30 преди тренировка, доколкото знам нетрябва да се яде преди тренировка, това мляко и банан бяха за залъгалка само. Енергетика е доста добър да подчертая и трябва да се пие нагладно, аз взимам и малко протеин след тренировката + в ориза има също протеин. Пилешкото не ми беше достъпно по това време. :)

Моето мнение относно тренировката ти е, че не е добре балансирана и използваш прекалено много машини и малко базови упражнения.

Хах къде ги видя тези машини човек аз тренирам почти изцяло с чисти тежести ти ми говориш за машини... и относно базовите упражнения искам да те попитам да се уточниш. За гърди правя лежанка, флайс. За гръб правя - набирания то сигорно не е базово нали ?? За ръце също правя базови... незнам какво имаш предвид затова искам да бъдеш по конкретен, защото си мисля че малко си се объркал

Ядене за деня

10:00 2 Сандвича с свинско месо
12:00 Зеле с ориз на фурна с свинско и пилешко ( голяма порция)
14:00 Зеле с ориз на фурна с свинско и пилешко (много голяма порция :Д)
16:00 3 яйца + месо некво
18:00 Зеле с ориз на фурна с свинско и пилешко
20:00 круша, банан, ябълка
20:30 Зеле с ориз на фурна с свинско и пилешко
Това е за сега

Тренировката днес

Ръце

1. Френско - 1х10 27кг,2х10 - 37кг
2. Бицепсово сгъване с права щанга - 1х10 - 33кг 1х10 - 38кг 1х7 -38кг
3. Кик-Бек - 1х10 - 5кг (дъмбел), 1х10 - 8кг, 1х10 - 10кг
4. Чукчета - 3х10 - 13кг (дъмбел)
5. Трицепсово разгъване на машина с въже  1х10 - 17.5, 1х6 - 22.5, 1х8 20кг
6. Концентрично сгъване 3х10 - 13кг (дъмбел)
7. Корем
8. Корем

Тренировката вчера

Гръб

1.Набирания с широк хват - 1х10, 1х10, 1х10, 1х8
2.Набирания с тесен хват - 1х10, 2х8, 1х6
3.Придърпване на вертикален скрипец зад врат - 2х10 50кг, 1х6 60кг
4.Придърпване на долен скрипец с В-образния лост - 1х10 50кг, 2х10 60кг, 1х10 70кг
5.Придърпване на долен скрипец с широк хват - 2х10 50кг, 1х10 60кг
6.Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбели  - 3х14 - 46кг
7. Кормени преси от лег с повдигане на краката - 3х15
8. Коремни преси под наклон 3х20

Тренировката вчера

Гърди

1. Лежанка средна част - 2х14 (40кг загрявка), 1х3 (90кг за 2 от 3те ми помогнаха) 1х6 80кг, 2х10 70кг
2. Лежанка горна част - правя я на тая машина с фиксираната щанга (забравих и името :) ) - 1х10 40кг, 1х10 50кг, 1х10 55кг
3. Кофички - 3х14
4. Флайс - средна част - 2х10 10кг дъмбел, 2х10 13кг дъмбел
5. Флаис - горна част - 3х10 10кг дъмбел, 1х10 13кг дъмбел
6. Малко лицеви опори незнам колко съм направил
7. Обичайните ми упражнения за корем

Тренировката днес

Ръце

1.Френско - 1х14 25кг (загрявка)... 2х10 37.5кг,  1х6 45кг
2.Бицепсово сгъване с щанга - 1х10 30кг, 1х10 40кг, 1х6 40кг, 1х10 30кг
3.Кик-бек - 2х10 8кг, 1х10 10кг
4.За брахиалис - 1х10 - 20кг, 2х10 - 25кг
5.Трицепсово разгъване на машина с въже  - 1х10 20кг, 1х10 25кг, 1х6 25кг
6.чукчета - 3х10 13кг
7. Повдигане на краката от лег - 3х15
8. Коремни от након - 3х15
9. Повдигане на колене към лакти - 3х15

Яденето днес:

10:00 Кифла с мармалад
11:00 Протеин бар
11:30 Тренирофка
14:00 Купа с супа топчета, 2 кюфтета, 250гр. Картофена салата
18:00 Същото
20:00 3 яйца, картофи + 2 кюфтета + портокал

Днес нямаше време за много ядене

Така скоро несъм писал тъй като нямах много време, но днес тренирах гърди:

1. Лежанка лег - 1х10 (40кг загрявка); 2х10 (70кг); 1х6 (80кг)
2. Флайс средна гърда - 1х10 (10кг); 2х10 (13кг)
3. Кофички - 1х10; 1х10 (с +5кг); 1х10 (с +10кг)
4. Лежанка полулег (на смит машина) - 1х10 (35кг); 1х10 (55кг - с по тесен хват - на нивото на раменете)
5. НЗ как се казваше, но наподобява на флайса, само че ръцете се завъртат горе над гърдите ( от полулег).. то е за пълнеж на вътрешната част на гърдите.. та 1х10 (13кг дъмбела); 1х10 (15кг дъмбела)
6. Флайс средна част 2х10 (10кг дъмбела); 1х10 (13кг дъмбела)
Упр за корем без почивка :
7. Вертикални коремно-тазобедрени повдигания - 3х12
8. Коремни преси от обратен наклон - 3х20
9. Навеждане в страни с дъмбел - 3х15 (10гк.)

Яденето днес:

10:00 - 1 парче тиквеник + 1 чаша мляко + 1 банан
10:30 - Протеин бар
11:30 - Тренировка
1:30 - Протеин бар
2:00 - 2 Чушки с ориз
3:00 - 3 Картофени кюфтета, 150 гр. млечна салата, 10 сърми
7:00 - Коледната трапеза - немога да изброя колко съм ял ;) многоооо
така до сега 10:00 и нема са яде поиче за днес