Дневник на Емо

Здравейте :)

Реших и аз да си направя дневник тук, предимно за да ми служи като лична мотивация!
Ще се радвам ако някой забележи нещо да ме посъветва, все пак съм само любител в тази област и всичко което правя е повлияно от съвети и къде каквото съм прочел.
Упражненията си ги съставям без инструктор, усещам как ми действат от личен опит.

На 22г. съм - 170см, 69кг. Тренирам от 4 години.

Досега поддържах 3 тренировки седмично, по 2 мусклуни групи. Тренирах само за обща сила и за релеф.
Ектоморф съм, трудно качвам маса.
Сега обаче искам да променя малко системата като тренирам 4 дни във фитнеса, тежко за маса.
Останалите 3 дни ще се раздвижвам с кънки на лед. При интензивно каране много добре натоварвам краката и задника, изгарят се доста калории и като цяло подобрява тонуса.

Ще се опитам за 1 месец да кача колкото мога мусклуна маса.
Целта ми е да кача 3кг т.е. да стана 72кг. (оптималното за моя ръст е 75кг)

Ето как изглежда схемата:

1 - гръб, трапец, корем
2 - крака, трицепс, предмишница
3 - кънки
4 - бицепс, гърди, корем
5 - рамо, врат, корем
6 - кънки
7 - кънки

*Всяка сутрин когато не ме домързи си правя загрявка - разтягане, лицеви опори, коремни преси.

Храня се по 4-5 пъти на ден, като не спазвам някакви определени количества, не ги смятам нещата до последния грам с калкулатор... Ям разнообазни храни като избягвам мазнините.

Мляко (кисело и прясно), сирене, кашкавал, яйца (само белтъци), пилешко месо, ориз, картофи, палачинки, хляб, кексчета с яйца, баница със сирене и яйца, макарони със сирене, мусака, нескуик, фъстъци... зеленчуци и плодове когато се сетя.
Водата гледам да ми се върже около 2 литра на ден. Пия задължително по половин литър преди и след тренировка.

Суплементи много рядко използвам, но за този 1 месец реших да си взема Mass Gainer.
Марката за мен има значение. Преди година ползвах продукти на optimum nutrition и бях много доволен.
Преди 3 месеца опитах гейнъра на USA Laboratories и също останах много доволен. Сега отново взимам гейнъра на USA Laboratories - Pro Mass 20000, който съдържа 3 към 1 въглехидрати към протеин. Цялата кофа е 4540г и ще я изпия за 1 месец.

Дневната ми доза е 4 мерителни лъжици. Всяка лъжица е около 50-55г = 200-220г общо. Това го разтварям в половин литър вода и го изпивам на два пъти – половин час преди тренировка и веднага след тренировка.

Ще покажа една моя снимка от сега, след 1 месец ще пусна още една, за да се види дали има разлика:
http://img.data.bg/i.php?show=1262993&ctrl_id=w4cy5s#img

Това е засега, ден първи (1/20). Като се върна от залата ще опиша упражненията.

Първия ден от програмата мина добре (01/20)
Попринцип трябваше да започна в понеделник но само за тази седмица ще се получи така, че ще тенирам и в сряда за да компенсирам за вчера.

Гръб + трапец + корем

Загрявка: Набирания широк хват = 3x8

Мечка = 4x6 с 80кг
Вертикален скрипец широк хват = 4x6 с 70кг
Чукчета с дъмбели = 4x8 с 20кг
Хоризонтален скрипец = 4x6 с 60кг
Долен скрипец = 4x6 с 50кг
Повдигане на рамене (трапец) = 3x12 с 40кг

Хиперекстензии = 40
Долен корем от вис = 4x20
Коремни преси от наклон = 6x20

* мъртва тяга правя малко с 60кг, защото имам травма в кръста, ще го натоварвам постепенно.

Преди малко изпих 100г от гейнера. (100г преди трен и 100г след трен).
Сега се насочвам към една голяма чиния пилешко с картофи + кисело мляко.

Тегло след тренировката = 68.2кг

Не са ли ти много тези упражнения за гръб при това по 4 серии?

