коментари за моят хранителен и тренировъчен режим

здравейте , на 23 години съм , висок 178см , тежа около 74-75кг в момента , имам добра структура , 10-11 години тренирах футбол преди това,като съвсем леко съм се занимавал и с фитнес покрай футбола. в момента съм студент и реших да се занимавам малко по сериозно с фитнес . ще тренирам у дома , за целта си взех лежанка , дъмбели, крив  и прав лост и тежести съобразени с моментните ми възможности и мисля да тренирам със свободни тежести,базови упражнения и упражнения със собствено тегло .

от няколко дни чета усърдно темите из форума , консултирах се и с мои приятели които се занимават малко по сериозно с фитнес.
самата цел пред мен е покачване на ММ , по възможност по чисто. добавки засега реших да не взимам , а да разчитам на хранителен режим . сравнително стриктен съм в спазването на режими , не ми е за първи път . имам възможност да се храня около 5-6 пъти на ден .

коментирайте и ме поправяйте в режима който съм избрал:

1) 08:00 - 150гр овесени ядки , кофичка кисело мляко, 2-3 белтъка
2) 10:00 - шейк 300мл прясно мляко и 1 банан
3) 12:00 - 150-200гр пилешка пържола , 200-250гр бял ориз , 0.5л прясно мляко/ натурален сок
4) 16:00 пилешка пържола, ориз/картофи, салата(краставици,домати,моркови), 1 ябълка/банан
5) 20:00 - кофичка кисело мляко ,2 белтъка , 50гр фъстъци
6) 22:00 - чаша прясно мляко ,някакъв  плод

ще се опитвам да разнобразявам храната , смяна на пилешкото с риба/телешко , различни плодове и плодови сокове .

тренировъчната ми програма мисля да е следната :
понеделник : гърди , бицепс
вторник:рамо, корем
сряда- почивка
четвъртък - гръб, трицепс
петък - крака,корем
събота и неделя - почивка

за всяка мускулна група 3-4 упражнения с по 1 разграваща 3 работни серии с 6-10 повторения,а  ако се чувствам изморен в четвъртък, мога да изместя втората половина от тренировките за петък и събота.

1) 08:00 - 150гр овесени ядки , кофичка кисело мляко, 2-3 белтъка направи 5-6 белтъка да са.докарай ги до 30гр белтъчини
2) 10:00 - шейк 300мл прясно мляко и 1 банан от това хранене не виждам файда,малко протеин и някакъв банан.моя съвет-хапни 50-100 гр ядки
3) 12:00 - 150-200гр пилешка пържола , 200-250гр бял ориз , 0.5л прясно мляко/ натурален сок прясното мляко/натуралния сок са излишни.можеп да добавиш салатка
4) 16:00 пилешка пържола, ориз/картофи, салата(краставици,домати,моркови), 1 ябълка/банан добре е
5) 20:00 - кофичка кисело мляко ,2 белтъка , 50гр фъстъци 2 кисели млека или повече белтъци както на закуска.фъстъците са ок,даже може повече
6) 22:00 - чаша прясно мляко ,някакъв  плод зависи какъв е плода,но по-добре не.млякото е малко.или изяж 100-150гр извара,или някакво месо.но мляко и плод не е удачна комбинация
Поздрави!

благодаря , ще коригирам . само да вметна че не ям хляб , това незнам дали е правилно в случая , понеже доколкот разбирам трябва да спязвам някакъв вид ВВД за да качам ММ ,

тренировката се опитвам да я правя около 15:00 , след нея веднага ще консумирам 2-3 лъжици мед , или ще си купя глюкоза/фруктоза , а храненето
ще го правя 15-20минутки след това , така че като се змаисля това хранене в 16:00 може и да е около 16:30 , което предполагам не е толкова голям проблем . имам въпрос , преди тренировка мога ли да консумирам още една пилешка пържола ,примерно  30-40минутки преди тренировката.

