06.03.08
15:35
Здравейте!
Доста съм привързана към сайта и форумът към него. Бих искала да поздравя създателите и всички хора, които са превърнали хармонията във важна част от живота си! Имам проблем и мнения или съвети по въпроса ще ми бъдат от полза. Последната промяна на програмата ми беше през ноември (тренирам от 2 г. и 2 мес.). Отново сплит, 4 дни седмично. Увлякох се малко с килограмите и това доведе до резултат, който не ме кара да се чувствам доволна и се отрази най-вече на бедрата ми - разлика с 3 см нагоре и Vastus Lateralis -който не бях виждала до момента като цицина отстрани на бедрото ми. Консултирах се с треньора си и направихме съответните корекции - намалиме килограмите и почивките, увеличихме повторенията. Аз от моя страна извънредно добавих още един ден крака в програмата си и вследствие на това краката и глутеусите ми понасят следнотo:
І ден:
Сумо клакане- сгъване за бедро- лег-преса- 4х25-30
Аббдуктор-Аддуктор - 4х30
Ритници 4х30
Калф машина - 3х20
Кардио
ІІ ден- гърди+предно рамо;ІІІ ден-гръб+задно рамо;ІV ден-почивка
V ден (извънреден ден):
Клек на Смит машина тесен разкрач-4х30 бр.
Римска-4х30 бр
Хакен-клек-4х30 бр.
Напади 4х30 бр.
Кардио
VI ден -бицепс+трицепс;VІІ ден-почивка;
Като цяло за 2 седмици свалих обиколката на бедрото с 1 см.
Въпросът мие следният: Знам, че мускул много трудно се сваля, но бих искала да не допускам развитието му повече /визирам гореспоменатия/.Постижимо ли е и от кои упражнения се повлиява, защото в характеристиките на тези които правя не се споменава?
Благодаря предварително!
Страничната глава на четириглавия бедрен мускул се товари от клекове (бутане на Лег преса, Хакен -клек, клек на Смит и т.н.) при СЪБРАНИ КРАКА. И от нападите също.
При минимум 30 повторения за крака няма да имаш увеличаване на оиколките.
Ако искаш да го свиеш - мини над 50 повторения в серия.
Защо правиш по 20 повторения за прасец? Още не е нарастнал достатъчно за да се ужасиш? Скоро и това ще стане :)
Всичко това инструктора ти трябва да го знае ...
Благодаря ти много, точно в десятката! С изключение на “сумото” всички останали упражнения изпълнявам с чинно прибрани крака.Ще се вслушам в съвета ти и генерално ще увелича повторенията за сметка на сериите и ще изпълнявам лег-преса и “смит” с “разкрач”. Прасеца го тернирам - с малка тежест-20 кг, да направя повторенията 30 ли трябва?Ако не разсъждавам правилно, моля поправи/ете ме?
Още веднъж благодаря за помощта!
Прасеца както и да го тренираш все ще расте. Имай го впредвид и ако тръгне да става прекалено голям спри да го тренираш.
Замервай си го всеки месец. Отчети също, че сега си във форма и нямаш много мазнини по него, а ако излезеш от форма там ще има поне още сантиметър-два. Много колеги забравят този мил момент и после има “Олеле” от клиентките.
И в този форум има теми по въпроса.
Успех!
Наистина стряскащо звучи!Винаги съм го тренирала (повдигане на собствено тегло с дъмбели и машина в различни цикли), освен че се пооформи приятно, не е порастнал.Но няма да рискувам!Да почива!
Thanks!
12.03.08
16:37
#5
Страничната глава на четириглавия бедрен мускул се товари от клекове (бутане на Лег преса, Хакен -клек, клек на Смит и т.н.) при СЪБРАНИ КРАКА. И от нападите също.
При минимум 30 повторения за крака няма да имаш увеличаване на оиколките.
Ако искаш да го свиеш - мини над 50 повторения в серия.
значи ли това че ако нападите ги правя по 20 повторения в серия мускула ще расте и ще се разширявам в дупето?
значи ли това че ако нападите ги правя по 20 повторения в серия мускула ще расте и ще се разширявам в дупето?
Твъде вероятно - ДА!
Не казвам 100% да, защото има хора, на които не им нарастват краката на 20 повторения, но на други растат.
Особено ако сериите са до отказ.
Вдигни си бройката (както по-горе писах) на 30 и със сигурност няма да ти нарастнат. И съответно си намали тежестта поне в началото - после като се адаптираш постепенно я увеличавай.
Успех!
С какви фитнес упражнения да намаля бричовете?
Благодаря предварително!
Debora, има бутон “Редактирай”!
Мнението беше редактирано от Владимир Недков на 25.05.08 21:46.
казано от Debora на 25.05.08, 20:22:
С какви фитнес упражнения да намаля бричовете?
Благодаря предварително!
С крачки напади, абдукторно разтваряне и римска тяга. :)
Мнението беше редактирано от Winnie на 27.11.08 04:57.
Здравейте,искам да споделя, че съвсем на скоро и аз по промених своята тренировка за крака и от по-тежка програма с тежести минах на клекове и напани със собствено тегло и 20-25 мин.бързо ходене на пътечка с голям разкрач и съм много доволна от видимите резултати. Висока съм 1,64 и тежа 51-52 кг в момента. Винаги съм тренирала с тежести в разделна програма по мускулни групи, но забелязах, че хубавия релеф, с който се бях сдобила започна лекичко да преминава в едно наедряване, което на мен не ми допада /за нежна Жена/. И така смених начина си на трениране с много повече повторения с малки тежести или без каквито и да е тежести - добре се чувствам. Един ден тренирам горна част на тялото +20 мин.пътечка, а в друг ден крака + кардио. Разбира се всичко е индивидуално!!!