Първия ден от програмата мина добре :)
Попринцип трябваше да започна в понеделник но само за тази седмица ще се получи така, че ще тенирам и в сряда за да компенсирам за вчера.

Гръб + трапец + корем

Загрявка: Набирания широк хват = 3x8

Мечка = 4x6 с 80кг
Вертикален скрипец широк хват = 4x6 с 70кг
Чукчета с дъмбели = 4x8 с 20кг
Хоризонтален скрипец = 4x6 с 60кг
Долен скрипец = 4x6 с 50кг
Повдигане на рамене (трапец) = 3x20 с 40кг

Хиперекстензии = 40
Долен корем от вис = 4x20
Коремни преси от наклон = 6x20

* мъртва тяга правя малко с 60кг, защото имам травма в кръста, ще го натоварвам постепенно.

Преди малко изпих 100г от гейнера. (100г преди трен и 100г след трен).
Сега се насочвам към една голяма чиния пилешко с картофи + кисело мляко.

Тегло след тренировката = 68.2кг

Упражненията са много - не само за гръб.Това са 36 серии...

immortal88,

Мисля че няма проблем да правя по 4 серии даже са ми малко и ще опитам да ги увелича на 6 или дори на 8.
Преди време попаднах на едно много полезно четиво, според което за да се качва правилно мускулна маса, трябва да се правят между 10 и 20 серии с по 4-5 повторения. Досега не съм го правел, защото тренирах само за обща сила и за релеф...
Цитирам:

Тогава логичният начин за стимулиране на мускулно изграждане е:
1) намаляне на повторенията на серия под 6, за да използвате големи тежести;
2) изпълнение на много (средно 10-20) серии;
3)прекратяване на всяка серия няколко повторения преди отказ, за да се избегне бързата умора, която ще ви принуди да намалите тежестта.

Съществуват два типа мускулна хипертрофия. Миофибриларната хипертрофия – или “истинските” мускули, е уголемяване на мускулните фибри. Мускулните фибри участват в контракциите и генерират мускулно напрежение – ставате по-силни. Според Владимир Затциорски(25 години консултант на Съветския Олимпийски отбор) миофибриларната хипертрофия се постига с огромни тежести(1-5 повторения на серия), докато типичните бодибилдинг 6-12 повт. на серия, водят до саркоплазмена хипертрофия.

Ако искаш прочети цялата статия има много интересни неща:

http://spidersport.com/forum/viewtopic.php?t=5477

Владимир92,

Аз загрявката с набиранията, хиперекстензиите и упражненията за корем изобщо не ги броя като серии. Това са неща които правя почти всяка тренировка.
Ако искаш погледни статията която постнах по горе и ми кажи какво ти е мнението?
Говоря за системата според която трябва да се правят поне по 10 серии с по 4-5 повторения.
Аз мисля това да го пробвам върху себе си - всяка седмица ще качвам с по 2 серии и накрая на месеца ще направя една тренка с по 10 серии да видя как ще ми се отрази...

Владимир92,

Аз загрявката с набиранията, хиперекстензиите и упражненията за корем изобщо не ги броя като серии. Това са неща които правя почти всяка тренировка.
Ако искаш погледни статията която постнах по горе и ми кажи какво ти е мнението?
Говоря за системата според която трябва да се правят поне по 10 серии с по 4-5 повторения.
Аз мисля това да го пробвам върху себе си - всяка седмица ще качвам с по 2 серии и накрая на месеца ще направя една тренка с по 10 серии да видя как ще ми се отрази...

Точно така ! С пробване му е майката :)

Много добре е ,че искам да пробваш в това няма нищо лошо-това може да е най-добрият начин за теб.Но някак си немога да си го представя как ще правиш тези 25 серии за гръб като ги изпълнячаш както трябва(друг е въпроса дали включваш и загряващите серии).Този вариант ми се вижда удачен само,ако имаш добро възтановяване :)

immortal88,
мисля че няма значение дали ще направя 6 серии по 4 повторения или 3 серии по 8 повторения - бройката и в двата случая ще е 24. Само че интензивността на натоварване в първия случай ще е по-голямa, защото ще мога да вдигна по-тежко. И на мен ми се стори странно като го прочетох за пръв път но има логика. Ще пробвам, ще видим.