аверите които се занимават с фитнес ми казаха да не си взимам добавки понеже няма смисъл ако тренирам у дома , нямало да мога да усвоявам добре протеините и въглехидратите и мога да мина само със хранителен режим . това така ли е ... и ако се реша все пак да взимам добавки си мисля да си купя ВСАА - аминокиселини и креатин , както и някакъв български протеин или гейнър , понеже излиза по тънко. всъщност има ли толкова фрапантна разлика с вносните американски(мусаши, оптинум нутришът..) и българските(биогейм ,P&B) .. в магазина на П&Б , консултантката ми каза че разликата идва главно от % на усвояемост .
поздрави и от мен :)

След тренировка прости въглехидрати 0,8гр/кг телесно тегло.Пържола 30-40 мин преди трен за мен няма смисъл,само ще ти е тежко,а няма да е започнала да се разгражда,камо ли да осигури амоникиселининен приток за тренировката.Няма значение дали трнеираш у дома или в зала,стига да тренираш ПРАВИЛНО-това значи тежко и със свободни тежести.Напити си тренировката за коментари.За да качваш маса е добре да имап въглехидрат(хляба не е задължителен,даже добре,че не ядеш-наблягай на овес,ориз,картофи!),но по-важни са КАЛОРИИТЕ.Сметни ги и си нагоди режима по тях!!
Не бързай с добавките,изчакай 5-6 месеца да влезнеш в крак и тогава ги мятай.Добре си ги подбрал,но не на БГ фирми-вземи си нещо западно,но както казах не бързай с тях.Разлика има в качеството между БГ и УСА добавки. :)

Няма значение дали трнеираш у дома или в зала,стига да тренираш ПРАВИЛНО-това значи тежко и със свободни тежести.Напити си тренировката за коментари.

понеделник - Гърди и бицепс
              лицеви опори 2х30 - за загрявка
              изтласкване от лег 3 серии от 6 до 10 повторения
              изтласкване от лег  с дъмбели 3 серии от 6 до 10 повторения
              изтласкване от полулег с дъмбели 3 серии от 6 до 10 повторения
              флайс от лег  2-3 серии
              през тренировка мисля да сменям изтласкването от полулег с такова с обратен наклон
 
            сгъване с крива щанга от стоеж - 3 серии с 6 до 10 повторения
            изолирано сгъване - 3 серии с до 10 повторения
            концентрирано сгъване на коляно 2-3 серии , 6-8 повторения

Вторник - Рамо, корем
          разтваряне с дъмбели - 3 серии
          повдигане напред за предно рамо - 3 серии
          избутване нагоре - 3 серии.

          коремни преси с тежест 3 серии по 15-20 повторения
          повдигане на крака - 3 серии до отказ
          упражнение за страничната преса с дъмбел - 2-3 серии по 15-20 повторения

сряда - почивка

четвъртък - гръб и трицепс
          набиране с надхват 3 серии до отказ,понеже в момента мога да правя до около 10-12 набирания
          дърпане с щанга 3 серии
          гребане с дъмбели 2-3 серии
          мъртва тяга 2 серии
          повдигане на раменете за трапеж 2-3 серии
          разгъване на дъмбел над главата 3 серии за всяка ръка
          френско разгъване с кривия лост - 3 серии
          кофички на пейка 2-3 серии

петък - крака и корем

        клекове - 3-4 серии
      приклякване напред с щанга за врата - 3 серии
        сгъване от колената , като съквартиранта ще оказва тежест - 3 серии
      повдигане на прасци с щангата зад врат 3 серии

        коремни преси с тежест 3 серии по 15-20 повторения
          повдигане на крака - 3 серии до отказ
          упражнение за страничната преса с дъмбел - 2-3 серии по 15-20 повторения

събота и неделя почивка , като евентуално в тези дни мога да направя някое леко кросче 2-3км , но в тези студени месеци едвали,освен това мисля че тичането ще ми попречи да качвам маса, а засега това ми е основният приоритет.

само да попитам .. вече с поправеният от колегата хранителен режим , както и с една евентуално балансирана тежка тренировка , ще натрупам ли много мазно , аз бързи резултати не търся , така или иначе имам намерение да тренирам по този начин поне няколко години.

съжалявам ,че някои от наименованията на упражненията не са ми известни , но в обши линии ми е исвестно какви упражнения мога да правя у дома , просто не ми е ясно по колко серии за дадена мускулна група трябва да правя , за да не претренирам.
поздрави

За добавки мога да ти кажа има разлика от Бг и вносните.За храната-меда е добре и аз така правя след тренировка.ЗА въглехидрати можеш да хапваш:ориз,леща,боб,макарони,спагети,овесени ядки,картофи.Обаче ако си склонен към омазняване наблягай на лещата и овесените ядки.Варени картофи след тренировка.Макарони и спагети може да вкарваш от време на време за разнообразие.Успех.Вечер гледай да хапваш извара+орехи може-40 гр.Сутринта овесени ядки+белтъци е перфе,ама без кофичката кисело мляко.Много прясно мляко махни го,на негово място сложи овесените ядки+кис мл(ако ти е гадно само овесени ядки да ядеш).Също си сметни и ако имаш финансова възможност може да сложиш още малко пилешко да стане към 600-700 гр на ден.

