21.11.08
00:20
Здравейте.
Приятелката ми ме помоли да й изработя програма , по която ще може да отслабне.Въпреки че тренирам от известно време,не считам знанията си за достатъчно обширни и изчерпателни,а не бих искал да тренира без резултат.
Деликатното в случая е ,че разполага с 3 дни за ефективна домашна тренировка,а това са Понеделник,Сряда и Събота.
Това , което успях да съчиня е тренировка за горна част на тялото в Понеделник,тренировка за Core(ядро) в Сряда,кардио в Четвъртък и крака в Петък.
Това , с което разполагаме е дъмбели от 5 pounds(2.5кг),stability ball.
Примерна програма
Понеделник:
Бицепсово сгъване с дъмбели 3х10
Трицепсово разгъване зад глава 3х10
Флайс или Изтласкване на дъмбели от лег 3х10
Раммени преси с дъмбел 3х10
Лицеви опори 2х10 или 4х5
И упражнение,което на английски се нарича Prone Plank.
Сряда
Коремни преси 2х16
Коремна преса тип десен лакът към ляво коляно(колоездачно движение) 2х12 като след всяка серия 15 повторения нормални коремни преси
Вдигане на крака от лег 2х12
Seated ball stabilizer 2x12
Locust
Superman
Stability ball back extension 12 reps
Kyче птичар 2х12
Prone plank
Четвъртък-бягане из квартала около 30 минути
Неделя
Клекове с дъмбели в ръце-3х12
Напади
Скиорско приклякане на два крака 2 х 30сек
Странично повдигане на крака 3х12
Бедрено притегляне 3х12
Кучешка поза
Извинявам се за английските имена на някои от упраженията,но не знам наименованието им на български.
Опасенията са ми ,че ще е необходимо кардио по-често и изпитвам съмнения относно ефективността от разделянето на тренировките на горна и долна част.
Целта е отслабване и тонус със равномерно балансирана диета.
Всеки съвет,препоръка и критика са приветствани!
Здравей!
Ако момичето е начинаещо, направи тренировката кръгова - по една серия от всички (или които предпочиташ) упражнения за всички мускулни групи. Извърта ги бързо и ако има време ги завърта още веднъж. Това да е тренировката за всички 3 дни, а в четвъртък да тича, щом може.
Нека упражненията за Ядрото да са първи в тренировката. Хем ще държат корема и кръста, хем ще послужат като загрявка.
Като посвикне с натоварването, или ефекта намалее, ще ги прегрупирате.
Поздрави!