”Изпълнението на повече от 6 повторения на серия забавя развитието на силата” настоява Аркади Воробиев, руски спортен учен и бивш световен шампион по щанги. Лимитирането на повторенията до 5 е още по-продуктивно. “Когато започнах да тренирам” си спомня известния силов трибоец Майк Бриджис, “аз правих много повторения и серии без особен успех. Когато спрях да тренирам с много повторения, започнах да качвам сила незабавно. Аз вярвам, че може да орежете ненужните повторения и серии, и да откриете, че се възстановявате много по-бързо. И резултатите ще са по-добри.”

За повторенията е абсолютно правилно, също и за спирането преди отказ... отскоро го пробвам този метод и качих доста сила, освен това се чувствам свеж след тренировка

Има логика ,но имай предвид че това играе пряко само върху силата и по-малко върху масата според мен.Но в края на искам да споделиш резултатите ,ако може и с прикрепена снимка.Успех :)

Има логика ,но имай предвид че това играе пряко само върху силата и по-малко върху масата според мен.Но в края на искам да споделиш резултатите ,ако може и с прикрепена снимка.Успех :)

Ще споделя разбира се нали затова е този форум  ;-)

Втори ден от програмата. (2/20)

Крака + трицепс + предмишница

Загрявка: Набирания широк хват = 3x8
(боя с боксовата круша се брои за загрявка нали? 5 минути я бих, но накрая тя ме победи)

Клякане с щанга = 6+6+4+4 (80)
Лег преса = 4x6 (100)
Бедрено разгъване = 4x6 (40)
Аддуктор = 3x8 (50)
Абдуктор = 3x8 (50)
Калф (прасци) = 4x6 (30)

Дъмбел зад глава = 3x8 (10)
Френска преса = 3x8 (30)
Кик бек = 3x8 (8)

Сгъване на китки = 3x8 (10)
Разгъване на китки = 3x8 (6)

Както виждате тренировката ми за трицепс е лека (само 3 упражнения). Там не целя да качвам маса.
Решил съм да не качвам много маса на гърдите и на трицепсите.
За сметка на това ще насоча повече усилия към гърба и раменете.

Преди малко изпих 100г от гейнера. (100г преди трен и 100г след трен).
Сега ще изям 4 белтъка, 1 жълтък, буца сирене и една кофа кисело мляко.

Тегло след тренировката = 68.2кг (същото като вчера...)

Днес пиша за 2 дни щото нямах нет.

Трети ден от програмата. (3/20)

Бицепс + гърди

Загрявка: лицеви опори и кофички

Дъмбели = 5x6 (15)
Крив лост, широк хват, изправен = 4x4 (40)
Крив лост, тесен хват, на скот = 4x4 (40)

Лежанка = 4x4 (80)
Горна лежанка = 4x6 (60)
Горен флайс = 3x8 (2x20)
Пулоувър = 3x6 (25)
Пек дек = 3x8 (60)

Тегло след тренировката = 68.4кг

Храна след тренировката: Гейнер + мусака, 4 белтъка, кисело мляко

Четвърти ден от програмата. (4/20)

Рамо + врат + корем

Загрявка: набирания, лицеви опори

Раменна преса зад врат = 6x4 (60)
Повдигане на дъмбели встрани = 4x6 (2x12.5)
Повдигане на дъмбели напред = 4x6 (12.5)
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред = 4x6 (2x15)
Разтваряне на пек-бек = 4x6 (30)

Вдигане на тежестс врат назад = 4x20 (5)
Вдигане на тежест с врат напред = 4x10 (5)

Хиперекстензии = 40
Долен корем от вис = 4x20
Коремни преси от наклон = 6x20

Тегло след тренировката = 68.6кг (доволно)

Храна след тренировката: Гейнер + пиле с ориз, 4 белтъка, кисело мляко

Хммм интересно. Ако може пиши и останалото ядене през деня :)

Ами аз не се храня много редовно, нямам време... общо взето 3 или 4 пъти на ден. Опитвам да ям колкото може по-правилно, но най-много разчитам на гейнера.