като ти загледах сплита, а и друг път ми е правило впечатление по някои постове...как след тежка тренировка за гърди(дори комбинирана с други мускулни групи) на следващия ден правиш рамо с избутващи упражнения...нямаш ли мускулна треска, не мислиш ли, че не натоварваш пълноценно рамото..?!?!?!?...същото мисля, че важи за бицепс в деня след трен. за гръб...
просто споделям...:)

Спорет мен може да размениш четвъртака с вторника  :)

CheFolino, относно храненето tra’la’la добре те е насочил но все пак:
2) 10:00 - шейк 300мл прясно мляко и 100 гр. извара може и един не голям банан разбиваш го на шейк и ето ти едно пълноценно междинно хранене, ако не ти е вкусно сложи малко мед и става чудно
С основните хранения не приемаи прясно мляко, и плодовете е добре да ги ядеш през деня не вечер. За преди лягане пак те съветвам 200 мл пр мляко и 100/150 гр извара с мед за вкус. За добавки изобщо не си хвърляи парите пий витамини, ако не качаш вместо добавки си вземи телеко яж повече храна увеличи въглехидратите и белтъка с две думи, и резултата сам ще доиде.
Тренировките ти:
Изследвания доказват че за непрофесионалист и особено начинаещ в този спорт, при трениране на мускулна група, дадената група се възстановява от 48 до 72 часа след тренировката при правилно хранене и почивка може и по бързо. От тук следва че след гърди би трябвало да тренираш крака да речем тъй като при тренировката за гърди натоварваш рамената доста. Пример :
Програма на Дориан Йетц
1. Гърди + бицепс
2. Долни крайници (всички мускулни групи)
3. Почивка
4. Рамене + трицепси
5. Гръб
6. Почивка
7. Той не почива 7-я ден но  ти би било добре да почиваш
Програмата му е съставена и съобразена с т.н. екзалционна фаза или фаза на свръхвазстановяване.
Изчисли си приема на белтък и въглехидрати както и калориите, за да не се чудиш след месец защо стоиш на едно място.

За калориите – умножете по 22 вашето тегло и ще получите калориите необходими за извършването на вашите жизнено важни функции. Ако тренирате сериозно, но не вършите друга физическа работа през деня прибавете 50 % към вашите калории, ако редовно извършвате лека физическа работа добавете 65 %, ако извършвате тежка физическа работа  добавете 90 %. Ако изчислиш да речем че ти трябват 2500 к. сложи малко и от теб 2800 примерно да станат така резултата ще е по сигурен и ще може да ги намаляш в почивните дни ако започнеш да се омазняваш, сам ще прецениш. Но ако един ден ядеш 2800 а на другия 2200 не очакваи кои знае какъв резултат, трябва постояннство.
Мазнините сведи до минимум, белтъка поне 2.5 гр на килограм тегло, въглехидратите 4.5 гр. поне за да си сигурен че ще има ефект.
Успех :)

мерси , .. всъщност темата е от преди 2 месеца и за този период качих около 8-9 килограма .. четох доста и научих някои от основните  неща ... мерси отново

Браво !!! 8-9 килограма за 2 месеца , а в темата беше написал че не искаш да се омазниш :) Едва ли качените килограми са само мускули и все пак прекалено бързото качване също не е за предпочитане, внимаи да не забавиш метаболизма прекалено. Щом си издържал 2 месеца определено си от сериозните, евала. :)
Поздрави !

еми да , в съшност и омазних , не мисля че е толкова много ... по скоро от монохидрата който взимам съм като балон с вода ...  в дневника си описвам какво ям и как тренирам , тия дни ще сложа и снимки в сегашното ми положение , иначе имам такива от началото на януари , там съм 79кг ...  пък и до края на март мисля да я карам така .. след това ще свалям и ще мина на ВМ-НВД с много кардио