Пети ден от програмата (05/20)

Гръб + трапец + корем

Загрявка: Набирания широк хват = 3x8

Мечка = 4x6 с 80кг
Мъртва тяга = 4x4 с 80кг
Вертикален скрипец широк хват = 4x6 с 70кг
Чукчета с дъмбели = 4x6 с 30кг
Хоризонтален скрипец = 4x6 с 70кг
Долен скрипец = 4x6 с 50кг
Повдигане на рамене (трапец) = 3x12 с 40кг

Хиперекстензии = 40
Долен корем от вис = 4x20
Коремни преси от наклон = 6x20

Преди малко изпих 100г от гейнера. Сега ще ям супа топчета + 3-4 белтъка и 1 банан.

Тегло след тренировката = 68.9кг

Шести ден (06/20)

Крака + трицепс + предмишница

Загрявка: Набирания + бой с боксовата круша...

Клякане с щанга = 4x6 (80)
Лег преса = 4x6 (100)
Бедрено разгъване = 4x6 (40)
Бедрено сгъване = 4x6 (40)
Калф (прасци) = 4x6 (40)

Дъмбел зад глава = 3x8 (10)
Френска преса = 4x6 (35)
Кик бек = 3x8 (8)

Сгъване на китки = 3x8 (10)
Разгъване на китки = 3x8 (6)

След тренировката: гейнер + хляб, шунка, кашкавал, кисело мляко.
По-късно вечерта 4 белтъка и 1 жълтък със сирене.

Тегло след тренировката = 69.0кг

Ден 7/20

Бицепс + гърди

Загрявка: лицеви опори и кофички

Дъмбели = 5x6 (15)
Крив лост, широк хват, изправен = 5x4 (40)
Крив лост, тесен хват, на скот = 5x4 (40)

Лежанка = 5x4 (80)
Горна лежанка = 4x6 (60)
Горен флайс = 3x8 (2x20)
Пулоувър = 3x6 (25)

Храна след тренировката: Гейнер + пилешки пържоли + кисело мляко.
Иначе сутринта ядох пилешка шунка, а по късно вечерта ядох пак пилешки пържоли. Абе като цяло пилешки ден ;)

Тегло след тренировката = 69.3кг

Ден 8/20

Рамо + врат + корем

Загрявка: набирания, лицеви опори

Раменна преса зад врат = 4x6 (70)
Повдигане на дъмбели встрани = 4x6 (2x12.5)
Повдигане на дъмбели напред = 4x6 (12.5)
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред = 4x6 (2x15)
Разтваряне на пек-бек = 4x6 (30)

Вдигане на тежестс врат назад = 4x20 (5)
Вдигане на тежест с врат напред = 4x10 (5)

Хиперекстензии = 40
Долен корем от вис = 4x20
Коремни преси от наклон = 6x20

Тегло след тренировката = 69.5кг

Храна след тренировката: Гейнер + пилешка пържола, кисело мляко. По късно вечерта 4 белтъка с 1 жълтък + фъстъци.

Мисля че е хубаво поне 1-2 часа преди лягане да се хапнат яйцата, защото доколкото бях чел някъде, яйчния белтък е от бавноразграждащите се, което е подходящо за през нощта. Ако някой знае повече по въпроса може да ме светне ;)

Мисля че е хубаво поне 1-2 часа преди лягане да се хапнат яйцата, защото доколкото бях чел някъде, яйчния белтък е от бавноразграждащите се, което е подходящо за през нощта. Ако някой знае повече по въпроса може да ме светне ;)

Да, такае.По-добре яйцата си ги яж като последно хранене и непосредствено преди сън 200грама извара.Аз така правя.

Грешка! Яйчния белтък е много бърз, затова се яде на закуска, за да може тялото да разгради бързо  и да има прилив на аминокиселини. На вечеря не е толкова важно какъв ти е източника на протеин, ако преди лягане имаш извара.

Владимир92 и tisho,
благодаря ви за мненията, но сега кой от вас да послушам, като казвате 2 противоположни неща?

Яйчният белтък наистина е най-бързо усвояващият се протеин от хранителен източник, особено ако не се комбинира с нищо друго.

Любомир_Иванов,
благодаря за мнението. явно наистина е така. ето какво намерих из нета:

КАЗЕИН
За разлика от суроватката казеинът е „бавен” протеин. Вместо да се усвои бързо, казеинът се храносмила бавно и осигурява постоянен приток на аминокиселини в тялото. Като резултат, докато суроватката е по-добрият избор при запалването на протеиновия синтез, то казеинът е по-добър със способността си да предпазва от катаболизъм (мускулно разграждане). В едно проучване, при сравняването на казеин със суроватка, учените установили, че поради антикатаболичната природа на казеина, хората почувствали по-голяма сила и увеличена чиста маса. Докато сте на диета или натрупвате, казеинът Ви осигурява стабилна хранителна опора, особено в комбинация със суроватка. Накрая, казеинът може да стимулира освобождаването на СКК (холецистокинин) - хормон, използван при храносмилането и потискането на апетита. В зависимост от използваните количества, казеинът може да се окаже от полза за човека на диета, а дори и за качващия маса.

Казеинът е основният протеин, който се намира в прясното мляко, но се предлага и като хранителна добавка. Общото му количество в един литър мляко е от 15 до 32 грама. Счита се, че казеинът е висококачествен, пълноценен протеин, защото доставя на тялото достатъчни количества от всички незаменими аминокиселини. Някои спортисти консумират казеин като “нощен протеин”, под формата на хранителна добавка, защото той се усвоява много по-бавно в сравнение с някои други протеини, например суроватъчния протеин, но за сметка на това подтиска разграждането на мускулните протеини (катаболизма) по-силно, отколкото суроватъчният, тъй като осигурява на тялото по-слаб, но продължителен приток на аминокиселини в кръвта.

СОЕВ ПРОТЕИН
За разлика от по-лошите соеви протеини от миналото, днешният соев протеин има пълен аминокиселинен профил (включително най-високите нива на аргинин) и дава идеален резултат от 1.0 по отношение на храносмилаемостта според проверената протеинова усвояемост на аминокиселината (PDCAA score) - най-точната мярка за протеините. Също така тестовете, проведени върху спортисти, потвърждават, че приемът на соев протеин дава като резултат увеличаването на чистата телесна маса, намаляване на телесните мазнини и увеличена издръжливост на умора. По отношение на сърдечно-съдовата здравна картина и на изгарянето на мазнините соята може да е най-добрият протеин. Ролята на соята при намаляването на холестерола в човешкото тяло е твърдо доказана. Соевият протеин може също така да увеличи ендогенната продукция на хормона ,стимулиращ щитовидната Жлеза (TSH) и на тироксин, което може да ускори метаболизма на тялото за увеличено изгаряне на мазнини. Когато се опитвате да сте на диета, соята може да бъде най-добрият протеин за Вас.

ЯЙЧЕН ПРОТЕИН
По някои протеинови показатели яйцата показват по-високи резултати от другите протеини, дори от суроватката. Яйцата също така нямат лактоза, което ги прави идеални за спортисти с непоносимост към лактоза. Протеинът от яйчен белтък типично съдържа най-високите нива на аланин, цистин и метионин. Още повече, като се погледне грам по грам, яйчният протеин има повече BCAA от всеки друг протеинов източник. Това, което прави протеинът от яйчен белтък уникален, е способността му да модулира освобождаването на аминокиселини. Чрез специален смилателен инхибиторен (GI) пептид яйчният протеин може да спомогне за отлагането на стомашното изпразване и по този начин да спомогне за задържане на потока от аминокиселини. Накратко, яйчният протеин е висококачествен, ценен многоцелеви протеинов продукт.
а за вечерта някой знае ли нещо по-спеицифично? някой бавно разтворим белтък?

...

От тук следва, че яйчния белтък е добре да се приема сутрин, а за вечерта преди лягане - прясно мляко :)

Вечеря може сварено телешко или казеинче ... Или шеик нещо от сорта на Прясно мляко,извара,соев протеин,подсладител.

Вечеря може сварено телешко или казеинче ... Или шеик нещо от сорта на Прясно мляко,извара,соев протеин,подсладител.

Бих добавил и до 50гр. сурови ядки преди лягане.

Ядките са тежички, но виж фъстъчено масло... :)

А фъстъченото масло е лекичко?!? Вечер преди лягане не е време нито за мазнини, нито за въглехидрати (особено за второто).

Ден 09/20

Гръб + трапец + корем

Загрявка: Набирания широк хват = 3x8

Мечка = 4x6 с 100кг
Мъртва тяга (римска) = 4x4 с 80кг
Вертикален скрипец широк хват = 4x6 с 75кг
Чукчета с дъмбели = 4x6 с 30кг
Хоризонтален скрипец = 4x6 с 70кг
Долен скрипец = 4x6 с 50кг
Повдигане на рамене (трапец) = 3x12 с 40кг

Хиперекстензии = 40
Долен корем от вис = 4x20
Коремни преси от наклон = 6x20

Хранене:
1 - ориз + гейнер
тренировка
2 - пиле с картофи + кисело мляко + гейнер
3 - 3 белтъка + сирене + прясно мляко.

Тегло след тренировката = 69.8кг

А фъстъченото масло е лекичко?!? Вечер преди лягане не е време нито за мазнини, нито за въглехидрати (особено за второто).

  Точно преди лягане е времето за ненаситени мазнини, които ще забавят усвояването на белтъчините за по-продължителен прилив на аминокиселини през нощта. За въглехидратите също може да се поспори, защото там зависи от вида им, метаболизма и общият калориен прием за деня. Малко количество овесени ядки няма да са проблем, ако калорийният план не е изпълнен.

Това са меко казано спорни твърдения.
Вечерно време се увеличава количеството на протеазните ензими за сметка на тези за разграждане на въглехидрати и мазнини. Това означава, че огромната част от поетите преди лягане въглехидрати и мазнини ще спомогнат за увеличаване на масата, да, но не и на мускулната маса, а на мастната тъкан. Независимо от калорийния прием, ако организмът не е в състояние да преработи нещо, той или го изхвърля, или го запазва за черни дни. Вечерно време трябва да се внимава много с храната - малко ненаситени мазнини и много белтъчини е верният подход.

Това са меко казано спорни твърдения.
Вечерно време се увеличава количеството на протеазните ензими за сметка на тези за разграждане на въглехидрати и мазнини. Това означава, че огромната част от поетите преди лягане въглехидрати и мазнини ще спомогнат за увеличаване на масата, да, но не и на мускулната маса, а на мастната тъкан. Независимо от калорийния прием, ако организмът не е в състояние да преработи нещо, той или го изхвърля, или го запазва за черни дни. Вечерно време трябва да се внимава много с храната - малко ненаситени мазнини и много белтъчини е верният подход.

  Пак повтарям всичко е до калории и метаболизъм, а доколкото прочетох човекът е ектоморф и трудно качва маса, какъвто съм и аз. Незнам, на теб може да не се отразява добре, но недей да твърдиш че при всички приетите преди лягане мазнини и въглехидрати ще увеличат мастната тъкан, след като при теб се получава така. Моят метаболизъм ми позволява всяка вечер преди лягане да ям стотина грама ядки + белтъчини и въглехидрати с нисък ГИ без да увеличавам BMI. Всеки организъм е различен, затова недей да изхождаш от личния си опит, а се съобразявай и с генетичните дадености на съответния индивид, спрямо информацията която е споделил. Поздрави!

10/20

Крака + трицепс + предмишница

Загрявка: Набирания + бой с боксовата круша

Клякане с щанга = 5x4 (100)
Лег преса = 4x6 (100)
Бедрено разгъване = 4x6 (40)
Бедрено сгъване = 4x6 (40)
Калф (прасци) = 4x6 (40)

Дъмбел зад глава = 3x8 (10)
Френска преса = 4x6 (35)
Кик бек = 3x8 (9)

Сгъване на китки = 3x8 (10)
Разгъване на китки = 3x8 (6)

След тренировката: гейнер + пилешки бут + кисело мляко.

Тегло след тренировката = 69.9кг

Boby_ и Любомир_Иванов,

благодаря за мненията бяха ми полезни!
Моят режим е много неправилен и непостоянен. Така например днес съм ял само 2 пъти, просто нямах време за повече. Вероятно ще ям пак към 23-24 и после ако изгладнея може към 2:00 през ноща... Разбирасе тези среднощни яденета гледам да нямат много въглехидрати общо взето мляко, плодове, сиренце и т.н. Но като цяло метаболизма ми позволява да се тъпча с всякакви боклуци по всяко време :)

Ден 11/20

Бицепс + гърди

Загрявка: лицеви опори и кофички

Дъмбели = 5x6 (15)
Крив лост, широк хват, изправен = 5x4 (40)
Крив лост, тесен хват, на скот = 5x4 (35)

Лежанка = 5x2 (90)
Горна лежанка = 6x4 (70)
Горен флайс = 3x8 (2x20)
Пулоувър = 3x6 (25)

Храна след тренировката: Гейнер + мусака + кисело мляко + банан.

Тегло след тренировката = 69.9кг

Ден 12/20

Рамо + врат + корем

Загрявка: набирания, лицеви опори

Раменна преса зад врат = 4x6 (70)
Повдигане на дъмбели встрани = 4x6 (2x12.5)
Повдигане на дъмбели напред = 4x6 (12.5)
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред = 4x6 (2x15)
Разтваряне на пек-бек = 4x6 (30)

Вдигане на тежестс врат назад = 4x20 (5)
Вдигане на тежест с врат напред = 4x10 (5)

Хиперекстензии = 40
Долен корем от вис = 4x20
Коремни преси от наклон = 6x20

Тегло след тренировката = 70.1кг

Храна след тренировката: Гейнер + спагети с пиле + кисело мляко. По-късно ще вкарам едни кюфтета.

Ден 13/20

Гръб + трапец + корем

Загрявка: Набирания широк хват = 3x8

Мечка = 4x6 с 100кг
Мъртва тяга (римска) = 4x3 с 100кг
Вертикален скрипец широк хват = 4x6 с 80кг
Чукчета с дъмбели = 4x6 с 30кг
Хоризонтален скрипец = 4x6 с 70кг
Долен скрипец = 4x6 с 50кг
Повдигане на рамене (трапец) = 3x12 с 40кг

Хиперекстензии = 40
Долен корем от вис = 4x20
Коремни преси от наклон = 6x20

Храна след трен: гейнер + мусака (картофи и кайма). По-късно вечерта ядох (мазна) баница със сирене + кисело мляко.

Тегло след тренировката = 70.3кг

Ден 14/20

Крака + трицепс + предмишница

Загрявка: Набирания + бой с боксовата круша

Клякане с щанга = 5x4 (120)
Лег преса = 4x6 (100)
Бедрено разгъване = 4x6 (40)
Бедрено сгъване = 4x6 (40)
Калф (прасци) = 4x6 (40)

Дъмбел зад глава = 3x8 (10)
Френска преса = 4x6 (40)
Кик бек = 3x8 (9)

Сгъване на китки = 3x8 (10)
Разгъване на китки = 3x8 (6)

След тренировката: гейнер + пилешки пържоли + варени картофи. вечерта ядох още варени картофи + сирене + фъстъци.

Тегло след тренировката = 70.5кг

Ден 15/20

Бицепс + гърди

Загрявка: лицеви опори и кофички

Дъмбели = 4x6 (15)
Крив лост, широк хват, изправен = 5x4 (40)
Крив лост, тесен хват, на скот = 5x4 (35)

Лежанка = 4x2 (90)
Горна лежанка = 4x2 (80)
Горен флайс = 3x8 (2x20)
Пулоувър = 3x6 (25)

Храна след тренировката: Гейнер + мусака

Тегло след тренировката = 70.8кг